隨著健身的觀念席捲全球，每個人都開始更加關注自己的身體健康，不管是剛接觸重訓的新手，又或是訓練有成的老鳥，可能都產生過一個疑問，那就是多久沒練會掉肌肉？對於部分工時較長的人來說，可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到，他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用，但如果週末安排了別的行程，一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降，以及其他可能減少肌肉量的因素。 1週沒練會掉肌肉但能速恢復 在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前，首先要知道，並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上，過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。 根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張，但是其造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。 另外，歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究，將實驗對象分成了2組，並每週進行3次高強度訓練；其中一組會持續訓練24週，而另外一組則在24週的訓練期間內，以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時，所測得的肌肉量都比持續訓練組低，但是一旦恢復訓練，又會再次趕上對照組的肌肉量，而實驗結果也顯示，他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。 透過這項研究我們可以發現，休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動，主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減，只要不是真的完全荒廢運動，肌肉量就不會輕易離您而去。（推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了） 3週以上沒練才會流失肌肉 就像前一項研究所設的休息時間一樣，當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降 比起肌肉量下降的問題，也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。 而一般人就更不用說了，將近1個月的休息時間，很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是，這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次，並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈，您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份，而並不會完全歸零。 年紀和性別有關肌肉的流失 根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出，半年沒有進行肌肉訓練後，65~75歲的老人比起20~30的年輕人，會多減少2倍的肌力。其中，又以老年女性的肌力下降最多，甚至退回開始訓練前的水平。 造成這種狀況的原因，可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降，缺乏足夠肌肉量的人，會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練，以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動，並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。 肌肉記憶讓養肌事半功倍 凡走過必留下「恆肌」，如果您曾經有訓練的習慣，卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。 就像學習騎腳踏車一樣，一開始可能要付出相當多的耐心和專注力，才能保持平衡，但是一旦學會之後，就算幾個把月不騎腳踏車，只要跨上椅墊，身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。 愈長鍛鍊肌肉的人，肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。因此，就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，回復理想的運動表現和身材並不是難事。

大多數人對於腹肌的定義，就是腹部有線條明顯的肌群。但您相信，其實每個人都有腹肌嗎？儘管是圓滾滾的肚子，其實底下也有「深藏不露」的基礎腹肌，只是因為被一層厚厚的脂肪蓋住，再加上肌肉缺乏鍛鍊，所以看不太到線條。以下告訴大家要用什麼方法才能揮別肚子上的肥肉，秀出漂亮的腹肌。 每個人與生俱來的基礎腹肌 腹肌是由以下4個主要肌群所組成： 外斜肌(External obliques)：外斜肌位於上腹部2側，是負責支撐軀幹左右扭轉的肌肉。 內斜肌(Internal oblique)：內斜肌在​​胃的下方和外部，通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。 腹直肌(Rectus abdominis)：腹直肌是由2條從胸骨周圍，向下延伸的肌肉帶所組成，它們中間有結締組織(Connective tissue)，造就了腹部獨特的6或8塊肌線條。同時，腹直肌對姿勢的維持和呼吸也很重要。 