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騎腳踏車可說是台灣的國民運動代表之一,也是我們日常生活中不可缺少的交通工具,因為它不需複雜的技能或證照,只要會身體平衡,人人都能騎。而隨著各地方政府設立公共自行車服務,民眾甚至不用花錢買一輛,就能享受騎腳踏車的3大好處,以下將一一分享。不管您是從捷運站騎回家,或是跟朋友一起騎出遊,相信騎腳踏車都能帶給身體值回票價的好處,同時也是個老少咸宜的社交活動,今天下班或下課就暢快地騎回家吧! 1. 降低心臟疾病風險 根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部(Department of Health Victoria,簡稱VIC)的資料顯示,有規律地騎腳踏車,1小時可燃燒約 300 卡路里(熱量),當然,熱量消耗多寡跟騎的速度和強度,以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果,務必要注意保持健康的飲食習慣,並且它需要時間慢慢鍛鍊,才可能剷掉多餘的脂肪。 與其他的心肺運動一樣,騎腳踏車可以促進血液循環、提高心率,進而維持血壓平衡,而它的不同之處在於其便利性,因為完全不需要任何道具,只需用腳踩著騎就好,是上班族的好朋友。 對此,英國格拉斯哥大學(University of Glasgow)心血管與醫學科學研究所的調查指出,比起使用其他的交通工具,騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病(Heart disease)風險和罹癌率,死亡率也能降至 41%。 多數人認為騎腳踏車比起開車,會吸入更多的受汙染空氣,但其實不然,腳踏車不會受塞車影響,這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣,相反的,開車一旦遇上阻塞路段,就只能等待,而路途愈長,健康風險愈大。 (同場加映:空氣好窒息!減少空汙危害的小撇步) 2. 強壯肌肉群提升性愛 腳踩著踏板一步一步前進,這類有氧運動不但能刺激胺多芬(Endorphin)的分泌,更重要的是,它可以幫助強壯肌肉群,腳往下踩時,運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌;往上回踏時,訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌,而透過拉張肌肉群,會進而加強骨頭密度。 此外,在保持身體平衡時,能鍛鍊腹肌;抓住手把時,也會訓練手臂及肩膀的肌肉。 另外,比起跑步,騎腳踏車對身體的衝擊力比較小,因為身體的重心不會放在雙腳,而是在坐骨結節,美國布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)臨床主管克萊爾・賽峰・諾頓(Clare Safran Norton)表示,這對於關節疼痛或骨關節炎(Osteoarthritis)病人而言是不錯的復健方式,即使一天只騎幾分鐘也是合宜的,但騎腳踏車並不是一種負重運動,對骨質疏鬆症(Osteoporosis)是沒有幫助的。 你相信嗎?腳踏車還能提升性生活,原因在於它所訓練的肌肉群也是愛愛會用到的肌肉,並且幫助拉長持久度,以及讓彼此更享受其中。而根據英國心臟基金會(British Heart Foundation,簡稱BHF)的資料顯示,有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象,而高達 80% 的人,對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。 3. 訓練空間感降低罹病風險 自行車道不會只是直直的路線,以公園為例,它一定會有拐彎處、上下坡,以及需要緊急煞車的情況,這些空間感技巧都需要身體去掌握,一旦熟能生巧後,你會發現,平常的肌肉活動會變得更加靈活,像是平衡感、耐力、站姿、爬樓梯等等。 此外,它也能訓練我們的方向感,藉此提升自信心,透過直接接觸大自然,看見車窗外的視野,偶爾發現新的巷弄和地方,更能嚐到新鮮感,如果是跟朋友或家人一起騎,這種社交情感和興奮感,絕對是難忘的珍貴回憶! 如果您不想要消費很高的運動,腳踏車是很好的選擇,即便是一週騎 60 分鐘,都能發揮很大的效果,根據中國浙江大學醫學院的研究,騎腳踏車甚至可以降低帕金森氏症(Parkinson's Disease)的風險,但無論如何,運動對身體很好,趁週末若天氣好,趕快約一波出去騎吧!

