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運動後飲食攻略大公開!吃完這5種食物有助加倍燃脂

運動後飲食攻略大公開!吃完這5種食物有助加倍燃脂

想減肥的人注意囉!如果你總在拚命運動後,即使飢餓也忍住不吃東西,那就太可惜囉!其實運動後,不僅可以吃東西,而且吃對東西,還能加倍燃脂呢!

今天《Hello醫師》將介紹在健身和運動後要攝取何種飲食、怎麼吃、多久的時間內吃,不僅不會變胖,還能繼續有助於減肥!

運動後1小時內進食

人在大量運動後,需要吃點營養的食物,幫助恢復體力和供給能量。因此,為了修復肌肉,並幫助下次運動表現更好,最好在每次運動後的1小時內進食,最晚不超過2小時。(延伸閱讀:空腹跑步可以嗎?吃與不吃各有難題

運動後可喝乳製品來減肥

運動完吃什麼?攝取這5種飲食有助於減肥

在健身運動後,請攝取含優質蛋白質碳水化合物的食物,其中蛋白質至少20克,碳水化合物至少40~80克。美國心臟協會(American Heart Association)表示,碳水化合物可補充在運動時,肌肉消耗的能量,而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等,而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等,此外,也可吃下列食材幫助加倍燃脂:

  1. 乳製品減腹部脂肪發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究表明,乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重,但建議最好選擇低脂的乳製品,比較益於減肥。
  2. 辣椒含辣椒素助燃脂辣椒中的辣椒素(Capsaicin),可增加身體溫度,進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌(American Journal of Physiology)上的一項研究,辣椒素能幫助燃燒更多脂肪,可幫助減重。(推薦閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效
  3. 火雞肉含鐵質和蛋白質火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外,還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分,能將氧氣送給身體各個細胞,並有助於預防貧血,進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類,和菠菜等食材代來補充鐵質。
  4. 魚的脂肪酸有益心臟魚也是富含蛋白質的好食材,其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸,屬於不飽和脂肪(Unsaturated fats),除了能減緩體內的發炎反應,還能預防冠狀動脈疾病,有益心臟健康。
  5. 綠茶燃燒更多熱量適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神,並燃燒更多的卡路里,而綠茶不僅含咖啡因,還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG,多酚類物質兒茶素)的抗氧化劑,具有燃燒熱量的效果,且比咖啡的效果更好。

運動後也要多喝水

運動後,別忘記多喝水,因為水分不足會影響新陳代謝,若你運動超過一小時,大量排汗的話,最好喝含有鈉的運動飲料,來補充電解質喔!

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

After the Workout: 8 Fat Burning Foods. https://www.healthline.com/health/fat-burning-foods Accessed February 25, 2022

The Best Foods to Eat Before and After Your Workout. The Best — and Absolute Worst — Snacks to Eat After a Workout If You’re Trying to Lose Weight. https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-foods-eat-and-after-your-workou Accessed February 25, 2022

運動前後,怎麼吃最健康?(台灣癌症基金會)
https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2728 Accessed February 25, 2022

運動後聰明吃,加速減重(中華民國營養師公會全國聯合會)
http://blog.dietitians.org.tw/blog/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E8%81%B0%E6%98%8E%E5%90%83%EF%BC%8C%E5%8A%A0%E9%80%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D Accessed February 25, 2022

運動營養 迷思(衛福部彰化醫院)
https://www.chhw.mohw.gov.tw/zh/news/wellness-infos/6832bea6-b648-4758-9979-736423a62f03#:~:text=%E6%AD%A3%E8%A7%A3%3A%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%AE%8C%E6%87%89%E8%A9%B2%E8%A6%81,%E5%86%8D%E8%AE%8A%E8%84%82%E8%82%AA%E5%9B%A4%E7%A9%8D%E5%96%94! Accessed February 25, 2022

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文:張雅惠, 最後更新於12/04/2022
醫學審稿:賴建翰醫師