腹橫肌(Transverse abdominis)：腹橫肌是行跨身體2側的深層肌肉，雖然外觀上不太能看到腹橫肌的形狀，但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。 男女腹肌養成的不同之處 想要有明顯的腹肌線條，就必須從飲食和運動下手，只要將消除腹部脂肪，再稍加肌肉鍛鍊，人人都有機會秀出漂亮的腹肌。但是受到遺傳和荷爾蒙的關係，對女性來說，要練出塊塊分明的腹肌，的確會比男性更難一點。 女性：女性的睪固酮(Testosterone)比男性少，雌激素(Estrogen)較多；而睪固酮能促進肌肉生長，雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。因此女性如果想要有明顯的腹肌，可能需要比男性減少更多的體脂肪，且追求目標身材的過程中，身體狀況也可能會出現變化。根據人類生殖期刊(Human Reproduction)的研究，當女性的體脂肪降太多時，可能會影響月經，並且增加疲勞的機率。 男性：男性的肌肉量通常比女性多一些，腹肌不但比女性更容易練成，也不需要擔心減脂影響月經的問題。但男性也需要像女性一樣，控制飲食和運動，才能練就完美腹肌。 2招喚醒沉睡腹肌 1. 飲食 想要有明顯的腹肌，就要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉的主要構成元素。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的研究，對大多數人來說，每1公斤體重，就需要攝取0.8克的蛋白質。優質的蛋白質食物來源包含雞肉、火雞肉、豆製品、蛋、堅果等等。如果擔心但蛋白質攝取不足，也可以買乳清蛋白(Whey protein)來補充。 2. 運動 哈佛健康期刊(Harvard Health Publications)建議，每天做30~60分鐘中等強度的有氧運動，可以控制體重，並且減少腹部脂肪。而運動是否達到中等強度的判斷方式，是讓人覺得喘，但仍然可以說話的程度。最好選擇喜歡並可以堅持做下去的運動，慢跑、騎腳踏車或游泳皆可。 除了有氧運動之外，每週也至少做2次全身性的肌力訓練，手臂、肩膀和腿等部位都要練到。這是因為美國運動委員會(American Council on Exercise)表示，沒有人能用自然的方法局部減肥，因為身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。而全身性的肌力訓練，如深蹲等動作，不僅能消耗卡路里，也能建造肌肉，幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量，以利減少腹部脂肪，和緊實身體整體線條。

當身體疼痛時，一般人可能會有的立即反應，是想要躺下來好好休息。不過對急性疼痛(Acute pain)而言，休息可能是有幫助的，但是這樣的作法，卻可能讓慢性疼痛(Chronic pain)的疼痛時間變得更久。一般而言，慢性疼痛通常會持續好幾個月，甚至於好幾年。不過只要我們日常生活如果能更積極、多運動，那麼將有助於改善疼痛情況，避免疼痛惡化。 患有慢性疼痛為什麼要多運動？ 當您患有慢性疼痛時，您總是會儘量想要避免會造成疼痛的活動，而這也是有慢性疼痛的患者會有的共通想法。畢竟，有慢性疼痛的人在從事日常活動時，都比一般人顯得較為困難，就連走路都可能很不方便。在這種情況下，會讓患有慢性疼痛的人，變得畏縮退卻，不願意積極活躍。然而，有些方法可以幫助您保持良好的體力，充滿希望迎接、面對每天美好的生活。 研究結果顯示，運動是緩解情況惡化、疼痛加劇惡性循環的有效方法；從事運動的人比不運動的人，在疼痛管理上有更靈活的自我適應方法。從事少許符合疼痛接受度的運動，會讓您有更多機會參與令您感到快樂、滿意的活動。運動有助於改善患者對疼痛的忍受門檻，也就是對疼痛的忍受程度將會提高。 運動有助於改善疼痛，要歸功於：運動使心血管(Cardiovascular)功能強化，另外也提供增加身體靈活彈性的訓練。運動對改善慢性疼痛帶來的好處有下列6項。 減少疼痛復發反應 降低疲勞 改善情緒 改善與憂鬱、焦慮有關的症狀 改善睡眠品質 改善姿勢 哪種運動對改善慢性疼痛最有效？ 伸展運動：如瑜伽、太極拳。這2種運動能提高身體的靈活彈性，擴大運動的範圍，有助於緩解疼痛。 強化運動(Strengthening exercises)或阻力訓練(Resistance training)：如蹲下、伏地挺身(push ups)或二頭肌彎舉(Bicep curls)，來加強訓練支撐關節的肌肉，以上這些運動都有助於降低慢性疼痛的程度。您的醫師或物理治療師還可能會建議您，藉由重量訓練、阻力繩、水中運動，甚至於運用簡單運動器材，搭配您自己的體重，做強化肌肉力量的訓練。 強化心血管的運動：如低衝擊(Low impact)的有氧運動(Aerobic)、騎自行車、游泳、步行。根據一項針對患有膝蓋骨關節炎(Osteoarthritis)的人所做的研究結果顯示，參與步行運動計畫的患者，在第8週結束時，明顯感受到疼痛程度降低。 請記得在剛開始從事運動時，進行的速度要緩慢，因為您得注意運動時身體疼痛程度的變化情形，以免讓疼痛變得更加劇烈。建議您最好的辦法是，有一位專業的運動教練隨時陪伴您，在運動過程中，給予您適切的指導與照護。在您決定要開始從事哪種運動計畫前，請先諮詢您的醫師。 在開始運動前，下列一些5個小撇步供您參考： 請先諮詢體能、運動方面的專業人士：如果您不知道從何處著手，在開始您的運動計畫前，請尋求專業健身教練的協助。 請從小地方開始著手：與其一開始運動時，就專注在身體疼痛的地方，您應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。 在您剛開始運動時，可能會產生一些疼痛，請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺，也請不要因此感到挫折。 找個同伴一起運動，有人與您相陪伴，運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵，是運動時的最佳驅動力，也讓運動變得更有趣，進行時更認真、賣力。 請牢記「運動是最佳良藥！」您可以每天都從事運動，以改善疼痛情形。如果您不知道從哪裡著手開始運動，或擔心哪種運動會對您造成傷害，請諮詢您的醫師，以協助您找到最適合的運動項目。