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隨著健身的觀念席捲全球,每個人都開始更加關注自己的身體健康,不管是剛接觸重訓的新手,又或是訓練有成的老鳥,可能都產生過一個疑問,那就是多久沒練會掉肌肉?對於部分工時較長的人來說,可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到,他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用,但如果週末安排了別的行程,一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降,以及其他可能減少肌肉量的因素。 1週沒練會掉肌肉但能速恢復 在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前,首先要知道,並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上,過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維,需要透過休息來修復並增加肌肉量,過於頻繁的鍛鍊,等於是一直再破壞,沒有給肌肉充足的時間修復,長肌肉的速度自然就慢了。 根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張,但是其造成肌肉量減低的原因,是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣,肌肉體積將會縮小將近16%左右,這也是為什麼當您停止訓練一段時間後,會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練,失去的肝醣和水分會很快補充回來,因此1週沒有訓練,並不會造成明顯的肌肉流失。 另外,歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究,將實驗對象分成了2組,並每週進行3次高強度訓練;其中一組會持續訓練24週,而另外一組則在24週的訓練期間內,以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時,所測得的肌肉量都比持續訓練組低,但是一旦恢復訓練,又會再次趕上對照組的肌肉量,而實驗結果也顯示,他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。 透過這項研究我們可以發現,休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動,主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減,只要不是真的完全荒廢運動,肌肉量就不會輕易離您而去。 3週以上沒練才會流失肌肉 就像前一項研究所設的休息時間一樣,當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時,便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙,最好還是在這段期間內,進行一些重量訓練的活動,就算真的沒時間去健身房,也能在家中透過徒手訓練的方式,減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降 比起肌肉量下降的問題,也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題,因為有研究指出,3~4個禮拜的休息,會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力,下降4~25%。 而一般人就更不用說了,將近1個月的休息時間,很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是,這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次,並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈,您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份,而並不會完全歸零。 年紀和性別有關肌肉的流失 根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出,半年沒有進行肌肉訓練後,65~75歲的老人比起20~30的年輕人,會多減少2倍的肌力。其中,又以老年女性的肌力下降最多,甚至退回開始訓練前的水平。 造成這種狀況的原因,可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降,缺乏足夠肌肉量的人,會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練,以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動,並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。 肌肉記憶讓養肌事半功倍 凡走過必留下「恆肌」,如果您曾經有訓練的習慣,卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載,重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退,而感到不少沮喪和失落,但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。 就像學習騎腳踏車一樣,一開始可能要付出相當多的耐心和專注力,才能保持平衡,但是一旦學會之後,就算幾個把月不騎腳踏車,只要跨上椅墊,身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。 愈長鍛鍊肌肉的人,肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例,在肌肉記憶的幫助下,久沒練重返戰場的人,增加肌肉量的速度,會比初次從來沒訓練過的人還快。因此,就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪,只要再次建立規律的運動習慣,回復理想的運動表現和身材並不是難事。

