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非老年人專利!「肌少症」上身、心臟病就敲門!強肌護心卡緊動起來

非老年人專利!「肌少症」上身、心臟病就敲門!強肌護心卡緊動起來

衛生福利部109年死因統計,心臟病仍是國人10死因之第2位,平均每26分鐘就有1人死於心臟病的驚人數據,讓人談及心臟病成因時,總與抽菸,飲食、作息不正常等危險因子聯想在一起,然而被多數人忽略的是,現代人缺乏運動的生活型態不僅加劇肌肉流失,甚至已造成「肌少症」,提高罹患心臟病的風險。

當人體肌肉量不足時,就可能導致心臟肌肉無力,這樣的現象已不再侷限好發於老人,如同骨質流失一樣,程度與速度因人而異之外,老化與慢性病如心臟病、糖尿病等,都會引發「肌少症」。

究竟什麼是「肌少症」、肌少症有無前兆可循?肌少症和心臟病又有何關聯?就讓《Hello醫師》帶你了解肌少症的危害與預防,保有健康肌力,向心臟病say no!

什麼是肌少症?

人體的肌肉分為3種:骨骼肌、平滑肌、心肌;我們一般指的「肌肉」一般指的是骨骼肌,佔總體重的30-40%,除了保護關節病維持體人體姿勢外,也是我們進行所有活動的關鍵,包括咀嚼、呼吸等基本行為也都需要骨骼肌的參與,可見骨骼肌的重要性。肌肉也是貯存、轉換能量的工廠,能及時提供運動所需能量,更重要的是,肌肉也能幫助淋巴、血液回流,維持免疫和心臟健康。

當肌肉隨著年齡、飲食不均、慢性疾病或長期臥床而逐漸流失,人體便會出現動作與功能喪失問題,若經過診斷,發現有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力變弱,就稱為「肌少症」;例如行走步態不穩、易跌倒、感到無力與疲倦等。根據台灣家庭醫學醫學會指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%、70歲後每10年減少15%的速度快速流失。(延伸閱讀:一百人有八人跌倒送醫!鼓勵長輩運動保健康

年輕人雖然肌肉流失速度相對慢,但現代人的生活習慣多坐少動,仍有機會出現肌少症,千萬別掉以輕心,衛福部國健署建議國人每天運動至少30分鐘,可分段累積運動量,不過每次至少要連續10分鐘。

肌少症與心臟疾病有什麼關係?

心臟是人體的核心,負責收縮與舒張,將血液、氧氣輸送到全身,肌肉也扮演了幫助血液回流到心臟的關鍵。若有肌少症的問題,心臟必須更賣力跳動,長久下來對心臟不僅是巨大的負擔,更會讓心肺功能出問題。

肌肉與人體新陳代謝密切相關,諸如血糖的調控、蛋白質儲存皆需肌肉的幫助。當肌肉減少時,基礎代謝率也會下降,因此人體代謝膽固醇三酸甘油脂的速率就會減緩,造成脂肪堆積在體內,長久下來引起糖尿病、代謝症候群,更會演變成心臟疾病

《流行病學與社會衛生》(Journal Epidemiology and Community Health)的文獻也顯示,較少肌肉量的中年人,患有心臟疾病的風險至多增加了81%。

肌少症竟與心臟病有關係?趕緊強化肌肉保護心臟

如何分辨肌少症? 快量小腿圍、秒知肌肉量!

肌肉量需要用精密的儀器來測量,根據肝病防治學術基金會研究顯示,以160公分、55公斤的女性為例,肌肉量應大於9公斤;男性以170公分、80公斤為例,肌肉量至少需大於14公斤,才能滿足最基本的肌肉量標準。

若無儀器測量肌肉量,以下2種測量法也能作為居家簡便判別的方式:

  • 手指測量法:雙手食指和拇指圈成一個圓圈,以此圓圈住小腿最粗處,若指尖仍有許多空隙,則肌少症風險較高。
  • 皮尺測量法:使用皮尺量測腿圍。將小腿與大腿垂直呈90度後,以皮尺繞過小腿並量測小腿最粗處之圍度。千禧之愛健康基金會提出,國人平均小腿圍為33.8公分,若小於33公分,則患有肌少症的機率較大。此外,若發現行動吃力、時常跌倒、毛巾擰不乾時,也要注意是否有肌少症的現象。

非老年人專利!「肌少症」上身、心臟病就敲門!強肌護心卡緊動起來

預防肌少症——規律運動+蛋白質、遠離心血管疾病

規律運動與充足的蛋白質攝取是預防和改善肌少症的不二法門。想有效提高肌肉量,建議以負重、阻力訓練為主,雖肌纖維會在運動後暫時受損並帶來痠痛,但肌肉可利用蛋白質進行修復並增加肌肉量以適應訓練強度,達到延緩肌肉流失的效果。

為避免運動傷害,建議久未運動者、老年人、慢性病或肌少症患者,應先與醫師討論適合的運動方式並請教練指導正確的動作。

飲食方面,建議每人每天攝取體重x1.2~1.5公克的蛋白質,以55公斤的女性來說,1天至少應攝取66公克蛋白質。此外,衛福部也建議民眾每天至少曬太陽15分鐘,以利促進人體維生素D的轉化,充足的維生素D除有助預防骨質疏鬆,也是維持肌肉功能與強度,促進肌肉蛋白質合成重要的維生素。(延伸閱讀:預防肌少症可以這樣做

(圖片授權:達志影像)

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目標心率計算機:估算最大心率、靜止心率

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你的靜止心率為多少? (bpm)

60

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

一秒檢測你有沒有肌少症! 如有這情形況快點去就醫(好心肝基金會)https://www.liver.org.tw/HEVideoView.php?sid=50 Accessed December 29, 2021

肌少症知多少(恩主公醫院)https://www.eck.org.tw/wp-content/uploads/2020/02/108.11-279_12.pdf Accessed December 29, 2021

肌少症簡介(台灣家庭醫學會)https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=d7ac02d1d69b4bd887d639726a57c673 Accessed December 29, 2021

Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study (bmj.com) Accessed January 3, 2022

肌少症(長庚醫院)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012#.YdK0YmhByCg Accessed January 03, 2022

認識肌少症(屏東縣府衛生局)https://www.ptshb.gov.tw/News_Content.aspx?n=35929C69090D82DE&sms=5E505DCBD34A9FE1&s=F4654C37FFDFAB38 Accessed January 04, 2022

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文:文子齊, 最後更新於28/03/2022
資料查核:Hello 醫師