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空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題

空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題

清晨跑步不僅氣溫較舒適,也能避免汽機車的喧嘩聲,所以許多跑者很喜歡在早晨慢跑。然而,不論是新手或老手,都常有個問題,就是晨跑前到底要不要吃早餐呢?許多人擔心空腹跑沒力氣,吃完早餐跑又怕消化不良、影響表現,這些擔憂似乎都很有道理,到底跑步前該吃或是不該吃呢?

吃還是不吃?

起床時的血糖是一天當中最低的階段,因為整段睡眠時間都沒進食,多數人都需要吃早餐,來喚醒身體;但吃完東西馬上跑步,又可能會造成消化問題;若是為了讓早餐充分消化,提早1小時起床吃早餐,似乎是沒問題的,但反而容易造成睡眠不足,因此,吃與不吃都讓很多人都會陷入兩難。(同場加映:持續燃脂減肥 !運動後1小時吃這些

空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題

空腹ok 搭配低強度度運動

運動前是否要空腹要視運動時間與運動強度而定,空腹運動時,身體會先利用前1天晚餐儲存的肝糖來提供能量,因此通常建議跑者,如果隔天有計畫跑步,那麼晚餐就應該吃得更營養均衡,如蔬菜蛋白質碳水化合物

不過,若是較長時間(約1小時)的跑步,身體的肝糖可能會耗盡,影響到運動的表現,這時就需要補充能量包或其他食物;反之,強度較低的短程慢跑,空腹跑步是可行的,只要記得補充水分就好。(推薦閱讀:正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手

另外,很多人相信,空腹運動是燃脂減肥的最佳方式。理論上,正確執行的話,確實能幫助身體利用脂肪酸來燃脂減肥。但空腹並不是決定性的因素,有學者指出,在體重及身體組成上,空腹運動和飯後運動的差別並不大。

早起吃早餐晨跑好消化

跑步前補充能量是很合理的,若是長跑,跑者更需要事先儲存能量,不過並不是要飽餐一頓,短距離的晨跑(5~6公里),大約1根香蕉就能提供所需能量。

另外,建議起床後就盡快吃下肚,這樣才能讓身體有足夠的消化時間。若跑步時間和距離較長,或是在比賽日當天,應提早1~2小時以上起床,並吃頓營養的早餐,提供足夠能量、避免消化問題。(延伸閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣

空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題

運動完可以吃什麼?補充營養很重要

晨跑前吃與不吃各有其優缺點,選擇適合自己的方式才是正解。建議可以先測試看看,在跑步前先吃點小點心,觀察身體的反應,之後再嘗試空腹晨跑,挑出適合自己的方式。

值得注意的是,其實跑步後攝取的飲食更加重要,運動後飲食應該攝取高碳水化合物以及蛋白質,來幫助身體恢復。但晨跑者常見的問題是,若不是要趕著上班、就是根本還不餓,此時,建議可以吃一點水果或巧克力牛奶,吃完再沖洗,到公司或準備差不多時,再開始吃早餐。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

Should I Eat Breakfast Before An Early Morning Run? https://www.greatrun.org/news-and-media/blog/should-i-eat-breakfast-before-an-early-morning-run#ZJ2bJdASUmHWsVbq.97

Should I Eat Breakfast Before or After a Morning Run? https://runnerclick.com/should-i-eat-breakfast-before-or-after-a-morning-run/

Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm

可以空腹去運動嗎?(衛生福利部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=14221 Accessed February 10, 2022

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文:周士閔, 最後更新於2022/02/18
醫學審稿:賴建翰醫師