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大多數人對於腹肌的定義,就是腹部有線條明顯的肌群。但您相信,其實每個人都有腹肌嗎?儘管是圓滾滾的肚子,其實底下也有「深藏不露」的基礎腹肌,只是因為被一層厚厚的脂肪蓋住,再加上肌肉缺乏鍛鍊,所以看不太到線條。以下告訴大家要用什麼方法才能揮別肚子上的肥肉,秀出漂亮的腹肌。 每個人與生俱來的基礎腹肌 腹肌是由以下4個主要肌群所組成: 外斜肌(External obliques):外斜肌位於上腹部2側,是負責支撐軀幹左右扭轉的肌肉。 內斜肌(Internal oblique):內斜肌在​​胃的下方和外部,通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。 腹直肌(Rectus abdominis):腹直肌是由2條從胸骨周圍,向下延伸的肌肉帶所組成,它們中間有結締組織(Connective tissue),造就了腹部獨特的6或8塊肌線條。同時,腹直肌對姿勢的維持和呼吸也很重要。 腹橫肌(Transverse abdominis):腹橫肌是行跨身體2側的深層肌肉,雖然外觀上不太能看到腹橫肌的形狀,但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。 男女腹肌養成的不同之處 想要有明顯的腹肌線條,就必須從飲食和運動下手,只要將消除腹部脂肪,再稍加肌肉鍛鍊,人人都有機會秀出漂亮的腹肌。但是受到遺傳和荷爾蒙的關係,對女性來說,要練出塊塊分明的腹肌,的確會比男性更難一點。 女性:女性的睪固酮(Testosterone)比男性少,雌激素(Estrogen)較多;而睪固酮能促進肌肉生長,雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。因此女性如果想要有明顯的腹肌,可能需要比男性減少更多的體脂肪,且追求目標身材的過程中,身體狀況也可能會出現變化。根據人類生殖期刊(Human Reproduction)的研究,當女性的體脂肪降太多時,可能會影響月經,並且增加疲勞的機率。 男性:男性的肌肉量通常比女性多一些,腹肌不但比女性更容易練成,也不需要擔心減脂影響月經的問題。但男性也需要像女性一樣,控制飲食和運動,才能練就完美腹肌。 2招喚醒沉睡腹肌 1. 飲食 想要有明顯的腹肌,就要補充足夠的蛋白質,因為蛋白質是肌肉的主要構成元素。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的研究,對大多數人來說,每1公斤體重,就需要攝取0.8克的蛋白質。優質的蛋白質食物來源包含雞肉、火雞肉、豆製品、蛋、堅果等等。如果擔心但蛋白質攝取不足,也可以買乳清蛋白(Whey protein)來補充。 2. 運動 哈佛健康期刊(Harvard Health Publications)建議,每天做30~60分鐘中等強度的有氧運動,可以控制體重,並且減少腹部脂肪。而運動是否達到中等強度的判斷方式,是讓人覺得喘,但仍然可以說話的程度。最好選擇喜歡並可以堅持做下去的運動,慢跑、騎腳踏車或游泳皆可。 除了有氧運動之外,每週也至少做2次全身性的肌力訓練,手臂、肩膀和腿等部位都要練到。這是因為美國運動委員會(American Council on Exercise)表示,沒有人能用自然的方法局部減肥,因為身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。而全身性的肌力訓練,如深蹲等動作,不僅能消耗卡路里,也能建造肌肉,幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量,以利減少腹部脂肪,和緊實身體整體線條。

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當身體疼痛時,一般人可能會有的立即反應,是想要躺下來好好休息。不過對急性疼痛(Acute pain)而言,休息可能是有幫助的,但是這樣的作法,卻可能讓慢性疼痛(Chronic pain)的疼痛時間變得更久。一般而言,慢性疼痛通常會持續好幾個月,甚至於好幾年。不過只要我們日常生活如果能更積極、多運動,那麼將有助於改善疼痛情況,避免疼痛惡化。 患有慢性疼痛為什麼要多運動? 當您患有慢性疼痛時,您總是會儘量想要避免會造成疼痛的活動,而這也是有慢性疼痛的患者會有的共通想法。畢竟,有慢性疼痛的人在從事日常活動時,都比一般人顯得較為困難,就連走路都可能很不方便。在這種情況下,會讓患有慢性疼痛的人,變得畏縮退卻,不願意積極活躍。然而,有些方法可以幫助您保持良好的體力,充滿希望迎接、面對每天美好的生活。 研究結果顯示,運動是緩解情況惡化、疼痛加劇惡性循環的有效方法;從事運動的人比不運動的人,在疼痛管理上有更靈活的自我適應方法。從事少許符合疼痛接受度的運動,會讓您有更多機會參與令您感到快樂、滿意的活動。運動有助於改善患者對疼痛的忍受門檻,也就是對疼痛的忍受程度將會提高。 