現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門，因為不管是上班、上學、辦事或運動，我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行，各種新科技跑鞋推陳出新，包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋，但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢？能不能回歸原始，用赤裸的雙腳直接感受大地？而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎？以下將介紹赤腳跑步的優缺點，以及赤腳跑步的五個要要點。 赤腳跑步 4 好處 解放雙腳感受土地：不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺，感受大地，而且還可以省下不少買鞋的錢。此外，也避免了萬一買到不合適的跑鞋，而受傷的風險。  降低受傷機率：由於穿鞋子跑步時，我們習慣腳跟先著地，因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷，赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。 增強腳部肌肉：不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳，幾乎都是穿著鞋子做的訓練，由於鞋子會輔助支撐雙腳，腳部肌肉可以稍微偷懶；但若是赤腳跑步，所用的腳部肌肉以及參與程度會更高，鍛鍊的效果會更好。 增強腳部連結：不穿鞋跑步，更能感受並且學習控制腳部肌肉運動，增加協調度。另外，赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高，改善平衡感。 赤腳跑步 3 缺點 要經歷適應期：剛開始嘗試赤腳跑步的新手，可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量，但這樣做常造成腳受傷，因為雙腳還沒適應，應循序漸進，否則反而容易受傷。 小心地面雜物：雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率；然而一旦不穿鞋子之後，失去保護的腳就像離開溫室的花朵，對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等，毫無防衛能力，這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外，赤腳跑步的初學者，也可能因為突然失去了跑鞋的支撐，產生足底疼痛（Plantar pain）的問題。（同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 摩擦起水泡：失去了跑鞋的防護，雙腳因跑步產生摩擦，難免會發生長水泡、長繭之類的狀況，對於重視外觀的人來說，可能無法接受。（同場加映：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 5 要點讓赤腳跑步更上手 先以赤腳融入生活：如果您是在家也習慣穿拖鞋的人，建議先從室內開始，如瑜伽教室等地方，體會雙腳光溜溜的感覺，若直接嘗試跑步較容易受傷。 先以跑和走輪流進行：如此可以讓腳逐漸適應運動強度，例如：走九分鐘，跑一分鐘，循環多次。接著持續跑十分鐘後，再嘗試單次跑 15 分鐘，然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘，最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。 慎選赤腳跑步路段：挑選比較安全的道路當跑道，可減少意外受傷的機率，最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習，比起外面的路段，跑道不會有高低差，也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。 安全第一別硬撐：倘若在跑步的過程中，感到任何疼痛或不適，請立即停下腳步，千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量，而硬撐著跑完，如果因此受傷而需要休養好幾個星期，就得不償失了。 跑完務必檢查腳：養成每次跑步完都檢查腳底的情況，確認有沒有傷口並妥善處理，若有傷口，那麼直到傷口痊癒前，先暫緩赤腳跑步的計畫。

爬樹很危險？事實上，只要穿好安全裝備，它的好處並不亞於其他運動，攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香，然後一步一步地往更高的樹幹爬，當到達最高支撐點後，放眼眺望遠方，你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事，何不揪團去體驗爬樹的刺激，讓身體貼近大自然，以下列出爬樹的五個好處！ 1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感 這是一項需要運用全身肌肉的運動，包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量，以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中，眼睛要跟手腳同步，如果樹幹與樹幹之間空隙夠大，四肢和腹部就能達到很好的伸展。 為了維持平衡，要使用核心肌肉和腹肌的力量，去支撐身體的重量，回到地面後若感覺腹部疼痛，這是正常的。請留意，當往上攀爬時，你會運用到上半身的肌肉群，包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱；而當往不同的樹幹移動時，則會使用下半身的肌肉群，像是屈身或單腳蹲，這些動作非常考驗勇氣和毅力。 