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運動健身安全

常見的 運動傷害 包含肌肉拉傷或韌帶扭傷,嚴重的話甚至可能會造成骨折。留意運動姿勢、頻率、強度和運動場所非常重要,此類別將提供關於運動安全的實用資訊。

基礎知識

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運動後除了神清氣爽、心情變好之外,有時候也會產生一點小小的不適,像是手指不知道為什麼腫腫的,握拳時感覺沒辦法完全握起,這種狀況是怎麼回事呢?以下就為你介紹「運動手腫」的原因以及解決方式。 為什麼運動會導致手腫 運動手腫的情況其實並不少見,原因可能有下列三種: 1. 與血液循環相關 運動時,身體各器官與肌肉對於能量的需求提高,使得大部分的血液都要流至這些部位,導致手指這種末梢部位的血液流入量減少且溫度降低,在這種情況下,手指部位的血管可能會發生擴張,以讓更多的血液流入,使溫度提升。除此之外,身體為了排出運動時所產生的大量熱能,會驅使血液流向更接近皮膚表面的毛細血管,以加快身體散熱速度,因此,除了手部腫脹外,可能也會有出汗增加的情形。 掌聲鼓勵!原來拍手可以帶來這些好處 2. 手部缺乏活動 有一派說法認為,走路時因為雙手都低於心臟,且沒有使用手部肌肉,導致血液回流量減少,使得血液積聚在雙手,引起腫脹,雖然雙腳距離心臟更遠,但是因為其肌肉不停在運作,因此比較不會發生腫脹的狀況。 3. 電解質失衡 電解質失衡最常引發的症狀,就是造成人體的體液失衡,體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或過多時,便可能產生電解質失衡,導致水腫(Edema)。 另外,鹽分是電解質的重要來源,很多人可能都知道,吃的太重口味、太鹹,很容易引發水腫,便是因為血液中的電解質過高。然而,運動所引發的,多是電解質過低,除了大量流汗會增加鹽分的排出量外,在大量補充水分的情況下,也可能導致血液中的鈉量過低,使手部出現浮腫的現象。 像馬拉松這種時間長、流汗劇烈的運動,跑者有較高的機率出現低血鈉症(Hyponatremia),因為在短時間的補充大量的水分,當血液中的鈉量過低時,水可能會進入細胞,引發水腫狀況,也可以說是「水中毒」而引起,嚴重的低血鈉症狀,甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 (同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定) 如何改善運動完手發腫 大部分運動手腫的情況,大概在半個小時內,便會自行消腫,並不會造成太大的負面影響,但如果你的腫脹情況遲遲不退,建議就診詢問醫師,了解是否有痛風或關節炎等症狀,以下提供四種減少運動手腫的方式: 1. 注意鹽分和水分的補充:建議在運動前、中、後,都要適度的補充水分,以免短時間內喝下太多水,引發水中毒。此外,長時間的慢跑或是出汗量較大的人,也可以考慮補充運動飲料,減少身體鹽分流失過多,引發水腫的機會。 2. 不定時的活動雙手:在運動時,時不時的利用雙手前後畫圓,或是緊握再放鬆等方式,讓雙手的肌肉能夠活動活動,提高血液循環效率。 3. 不要戴戒指:戒指或是較緊的手套等,可能會在腫脹時讓你更加難受,尤其戒指在手腫時,可能會難以拔出,且在打籃球時,也容易造成他人受傷。 4. 涼爽場地優先:天氣愈熱,手腫的情況會更加容易發生,因此最好避免在正中午進行戶外運動,夏天的話,以室內的運動場地優先,不僅能降低手腫機率外,也能避免中暑。 (同場加映:酷夏中暑可致死!症狀與急救5招必知)

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慢跑好處多,而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練,是許多人熱愛的有氧運動,甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動,因為跑步受傷的人數也想當可觀,以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害,以及改善的方法。 1. 肌肉拉傷(Muscle strain) 肌肉拉傷是由於肌肉過度延展,而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群,以及小腿,都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation)。 2. 腳踝扭傷(Ankle sprain) 腳踝扭傷,主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶,因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況,經常是因為腳的落地方式錯誤,或是因腳步沒踩穩,而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面,上一點提到的 RICE 方法依然適用。 3. 水泡(Blister) 不只跑者,水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等,都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒,但若長得較大,碰到時太痛,想要自行刺破的話,記得所使用的針一定要經過酒精消毒,且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口,以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方,就可以減少皮膚與鞋子的摩擦,避免疼痛或水泡生成。(推薦閱讀:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡) 4. 跑者膝(Runner’s knee) 跑者膝是常見的跑步傷害,可能是由於臀部和腿部肌肉無力,或跑步姿勢不正確,而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯,或是進行深蹲等動作時,會因為體重壓迫,讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。(推薦閱讀:膝蓋外側痛!跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀) 5. 脛骨疲勞性骨膜炎(Shin splint) 又稱前脛骨症候群,指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況,好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣,卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差,也容易造成這個現象,但是換一雙合適的跑鞋,就可以幫助衝擊力的吸收,減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復,做些伸展運動,也有助於舒緩疼痛。 6. 疲勞性骨折(Stress fracture) 此種骨折不是骨頭真的斷掉,而是因為運動量過大,或激烈運動前暖身不足,而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似,也都好發於脛骨,但前者的危險程度更高,可能會造成患者行走困難,甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折,建議停止運動,並尋求醫師幫助,以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎(Plantar fasciitis) 指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜,產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人,是此症的好發族群,且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動,如踮腳尖,或按摩腳底、冰敷,來減輕疼痛。(推薦閱讀:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 8. 阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis) 又稱肌腱炎,是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎,大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一樣,可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害? 工欲善其事,必先利其器;選擇舒適、合腳的鞋子,就有助於減低運動傷害的發生機率。此外,運動前做足暖身運動,使身體對訓練目標有充分的準備,才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