運動有助於改善疼痛,要歸功於:運動使心血管(Cardiovascular)功能強化,另外也提供增加身體靈活彈性的訓練。運動對改善慢性疼痛帶來的好處有下列6項。 減少疼痛復發反應 降低疲勞 改善情緒 改善與憂鬱、焦慮有關的症狀 改善睡眠品質 改善姿勢 哪種運動對改善慢性疼痛最有效? 伸展運動:如瑜伽、太極拳。這2種運動能提高身體的靈活彈性,擴大運動的範圍,有助於緩解疼痛。 強化運動(Strengthening exercises)或阻力訓練(Resistance training):如蹲下、伏地挺身(push ups)或二頭肌彎舉(Bicep curls),來加強訓練支撐關節的肌肉,以上這些運動都有助於降低慢性疼痛的程度。您的醫師或物理治療師還可能會建議您,藉由重量訓練、阻力繩、水中運動,甚至於運用簡單運動器材,搭配您自己的體重,做強化肌肉力量的訓練。 強化心血管的運動:如低衝擊(Low impact)的有氧運動(Aerobic)、騎自行車、游泳、步行。根據一項針對患有膝蓋骨關節炎(Osteoarthritis)的人所做的研究結果顯示,參與步行運動計畫的患者,在第8週結束時,明顯感受到疼痛程度降低。 請記得在剛開始從事運動時,進行的速度要緩慢,因為您得注意運動時身體疼痛程度的變化情形,以免讓疼痛變得更加劇烈。建議您最好的辦法是,有一位專業的運動教練隨時陪伴您,在運動過程中,給予您適切的指導與照護。在您決定要開始從事哪種運動計畫前,請先諮詢您的醫師。 在開始運動前,下列一些5個小撇步供您參考: 請先諮詢體能、運動方面的專業人士:如果您不知道從何處著手,在開始您的運動計畫前,請尋求專業健身教練的協助。 請從小地方開始著手:與其一開始運動時,就專注在身體疼痛的地方,您應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。 在您剛開始運動時,可能會產生一些疼痛,請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺,也請不要因此感到挫折。 找個同伴一起運動,有人與您相陪伴,運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵,是運動時的最佳驅動力,也讓運動變得更有趣,進行時更認真、賣力。 請牢記「運動是最佳良藥!」您可以每天都從事運動,以改善疼痛情形。如果您不知道從哪裡著手開始運動,或擔心哪種運動會對您造成傷害,請諮詢您的醫師,以協助您找到最適合的運動項目。

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現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門,因為不管是上班、上學、辦事或運動,我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行,各種新科技跑鞋推陳出新,包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋,但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢?能不能回歸原始,用赤裸的雙腳直接感受大地?而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎?以下將介紹赤腳跑步的優缺點,以及赤腳跑步的五個要要點。 赤腳跑步 4 好處 解放雙腳感受土地:不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺,感受大地,而且還可以省下不少買鞋的錢。此外,也避免了萬一買到不合適的跑鞋,而受傷的風險。  降低受傷機率:由於穿鞋子跑步時,我們習慣腳跟先著地,因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷,赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。 增強腳部肌肉:不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳,幾乎都是穿著鞋子做的訓練,由於鞋子會輔助支撐雙腳,腳部肌肉可以稍微偷懶;但若是赤腳跑步,所用的腳部肌肉以及參與程度會更高,鍛鍊的效果會更好。 增強腳部連結:不穿鞋跑步,更能感受並且學習控制腳部肌肉運動,增加協調度。另外,赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高,改善平衡感。 赤腳跑步 3 缺點 要經歷適應期:剛開始嘗試赤腳跑步的新手,可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量,但這樣做常造成腳受傷,因為雙腳還沒適應,應循序漸進,否則反而容易受傷。 小心地面雜物:雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率;然而一旦不穿鞋子之後,失去保護的腳就像離開溫室的花朵,對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等,毫無防衛能力,這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外,赤腳跑步的初學者,也可能因為突然失去了跑鞋的支撐,產生足底疼痛(Plantar pain)的問題。(同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 摩擦起水泡:失去了跑鞋的防護,雙腳因跑步產生摩擦,難免會發生長水泡、長繭之類的狀況,對於重視外觀的人來說,可能無法接受。