不穿鞋慢跑可以嗎？赤腳跑步優缺點告訴你

現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門，因為不管是上班、上學、辦事或運動，我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行，各種新科技跑鞋推陳出新，包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋，但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢？能不能回歸原始，用赤裸的雙腳直接感受大地？而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎？以下將介紹赤腳跑步的優缺點，以及赤腳跑步的五個要要點。

赤腳跑步 4 好處

• 解放雙腳感受土地：不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺，感受大地，而且還可以省下不少買鞋的錢。此外，也避免了萬一買到不合適的跑鞋，而受傷的風險。
•  降低受傷機率：由於穿鞋子跑步時，我們習慣腳跟先著地，因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷，赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。
• 增強腳部肌肉：不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳，幾乎都是穿著鞋子做的訓練，由於鞋子會輔助支撐雙腳，腳部肌肉可以稍微偷懶；但若是赤腳跑步，所用的腳部肌肉以及參與程度會更高，鍛鍊的效果會更好。
• 增強腳部連結：不穿鞋跑步，更能感受並且學習控制腳部肌肉運動，增加協調度。另外，赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高，改善平衡感。

赤腳跑步 3 缺點

• 要經歷適應期：剛開始嘗試赤腳跑步的新手，可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量，但這樣做常造成腳受傷，因為雙腳還沒適應，應循序漸進，否則反而容易受傷。
• 小心地面雜物：雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率；然而一旦不穿鞋子之後，失去保護的腳就像離開溫室的花朵，對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等，毫無防衛能力，這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外，赤腳跑步的初學者，也可能因為突然失去了跑鞋的支撐，產生足底疼痛（Plantar pain）的問題。（同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快）
• 摩擦起水泡：失去了跑鞋的防護，雙腳因跑步產生摩擦，難免會發生長水泡、長繭之類的狀況，對於重視外觀的人來說，可能無法接受。（同場加映：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡）

5 要點讓赤腳跑步更上手

• 先以赤腳融入生活：如果您是在家也習慣穿拖鞋的人，建議先從室內開始，如瑜伽教室等地方，體會雙腳光溜溜的感覺，若直接嘗試跑步較容易受傷。
• 先以跑和走輪流進行：如此可以讓腳逐漸適應運動強度，例如：走九分鐘，跑一分鐘，循環多次。接著持續跑十分鐘後，再嘗試單次跑 15 分鐘，然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘，最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。
• 慎選赤腳跑步路段：挑選比較安全的道路當跑道，可減少意外受傷的機率，最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習，比起外面的路段，跑道不會有高低差，也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。
• 安全第一別硬撐：倘若在跑步的過程中，感到任何疼痛或不適，請立即停下腳步，千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量，而硬撐著跑完，如果因此受傷而需要休養好幾個星期，就得不償失了。
• 跑完務必檢查腳：養成每次跑步完都檢查腳底的情況，確認有沒有傷口並妥善處理，若有傷口，那麼直到傷口痊癒前，先暫緩赤腳跑步的計畫。