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慢性疼痛別擾!5撇步改善睡眠品質

慢性疼痛別擾!5撇步改善睡眠品質

罹患慢性疼痛的病人,日常生活常受到影響,到了晚上是否曾因為疼痛而睡得不安穩呢?然而,如果沒有良好的睡眠,很可能會加劇疼痛,所以別認為這是小問題,就輕言忽視。以下提供5個小撇步,幫助病人改善睡眠品質。

1. 挑選舒適枕頭助眠

如果罹患慢性疼痛,合適的枕頭能幫助減輕身體的壓迫感:

  • 頭部與脖子避免懸空,必須枕在枕頭上。
  • 可以在脖子下方放顆枕頭,如果覺得有需要,也可以在背部多放顆枕頭,幫助調整睡眠姿勢
  • 如果習慣側邊臥睡的姿勢,可以使用較厚重的枕頭。

2. 營造舒眠環境

想要改善睡眠品質,就從自己的臥室做起吧。舉例來說,人在較涼爽、昏暗、安靜的環境更容易入睡,因此多留意室內溫度、光線,以及雜音干擾,或許可以加裝窗簾和隔音牆,讓自己身心靈有充分的休憩空間。

3. 運動有助於放鬆

透過規律運動,能促進身體健康、舒緩疼痛,以及紓解壓力。睡前,不妨做一下舒緩的伸展運動或者瑜伽,對疼痛的自然療癒過程,有很大幫助。

4. 寫下煩心事解壓

許多人都曾感覺,當躺下來準備就寢時,腦海就開始閃過一波波煩惱的事情,令人倍感壓力,也因此不容易入睡。或許,您可以試著在就寢前,把一堆煩心事都寫在紙上裡,然後丟掉這張紙,並提醒自己,那些不愉快的事情已經遠離了,沒有什麼問題,是天亮以後不能解決的。

5. 睡意滿滿再就寢

如果您還不太想睡,不需要逼自己盡快入睡,如此只會產生反效果,讓自己多了壓力。或許睡前可以從事輕鬆的活動,例如:悠閒讀本書,或聆聽輕音樂,對於睡眠品質都很有幫助。若躺在床上30分鐘仍無法入眠,那麼建議先離開床舖,等到有睡意再回床上睡覺。

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參考資料

5 Little-Known Tips for Sleeping With Chronic Pain. http://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain. Accessed November 18, 2016.

7 Sleeping Tips for Patients with Chronic Pain. http://www.spine-health.com/blog/7-sleeping-tips-patients-chronic-pain. Accessed November 18, 2016.

11 Tips for Living With Chronic Pain. http://www.webmd.com/pain-management/guide/11-tips-for-living-with-chronic-pain. Accessed November 18, 2016.

Chronic Back Pain and Sleep. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/back-pain-and-sleep. Accessed November 18, 2016.

Pain: The Sleep Thief. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/pain-sleep#1. Accessed November 18, 2016.

作者頭像
文:Chuck Huang, 撰寫於13/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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