(同場加映:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡) 5 要點讓赤腳跑步更上手 先以赤腳融入生活:如果您是在家也習慣穿拖鞋的人,建議先從室內開始,如瑜伽教室等地方,體會雙腳光溜溜的感覺,若直接嘗試跑步較容易受傷。 先以跑和走輪流進行:如此可以讓腳逐漸適應運動強度,例如:走九分鐘,跑一分鐘,循環多次。接著持續跑十分鐘後,再嘗試單次跑 15 分鐘,然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘,最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。 慎選赤腳跑步路段:挑選比較安全的道路當跑道,可減少意外受傷的機率,最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習,比起外面的路段,跑道不會有高低差,也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。 安全第一別硬撐:倘若在跑步的過程中,感到任何疼痛或不適,請立即停下腳步,千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量,而硬撐著跑完,如果因此受傷而需要休養好幾個星期,就得不償失了。 跑完務必檢查腳:養成每次跑步完都檢查腳底的情況,確認有沒有傷口並妥善處理,若有傷口,那麼直到傷口痊癒前,先暫緩赤腳跑步的計畫。

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爬樹很危險?事實上,只要穿好安全裝備,它的好處並不亞於其他運動,攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香,然後一步一步地往更高的樹幹爬,當到達最高支撐點後,放眼眺望遠方,你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事,何不揪團去體驗爬樹的刺激,讓身體貼近大自然,以下列出爬樹的五個好處! 1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感 這是一項需要運用全身肌肉的運動,包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量,以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中,眼睛要跟手腳同步,如果樹幹與樹幹之間空隙夠大,四肢和腹部就能達到很好的伸展。 為了維持平衡,要使用核心肌肉和腹肌的力量,去支撐身體的重量,回到地面後若感覺腹部疼痛,這是正常的。請留意,當往上攀爬時,你會運用到上半身的肌肉群,包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱;而當往不同的樹幹移動時,則會使用下半身的肌肉群,像是屈身或單腳蹲,這些動作非常考驗勇氣和毅力。 此外,從一個樹幹到另一個樹幹,手腕的部分是關鍵,請確保你的手抓緊樹幹,新手們則建議戴上手套,以免被樹屑割破皮。 (同場加映:6招預防抽筋~拉筋暖身要做足) 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力 爬樹能同時運用我們的體力和腦力,根據美國北佛羅里達大學(University of North Florida,簡稱UNF)公共關係所的研究,它能提升人的工作記憶容量達 50%,因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況,並決定對應的攀爬路徑。 此外,爬樹也可以刺激我們的批判性思考,以及解決問題的能力,藉由思考不同的攀爬路線,來挑戰自己身體的極限,包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等,而當你從高處往下看時,或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。 3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力 親近大自然會帶給人一種清新的感覺,而爬樹更是一個全新的體驗,透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快,身心靈頓時得到放鬆和平靜,這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。 對小孩而言,在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣,並且學習用感官去感受周遭的自然生態,同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力,以及面對問題的應變能力。 (同場加映:從小玩到老!遊戲人生4大好處與方法) 4. 爬樹提升信心和成就感 當爬到樹的最高處,它不僅證明了一個人攀爬的能力,也提升了其突破困境的自信與成就感,特別從樹上往下看時,相信這種居高臨下的心境,會給你不一樣的體會,打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神 爬樹不是一個人的運動,它需要發揮團隊精神,隊友之間可以互相扶持和鼓勵,然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外,千萬別急於登頂,而讓自己置身於危險中,紮穩每一步才是安全,攀爬者要專注在肢體的每一個動作上,切記爬樹不是一場競賽,慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。

