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訓練效果不再?聽歌找伴解決健身倦怠

訓練效果不再?聽歌找伴解決健身倦怠

有固定健身和運動的人都知道,要維持訓練成效真的不容易,因為時間久了,我們的肌肉會開始習慣同樣的鍛煉模式,並失去一開始的挑戰性,相對也就會覺得無聊。這個現象叫做「健身倦怠」,以下舉出一些解決辦法,只要些微的調整,就能讓身體不斷被刺激,每次的健身都可以很有感覺!

交叉訓練變換模式

交叉訓練就是做除了主要運動以外的其他運動訓練,可以讓人練到不同的肌群,不但能避免健身倦怠,也是很好的身體復原方法。可以試著走出健身房、放下啞鈴,去騎腳踏車、爬樓梯、做健康操、練瑜伽等等。

靠聽歌提高15%的耐力

您會習慣在健身或運動中聽歌嗎?聽音樂確實能使運動過程更享受。根據美國運動協會(American Council on Exercise,簡稱ACE)的資料,人在聽歌的時候,自然會想要配合音樂的節奏,而不同的運動有它最適合的節奏速度。以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)計算為單位,重訓介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。

只要音樂和運動的節奏同步,就能提升動力,還能使人把注意力從運動壓力上轉離,減緩訓練的緊張感。除此之外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔‧卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可以麻痺辛苦的感覺,還能提高15%的耐力。

找個同伴一起督促健身

有時候一成不變的訊練菜單會很讓人提不起勁,但如果有一起健身的同伴,就會比較有動力去。建議可以跟同伴一起規劃目標,並定期檢討。可以準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,還可以跟同伴一起犒賞自己,鼓勵彼此繼續做訓練,向下一個目標努力。

縮短訓練時間或到戶外

健身房的環境如果不舒服、人太多,會讓人感到很煩躁,並練得很有壓力。因此建議縮短使用健身房的時間,儘量控制在30分鐘內,因為過長的訓練並不一定會有加倍的效果。有時也可以在戶外運動,呼吸新鮮空氣、享受周圍生態景觀的不同,還可以激起正向的意念和活力,讓人不易陷入憂鬱

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BMI 計算器

BMI 計算器的結果可以讓你快速評估自己的體重是否標準,也可以用來計算兒童 BMI。

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參考資料

ACE-sponsored Research: Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/805/. Accessed December 20, 2019.

Tips to Breaking Workout Boredom. https://www.corechiropractic.net/tips-to-breaking-workout-boredom/. Accessed December 20, 2019.

17 Science-Backed Ways to Bust Out of A Workout Rut. https://greatist.com/fitness/ways-bust-out-workout-rut. Accessed December 20, 2019.

5 Ways To Beat Workout Boredom. http://oregonsportsnews.com/5-ways-to-beat-workout-boredom/. Accessed December 20, 2019.

作者頭像
文:黎佳燊, 撰寫於20/12/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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