此外，從一個樹幹到另一個樹幹，手腕的部分是關鍵，請確保你的手抓緊樹幹，新手們則建議戴上手套，以免被樹屑割破皮。 （同場加映：6招預防抽筋～拉筋暖身要做足） 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力 爬樹能同時運用我們的體力和腦力，根據美國北佛羅里達大學（University of North Florida，簡稱UNF）公共關係所的研究，它能提升人的工作記憶容量達 50%，因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況，並決定對應的攀爬路徑。 此外，爬樹也可以刺激我們的批判性思考，以及解決問題的能力，藉由思考不同的攀爬路線，來挑戰自己身體的極限，包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等，而當你從高處往下看時，或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。 3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力 親近大自然會帶給人一種清新的感覺，而爬樹更是一個全新的體驗，透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快，身心靈頓時得到放鬆和平靜，這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。 對小孩而言，在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣，並且學習用感官去感受周遭的自然生態，同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力，以及面對問題的應變能力。 （同場加映：從小玩到老！遊戲人生4大好處與方法） 4. 爬樹提升信心和成就感 當爬到樹的最高處，它不僅證明了一個人攀爬的能力，也提升了其突破困境的自信與成就感，特別從樹上往下看時，相信這種居高臨下的心境，會給你不一樣的體會，打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神 爬樹不是一個人的運動，它需要發揮團隊精神，隊友之間可以互相扶持和鼓勵，然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外，千萬別急於登頂，而讓自己置身於危險中，紮穩每一步才是安全，攀爬者要專注在肢體的每一個動作上，切記爬樹不是一場競賽，慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴！」、「大家身材都好好，嚇死寶寶了」…每次當您想去健身房鍛鍊一下時，就忍不住浮現這些念頭嗎？在健身房健身是養成規律運動習慣的最佳方式，但還是有其他更經濟簡便的選項，以下提供您一些不進健身房也能健身的妙招： 1. 讓腳動起來 研究發現，多使用您的腿部對健康有極大助益，每天較長時間站立或移動的人，其血糖跟膽固醇較低，多走路的好處，還包括能讓身體質量指數(BMI)跟腰圍變小。「多站、少坐、多動」就是這招的實用口訣，舉例來說，您可以用爬樓梯來取代搭電梯，或站著講電話、站著開會，把車停遠一點，再走路到您的目的地。 2. 開發景點或逛購物中心也可 相信在您居住的城市裡，一定還有些您不知或還沒去探索過的景點，例如藝廊、美術館、古蹟等，把自己當成旅客，好好「在地」探索一番吧！如果比較喜歡逛購物中心，沒問題，研究發現，逛購物中心也能促進身心健康、雕塑身材，善加利用鄰近的購物中心，穿上您最喜歡的衣服跟鞋子，去享受漫步在商場內宜人的環境、欣賞美麗的景緻吧！ 3. 讓日常勞動變成運動 研究發現，每週5天、每次30分鐘的運動，可以減少28%的死亡率、20%罹患心臟病的機率，這些活動包含的範圍也包括做家務和園藝，所以多在家中走動，享受做日常家務的過程，也可以讓您更健康！ 4. 如果天氣太熱，那就在室內揮汗如雨吧 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動，都適合邀請朋友一起參與，很多室內遊戲既有趣又方便快速，不無聊，同時又能增進您的社交技巧。近期研究指出，室內攀岩可以減憂鬱、抗焦慮，也能自我鍛鍊正念冥想，德國有一些身心機構，也用室內攀岩來治療憂鬱症(Depression)和焦慮症(Anxiety disorder)。 5. 自組有氧運動團和體能訓練營 找個離自己家裡近的戶外場地或操場，自組一個團體運動課程，選擇對心血管有益、有趣、體力又可負荷的運動類型，邀請一群朋友共同參與。 6. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行，有很多郊山都適合健行，或其他可以騎自行車的地方，若您沒有自行車，也可以選擇有自行車租賃服務的景點。 7. 邀朋友一起去慢跑 穿上您的慢跑鞋或運動鞋，到附近的公園，就是最好的慢跑場地，邀請跑友、邊跑邊聊天，但請留意您的呼吸是否順暢，有個伴，會讓您的慢跑活動更有意義。 健身及塑造健康生活型態的方式有很多，邀請您的親朋好友，先從一些較小且容易實行的項目開始嘗試，如此會讓運動健身變得更有樂趣。

