運動營養

乳清蛋白（Whey protein ，又稱高蛋白）有助於肌肉生長與減肥，是健身族的好朋友。然而對某些人來說，喝完高蛋白卻要一直跑廁所。《Hello醫師》幫您釐清問題的根源，讓我們一窺「健身聖品」的副作用吧！ 乳糖不耐導致拉肚子 乳糖（Lactose）是高蛋白飲品成分內最主要的醣類（Carbohydrate，又稱碳水化合物），但是乳糖不耐症（Lactose intolerance）的患者，因為體內缺乏乳糖酶（Enzyme lactase），無法完全消化乳糖，所以他們喝了乳清蛋白會產生腹瀉、排氣、脹氣等狀況。 研究顯示，乳糖不耐症發生機率極高，全球有將近75%的人口受此症狀所擾。若你有上述的症狀，建議飲用分離乳清蛋白（Whey protein isolate，WPI）以避免腸胃不適。 （延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看） 乳清蛋白不適合牛奶過敏者 由於乳清蛋白是奶製品，想當然對牛奶過敏的人也可能會對此過敏。值得一提的是，牛奶過敏與乳糖不耐症有所不同，前者與免疫系統有關，後者則是缺乏乳糖酶而無法分解乳糖。當身體對牛奶中的蛋白質產生抗體時，就會出現牛奶過敏的症狀，包括蕁麻疹（Hives）、皮疹（Rash）、面部、喉嚨和舌頭腫脹，以及流鼻水和鼻塞等等。 牛奶過敏可能會引發嚴重的過敏性休克（Anaphylaxis，又稱過敏性反應），這種急性重症會造成氣道阻塞、血壓下降、休克甚至死亡，不可輕忽。所幸牛奶過敏對成年人而言非常罕見，因為在牛奶過敏患者中，高達90%的人在3歲左右就會痊癒。若不確定自己拉肚子的原因是來自乳糖不耐或牛奶過敏，建議你向專業醫師諮詢。 其他糖類也會引發腸胃不適 高蛋白飲品內其實添加了人工甜味劑，諸如木糖醇（Xylitol），甘露醇（Mannitol）和山梨糖醇（Sorbitol）等等，但是這些人造甜味劑可能具通便的效用（laxative effect），導致腹脹與腹瀉。（推薦閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開） [embed-health-tool-bmi] 據美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）研究顯示，一般的砂糖（Sugar）也可能引起腹瀉，讓腸胃排出水分和電解質，造成腸蠕動。甚至如蘋果、水梨所含的天然的果糖（Fructose）也會引發胃部不適，這就是為何高蛋白飲配果汁可能會肚子不舒服。 乳清蛋白雖然是一種十分方便的蛋白質來源，可幫助你建構肌肉、打造健美身材，但並非完全天然的營養補充品，一定要適量飲用，千萬不要為了增肌而犧牲了腸道的健康喔！

聽過肌酸（Creatine）嗎？隨著健身風潮逐漸盛行，許多人都開始建立規律運動和健康的飲食習慣，也開始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表現的營養補給品，除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴，但相較前者來說，肌酸可能仍只有較少的運動愛好者聽過。因此本文將介紹肌酸的六種功用及好處。肌酸六種功用1. 提升運動表現肌酸可以提升磷酸肌酸（Phosphocreatine）在肌肉中的存量，幫忙製造三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），你可以將其視為人體活動時所需要的能量，它們會被儲存在肌肉內，而當肌肉活動時，這些 ATP 便會被分解。當我們進行激烈運動或是訓練時，人體就會大量的消耗與製造ATP，來應付龐大的能量消耗，然而就像賺錢總是比花錢慢一樣，消耗的速度也比製造快，這也是為什麼我們無法在高強度的活動中堅持太久的原因。若透過補充肌酸提高 ATP 的製造量，便能延長運動時間，提高運動表現。（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）2. 增加肌肉量肌酸可以促進蛋白質的產生，協助建立肌肉纖維。生物醫學期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可以提高類胰島素生長因子1 （Insulin-like growth factor 1 , IGF-1）在體內的濃度，除了可以增強肌肉的強度和耐力外，它也能提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外，肌肉在視覺上要看起來有相當的份量，水分也是不可或缺的重要因素。由於人體有 70% 是水分，組織中的含水量影響了體積大小，這也是為什麼有些人在中斷重量訓練 1~2 禮拜後，便覺得肌肉看起來有縮水的感覺，其原因便是肌肉中所含的肝醣與水分流失所造成。另外，人體為了避免肌肉的過度生長，會分泌一種肌肉生長抑制素（Myostatin），但是肌酸可以適度的抑制這種激素的濃度，相對地提高肌肉生長速度。（推薦閱讀：不只健身才吃！乳清蛋白原來能增肌減肥）3. 加速肌肉生長根據應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）的研究，在持續補充肌酸的情況下，每週所能生長的肌肉量會比未補充者多；另一項來自美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究則發現，在參與實驗的人當中，使用肌酸補充品的人在六週內增加了兩公斤的肌肉，而對照組則沒有明顯的改變，會造成如此巨大的差異可能來自於肌肉含水量提高，使得肌肉能在短時間內快速成長。[embed-health-tool-bmi]4. 有助降低疲勞在一項為期六個月的實驗中，參與實驗的創傷性腦損傷（Traumatic brain injury）患者被分成了兩組，比起對照組，使用肌酸的組別不僅降低了 50% 的暈眩症狀，且只有 10% 的患者感受到疲勞。