肌肉痠痛／骨頭疼痛

肌肉扭傷(Muscle strain，或pulled muscle)，是肌肉過度拉伸或撕裂造成的傷害。任何部位的肌肉都有可能扭傷，但最常見於下背、頸部、和股二頭肌(大腿後側)。 肌肉扭傷有多常見 肌肉扭傷很常見，任何年齡的人皆可能經歷，請諮詢醫師了解降低發生的方法。

瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。過去許多人會以為是乳酸堆積所導致，但其實讓您肌肉痠痛的，恐怕另有其因唷！根據研究，發現乳酸在體內停留的時間，比我們想像的更短暫。以下將介紹乳酸的生成，其與肌肉痠痛是否有關，以及造成延遲性肌肉痠痛的原因。 肌肉痠痛的現象和原因 美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心(Ohio State University Wexner Medical Center)的運動醫學醫生邁克爾·喬內斯科(Michael Jonesco)表示，肌肉痠痛並不一定是因為做錯了運動，而是代表身體已經拉伸到使肌肉產生變化的程度。因為當肌肉經過一定程度的訓練後，肌肉纖維就會稍微受損，並開始發炎。根據生理學先驅期刊(Frontiers in Physiology)的研究，免疫系統(immune system)在此時也會開始運作，並將稱為T細胞(T-cell)的免疫細胞，滲透到損傷部位進行修復，而該過程可能會引起痠痛，但目前科學家們還尚未確認其過程和原因。 乳酸和肌肉痠痛有關？ 過去對於肌肉痠痛的解釋，多半認為是因為乳酸(Lactic acid)堆積所致。因為當我們在運動時，身體會用需要藉由氧氣，分解葡萄糖來獲得能量，而在劇烈運動時，因為缺乏足夠的氧氣來運用，此時體內就會產生乳酸，因為它不需要用氧氣就轉為能量被利用。但是乳酸被利用的速度，通常不及累積的速度，所以才會造成堆積。然而，根據近年的新研究，卻發現痠痛並非因為乳酸堆積，並打翻過去大家認為「肌肉痠痛是因為乳酸堆積」的印象囉！ 乳酸導致肌肉痠痛？其實乳酸排除得比想像快 若回想每次運動後，出現痠痛的時間，可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。根據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)的資料顯示，任何在運動後24~72小時的痠痛，即可稱作延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種在劇烈運動和健身之後，我們的身體可能還沒適應這種強度的運動，而產生肌肉痠痛的現象。且運動醫學雜誌(Sports Medicine)中的研究指出，無論是運動新手或專業人士，都可能會發生。 而根據新的研究，發現這種延遲性肌肉痠痛，並不是因為乳酸堆積，而影響肌肉酸鹼值(pH值)所導致。研究發現，血液中的乳酸在運動1小時內，就會自動恢復到正常的水平，因此不會在運動後引起痠痛。另外，醫師與運動醫學期刊(The Physician and Sports Medicine)的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。研究中的受試者們，在健身後45分鐘測量體內的乳酸值，結果並未升高，但2天後，卻仍出現延遲性肌肉痠痛。 造成肌肉痠痛的真正原因 目前醫界推論，之所以會有延遲性肌肉痠痛，是因為肌肉和結締組織(Connective tissue)有些微撕裂傷，而這主要是因為離心收縮(Eccentric contraction)所造成。當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒(Lactic Acidosis)的情況發生。

坐骨神經痛(Sciatica)是一種脊髓問題，會影響到您下肢的神經根部，而引發疼痛，不過只要透過有效的治療，那麼您的症狀就會改善。大部分的人，一生中都有可能經歷過一次這樣的痛。因此，認識一個屢見不鮮的疾病是很重要的，尤其是當您有一天有可能會遇到的時候，預防就是最好的治療，因此，下列幫您整理了這個常見疾病您不可不知道的 2 項知識。 1. 坐骨神經痛並非基因所引起 坐骨神經痛的原因是您的下背出了問題，像是脊髓退化或受傷，而並非基因的問題。例如椎間盤突出(Herniated disc)就會引發坐骨神經痛，而椎間盤是位處脊髓內兩個骨頭之間的盤，若外部破裂，會導致內部柔軟的部分，突出到堅硬的外部，這樣子話就會對神經產生壓迫、引起疼痛。坐骨神經痛是屬於個人的疾病，並不會遺傳。因此，若您的家人有坐骨神經痛，您也不一定會罹患本疾病。 2. 引發坐骨神經痛的5種症狀 很多人以為坐骨神經痛只是一種籠統的疾病名稱，而非專門的病症。但是事實上，坐骨神經痛不只是個名詞，還是一種疼痛的症狀。坐骨神經痛這種疾病，是其他脊髓部位，如椎間盤，壓迫到坐骨神經，而引發背部、往下到腿部、腳與腳趾頭的疼痛感。坐骨神經痛的診斷，著重於引發疼痛的原因，若治療好這個原因，那麼您的疼痛的情形就會獲得改善。最常見的5種原因包括： 腰椎椎間盤突出症(Lumbar disc herniation/ lumbar slipped disc)：若外部破裂，導致內部柔軟的部分突出到堅硬的外部，就可能對附近的神經或脊髓產生壓迫。 椎間盤退化：椎間盤老化後就會變得脆弱，這樣子會產生過度的運動，進而刺激神經並引發疼痛。 狹部脊椎滑脫症(Isthmic spondylolisthesis)：其中一個脊椎盤向前滑落到下方的脊椎盤，而影響神經的根部，進而引發疼痛。 腰椎管狹窄症(Lumbar spinal stenosis)：脊髓的管道變得狹窄，影響到脊髓。 其他病因：以上幾點是坐骨神經痛最常見的病因。然而，還有其他比較不常見的原因，像是脊髓感染，或是會影響到脊髓的脊髓腫瘤，都有可能引發坐骨神經痛。