相信大多數人都很在意自己屁屁的大小，畢竟臀部是衡量外在美感很重要的部位，以下介紹幾招有效的美臀妙方供參考！ 運動強化臀部肌肉 可以鍛鍊出堅挺渾圓翹屁屁的運動很多，每週至少做3次下列較和緩的運動，即可快速見效： 1. 深蹲(Squats) 站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。 2. 橋式(Bridges) 臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步(Lunges) 雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8~10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。 4. 單腳後踢(One-leg kickbacks) 採四足跪姿(也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方)，將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8~10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。 其他有助提臀的運動 除了上述4個動作之外，其他運動如騎單車、游泳、體操、慢跑等，也都能伸展臀部肌肉，幫助塑造堅挺的俏臀。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

您有沒有想像過，即使工作需要長時間久坐，您還是可以時不時地活動筋骨？您是否曾經因為長時間坐著工作，而覺得背部疼痛？如果有的話，那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個理由與好處： 1. 紓壓 研究顯示，連續練習瑜伽6週，對神經系統、消化系統，都有正面的影響。練完瑜伽後，您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態，能夠促進身體細胞的癒合能力。 2. 提升專注力 研究顯示，練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度，可以讓人更專注自我意識，進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節，有助於您釐清混沌的精神思緒，讓您更加專注與集中。 3. 身體排毒 很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒，其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式，但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素，只占了 1%，其餘 99% 的毒素，都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體，可以促進體內的血液流動，提升消化系統以及肝臟功能。 另外，也有很多人表示，自從練瑜伽後，他們更注重身體健康與飲食，比以往更加注意食物的選擇。 4. 改變感知能力 人體中的生物化學反應，會直接影響到您的感覺，而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin)，讓您備感活力與開心。不只如此，研究人員也指出，透過瑜伽達到的身心平衡，是改善心情、釋放壓力，最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時，就能感受到開心與豁達，對於周遭環境與世界的感知，也會有所改變。 5. 男女老少皆宜 瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis)，或只是單純想調整體態，都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中，瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的，就只是一張瑜伽墊，與舒適合宜的服裝。 如果您無意嘗試瑜伽，也可以在辦公室用以下6個簡單的動作，放鬆身心： 1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩，順時鐘方向慢慢轉動脖子，頭自然向後仰，最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸3~5次後，以相同動作，改以逆時針方向，同樣轉頸3~5次 2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭，眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低，背向前微弓，眼睛看向肚臍 持續整組動作，做3~5次呼吸 3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿，雙腳平放在地上 背部挺直，雙手來到下背處，並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾，交扣的雙手慢慢抬起至背部上方， 胸口靠在大腿上、頸部放鬆 4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面，手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話，手肘處可以微彎)，手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘，過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後，換邊重複相同動作 5. 坐姿扭腰 身體坐在椅子的前端，不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背，腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次，左右兩邊做完為一組，重複這組動作數次 6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上，雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩，接著換逆時針方向 這個動作建議持續10~15個深呼吸的時間。