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「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴!」、「大家身材都好好,嚇死寶寶了」...每次當您想去健身房鍛鍊一下時,就忍不住浮現這些念頭嗎?在健身房健身是養成規律運動習慣的最佳方式,但還是有其他更經濟簡便的選項,以下提供您一些不進健身房也能健身的妙招: 1. 讓腳動起來 研究發現,多使用您的腿部對健康有極大助益,每天較長時間站立或移動的人,其血糖跟膽固醇較低,多走路的好處,還包括能讓身體質量指數(BMI)跟腰圍變小。「多站、少坐、多動」就是這招的實用口訣,舉例來說,您可以用爬樓梯來取代搭電梯,或站著講電話、站著開會,把車停遠一點,再走路到您的目的地。 2. 開發景點或逛購物中心也可 相信在您居住的城市裡,一定還有些您不知或還沒去探索過的景點,例如藝廊、美術館、古蹟等,把自己當成旅客,好好「在地」探索一番吧!如果比較喜歡逛購物中心,沒問題,研究發現,逛購物中心也能促進身心健康、雕塑身材,善加利用鄰近的購物中心,穿上您最喜歡的衣服跟鞋子,去享受漫步在商場內宜人的環境、欣賞美麗的景緻吧! 3. 讓日常勞動變成運動 研究發現,每週5天、每次30分鐘的運動,可以減少28%的死亡率、20%罹患心臟病的機率,這些活動包含的範圍也包括做家務和園藝,所以多在家中走動,享受做日常家務的過程,也可以讓您更健康! 4. 如果天氣太熱,那就在室內揮汗如雨吧 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動,都適合邀請朋友一起參與,很多室內遊戲既有趣又方便快速,不無聊,同時又能增進您的社交技巧。近期研究指出,室內攀岩可以減憂鬱、抗焦慮,也能自我鍛鍊正念冥想,德國有一些身心機構,也用室內攀岩來治療憂鬱症(Depression)和焦慮症(Anxiety disorder)。 5. 自組有氧運動團和體能訓練營 找個離自己家裡近的戶外場地或操場,自組一個團體運動課程,選擇對心血管有益、有趣、體力又可負荷的運動類型,邀請一群朋友共同參與。 6. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行,有很多郊山都適合健行,或其他可以騎自行車的地方,若您沒有自行車,也可以選擇有自行車租賃服務的景點。 7. 邀朋友一起去慢跑 穿上您的慢跑鞋或運動鞋,到附近的公園,就是最好的慢跑場地,邀請跑友、邊跑邊聊天,但請留意您的呼吸是否順暢,有個伴,會讓您的慢跑活動更有意義。 健身及塑造健康生活型態的方式有很多,邀請您的親朋好友,先從一些較小且容易實行的項目開始嘗試,如此會讓運動健身變得更有樂趣。

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相信大多數人都很在意自己屁屁的大小,畢竟臀部是衡量外在美感很重要的部位,以下介紹幾招有效的美臀妙方供參考! 運動強化臀部肌肉 可以鍛鍊出堅挺渾圓翹屁屁的運動很多,每週至少做3次下列較和緩的運動,即可快速見效: 1. 深蹲(Squats) 站姿、雙腳與肩同寬,向前平舉雙手,屈膝往下蹲,感覺像是要坐到椅子上一樣,讓身體盡量放低,直到您感覺不舒服為止,然後再站起來,這樣為1組。請注意,深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上,膝蓋彎曲時不要超過腳尖,但請與地面維持90度的角度,大腿則與地面維持平行,請重複做10組。 2. 橋式(Bridges) 臉部朝上躺下,將雙膝向上彎曲,雙腳掌仍平放地面與肩同寬,然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起,直到膝蓋與肩膀成一直線,此時雙手掌仍平貼在地面上,然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢,重複該動作10次。請注意,膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎,下巴請向內縮,身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步(Lunges) 雙腳站立與肩同寬,左腳向前踏一步,雙膝同時彎曲往下蹲,直到右膝很靠近地面,但不能碰到地面,左膝則不可超過腳尖,然後起身,換另一腳做同樣的動作,左右腳各做1次為1組,請重複做8~10組。請注意,整個過程中,背部都要挺直,眼睛平視前方,腹部縮緊。 4. 單腳後踢(One-leg kickbacks) 採四足跪姿(也就是雙膝跪下,雙手掌平貼地面,使臀部在膝蓋上方),將右腳從臀部後方盡量往上抬高,使膝蓋彎曲約90度,然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃,再慢慢回到原姿勢,然後換腳做,左右腳都做完為1組,請重複8~10組。請注意,抬腿時不要讓背部拱起。 其他有助提臀的運動 除了上述4個動作之外,其他運動如騎單車、游泳、體操、慢跑等,也都能伸展臀部肌肉,幫助塑造堅挺的俏臀。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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您有沒有想像過,即使工作需要長時間久坐,您還是可以時不時地活動筋骨?您是否曾經因為長時間坐著工作,而覺得背部疼痛?如果有的話,那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個理由與好處: 1. 紓壓 研究顯示,連續練習瑜伽6週,對神經系統、消化系統,都有正面的影響。