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運動、健身有益身體健康,但養成運動習慣是第一個難關,三天打魚兩天曬網很難享受到運動的成果。本類別囊括養成運動習慣的方法介紹,及 規律運動 的好處等內容。

基礎知識

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規律運動10大好處:減肥、助眠、護膚、更「性」福

大家都知道運動有益身體健康,但運動可不能三天打魚兩天曬網,持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享,經研究證實的十個規律運動的好處,除了讓大家了解運動的重要性,以及對我們的健康有多少的益處,更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣! 1. 運動幫助减肥 許多缺乏運動的人剛好也是肥胖或過重的族群(點我計算 BMI),也不少民眾可能認為:「少吃就能夠減肥了,為什麼要運動,搞得自己這麼累呢?」事實上,飲食控制的減肥效果和運動是無法比較的,因為運動除了可以促進新陳代謝讓身體更健康,更可以提高代謝率,幫助消耗更多熱量和燃燒脂肪,而運動強度愈高,燃燒熱量的效率也愈高。 如果找不到時間運動,可以提醒自己善用生活中的機會多活動,像是以走樓梯取代搭電梯,或加快日常走路的速度等等,有動總比沒動來得好。(簡易運動看這邊:免進健身房!7妙招簡單運動學起來) 以有氧運動(Aerobic exercise)結合重量訓練或阻力肌力訓練(Resistance training)還能幫助保持肌肉量,而肌肉量愈高,基礎代謝率也會愈高,代表身體自然消耗的熱量也愈多,減肥效率會更高。(減肥必算:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 2. 改善情緒 運動會刺激大腦分泌腦內啡(Endorphin),讓人感到放鬆和開心,而規律性的運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。研究證實,運動可減輕憂鬱症(Depression,也稱抑鬱症)和焦慮症(Anxiety syndrome)患者的症狀,該研究針對一群健康男女,在規律運動一陣子後,分成「繼續運動」和「停止運動」兩組,兩週後「停止運動」組的人,較容易有負面情緒。(同場加映:別再氣噗噗!8種抒發憤怒情緒的方式) 3. 提升睡眠品質 規律運動能幫助更快入睡,且睡得更熟。一項研究發現,每週做 150 分鐘的中至強度運動,可以讓睡眠品質提高 65%。另一項研究表示,連續 16 週做運動,提高了受試者的睡眠品質,並幫助失眠者更早入眠,睡得更久,而且白天感覺更有活力。但請注意,不要在睡前運動,以免更難入睡。(同場加映:睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺) 4. 改善膚況 過度運動會讓體內產生大量的自由基,可能會造成身體的氧化,並影響膚質。但若規律並適度地運動,則能促使身體產生天然的抗氧化劑(Antioxidant),保護體內細胞。因為運動可以刺激血液循環,讓皮膚細胞進行調整,能幫助延緩皮膚老化。(同場加映:提升顏值基本功!皮膚保養男女皆適用) 5. 助你更「性」福 規律的運動除了可以幫助體態看起來更好,性生活也會更美滿。常運動的女性可提高興奮感,男性則能改善性功能,減少出現勃起功能障礙(Erectile dysfunction)的機率。因為運動會改善血液循環,增强肌肉和身體柔軟度,而這些都可以幫助改善性生活。研究觀察發現,40多歲的中年女性若在生活中加入強度較高的運動,更容易有性高潮。(推薦閱讀:提升性能力 6 運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增) 6. 提升大腦功能 運動可以改善記憶力和思考能力,因為運動會增加心率,促進血液和氧氣流動到腦部。此外,運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素,也已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴(Hippocampus)增長,且降低罹患阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和思覺失調症(Schizophrenia,舊稱:精神分裂症)的風險。 7. 增強體力 養成運動習慣後,你會漸漸感覺到生活中許多事做起來,好像輕鬆許多,且精神較好。一項研究發現,規律運動六週後,36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了。此外,運動能顯著提高慢性疲勞症候群(CFS)患者的體力。 8. 幫助強壯骨骼和肌肉 運動對於骨骼和肌肉的強度很重要,因為運動有助於分泌能促進肌肉吸收胺基酸能力的激素。年紀愈大,肌肉量和功能都會下降,使得受傷機率變高。若經常運動,可以减少肌肉流失和保持體力。此外,平時多運動還可增加骨頭密度,幫助預防骨質疏鬆症(Osteoporosis)的發生。(推薦閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 9. 預防慢性病 運動被證實能改善胰島素敏感性,降低血壓和血脂水平,還可提升體內的好膽固醇(HDL),減少三酸甘油脂(Triglyceride)含量,使體內血液流動順暢,降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生,例如代謝症候群(Metabolic syndrome)、高血壓(Hypertension)、第二型糖尿病(Type 2 Diabetes),以及降低中風(Stroke)機率等。(同場加映:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防) 10. 減緩慢性疼痛 多年來,治療慢性疼痛的方法,大多是多休息和減少活動。但近幾年的研究發現,運動反而有助於緩解慢性疼痛!一些研究顯示,運動可幫助控制因各種健康問題而出現的疼痛,像是慢性腰痛、五十肩(Adhesive capsulitis,沾黏性肩關節囊炎)和纖維肌痛(Fibromyalgia)等。另外,運動還可以提高身體的耐痛程度,並減少痛覺。 以上只列出了十個運動的好處,不過運動的益處實際上多得數不清。規律運動不僅讓人更健康和強壯,也是許多生理心理疾病的良方。以下加碼提供最熱門、最實用的運動相關文章。你還在等什麼呢?現在就開始動起來吧! 別再找理由不運動!克服8大常見藉口 達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法 養成運動習慣!目標簡單好玩是祕訣