職業百百種，有很高比例的人是坐在辦公室的上班族，一整天大多數時間都是黏在椅子上，沒怎麼活動身體，手指頭大概是動最多的身體部位了。因此，歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise，Desk + Exercise)的概念，意思是指在辦公室可做的各種小運動，包括簡單的肢體伸展，或利用小物來按摩與幫助身體活動。 久坐對身體其實很不好，不但血液循環會變差、易發胖，甚至坐久了，罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加，可謂百害而無益。 在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外，還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體，以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧！ 1. 握力器(Grip-training tool) 放在手上使用，外型為兩手把，上頭有強力彈簧連接兩手把，可用來訓練握力和手臂的力量，體積小，輕便。 2. 握力球(Hand exercise balls) 軟軟的小球狀物，放在手中握，可以訓練手、手腕、手臂的力量，能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls) 通常為橡膠製的球體，表面佈滿橡膠軟釘，使用時直接將它按壓在不舒服的部位，並輕輕來回滾動，那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands) 這是一條有彈性的帶子，通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上，拉它並伸展身體，可用來強化肢體力量或受傷後的復健。 5. 舉重小啞鈴(Small free weights) 體積小，兩側為橡膠啞鈴，中間是握把，重量輕，使用時握住，舉起再放下，再重複一樣的動作。 6. 按摩平衡墊(Stability cushion) 外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊，坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊，使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。 7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper) 它的體積小巧，不到7公斤，但最多能載重113公斤，上班時可利用講電話或看影片時使用，不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立，將雙腳各放在一邊的踏板上，背挺直，雙手輕鬆自然下垂，左右腳交替上下踏步時，身體可同時自然地順勢左右微轉，訓練到胸部。 Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。

「快走」是最適合生活忙碌族群的簡單運動，不需要上健身房，只要擺動雙腿，在日常生活中就可以實踐。白天上班跑著進公司趕開會，晚上快走下班趕著接小孩，雖然忙碌，但這些行為其實也有附加價值呢！已有許多科學研究證實，定期頻繁地快走可以為健康帶來非常多好處，甚至更長壽！本文將帶你一起來了解「快走」的驚人好處，以及如何維持這個好習慣。 快走的 5 大健康好處 改善心情：同時促進血液循環和新陳代謝，消除疲勞。 降血壓：可以減少因高血壓造成的心臟損害，而減低罹患心臟病 （Heart disease）的危險。 降血糖：規律的有氧運動可幫助身體有效地利用胰島素 （Insulin），預防第二型糖尿病（Type 2 diabetes）。 提升心肺功能：快走是種有氧運動，長期且規律的有氧運動，有助於提升心肺功能（能讓身體持續長時間運動的能力）。 加強骨骼和肌肉：多活動身體可增加肌肉和關節的靈活性和肌肉力量，快走能增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力，建立更強壯的骨骼，減緩骨質疏鬆症。因為比起跳躍式運動，快走算是溫和型運動，也很適合骨質疏鬆者。 （同場加映：提升性能力 6 運動學起來！有氧重訓讓你性慾大增） 最佳的快走速度 快走時，請將速度維持在「感覺稍微喘但仍可以說話」的程度，如此可以有效燃燒血糖和脂肪。 （同場加映：降血糖助減肥～蘋果醋的10大好處） 正確的快走姿勢 將腰背挺直，不前傾或後仰，頸部與肩部保持放鬆，腹部也要稍微收緊，手肘自然微彎並隨著左右腳步伐擺動。踏出的每一步都請先從腳後跟著地，再將重心移至腳掌和腳尖。 對健康的成人來說，理想的運動建議量是，每天至少 30 分鐘、每週至少 150 分鐘的中度有氧運動，再加上二次的肌力訓練，肌力訓練是指能夠增加肌肉力量的訓練，全身各部位的動作都可，例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果你無法做到上述的建議量，也請利用零碎的時間，做任何運動都可，至少比起都不活動來得好，在這種情況下，快走就是個好選擇！ 幫助建立快走習慣的 3 方法 設定簡單且具體的目標：先從容易達到的小目標開始，例如在午休時間步行十分鐘，或是下班後走二十分鐘等具體的時間，幫助你成功做到以前從未想過可以辦到的事。 備好耳機和歌單：如果你覺得一個人快走很無聊，可以試試邊聽音樂邊走，除了讓心情更好，音樂的節奏也有助於加快腳步和心率。 追蹤紀錄：如果你有智慧手錶或計步器，可善用這些產品來追蹤每天的步數。當你看到自己的運動表現並比較前後紀錄時，會特別有成就感，並激勵自己更努力地持續下去。 （同場加映：目標心率計算器：計算最大心率、測量運動強度） 快走時請記得選擇適合的鞋子，注意包覆性、支撐性、穩定性，以及有鞋底有無吸震功能，足部有問題的人則需要有足弓支撐功能的鞋。如果夜晚在戶外快走，記得穿戴亮度高或反光的衣物，以提高自己被別人看見的能見度。每次快走前也建議先拉筋熱身，尤其是天冷時，建議先以慢速度開始走五到十分鐘暖身，讓肌肉溫暖，整個快走結束後，再多慢走五到十分鐘，讓身體緩和下來，最後再伸展肌肉。 （同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快）