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新手老鳥都想問!一週跑幾次、跑多久才能健康不受傷

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 周士閔 · 更新日期:2022/04/22

新手老鳥都想問!一週跑幾次、跑多久才能健康不受傷

規律運動是邁向健康的重要習慣,也因為跑步屬於容易上手的運動,許多人可能會選擇天天跑步,甚至有些人一天沒跑步就渾身不對勁,每天跑步其實有其好處,不過這樣的方式,不一定適合每個人,所以如果我們想每天跑步,該注意些什麼呢?以下將為您一一解答。

跑步10分鐘有益健康

許多研究指出,每天5~10分鐘的跑步,將速度維持在中等,約時速10公里,或每公里跑6分鐘(6分速)的速度,有助降低以下疾病的機率:

  • 癌症
  • 心血管疾病
  • 中風心臟病
  • 阿茲海默症或帕金森氏症等神經退化性疾病
  • 另一份針對青少年的研究發現,每天維持30分鐘的晨跑,讓他們在睡眠情緒和注意力都有顯著提升。當然,只要您能維持每天30分鐘的運動習慣,其他運動也能有相同效果,例如:快走、飛輪、瑜伽游泳。不過,學者也指出,跑步時數最好控制在4.5小時內,過量並沒有更好的效果。因此,一般建議「1週跑5次,每次30分鐘」的效果最佳。

    預防運動傷害怎麼做?

    每天跑步有可能會因運動過度受傷,運動量太大或跑速太快,都會造成運動傷害,以下幾點建議,能夠減少造成使用過度的運動傷害。

  • 注意您的跑步姿勢
  • 循序漸進地增加訓練量、里程數。
  • 跑步前暖身和跑後的拉筋收操相當重要。
  • 穿著合適大小的跑鞋,並且定期更換跑鞋。
  • 建議在跑步和休息日之間,加入不同的運動,進行交叉訓練,例如:游泳或飛輪。
  • 跑步姿勢錯誤會造成重複性使用的運動傷害,建議請教專業跑者,或參考Hello醫師的另一篇文章

    每天跑步與否應衡量自身狀況

    對於跑步成痴的人或者經驗跑者來說,每天跑步不成問題,而且對身心都有幫助,不過,對新手來說,應該衡量自己的體能,畢竟,養成規律運動習慣才是最重要的,以下提供初學者和經驗跑者一些跑步的建議。

    • 給初學者的建議:剛開始跑步,1週跑3~4天的初學者,通常建議1次不要跑超過20~30分鐘,1週可安排2次非跑步的訓練,和至少1次的休息,新手可以嘗試跑1天休息1天,休息日則選擇進行其他訓練或完全休息。等到耐力、速度、有氧性作業能力(Aerobic capacity)都提升之後,再慢慢增加訓練量。不過,新手可別讓休息變成不跑步的藉口,應該規劃長遠且實際的課表,並堅持下去,如此就會離您的目標越來越近。
    • 給經驗跑者的建議:如果您是很有經驗的跑者,因較不容易受傷,且恢復力較快,1~2個休息日就足夠了。另外,根據多數跑者的經驗法則,把里程數限制在1週64公里以內,能降低您的受傷機率。

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 周士閔 · 更新日期:2022/04/22

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