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跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣

近年來,跑步的風氣越來越盛行,不論是想要瘦身,或是參加馬拉松等賽事,跑步確實比上健身房更最平易近人,然而,跑步看似容易,要擠出時間去慢跑,還是有一定的困難。因此,早睡早起去跑步或許現代人的最佳選擇。許多能維持跑步習慣的人,也都是晨跑愛好者,以下將介紹晨跑的七大好處,讓你愛上晨跑、開始規律運動更健康。 1. 跑步增加代謝並幫助減重 如果減肥是你開始晨跑的目的,那麼一定要堅持下去,因為只要一週五次,每次 30 分鐘的低強度運動,如慢跑,就能夠加快脂肪的代謝,但如果是剛開始跑步的新手,並不建議一開始就跑滿五天,因為過度疲勞反而容易讓人放棄。 2. 晨跑不會影響到一天的計畫 許多人沒辦法堅持規律運動的理由,都是因為時間不夠,或是工作完太疲累,甚至跑到一半常有突發事件干擾,而晨跑就幾乎能夠避開這種問題,因為早上很少會有事情打擾,也沒有工作疲累的問題。此外,養成早起的習慣,你會發現晚上能更早睡,身體也更健康。 3. 晨跑減壓緩疼痛 生活帶給現代人許多壓力,而最推薦的紓壓方式就是運動,不管是慢跑或任何運動,都能促進身體分泌腦內啡(Endorphins),而這個身體產生的物質,不僅可以讓人放鬆,也可以達成紓壓的效果,因此也被稱為天然止痛劑,或快樂荷爾蒙。 4. 晨跑讓你整天活力充沛 除了腦內啡,身體還會分泌多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等刺激大腦的神經傳導物質,這些激素都會像喝咖啡一樣,能讓你整天充滿活力。 5. 晨跑幫助睡眠 大家都知道運動能幫助睡眠,不過有些人會發現,在夜間運動或跑步完之後,容易感到亢奮,反而導致失眠,因此,早起晨跑能避免掉運動後亢奮的問題。 6. 晨跑使生活更自律 每天起個大早是不容易的事,剛開始或許都需要有個目標,才有辦法堅持晨跑的習慣,不過一旦養成習慣,你將會變得更自律,也就不需要外在的因素來督促自己。 7. 享受早晨的寧靜 避開上班時間車輛的喧嘩聲,在大部分人在被窩裡的清晨,你會發現不僅心情較能平靜,空氣也較清新,因此早起跑步,可以享受與自己相處的時間,更可以為一天做一個最好的開場白。(同場加映:正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手) 養成晨跑習慣 9 撇步 早起並不是件容易的事,晨跑更是難上加難,以下提供晨跑的九個小撇步,幫助你維持規律晨跑的好習慣。 早睡才能早起:如果睡不飽或睡眠品質不佳,那麼要早起跑步幾乎不太可能,平時應避免白天午睡過久、睡前使用 3C 產品,並固定時間上床睡覺。 穿著慢跑服睡覺:如果你每天起床都在猶豫要不要晨跑,那麼買一件慢跑服吧!讓自己更有動力出發去跑步。 放慢跑服在顯眼的地方:如果你不喜歡穿著運動服睡覺,那就放在你起床一定會看到的地方,讓你被鬧鐘吵醒時,就可以直接看到這一件為了慢跑精挑細選的服裝。 鬧鐘放遠一點:雖然是較老套的作法,不過對於無法早起的人,仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。 激勵自己:設立一個目標或計畫,那麼會有更想完成的動力,並不一定要設定每個月100公里的目標,可以在達成一些小目標,例如:當天跑了 2000 公尺,就適時給自己獎勵。 定期變化晨跑路線:每天都跑重複的路線,很快就會感到枯燥乏味,在前一晚規劃路線、開發一些新景點等,都會讓人感覺更有趣。 有伴更能堅持:找個固定的跑友,或參加晨跑團,能夠互相督促,記得要找與自己程度相當的跑者,才不會有人落後太多。 吃對早餐:經過一整晚的睡眠,腸胃已經空腹 6~8 小時,這時後馬上去跑步,可能會感覺無力或不適,建議慢跑前吃根香蕉、燕麥棒或花生醬吐司等簡易早餐,避免吃得太多反而消化不良。但晨跑前早餐也很重要,千萬不要吃到不對的食物。(推薦閱讀:自己動手做西式早餐~晨跑早餐這樣吃) 補充水分:一晚睡眠過後,身體水分會大量流失,所以起床要先補充水分,至於跑步中,一般建議每公里補充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的,不過因為咖啡會利尿,跑者需要在規劃地點時,先找好廁所在哪裡。