練完瑜伽後,您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態,能夠促進身體細胞的癒合能力。 2. 提升專注力 研究顯示,練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度,可以讓人更專注自我意識,進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節,有助於您釐清混沌的精神思緒,讓您更加專注與集中。 3. 身體排毒 很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒,其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式,但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素,只占了 1%,其餘 99% 的毒素,都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體,可以促進體內的血液流動,提升消化系統以及肝臟功能。 另外,也有很多人表示,自從練瑜伽後,他們更注重身體健康與飲食,比以往更加注意食物的選擇。 4. 改變感知能力 人體中的生物化學反應,會直接影響到您的感覺,而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin),讓您備感活力與開心。不只如此,研究人員也指出,透過瑜伽達到的身心平衡,是改善心情、釋放壓力,最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時,就能感受到開心與豁達,對於周遭環境與世界的感知,也會有所改變。 5. 男女老少皆宜 瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis),或只是單純想調整體態,都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中,瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的,就只是一張瑜伽墊,與舒適合宜的服裝。 如果您無意嘗試瑜伽,也可以在辦公室用以下6個簡單的動作,放鬆身心: 1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩,順時鐘方向慢慢轉動脖子,頭自然向後仰,最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸3~5次後,以相同動作,改以逆時針方向,同樣轉頸3~5次 2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭,眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低,背向前微弓,眼睛看向肚臍 持續整組動作,做3~5次呼吸 3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿,雙腳平放在地上 背部挺直,雙手來到下背處,並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾,交扣的雙手慢慢抬起至背部上方, 胸口靠在大腿上、頸部放鬆 4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面,手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話,手肘處可以微彎),手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘,過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後,換邊重複相同動作 5. 坐姿扭腰 身體坐在椅子的前端,不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背,腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次,左右兩邊做完為一組,重複這組動作數次 6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上,雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩,接著換逆時針方向 這個動作建議持續10~15個深呼吸的時間。

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職業百百種,有很高比例的人是坐在辦公室的上班族,一整天大多數時間都是黏在椅子上,沒怎麼活動身體,手指頭大概是動最多的身體部位了。因此,歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise,Desk + Exercise)的概念,意思是指在辦公室可做的各種小運動,包括簡單的肢體伸展,或利用小物來按摩與幫助身體活動。 久坐對身體其實很不好,不但血液循環會變差、易發胖,甚至坐久了,罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加,可謂百害而無益。 在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外,還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體,以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧! 