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肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做

肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做

大家都知道骨質會隨著年紀逐漸流失,這也是為什麼老人是骨質疏鬆症(Osteoporosis)高風險族群的原因,若不慎跌倒就會造成骨折。但你知道肌肉也可能會隨著年齡流失嗎?肌肉大量減少後,可能會造成肌少症(Sarcopenia),雖然多半發生在老人身上,但近年來,因為經常久坐的生活習慣,肌少症似乎有愈來愈年輕化的趨勢了。以下介紹肌少症的原因、預防及居家的改善方法。

什麼是肌少症

其實肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失,根據研究,缺乏運動的人在30歲以後,每10年會減少高達3~8%的肌肉量,另外,世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示,大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降,到了60~70歲時,肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時,不僅會影響體態,連我們的日常活動,如爬樓梯、抬東西,甚至只是平凡的走路,都會變得更困難。早期的肌少症會感覺身體有點虛弱,提東西的感覺比較吃力,或是走路變慢,變得不想運動等;若想確認是否罹患肌少症,可尋求專業醫師診斷。

造成肌少症的5種原因

  1. 久坐不動:無論是長時間在辦公室坐著工作,或是在家沒事就喜歡坐著躺著的人,都會增加罹患肌少症的風險。
  2. 缺乏運動:很少或完全沒有運動的人,會隨著年齡增加,提高罹患肌少症的風險。
  3. 營養不良不論年齡,只要有不良的飲食習慣,就容易流失肌肉,尤其若是老年人營養不良時,肌肉量的下降速度會更快,且老人往往食慾差,食量小,因此更容易營養不良。
  4. 吃太多促進胃酸分泌的食物:如穀物或加工食品,吃下後都會分泌較多胃酸,恐怕會加快肌肉的流失速度,若又少吃蔬菜和水果,也可能會影響肌肉的維持。
  5. 荷爾蒙變化:我們體內的荷爾蒙,會隨著年紀增加而改變,因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)這2種荷爾蒙的水平,也會影響肌肉的生長和肌肉量。

肌少症的居家預防和改善療法

肌少症的治療方法既不是靠藥物,也不是靠補充荷爾蒙,而是從生活習慣開始做起,下列是改善肌少症的3種居家療法:

  1. 運動訓練肌肉:運動不只可以幫助反應更敏捷,也可以訓練身體的肌肉,有助於維持肌肉的質量和力量,因為若不常使用肌肉,它就會漸漸萎縮。力量訓練(Strength Training)或阻力訓練(Resistance Training)不僅可以改善肌肉大小、力量,也可以增強骨頭、韌帶和肌腱,對整體健康都有益。根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議,老人應該每週最少2天訓練一次肌肉,包含所有的大肌肉群,如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等,可以的話,最好請教專業健身教練在旁指導。
  2. 充分的熱量與蛋白質熱量和蛋白質攝取不足的話,會導致體重減輕和肌肉量下降,所以為了預防肌少症,專家建議每餐攝取約25~30克的蛋白質。優質的蛋白質來源,如魚、大豆堅果藜麥等等,可以幫助建立和維持正常的肌肉量。根據世界骨質疏鬆基金會(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建議,每天每位成年人應攝取體重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白質。
  3. 吃營養補充品:維生素DOmega-3脂肪酸和肌酸(Creatine),都是幫助維持或生成肌肉的重要營養素。因為老人的牙口不好,食慾差,較需要靠補充品來幫助維持肌肉量,而Omega-3脂肪酸可靠吃魚油來補充,但若食慾佳或正常,也可以直接吃新鮮的魚肉或海鮮。另外肌酸也是個重要的營養素,它是一種小型蛋白質,通常由肝臟製造,補充肌酸可以幫助肌肉的生長。
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參考資料

Sarcopenia: What you need to know. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318501.php

How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging). https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia

Sarcopenia With Aging. https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1

 

作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於08/10/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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