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不穿鞋慢跑可以嗎?赤腳跑步優缺點告訴你

不穿鞋慢跑可以嗎?赤腳跑步優缺點告訴你

現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門,因為不管是上班、上學、辦事或運動,我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行,各種新科技跑鞋推陳出新,包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋,但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢?能不能回歸原始,用赤裸的雙腳直接感受大地?而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎?以下將介紹赤腳跑步的優缺點,以及赤腳跑步的五個要要點。

赤腳跑步 4 好處

  • 解放雙腳感受土地:不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺,感受大地,而且還可以省下不少買鞋的錢。此外,也避免了萬一買到不合適的跑鞋,而受傷的風險。
  • 降低受傷機率:由於穿鞋子跑步時,我們習慣腳跟先著地,因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷,赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。
  • 增強腳部肌肉:不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳,幾乎都是穿著鞋子做的訓練,由於鞋子會輔助支撐雙腳,腳部肌肉可以稍微偷懶;但若是赤腳跑步,所用的腳部肌肉以及參與程度會更高,鍛鍊的效果會更好。
  • 增強腳部連結:不穿鞋跑步,更能感受並且學習控制腳部肌肉運動,增加協調度。另外,赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高,改善平衡感。

赤腳跑步 3 缺點

  • 要經歷適應期:剛開始嘗試赤腳跑步的新手,可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量,但這樣做常造成腳受傷,因為雙腳還沒適應,應循序漸進,否則反而容易受傷。
  • 小心地面雜物:雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率;然而一旦不穿鞋子之後,失去保護的腳就像離開溫室的花朵,對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等,毫無防衛能力,這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外,赤腳跑步的初學者,也可能因為突然失去了跑鞋的支撐,產生足底疼痛(Plantar pain)的問題。(同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快
  • 摩擦起水泡:失去了跑鞋的防護,雙腳因跑步產生摩擦,難免會發生長水泡、長繭之類的狀況,對於重視外觀的人來說,可能無法接受。(同場加映:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡

5 要點讓赤腳跑步更上手

  • 先以赤腳融入生活:如果您是在家也習慣穿拖鞋的人,建議先從室內開始,如瑜伽教室等地方,體會雙腳光溜溜的感覺,若直接嘗試跑步較容易受傷。
  • 先以跑和走輪流進行:如此可以讓腳逐漸適應運動強度,例如:走九分鐘,跑一分鐘,循環多次。接著持續跑十分鐘後,再嘗試單次跑 15 分鐘,然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘,最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。
  • 慎選赤腳跑步路段:挑選比較安全的道路當跑道,可減少意外受傷的機率,最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習,比起外面的路段,跑道不會有高低差,也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。
  • 安全第一別硬撐:倘若在跑步的過程中,感到任何疼痛或不適,請立即停下腳步,千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量,而硬撐著跑完,如果因此受傷而需要休養好幾個星期,就得不償失了。
  • 跑完務必檢查腳:養成每次跑步完都檢查腳底的情況,確認有沒有傷口並妥善處理,若有傷口,那麼直到傷口痊癒前,先暫緩赤腳跑步的計畫。
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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

The Pros and Cons of Barefoot Running. https://www.verywellfit.com/pros-and-cons-of-going-shoeless-3120540
Does Walking Barefoot Have Health Benefits? https://www.healthline.com/health/walking-barefoot
The rise of barefoot running.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017283/

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文:于承宇, 最後更新於21/12/2020
醫學審稿:賴建翰醫師