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健身動力

運動、健身有益身體健康,但養成運動習慣是第一個難關,三天打魚兩天曬網很難享受到運動的成果。本類別囊括養成運動習慣的方法介紹,及 規律運動 的好處等內容。

基礎知識

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雖然母親節剛過,但我們對媽媽的關心和照顧一樣會繼續下去,如果您在母親節當日沒訂到餐廳而決定延後,在帶媽媽享受慶祝大餐之前,也別忘了媽媽的健康(關於母親節飲食建議請參考:母親節大餐怎麼吃?衛福部給4點建議)。本篇文章除了將為您介紹母親節的由來,同時也呼籲媽媽們多運動,尤其在母親節大餐後,更應該出去走走活動,因為均衡飲食和規律運動是維持健康的體態不二法門。 母親節發源於美國 母親節的構想誕生於1905年,一位美國女性,安娜.賈維斯(Anna Jarvis),在她母親過世的這年,開始呼籲政府設立一個國定假日,來紀念全天下的媽媽。賈維斯有個偉大的母親,她不僅在19世紀美國南北內戰期間,照顧雙方的受傷士兵,在戰爭結束後,還策劃了「母親聯誼日」,幫助凝聚並撫平人民在戰後的情緒,賈維斯的母親畢生致力於關懷兒童並提倡和平,她的女兒最後也成功推動了母親節的誕生;即使後來因為節日的商業化,賈維斯認為失去了原本的美意,這段故事仍然令人津津樂道。 許多人可能不曉得這段母親節的歷史,但肯定對母親節的意義有共識,那麼要如何向母親表達感謝和孝順之意?在大家忙著煩惱禮物不知道該送什麼時,不如回歸母親節的本質,關心媽媽的健康,陪伴媽媽運動是您的絕佳選擇。 規律運動 每週至少3次 辛勞的媽媽在照顧家人之際,記得也要注意自己健康,雖然平時做家事已經勞動不少,甚至勞累到不想運動,但其實抽空做運動不僅可以維持身體健康,還能緩解平時作家事所累積的腰痠背痛。 不過若媽媽平時沒有運動習慣,建議可由每次10分鐘開始,分段累積身體活動量,待身體適應之後,再逐漸增強到每週運動3次以上,每次運動至少30分鐘,且運動時要感覺喘並會流汗,才能有效增進心肺功能,達到運動目的。 女性明顯運動量不足 世界衛生組織(WHO)建議,18至64歲成年人每週應進行150分鐘以上中度身體活動,但依教育部體育署105年運動現況調查結果顯示,13歲以上女性規律運動比率為29.2%,30~34歲為15.0%,35~39歲則是15.5%,顯示女性或媽媽們較缺乏規律運動。其實運動就像吃飯一樣,應該建立固定的規律,如果可以,最好每天都能抽出一點時間動動身體,不能只有母親節大餐後,才因為罪惡感而積極運動1、2天。 國健署開立3招運動處方 1. 陪伴媽咪一起運動 國民健康署建議,母親節可以透過家人團聚、一起運動的機會,掌握每週150分鐘以上中度身體活動的原則,把身體活動融入日常生活,就近運用社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場或運動中心,與媽媽一同動起來,在紓解平日辛勞的同時,也有助增加親子情感。 2. 多走多健康 健走是很好的入門身體活動,媽媽可運用逛街購物或上下班通勤時段,穿著輕便服裝及運動鞋,加快平常走路速度,達到微流汗程度,即為中度身體活動。建議每日至少健走1萬步,健康有保固。其他如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車與登山健行等,從每次10分鐘開始分段累積身體活動量,皆有助於健康。 3. 運動前必作暖身 不論是戶外還是室內活動,運動前都要做暖身運動,享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊,請點選以下連結,進入國民健康署網站查詢。 母親節出門勿忘防疫 Hello醫師提醒大家,防疫期間至餐廳用餐,請配合量體溫及酒精消毒,飯前飯後使用肥皂洗手,保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離,並注意咳嗽禮節,進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩,開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔! 無論慶祝母親節的方式是什麼,只要有用心準備,相信媽媽一定能夠感受到您的心意,而即便母親節已過,我們也應不吝於在日常生活中展現對媽媽的愛。最後,Hello醫師希望全天下偉大的媽媽身體健康,並祝大家母親節快樂!