（同場加映：聽過BCAA胺基酸嗎？6大好處助健身）5. 可能有助大腦功能研究指出，人體的大腦在執行複雜的多項工作時，需要耗費大量的能量，補充肌酸除了可以幫助大腦內的磷酸肌酸加速 ATP 的製造外，也能提高體內多巴胺（Dopamine）濃度，讓心情愉悅。另外，由於肉類是從食物中獲取肌酸的唯一管道，素食者體內的肌酸濃度可能較低，適當的補充肌酸，可能有助於提升大腦功能及運動表現。6. 可能改善帕金森氏症罹患帕金森氏症（Parkinson’s disease）的主要症狀，是腦內的負責生產和輸送多巴胺的黑質（Substantia nigra）被破壞，使得患者的多巴胺含量顯著下降，而多巴胺是一種神經傳導物質，缺少它很可能會造成肢體無法順利動作，就像帕金森氏症患者常有的顫抖、肢體僵硬或不協調等症狀。前面提到肌酸可以提高體內多巴胺的含量，理論上也可以幫助帕金森氏症患者改善病情，而且由於肌肉控制能力下降、活動量減少，帕金森氏症患者相當需要進行適度的重量訓練，以維持身體的肌肉量，而肌酸剛好也有助於提升患者在運動表現與肌肉量。目前的研究已證實，在動物實驗中，透過對帕金森氏症的白鼠補充肌酸，可以減少多巴胺下降幅度達 90%；但儘管如此，在 2017 的研究卻發現，每天攝取 4~10公克 （g）肌酸，並無法改善帕金森氏症，因此關於肌酸是否可以成為改善帕金森氏症的良藥，仍需要更多的研究。

聽過支鏈胺基酸（以下簡稱BCAA）嗎？近年來，運動健身的風氣不斷提升，大眾對於運動補充品也越來越講究，其中BCAA更是常被健身者和運動員所使用，正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外，一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。然而BCAA到底是什麼？怎麼吃才能補充？以下就跟著《Hello醫師》一起認識吧！BCAA是什麼？欲了解BCAA的功效，就得先從胺基酸開始講起。胺基酸不僅是蛋白質的原料，能幫助組成每個細胞、組織和器官，在身體代謝過程也扮演了重要角色。人體的胺基酸總數主要有20種，其中9種為「必需胺基酸」，無法靠自己製造，只能從飲食中攝取，而所謂的支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便屬於必需胺基酸，可分為：亮胺酸（Leucine，或稱白胺酸）：亮胺酸在3種BCAA中，對肌肉的形成影響最大。異亮胺酸（Isoleucine，或稱異白胺酸）與纈胺酸（Valine）：在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）BCAA的6大功效在體內所有的胺基酸裡，BCAA佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。和多數胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝臟中，也因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的幫助才能修補。[embed-health-tool-bmi]除了組成蛋白質和肌肉之外，BCAA還有控制血糖的效果，能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣，促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外，BCAA還能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。1. 降低運動疲勞攝取BCAA有助於降低身心的疲勞，研究指出，運動中服用BCAA者，疲勞狀況減輕了15%，疲勞湧現的時間延後17%。在另一項實驗中，服用BCAA的組別，踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別，加長了12%。疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助，但仍缺乏確切研究成果佐證。不過值得注意的是，BCAA的抗疲勞效果，對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好；對於經訓練的運動員則效果不佳。2. 加速肌肉復原BCAA除能降低運動中疲勞感，也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。這是因為BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase）的濃度，而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切，可能因此保護了肌肉，並提升了肌肉的恢復力。實驗也發現，服用BCAA者的肌肉痠痛程度，比未服用的人低了33%；而在進行力量訓練的人身上，服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。3. 有益於緩解肝病BCAA可能對肝病患者有不少幫助，對肝性腦病變（Hepatic encephalopathy）的症狀有緩解作用。另有研究指出，對於進行肝病手術後的病人，補充BCAA可能對於肝功能有幫助，能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋，甚至縮短住院時間。對於肝癌患者，BCAA補充品可能有助減少水腫，並且降低7%的提前死亡機率（早於預計壽命死亡），不過，BCAA並沒有提高肝病存活率的效果，也並沒有降低併發症（如：感染或胃出血）發生的機率。4. 刺激胰島素分泌有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌，增加血糖的利用率，進而降低血糖濃度。