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BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了

BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了

(圖片授權:達志影像)

聽過支鏈胺基酸(以下簡稱BCAA)嗎?近年來,運動健身的風氣不斷提升,大眾對於運動補充品也越來越講究,其中BCAA更是常被健身者和運動員所使用,正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外,一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。然而BCAA到底是什麼?怎麼吃才能補充?以下就跟著《Hello醫師》一起認識吧!

BCAA什麼

欲了解BCAA的功效,就得先從胺基酸開始講起。胺基酸不僅是蛋白質的原料,能幫助組成每個細胞、組織和器官,在身體代謝過程也扮演了重要角色。

人體的胺基酸總數主要有20種,其中9種為「必需胺基酸」,無法靠自己製造,只能從飲食中攝取,而所謂的支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA),便屬於必需胺基酸,可分為:

  • 亮胺酸(Leucine,或稱白胺酸):亮胺酸在3種BCAA中,對肌肉的形成影響最大。
  • 異亮胺酸(Isoleucine,或稱異白胺酸)與纈胺酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。

BCAA的6大功效

在體內所有的胺基酸裡,BCAA佔必需胺基酸35~40%,其中有14~18%存在於肌肉裡。和多數胺基酸不同,BCAA最主要在肌肉中被分解,而非在肝臟中,也因此人體運動所造成的肌肉磨耗,也需要BCAA的幫助才能修補。

除了組成蛋白質和肌肉之外,BCAA還有控制血糖的效果,能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA還能抑制血清素(Serotonin)的生成,以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。

1. 降低運動疲勞

攝取BCAA有助於降低身心的疲勞,研究指出,運動中服用BCAA者,疲勞狀況減輕了15%,疲勞湧現的時間延後17%。在另一項實驗中,服用BCAA的組別,踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別,加長了12%。

疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助,但仍缺乏確切研究成果佐證。不過值得注意的是,BCAA的抗疲勞效果,對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好;對於經訓練的運動員則效果不佳。

2. 加速肌肉復原

BCAA除能降低運動中疲勞感,也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。這是因為BCAA能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了肌肉,並提升了肌肉的恢復力。

實驗也發現,服用BCAA者的肌肉痠痛程度,比未服用的人低了33%;而在進行力量訓練的人身上,服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。

3. 有益於緩解肝病

BCAA可能對肝病患者有不少幫助,對肝性腦病變(Hepatic encephalopathy)的症狀有緩解作用。另有研究指出,對於進行肝病手術後的病人,補充BCAA可能對於肝功能有幫助,能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋,甚至縮短住院時間。

對於肝癌患者,BCAA補充品可能有助減少水腫,並且降低7%的提前死亡機率(早於預計壽命死亡),不過,BCAA並沒有提高肝病存活率的效果,也並沒有降低併發症(如:感染或胃出血)發生的機率。

4. 刺激胰島素分泌

有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌,增加血糖的利用率,進而降低血糖濃度。

不過,目前並沒有研究或證據完全證實這樣的論點,因為多數都只是動物實驗,再加上人體實驗的結果,大多是因人而異。關於BCAA是否有降低血糖的作用,仍需要更多的研究。因此,理論上只能說,攝取BCAA可能有助於穩定血糖。(延伸閱讀:血糖正常值是多少?飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看

5. 控制體重甩體脂

一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食,並補充額外BCAA,最後,他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤,體脂肪也多下降了0.6%;在針對重訓者的實驗中,更發現每天補充14克BCAA的組別,在8週後,比起每天攝取28克乳清蛋白的組別,多增加了2公斤的肌肉量,還降了1%體脂。

BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實,但是根據以上的結果,可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。

6. BCAA有助增肌

由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌,因此補充BCAA可能有助提高肌肉量,另有研究指出,較高比例的亮胺酸,搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸,增肌效果可能更為明顯。

然而,目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果,比其他食物來源來得更好,因天然食物中便含許多BCAA。若想提升肌肉量,建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質,或是補充乳清蛋白(高蛋白),確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍,或至少不低於自己的體重(例:體重65公斤的成人,每日建議蛋白質攝取量為65克),再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。

BCAA怎麼吃?

一般而言,若非運動員或特殊訓練需求,普通人可透過健康且均衡的飲食,獲取足夠的BCAA,其中以堅果黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。若考慮購買BCAA的補充品,目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。前者需倒入水中搖散飲用,而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。

需要注意的是,不同品牌的一份BCAA量可能有所不同,通常建議專業運動員或大量運動者,每日可補充5~10克BCAA,建議可在運動前後補充水分時一併攝取。

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參考資料

Health benefits of BCAAs. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605.php

BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids. https://www.healthline.com/nutrition/bcaa

5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

Meta-analysis of branched chain amino acid-enriched nutrition to improve hepatic function in patients undergoing hepatic operation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK263202/ Accessed October 8, 2021

該如何為自己攝入適當的蛋白質量(台大健康電子報)https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201911/special_1_1.html Accessed October 8, 2021

運動前後,怎麼吃最健康?(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=2728 Accessed October 8, 2021

運動員營養補充建議(長庚醫訊)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1703166#.YWT2PxpByUn Accessed October 8, 2021

 

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文:周士閔, 最後更新於14/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師