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大家都知道運動有益身體健康,但運動可不能三天打魚兩天曬網,持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享,經研究證實的十個規律運動的好處,除了讓大家了解運動的重要性,以及對我們的健康有多少的益處,更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣! 1. 運動幫助减肥 許多缺乏運動的人剛好也是肥胖或過重的族群(點我計算 BMI),也不少民眾可能認為:「少吃就能夠減肥了,為什麼要運動,搞得自己這麼累呢?」事實上,飲食控制的減肥效果和運動是無法比較的,因為運動除了可以促進新陳代謝讓身體更健康,更可以提高代謝率,幫助消耗更多熱量和燃燒脂肪,而運動強度愈高,燃燒熱量的效率也愈高。 如果找不到時間運動,可以提醒自己善用生活中的機會多活動,像是以走樓梯取代搭電梯,或加快日常走路的速度等等,有動總比沒動來得好。(簡易運動看這邊:免進健身房!7妙招簡單運動學起來) 以有氧運動(Aerobic exercise)結合重量訓練或阻力肌力訓練(Resistance training)還能幫助保持肌肉量,而肌肉量愈高,基礎代謝率也會愈高,代表身體自然消耗的熱量也愈多,減肥效率會更高。(減肥必算:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 2. 改善情緒 運動會刺激大腦分泌腦內啡(Endorphin),讓人感到放鬆和開心,而規律性的運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。研究證實,運動可減輕憂鬱症(Depression,也稱抑鬱症)和焦慮症(Anxiety syndrome)患者的症狀,該研究針對一群健康男女,在規律運動一陣子後,分成「繼續運動」和「停止運動」兩組,兩週後「停止運動」組的人,較容易有負面情緒。(同場加映:別再氣噗噗!8種抒發憤怒情緒的方式) 3. 提升睡眠品質 規律運動能幫助更快入睡,且睡得更熟。一項研究發現,每週做 150 分鐘的中至強度運動,可以讓睡眠品質提高 65%。另一項研究表示,連續 16 週做運動,提高了受試者的睡眠品質,並幫助失眠者更早入眠,睡得更久,而且白天感覺更有活力。但請注意,不要在睡前運動,以免更難入睡。(同場加映:睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺) 4. 改善膚況 過度運動會讓體內產生大量的自由基,可能會造成身體的氧化,並影響膚質。但若規律並適度地運動,則能促使身體產生天然的抗氧化劑(Antioxidant),保護體內細胞。因為運動可以刺激血液循環,讓皮膚細胞進行調整,能幫助延緩皮膚老化。(同場加映:提升顏值基本功!皮膚保養男女皆適用) 5. 助你更「性」福 規律的運動除了可以幫助體態看起來更好,性生活也會更美滿。常運動的女性可提高興奮感,男性則能改善性功能,減少出現勃起功能障礙(Erectile dysfunction)的機率。因為運動會改善血液循環,增强肌肉和身體柔軟度,而這些都可以幫助改善性生活。研究觀察發現,40多歲的中年女性若在生活中加入強度較高的運動,更容易有性高潮。(推薦閱讀:提升性能力 6 運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增) 6. 提升大腦功能 運動可以改善記憶力和思考能力,因為運動會增加心率,促進血液和氧氣流動到腦部。此外,運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素,也已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴(Hippocampus)增長,且降低罹患阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和思覺失調症(Schizophrenia,舊稱:精神分裂症)的風險。 7. 增強體力 養成運動習慣後,你會漸漸感覺到生活中許多事做起來,好像輕鬆許多,且精神較好。一項研究發現,規律運動六週後,36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了。此外,運動能顯著提高慢性疲勞症候群(CFS)患者的體力。 8. 幫助強壯骨骼和肌肉 運動對於骨骼和肌肉的強度很重要,因為運動有助於分泌能促進肌肉吸收胺基酸能力的激素。年紀愈大,肌肉量和功能都會下降,使得受傷機率變高。若經常運動,可以减少肌肉流失和保持體力。此外,平時多運動還可增加骨頭密度,幫助預防骨質疏鬆症(Osteoporosis)的發生。(推薦閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 9. 預防慢性病 運動被證實能改善胰島素敏感性,降低血壓和血脂水平,還可提升體內的好膽固醇(HDL),減少三酸甘油脂(Triglyceride)含量,使體內血液流動順暢,降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生,例如代謝症候群(Metabolic syndrome)、高血壓(Hypertension)、第二型糖尿病(Type 2 Diabetes),以及降低中風(Stroke)機率等。(同場加映:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防) 10. 減緩慢性疼痛 多年來,治療慢性疼痛的方法,大多是多休息和減少活動。但近幾年的研究發現,運動反而有助於緩解慢性疼痛!一些研究顯示,運動可幫助控制因各種健康問題而出現的疼痛,像是慢性腰痛、五十肩(Adhesive capsulitis,沾黏性肩關節囊炎)和纖維肌痛(Fibromyalgia)等。另外,運動還可以提高身體的耐痛程度,並減少痛覺。 以上只列出了十個運動的好處,不過運動的益處實際上多得數不清。規律運動不僅讓人更健康和強壯,也是許多生理心理疾病的良方。以下加碼提供最熱門、最實用的運動相關文章。你還在等什麼呢?現在就開始動起來吧! 別再找理由不運動!克服8大常見藉口 達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法 養成運動習慣!目標簡單好玩是祕訣

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