不過，並不是所有研究目前並沒有人體研究或證據完全證實這樣的論點，因為多數都只是動物實驗，再加上人體實驗的結果，大多是因人而異。關於BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。因此，理論上只能說，攝取BCAA可能有助於穩定血糖。（延伸閱讀：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看）5. 控制體重甩體脂一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食，並補充額外BCAA，最後，他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤，體脂肪也多下降了0.6%；在針對重訓者的實驗中，更發現每天補充14克BCAA的組別，在8週後，比起每天攝取28克乳清蛋白的組別，多增加了2公斤的肌肉量，還降了1%體脂。BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實，但是根據以上的結果，可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。6. BCAA有助增肌由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌，因此補充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，較高比例的亮胺酸，搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸，增肌效果可能更為明顯。然而，目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果，比其他食物來源來得更好，因天然食物中便含許多BCAA。若想提升肌肉量，建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質，或是補充乳清蛋白（高蛋白），確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍，或至少不低於自己的體重（例：體重65公斤的成人，每日建議蛋白質攝取量為65克），再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。BCAA怎麼吃？一般而言，若非運動員或特殊訓練需求，普通人可透過健康且均衡的飲食，獲取足夠的BCAA，其中以堅果、黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。若考慮購買BCAA的補充品，目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。前者需倒入水中搖散飲用，而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建議專業運動員或大量運動者，每日可補充5~10克BCAA，建議可在運動前後補充水分時一併攝取。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

清晨跑步不僅氣溫較舒適，也能避免汽機車的喧嘩聲，所以許多跑者很喜歡在早晨慢跑。然而，不論是新手或老手，都常有個問題，就是晨跑前到底要不要吃早餐呢？許多人擔心空腹跑沒力氣，吃完早餐跑又怕消化不良、影響表現，這些擔憂似乎都很有道理，到底跑步前該吃或是不該吃呢？吃還是不吃？起床時的血糖是一天當中最低的階段，因為整段睡眠時間都沒進食，多數人都需要吃早餐，來喚醒身體；但吃完東西馬上跑步，又可能會造成消化問題；若是為了讓早餐充分消化，提早1小時起床吃早餐，似乎是沒問題的，但反而容易造成睡眠不足，因此，吃與不吃都讓很多人都會陷入兩難。（同場加映：持續燃脂減肥 ！運動後1小時吃這些）空腹ok 搭配低強度度運動運動前是否要空腹要視運動時間與運動強度而定，空腹運動時，身體會先利用前1天晚餐儲存的肝糖來提供能量，因此通常建議跑者，如果隔天有計畫跑步，那麼晚餐就應該吃得更營養均衡，如蔬菜、蛋白質和碳水化合物。不過，若是較長時間（約1小時）的跑步，身體的肝糖可能會耗盡，影響到運動的表現，這時就需要補充能量包或其他食物；反之，強度較低的短程慢跑，空腹跑步是可行的，只要記得補充水分就好。（推薦閱讀：正確跑姿不受傷！10大跑步姿勢、技巧秒上手）另外，很多人相信，空腹運動是燃脂減肥的最佳方式。理論上，正確執行的話，確實能幫助身體利用脂肪酸來燃脂減肥。但空腹並不是決定性的因素，有學者指出，在體重及身體組成上，空腹運動和飯後運動的差別並不大。早起吃早餐晨跑好消化跑步前補充能量是很合理的，若是長跑，跑者更需要事先儲存能量，不過並不是要飽餐一頓，短距離的晨跑（5~6公里），大約1根香蕉就能提供所需能量。[embed-health-tool-bmi]另外，建議起床後就盡快吃下肚，這樣才能讓身體有足夠的消化時間。若跑步時間和距離較長，或是在比賽日當天，應提早1~2小時以上起床，並吃頓營養的早餐，提供足夠能量、避免消化問題。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）運動完可以吃什麼？補充營養很重要晨跑前吃與不吃各有其優缺點，選擇適合自己的方式才是正解。建議可以先測試看看，在跑步前先吃點小點心，觀察身體的反應，之後再嘗試空腹晨跑，挑出適合自己的方式。值得注意的是，其實跑步後攝取的飲食更加重要，運動後飲食應該攝取高碳水化合物以及蛋白質，來幫助身體恢復。但晨跑者常見的問題是，若不是要趕著上班、就是根本還不餓，此時，建議可以吃一點水果或巧克力牛奶，吃完再沖洗，到公司或準備差不多時，再開始吃早餐。（圖片授權：達志影像）