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很多人可能都不清楚,受傷後到底該冰敷還是熱敷,還是兩種方法交替使用?以下透過介紹冰敷和熱敷的原理、效果,我們將讓大家一次看懂兩種方法的個別適用情形。 冰敷適急性傷害如跌倒撞傷 冰敷的功效原理:冰敷能減少局部血液循環,有麻痺、緩解疼痛、腫脹、發炎和出血的效果。 冰敷的適用症狀:冰敷適用於急性受傷後的 48 小時內,如跌倒、撞傷,以及過度伸展或收縮。當患部因為這些傷害而感到疼痛、發紅、發熱和腫脹時,冰敷可以稍微止痛、消腫和消炎。 不適合冰敷的症狀:冰敷不適合用於重大傷害,或關節炎(Arthritis)之類的慢性傷害。 冰敷的方式:將用冷水浸濕的毛巾稍微擰乾,即可冰敷。或者也可將裝袋的濕毛巾或水袋,放入冰箱 15 分鐘再使用。注意別直接將冰塊放在皮膚上,冰敷的時間也不要太長,每次最好不要超過 20 分鐘,以免凍傷。 (同場加映:休息冰敷按摩~8居家療法舒緩偏頭痛) 熱敷促循環  適慢性和疲勞傷害 熱敷的功效原理:熱敷可以促進局部血液流通,達到舒緩緊繃肌肉的效果。 熱敷的適用症狀:熱敷適用慢性或疲勞性的損傷,例如長時間姿勢不良造成的肌肉拉傷,或是大量運動後的肌肉痠痛。此外,熱敷也適用於肌肉痙攣,以及關節的僵硬和疼痛。 不適合熱敷的症狀:熱敷不適用於急性損傷,如跌倒、撞傷,並且不適合在這些傷害發生後的48小時內使用。 熱敷的方式:可用暖暖包,或用浸過熱水的毛巾熱敷患部。記得每次熱敷不應超過 20 分鐘,也不建議一邊睡覺一邊熱敷,以免燙傷。 (同場加映:落枕怎麼辦?秒懂脖子扭到原因和治療) 冰敷和熱敷的注意事項 有糖尿病(Diabetes)或有神經損傷的人,在冰、熱敷時都要格外小心。進行時建議用另一層毛巾,把冰敷或熱敷袋與皮膚隔開。 有開放性傷口,或皮膚對溫度變化有過敏反應的人,請不要冰敷或熱敷。 (同場加映:神經肌肉都要它~9種食物高鎂又健康)

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每年端午節,各地都會舉辦划龍舟競賽,許多民眾都躍躍欲試,但划龍舟算是劇烈運動,若沒有先熱身或是賽前訓練,很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時,常見的運動傷害及如何預防的方法。 划龍舟運動傷害 背部:腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害,特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時,臀部也可能會感到疼痛,有時甚至背部會發生痙攣(Spasm),使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋:膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位,且當過度使用和磨損時,恐會導致髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome,俗稱跑者膝),膝關節外側具有疼痛點,彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛,嚴重時,髖關節和大腿外側也會感到不適,建議多休息、冰敷,並配合專業醫師治療。 手掌和手腕:划龍舟時,除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡,手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎(Extensor tenosynovitis),通常出現在比賽前密集訓練期,特徵為手腕腫脹、疼痛,轉動時會有喀喀聲的感覺,對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨:密集訓練後,若感覺胸腔劇烈疼痛,可能是肋骨的疲勞性骨折(Stress fracture,又稱壓力性骨折),其最常影響肋骨中段和背後的區塊,在深呼吸、咳嗽和做運動時,都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現,所以最好在它發展為急性骨折之前,多留意胸腔部位的感受。 (同場加映:愛運動也要小心!5 種常見的運動傷害) 預防划龍舟運動傷害 適度訓練:建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉,有肌肉的力量支撐,可減少運動傷害的發生,並且多做柔軟度訓練,也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量,請慢慢調整強度,否則容易受傷。 多喝水:水分可幫助身體抵禦疾病和受傷,甚至可提升 25% 運動表現。 吃得營養:吃得營養健康,身體才能發揮最好的表現,賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物,可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足:有運動訓練的話最好睡滿 8 小時,多數運動員甚至需要睡 10 個小時,研究指出,每晚睡少於 8 小時的年輕運動員,受傷的機率多出 1.7 倍。 R.I.C.E. 一般運動傷害處理 當受傷時,請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說,若體內的軟組織(Soft tissue)受傷,如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等,適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」,可參考衛生福利部的說明:休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation,指抬高受傷部位),如果做了上述 4 步驟後仍無好轉,或是情況嚴重,就要立刻就醫,尋求醫療人員協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

