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運動沒fu、健身看不到效果?教你4招解決健身倦怠,身材、肌肉練起來!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 黎佳燊 · 更新日期:2023/05/24

運動沒fu、健身看不到效果?教你4招解決健身倦怠,身材、肌肉練起來!

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難,因為時間久了,肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式,失去最初的訓練效果和難度,並容易「健身倦怠」,開始經常提不起勁、健身缺席,久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。

《Hello醫師》為您整理出4種改善健身倦怠的方法,幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。

1. 交叉訓練、變換運動模式

交叉訓練指除從事主要運動外,也執行其他的運動訓練,幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠,也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房,從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。

2. 聽音樂增加15%的訓練耐力

根據美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)資料,聽歌時人自然會去配合節奏,並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏,若以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)為單位,重訓的節奏單位介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。

只要音樂和運動的節奏同步,就能提升效率和動力,並減少疲累和壓力,降低訓練的緊張感。此外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔.卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可減少疲勞,還能提升高達15%的運動耐力。

運動沒fu、健身看不到效果?教你2招有效解決健身倦怠!

3. 找夥伴一起練,健身會更投入、更持久

有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊,但若有健身的同伴,就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。

建議可尋找同伴,一起規劃健身目標,並定期檢視健身進度,準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,例如手機app,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,則可與同伴獎勵自己,一起吃飯、出遊,並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。

4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情

健身房若太過擁擠、吵雜,容易使人感到煩躁,增加運動壓力,建議可縮短室內健身的時間,將時間控制於30分鐘內,並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善,再逐漸增加室內健身的時間,或將戶外運動納入訓練菜單之中。

若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

醫學審稿:

賴建翰醫師

身心科 · 博士身心醫學診所


文: 黎佳燊 · 更新日期:2023/05/24

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