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聽過BCAA支鏈胺基酸嗎?6大好處助健身

聽過BCAA支鏈胺基酸嗎?6大好處助健身

聽過 BCAA 嗎?近年來,運動健身的風氣不斷提升,大眾對於運動補充品也越來越講究,其中 BCAA 更是常被健身者和運動員所使用,正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外,一些研究還發現 BCAA 可能還有其他好處,喜愛運動的您,以下就跟著 Hello 醫師一起認識 BCAA 吧!

什麼是BCAA?

人體胺基酸主要有 20 種,其中九種是必需胺基酸,無法靠自己製造,只能從飲食中攝取。而 BCAA 是支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱,包含了三種必需胺基酸:

亮氨酸(Leucine):亮氨酸在三種 BCAA 中,對肌肉的形成影響最大。

異亮氨酸(Isoleucine)與纈氨酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。

我們知道胺基酸是蛋白質的原料,能幫助組成每個細胞、組織和器官;此外,胺基酸在身體代謝過程也扮演了重要角色,

人體胺基酸池裡,BCAA 佔了所有必需胺基酸中的約 35~40%,其中有 14~18% 存在於肌肉裡,和多數胺基酸不同,BCAA 最主要在肌肉中被分解,而非在肝臟中,也因此,運動過中的能量產生,BCAA 佔了很重要的地位。BCAA 除了是組成蛋白質和肌肉的要素之一,還有控制血糖的效果,能幫助保留肌肉和肝臟中的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA 也能降低運動中的疲勞感,因為 BCAA 會降低血清素(Serotonin)的生成。以下將更詳細介紹 BCAA 的六大好處。

1. 降低運動疲勞

攝取 BCAA 有助於降低身心的疲勞,研究指出,經運動中服用 BCAA 的人表示,疲勞狀況減輕了15%;也發現服用 BCAA 的實驗組,抗疲勞的能力提升,約延長了 17% 的時間才出現疲勞,在另一項實驗中,發現服用 BCAA 的組別,踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別,加長了 12%。

我們可以看出BCAA在多數研究,都指出有抗疲勞的效果,不過是否有增加運動表現,仍有爭論;除此之外,BCAA的抗疲勞效果,對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人,效果較好,對於經訓練的運動員的效果較差。

2. 加速肌肉復原

BCAA 除了有降低運動中疲勞感的效果外,BCAA 還有可能幫助降低運動後的痠痛感,可能的原因是,BCAA 能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了肌肉,並提升了肌肉的恢復力。

實驗也發現,服用 BCAA 後,肌肉痠痛的程度,比未服用的人低了 33%,在進行力量訓練的人身上,則發現他們的運動表現提升了 20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。

3. 有益於緩解肝病

BCAA 可能對肝病患者有不少幫助,對肝性腦病變(Hepatic encephalopathy)的症狀有緩解作用,也有研究指出,對於進行肝病手術後的病人,補充 BCAA 可能對於肝功能有幫助,能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋,甚至縮短住院時間。

對於肝癌患者,BCAA 補充品可能有助減少水腫,並且降低7%的提前死亡機率(早於預計壽命死亡),不過,BCAA 並沒有提高肝病存活率的效果,也並沒有降低併發症(如:感染或胃出血)發生的機率。

4. 刺激胰島素分泌

有些人認為 BCAA 中的亮氨酸、異亮氨酸可以刺激胰島素分泌,增加血糖的利用率,進而降低血糖濃度。

不過,目前並沒有研究或證據完全證實這樣的論點,因為多數都只是動物實驗,再加上人體實驗的結果,大多是因人而異。關於 BCAA 是否有降低血糖的作用,仍需要更多的研究。因此,理論上只能說,攝取BCAA 可能有助於穩定血糖。

5. 控制體重甩體脂

研究指出,比起每天攝取 12 克 BCAA 的組別,每天攝取 15 克的 BCAA,肥胖的機率降低了 30%。不過,攝取12克的組別,其實每日蛋白質攝取量也少了 20 克,因此也影響了研究的準確性。

雖然BCAA的減重效果不能肯定,不過在減脂方面可能有幫助,實驗讓摔角選手進行 19 天的高蛋白飲食,並補充額外 BCAA,最後,他們的體重比起一般選手多下降了 1.6 公斤(kg),體脂肪也多下降了 0.6%;在重訓者的實驗中,更發現每天補充 14 克 BCAA 的組別,在八週後,比起每天攝取 28 克乳清蛋白的組別,多增加了兩公斤的肌肉量,還降了 1% 的體脂。

BCAA 和減重的關係雖然仍需要更多研究證實,但是根據以上的結果,可以推論 BCAA 可能有助於控制體重、加強減脂效果。

6. 乳清蛋白能增肌

BCAA 會刺激負責肌肉生長的激素分泌,所以有些人認為服用 BCAA 補充品能增加肌肉量,確實有部分研究指出,補充 BCAA 能增加肌肉量,尤其是較高比例的亮氨酸,搭配比例較低的異亮氨酸和纈氨酸。

從飲食中、乳清蛋白或大豆蛋白等補充品中攝取的 BCAA,其實就相當足夠,目前並沒有證據證明 BCAA 補充品的效果,比其他食物來源來得更好,而且學者指出,比起單純補充 BCAA,補充乳清蛋白或許對於肌肉生長更有效。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Health benefits of BCAAs. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605.php

BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids. https://www.healthline.com/nutrition/bcaa

5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於01/11/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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