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健身房裡充滿了迷思,不管是健身老師、教練,或是看起來很有經驗的人,他們提供的資訊,也可能是錯的,而這些錯誤的資訊,傳播久了就會漸漸成為迷思,因為大多數的人,都會覺得問別人問題是很蠢的事,所以不敢問。因此,本文將為您破解有關生長肌肉常見的迷思,讓您不必發問就能獲取正確的資訊。 迷思1:極度緩慢地舉重,能生長大量肌肉 研究證實,慢慢地舉重只會拉長運動的時間,而且在運動的期間內,會減少熱量消耗。專家透露,要增強力量,最好的方法是加快舉重速度,但要記得慢慢放下舉重物,才能完全掌控它,也不會傷到自己。 迷思2:攝取愈多蛋白質,能增加愈多肌肉 這一點在某個程度上是正確的,但是蛋白質並不是強化肌肉的絕對關鍵。雖然蛋白質會促進肌肉生長(合成蛋白質),但這不代表在一天內需要攝取大量的蛋白質,因為多出來的蛋白質會分解成胺基酸和氮氣,被身體當作廢物排出,或是轉化成碳水化合物存進體內。重要的是,您要以正確的方式,均衡攝取蛋白質與碳水化合物,運動結束後,攝取營養最棒的比例是,3/4的碳水化合物,加1/4的蛋白質。 迷思3:不要去運動還在痛的肌肉 疼痛是很多人拿來當作不運動的藉口,如果您的肌肉痛到沒辦法移動,那就要休息個幾天,但這不代表您就要躺著無所事事,休息期間仍持續活動是有益的,輕度的有氧運動、伸展,以及輕度的舉重,都能刺激血液流向肌肉、排出廢物、加快修復受傷的部位,有助於緩解疼痛。 迷思4:伸展能預防受傷 研究指出,暖身時做伸展運動,對於預防受傷沒有太大幫助,伸展能強化身體彈性,但許多運動傷害的例子,都是因為再正常不過的動作所造成的。許多人暖身時會做伸展,所以人們就不會進一步查證,而漸漸相信這樣做是有幫助的。 事實上,真正預防受傷的關鍵是動態的暖身,此時,肌肉的血流量會上升,以迎接之後的運動,所以運動前最好徹底做好暖身工作。即便如此,伸展一樣是必要的,想要安全地運動,您的身體必須保持一定的彈性,意即不必彎膝蓋,就能以手碰到腳趾,如果您沒有辦法做到,那麼請在暖身之後,試著做一些伸展,加強身體的彈性。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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運動在生活中扮演了重要的角色,我們藉運動來娛樂自己,或者促進及維持身體健康,對於常運動的人來說,運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害: 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶,韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動,或因為瞬間的動作,讓腳踝不正常地扭轉時,腳踝附近的韌帶就會撕裂,造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的,所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員,常會有腳踝扭傷的問題。 建議:腳踝要是扭傷了,請馬上去看醫師,了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復,醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話,是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因,是突如其來、巨大的一股力量,過度拉伸肌肉纖維所造成的,肌肉拉傷有兩種情況,一是部分肌肉纖維撕裂,另一種為所有肌肉纖維撕裂,造成完全的肌肉撕裂傷。 建議:要避免肌肉拉傷,運動前後都要伸展身體,冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前,一定要等到完全康復了才行,如果太早開始運動,肌肉有可能再次拉傷,狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成,腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時,大腿過度拉伸所造成,當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著,人在水上滑行),前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議:腿後腱受傷,通常需要很久的時間才能康復,甚至長達1年,因為就算只是走路,也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力,有些人無法久等,很快地就繼續運動,所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉,產生疼痛感,主要發生的原因是跑步。 建議:可以冰敷及休息,或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動,例如打網球、高爾夫球時,手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人,容易有這種症狀。 建議:網球肘並不是很嚴重的傷害,最好的復原方式就是休息,等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後,就可以重回網球場或是打高爾夫球了。

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