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運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴!」每次當您想去健身房鍛鍊時,就忍不住浮現這些念頭嗎?健身房確實是一個運動健身的好地方,但如果沒時間、經濟能力有限,其實也有其他運動、瘦身的好方法。 《Hello醫師》為您整理個5個懶人運動法,專門適用於沒時間、不願意花錢運動,或是不喜歡運動的人,讓你輕鬆簡單就能瘦,窈窕健美不求人! 無痛瘦身!5招懶人運動法學起來 1. 讓腳動起來 每天較長時間站立或移動的人,其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數(BMI)跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯,或站著講電話、站著開會,把車停遠一點,再走路到您的目的地。 2. 家事也是運動的一種 研究發現,每週5天、每次30分鐘的運動,可減少死亡率28%、心臟病風險20%,這些活動包含做家事和園藝,所以多在家中走動、多做家事,也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧! 慢跑的優點在於無論場地為何,只要一雙鞋就能開始運動,而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次,每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力,也可改為20~30分鐘,重點在於建立慢跑習慣,而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單,也可找朋友一起慢跑,或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。 4. 天氣太熱不想動?室內運動最適合你 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與,很多室內遊戲既有趣又方便,同時又能增進您的社交技巧。 研究指出,室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮,也能自我鍛鍊正念冥想,德國有一些身心機構,也用室內攀岩來治療憂鬱症(Depression)和焦慮症(Anxiety disorder)。 5. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行,有很多郊山都適合健行,或其他可以騎自行車的地方,若您沒有自行車,也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說,許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務,或者直接租用Youbike也可以。 (圖片授權:達志影像)


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臀部訓練在家就能做!4動作練出超有感翹臀、細腰

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想,本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次,持續4週以上,保證能在短短1個月後看到明顯改變。 居家臀部訓練4動作 1. 深蹲(Squats) 站姿、雙腳與肩同寬,向前平舉雙手,屈膝往下蹲,感覺像是要坐到椅子上一樣,讓身體盡量放低,直到您感覺不舒服為止,然後再站起來,這樣為1組。請注意,深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上,膝蓋彎曲時不要超過腳尖,但請與地面維持90度的角度,大腿則與地面維持平行,請重複做10組。 2. 橋式(Bridges) 臉部朝上躺下,將雙膝向上彎曲,雙腳掌仍平放地面與肩同寬,然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起,直到膝蓋與肩膀成一直線,此時雙手掌仍平貼在地面上,然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢,重複該動作10次。請注意,膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎,下巴請向內縮,身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步(Lunges) 雙腳站立與肩同寬,左腳向前踏一步,雙膝同時彎曲往下蹲,直到右膝很靠近地面,但不能碰到地面,左膝則不可超過腳尖,然後起身,換另一腳做同樣的動作,左右腳各做1次為1組,請重複做8~10組。請注意,整個過程中,背部都要挺直,眼睛平視前方,腹部縮緊。 4. 單腳後踢(One-leg kickbacks) 採四足跪姿(也就是雙膝跪下,雙手掌平貼地面,使臀部在膝蓋上方),將右腳從臀部後方盡量往上抬高,使膝蓋彎曲約90度,然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃,再慢慢回到原姿勢,然後換腳做,左右腳都做完為1組,請重複8~10組。請注意,抬腿時不要讓背部拱起。 (圖片授權:達志影像)

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