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正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手

正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手

運動是維持身體健康的重要習慣,不過任何運動都有受傷的可能性,慢跑也不例外,雖然跑步容易上手,不過一旦姿勢錯誤,反而會傷害健康,以下將介紹正確的跑步姿勢與技巧,除了避免受傷,也能提升跑步的表現,讓大家跑得更輕鬆愉快。

必知的 10 個基本慢跑姿勢與技巧

雖然大家未必都是專業跑者,也不一定經過專業訓練,不過仍要注意跑步姿勢,因為跑步可不是隨便跑跑就好,一旦姿勢錯誤,長期下來對關節和韌帶的傷害不容忽視,輕則讓人中斷運動計畫,嚴重可能受傷導致不能運動,以下就介紹十個基本的跑步姿勢與慢跑技巧。

  • 頭擺正、直視前方:保持頸部放鬆、微收下巴,直視前方約 30~40 公尺(m)處,避免看著地上跑步,因為往下看會導致肩頸緊繃。
  • 放鬆肩膀、避免聳肩:感覺肩膀是否緊繃或是正在聳肩,這樣的動作會造成呼吸不順,導致供給肌肉氧氣減少。正確的姿勢應該是,肩膀維持向後向下的方向,並維持在放鬆的狀態下跑步。
  • 手部以 90 度自然擺動:手部應該輕鬆地以 90 度擺動,自然地擺動能幫助身體平衡,穩定地前進。
  • 中足觸地最安全:多數人跑步習慣後足先觸地,不過研究顯示,後足先落地的跑者,更容易出現重複性施力傷害(Repetitive Stress Injury)。英國跑步專家米切爾飛利浦(Mitchell Phillips)認為,對於一般非運動員的民眾來說,中足先觸地是最安全的跑姿。另外,足部觸地時的位置,應該要在臀部的正下方,不應在臀部的前方。
  • 身體微微前傾:跑步時,應該避免上半身過度前傾或後傾,因為這樣會增加臀部的壓力。雖然有些人會建議跑步時身體應保持直立,但專家則認為,稍微前傾可以避免後足先著地,如上述提到,讓中足先觸地能避免受傷。
  • 保持骨盆臀部穩定:跑步翹著臀部或左右擺動都是錯誤的,跑者的骨盆應保持穩定朝前,維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
  • 膝蓋勿抬太高:接觸地面時,膝蓋應該微彎,這樣能吸收硬地的衝擊,膝蓋抬起的方向應該是向前,而非向上。
  • 輕輕踩地勿跺腳:盡量用短且輕的腳步觸地,正確的跑姿都是輕巧且安靜的,不論體重多少,這樣的跑步方式最有效率,且不會造成身體過多壓力。
  • 呼吸要深且規律:不論您是用鼻子或嘴巴呼吸,重點要呼吸地深且規律,避免太淺或急促的呼吸。可以先嘗試兩步呼吸一次,之後也能再加長呼吸的長度。
  • 小步幅高步頻:步幅過大,可能更容易造成受傷,包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高,因此,建議採取小步幅但高步頻的方式跑步,維持在每分鐘 180 次的步頻,是降低受傷的建議頻率。

赤腳跑步容易受傷

最後特別提醒,近年喜歡赤腳跑步也不少,多是用來當作提升成績的方式,不過,赤腳跑步會容易造成阿基里斯腱和後足跟的疼痛。因此,建議還是挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步,如果足弓較高,建議選擇避震性佳的跑鞋,如果足弓較平,那足弓的支撐性就是挑鞋的重點。(同場加映:鞋子掰掰!腳踏實地赤腳跑步從這開始

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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文:周士閔, 最後更新於18/12/2020
醫學審稿:賴建翰醫師