1. 握力器(Grip-training tool) 放在手上使用,外型為兩手把,上頭有強力彈簧連接兩手把,可用來訓練握力和手臂的力量,體積小,輕便。 2. 握力球(Hand exercise balls) 軟軟的小球狀物,放在手中握,可以訓練手、手腕、手臂的力量,能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls) 通常為橡膠製的球體,表面佈滿橡膠軟釘,使用時直接將它按壓在不舒服的部位,並輕輕來回滾動,那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands) 這是一條有彈性的帶子,通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上,拉它並伸展身體,可用來強化肢體力量或受傷後的復健。 5. 舉重小啞鈴(Small free weights) 體積小,兩側為橡膠啞鈴,中間是握把,重量輕,使用時握住,舉起再放下,再重複一樣的動作。 6. 按摩平衡墊(Stability cushion) 外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊,坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊,使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。 7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper) 它的體積小巧,不到7公斤,但最多能載重113公斤,上班時可利用講電話或看影片時使用,不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立,將雙腳各放在一邊的踏板上,背挺直,雙手輕鬆自然下垂,左右腳交替上下踏步時,身體可同時自然地順勢左右微轉,訓練到胸部。 Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。

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「快走」是最適合生活忙碌族群的簡單運動,不需要上健身房,只要擺動雙腿,在日常生活中就可以實踐。白天上班跑著進公司趕開會,晚上快走下班趕著接小孩,雖然忙碌,但這些行為其實也有附加價值呢!已有許多科學研究證實,定期頻繁地快走可以為健康帶來非常多好處,甚至更長壽!本文將帶你一起來了解「快走」的驚人好處,以及如何維持這個好習慣。 快走的 5 大健康好處 改善心情:同時促進血液循環和新陳代謝,消除疲勞。 降血壓:可以減少因高血壓造成的心臟損害,而減低罹患心臟病 (Heart disease)的危險。 降血糖:規律的有氧運動可幫助身體有效地利用胰島素 (Insulin),預防第二型糖尿病(Type 2 diabetes)。 提升心肺功能:快走是種有氧運動,長期且規律的有氧運動,有助於提升心肺功能(能讓身體持續長時間運動的能力)。 加強骨骼和肌肉:多活動身體可增加肌肉和關節的靈活性和肌肉力量,快走能增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力,建立更強壯的骨骼,減緩骨質疏鬆症。因為比起跳躍式運動,快走算是溫和型運動,也很適合骨質疏鬆者。 (同場加映:提升性能力 6 運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增) 最佳的快走速度 快走時,請將速度維持在「感覺稍微喘但仍可以說話」的程度,如此可以有效燃燒血糖和脂肪。 (同場加映:降血糖助減肥~蘋果醋的10大好處) 正確的快走姿勢 將腰背挺直,不前傾或後仰,頸部與肩部保持放鬆,腹部也要稍微收緊,手肘自然微彎並隨著左右腳步伐擺動。踏出的每一步都請先從腳後跟著地,再將重心移至腳掌和腳尖。 對健康的成人來說,理想的運動建議量是,每天至少 30 分鐘、每週至少 150 分鐘的中度有氧運動,再加上二次的肌力訓練,肌力訓練是指能夠增加肌肉力量的訓練,全身各部位的動作都可,例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果你無法做到上述的建議量,也請利用零碎的時間,做任何運動都可,至少比起都不活動來得好,在這種情況下,快走就是個好選擇! 幫助建立快走習慣的 3 方法 設定簡單且具體的目標:先從容易達到的小目標開始,例如在午休時間步行十分鐘,或是下班後走二十分鐘等具體的時間,幫助你成功做到以前從未想過可以辦到的事。 備好耳機和歌單:如果你覺得一個人快走很無聊,可以試試邊聽音樂邊走,除了讓心情更好,音樂的節奏也有助於加快腳步和心率。 追蹤紀錄:如果你有智慧手錶或計步器,可善用這些產品來追蹤每天的步數。當你看到自己的運動表現並比較前後紀錄時,會特別有成就感,並激勵自己更努力地持續下去。 (同場加映:目標心率計算器:計算最大心率、測量運動強度) 快走時請記得選擇適合的鞋子,注意包覆性、支撐性、穩定性,以及有鞋底有無吸震功能,足部有問題的人則需要有足弓支撐功能的鞋。如果夜晚在戶外快走,記得穿戴亮度高或反光的衣物,以提高自己被別人看見的能見度。每次快走前也建議先拉筋熱身,尤其是天冷時,建議先以慢速度開始走五到十分鐘暖身,讓肌肉溫暖,整個快走結束後,再多慢走五到十分鐘,讓身體緩和下來,最後再伸展肌肉。 (同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快)

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