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豆漿蛋白質含量高!運動增肌就這樣喝

豆漿蛋白質含量高!運動增肌就這樣喝

豆漿是傳統台灣早餐中,不可或缺的重要角色,相當於牛奶之於西方國家的存在。然而,豆漿也不光只是好喝而已,除了當中所含有的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以幫助膽固醇代謝,幫助預防心血管疾病之外,大豆異黃酮(Soy isoflavones)也因其結構與雌激素(Estrogen)相似,可能有助改善女性更年期症狀。(推薦閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思

不過豆漿的好處可不只如此,其豐富的植物性蛋白也有助健身、運動族群的肌肉生長。究竟喝豆漿還有些好處?無糖豆漿是否比低糖豆漿更好?《Hello醫師》將為你一一介紹,並在文末附上簡單食譜,讓喝豆漿不再一成不變。

豆漿富含蛋白質助增肌

在運動風潮席捲全球的現在,許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動,建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好,但我們也不能忽視飲食的重要性,畢竟運動是種「消耗」,若沒有補充足夠的營養,對身體健康也會造成影響。

以健身族群為例,提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點,而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分,你可能曾看有在健身的朋友沖泡乳清蛋白,或是自己也是愛用者之一,就會知道它其實是一種是生物利用度(Bioavailability)高的蛋白質營養補充品,不過價格並不便宜。(同場加映:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥

講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶,「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢?」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜,還含有更多元的胺基酸,雖然植物性蛋白質在生物利用度上比乳清差,但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素,因此不妨在運動完喝杯豆漿吧!

黑豆漿的蛋白質含量較低

除了常見的白豆漿外,黑豆漿也是許多人的最愛。黑豆漿由黑豆製成,含豐富花青素,可作為抗氧化劑,對抗自由基。然而,由於黑豆漿在製作過程中會流失較多蛋白質,使得黑豆漿的蛋白質含量普遍不如白豆漿。若想藉由喝豆漿補充蛋白質,應選擇白豆漿為佳。(點此了解豆漿的歷史與品種差異

豆漿黑豆漿營養成分

低糖豆漿補足運動低血糖

有注意體態,並保持規律運動習慣的人,對於糖分攝取通常都十分小心,即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過,在適當的時機補充糖分,其實對人體反而有所幫助喔!

由於運動後血糖會下降,這時如果只喝無糖豆漿,雖然可以補充蛋白質,但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空,想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升,避免一不小心吃太多食物,反而攝取了過多熱量。

此外,豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動,就特別需要補充糖分,而在進行重訓這類無氧運動後,除了適量補充糖分之外,蛋白質的補充更為重要,因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分,以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看,健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」,幫助增肌的效果會更顯著。(延伸閱讀:豆漿製作流程4步驟!完整豆漿煮法技巧大公開

工作與運動間喝豆漿墊胃剛好

現代人工作忙碌,許多人能夠運動的時間不是一大清早,就是等到晚上下班後,如果因為加班耽誤時間,即將趕不上運動課的時候,不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物,豆漿更容易消化,可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多,否則可能容易導致脹氣,反而影響運動表現。

乳糖不適也能喝豆漿

許多亞洲人患有乳糖不耐症(Lactose intolerance),原因來自身體缺乏乳糖分解酶,所以無法分解乳糖而拉肚子,也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員,不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。(延伸閱讀:腹瀉與消化不良怎麼辦?這些食物都要避開

需要特別注意的是,豆漿的含量較低,其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源,建議從優格起司、小魚乾或豆腐等食物攝取。(同場加映:乳糖不耐症不能喝牛奶?原因、症狀、診斷、治療一次看懂

藍莓豆漿果昔

如果你覺得單喝豆漿有些單調,不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔,步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。

藍莓豆漿果昔

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

豆漿有豐富的鈣質?是真的嗎?(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=11502 Accessed August 26, 2020

食品營養成分資料庫(衛福部食藥署)https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178&k=%e8%b1%86%e6%bc%bf Accessed August 26, 2020

Soy Milk. https://nutritionfacts.org/topics/soymilk/#:~:text=Soy%20milk%20and%20other%20soy,class%20of%20phytoestrogens%20called%20isoflavones. Accessed August 26, 2020

Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/ Accessed August 26, 2020

豆漿有豐富的鈣質?是真的嗎?(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=11502 Accessed October 27, 2021

 

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文:于承宇, 最後更新於18/11/2021
醫學審稿:張益堯營養師