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跑步受傷很常見!8種跑步運動傷害你中幾個?

跑步受傷很常見!8種跑步運動傷害你中幾個?

慢跑好處多,而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練,是許多人熱愛的有氧運動,甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動,因為跑步受傷的人數也想當可觀,以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害,以及改善的方法。

1. 肌肉拉傷(Muscle strain)

肌肉拉傷是由於肌肉過度延展,而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群,以及小腿,都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation)。

2. 腳踝扭傷(Ankle sprain)

腳踝扭傷,主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶,因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況,經常是因為腳的落地方式錯誤,或是因腳步沒踩穩,而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面,上一點提到的 RICE 方法依然適用。

3. 水泡(Blister)

不只跑者,水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等,都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒,但若長得較大,碰到時太痛,想要自行刺破的話,記得所使用的針一定要經過酒精消毒,且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口,以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方,就可以減少皮膚與鞋子的摩擦,避免疼痛或水泡生成。(推薦閱讀:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡

4. 跑者膝(Runner’s knee)

跑者膝是常見的跑步傷害,可能是由於臀部和腿部肌肉無力,或跑步姿勢不正確,而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯,或是進行深蹲等動作時,會因為體重壓迫,讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。(推薦閱讀:膝蓋外側痛!跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀

5. 脛骨疲勞性骨膜炎(Shin splint)

又稱前脛骨症候群,指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況,好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣,卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差,也容易造成這個現象,但是換一雙合適的跑鞋,就可以幫助衝擊力的吸收,減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復,做些伸展運動,也有助於舒緩疼痛。

6. 疲勞性骨折(Stress fracture)

此種骨折不是骨頭真的斷掉,而是因為運動量過大,或激烈運動前暖身不足,而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似,也都好發於脛骨,但前者的危險程度更高,可能會造成患者行走困難,甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折,建議停止運動,並尋求醫師幫助,以避免進一步的傷害。

7. 足底筋膜炎(Plantar fasciitis)

指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜,產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人,是此症的好發族群,且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動,如踮腳尖,或按摩腳底、冰敷,來減輕疼痛。(推薦閱讀:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快

8. 阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)

又稱肌腱炎,是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎,大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一樣,可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。

如何在跑步時避免運動傷害?

工欲善其事,必先利其器;選擇舒適、合腳的鞋子,就有助於減低運動傷害的發生機率。此外,運動前做足暖身運動,使身體對訓練目標有充分的準備,才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

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免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

Preventing Running Injuries. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8765-preventing-running-injuries

10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/running-injuries-causes-prevention-treatment#1

現行版本

2023/12/19

文: 于承宇

資料查核: Hello 醫師

張凱安 Kyle Chang 更新


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文: 于承宇 · 更新日期:2023/12/19

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