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正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手,別再用腳跟著地了!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 周士閔 · 更新日期:2022/06/21

正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手,別再用腳跟著地了!

運動是維持身體健康的重要習慣,每天運動至少30分鐘,每週運動5次以上,可有效幫助降低體脂,防止膽固醇超標,降低肥胖與罹患心血管疾病的風險。

然而,民眾平常運動時亦得小心運動傷害,即便深受廣大人群喜愛、簡單好上手的「慢跑」,一旦跑步姿勢錯誤,仍可能會對肌肉、韌帶或關節造成傷害。

究竟該如何掌握正確跑姿?《Hello醫師》統整出10大要點,除了避免受傷,也能提升跑步的表現,讓大家跑得更輕鬆愉快。

建立正確慢跑姿勢,必知10大技巧

即便非專業跑者,確保跑步姿勢的正確性對於每位跑者皆十分重要,一旦跑姿錯誤,長期慢跑反而造成關節和韌帶傷害,甚至加劇老化,輕則讓人中斷運動計畫,嚴重可能受傷導致不能運動,反而得不償失。

以下就介紹10個基本跑步姿勢與慢跑技巧。

  • 頭擺正、直視前方:保持頸部放鬆、微收下巴,直視前方約30~40公尺處,避免看著地上跑步,因為往下看會導致肩頸緊繃,帶給斜方肌過多壓力。
  • 手肘呈90度自然擺動:跑步時,雙手應自然下放,手肘呈約90度配合身體擺動,自然地擺動能幫助身體平衡,穩定地前進。
  • 放鬆肩膀、避免聳肩:跑步時聳肩可能導致肩膀緊繃,降低呼吸效率。建議在跑步時,將意念集中於雙腳,可避免雙手擺動過於用力或僵硬,避免聳肩。
  • 腳跟觸地壓力大、中足觸地最安全:多數人跑步習慣後足先觸地,不過後足先落地的跑者,其實更容易出現重複性施力傷害(Repetitive Stress Injury)。英國跑步專家米切爾飛利浦(Mitchell Phillips)認為,對於非運動員的一般民眾而言,中足先觸地是最安全的跑姿。

    另外,足部觸地時的位置,應該要在臀部的正下方,不應在臀部的前方,否則也易形成腳跟觸地。

  • 跑步姿勢應避免腳跟觸地

    • 身體微微前傾:跑步時,應該避免上半身過度前傾或後傾,以免增加臀部壓力。建議跑姿些微前傾,可避免足跟著地,降低受傷風險。
    • 保持骨盆臀部穩定:跑者的骨盆應保持穩定朝前,避免翹著臀部或左右搖晃,維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
    • 膝蓋勿抬太高:接觸地面時,膝蓋應保持微彎,以利吸收落地的衝擊;邁出步伐時,膝蓋應向前抬起,而非向上。
    • 輕輕踩地勿跺腳:儘管跑步的動作看似輕鬆簡單,但當每步觸地時,我們其實是單腳承受著2.5~3倍體重,因此建議民眾跑步時,應保持步伐短且腳步放輕觸地,以免對膝關節造成過多壓力。
    • 呼吸要深且規律:不論您是用鼻子或嘴巴呼吸,保持規律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵。初學者不妨嘗試2步呼吸1次,待適應後可視個人習慣加長呼吸間隔時間。
    • 小步幅高步頻:步幅過大,可能更容易造成受傷,包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高,因此,建議採取小步幅但高步頻的方式跑步,維持每分鐘約180次的步頻,可降低受傷風險。

    赤腳跑步容易受傷,挑雙跑鞋最實在

    近年喜歡赤腳跑步的跑者愈來愈多,但多是用來當作提升成績的方式,不過,赤腳跑步易引發阿基里斯腱和後足跟疼痛,因此仍不建議民眾輕易嘗試。

    不如挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步,如果足弓較高,建議選擇避震性佳的跑鞋,如果足弓較平,那足弓的支撐性便是挑鞋的重點。(同場加映:鞋子掰掰!腳踏實地赤腳跑步從這開始

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 周士閔 · 更新日期:2022/06/21

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