現代人無論是上班族或學生，常常在桌子前一坐就是好幾個小時，我們都知道久坐是不利人體健康的行為，那麼，除了要記得能夠不時離開座位，做點伸展運動或走動外，如何保持正確的坐姿，以減少對身體的傷害，也是非常重要的。以下將正確坐姿分成7個分解動作，不管有無椅背都適用，一步一步改善您的坐姿。 1. 臀部與膝蓋的位置擺放 坐在椅子上時，髖關節與膝關節的角度是保持正確坐姿的重點，膝蓋彎曲的角度最好保持90度， 2. 雙腳要平踏地面 確保您的雙腳都能夠平踏在地面上，不要以腳背外翻等姿勢支撐自己，如果椅子過高，可以放個小板凳讓腳能夠踏在上面，可避免想從椅子上離開時，不小心扭到腳踝。 3. 身體坐正上半身挺直 人坐著的時候，身體主要承受體重的部位在骨盆，而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity，坐骨結節或坐骨隆起)的骨頭，正確的坐姿應該讓上半身與坐骨保持一直線，您可以調整臀部擺放的位置，同時上半身挺直，來達成骨盆的正確受力位置。 如果坐姿太過前傾，您的下背部會因拱起而造成肌肉保持在緊張的狀態，因此造成痠痛；若坐姿過於往後，呈現整個身體下陷的姿勢，一樣會引起痠痛以及椎間盤的損傷。 4. 下背部與脊椎 人體的脊椎不是一直線，而是有弧度的，在正確坐姿下，下背部應該會呈現自然往前彎曲的弧度，您可以將一隻手伸向下背部，在下背部與椅背間，應該會有可讓手穿過去的空隙。如果您的核心肌群比較無力，可以買腰部靠墊，減輕肌肉壓力的同時，也能保持正確的坐姿。但千萬不要隨便拿個枕頭或軟墊就充當椅子的靠墊，因為可能會過於柔軟，而沒有足夠的支撐力去協助脊椎保持正確的角度。 5. 深呼吸幫助挺直身體 深呼吸之所以能讓您保持正確坐姿，要歸功於橫膈膜，因為橫膈膜是呼吸時的重要構造，當您吸氣時，橫膈膜會進行垂直運動來配合胸腔的擴大，也能幫助您直起身子，避免駝背。另外，透過腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing)，可以更有效地幫助坐姿的維持。 6. 不要聳肩會痠痛 在坐著打電腦的情況下，很容易不自覺會聳肩。長時間地聳肩容易引起斜方肌(Trapezius)的痠痛，因此要調整肩膀的位置，不要貼近耳朵，肩膀保持自然放鬆。 7. 不要駝背 駝背常跟聳肩同時發生，在用電腦或看書時，頭可能會不自主地往前傾，此時脊椎為了支撐頭部而彎曲，脊椎長時間地彎曲，便會產生駝背(Kyphosis)。因此，把頭收回來，讓耳朵與肩膀對齊。如果您無法完全做到此動作也沒關係，每個人肢體的活動度都有差異，重點是盡量在能力所及之下，達成正確的坐姿。

肌肉僵硬時，肌肉會呈現緊繃的狀態，並會難以像往常一樣活動。這種狀態在休息後會特別明顯，但過一陣子會自行復原。會自行復原這點，也是肌肉僵硬和肌肉硬化、肌肉痙縮不同的地方。 肌肉僵硬有多常見？ 肌肉僵硬很常見，各年齡皆可發生，請與醫師討論減少誘發的方法。 肌肉僵硬有哪些症狀？ 肌肉酸痛、受擠壓時會疼痛或感覺不適。 紅腫 影響睡眠 穿衣困難 難以改變姿勢和動作 什麼時候該看醫師？ 有時肌肉僵硬是嚴重疾病的徵兆，尤其是伴隨其他症狀發生時，若有以下情形請立即就醫： 肌肉僵硬伴隨發燒、尿色暗沉、肌肉腫脹和酸痛。 蚊蟲叮咬後造成的肌肉僵硬，有出現過敏反應代表情況特別嚴重。 每個人的身體反應不同，有疑慮時洽詢醫師永遠是最好的醫療途徑。

日常生活中不論是站著或走動，各種行動都需靠雙腿的支撐。人在走路時，每踏一步，腳所承受的總重量是體重的1.5倍，因此穿著舒適的鞋子非常重要。若穿著不合適的鞋長時間站立或走動，除了可能腳痛之外，腳踝、膝蓋、臀部和背部也會感覺不適。 如何挑選適合的鞋？ 一般而言，造成足部不適都是因為鞋型不符腳型，以及鞋跟過高的緣故。若穿著尺寸不合的鞋子易導致腳畸形，甚至拇指外翻、長雞眼和繭等。根據研究，若因工作需要久站，最佳的腳跟高度並非完全平底，而是大約比鞋尖高0.6公分，最高至5公分。此外，挑選能提供足弓支撐的鞋墊是很重要的，它可幫助減少足部的疼痛。為此，足外科醫生建議買鞋最好在晚上，因為腳會比較腫大，而購買尺寸稍微大一點的鞋，可幫助腳適應足弓支撐的鞋墊或是矯正器。 特殊腳型的選鞋要點 對正常腳型者而言，挑選低跟、薄且柔軟的鞋，通常較舒適與理想。但有扁平足和高足弓的人，通常雙腳容易感到疲累，需要慎選鞋款與鞋墊。對扁平足的人來說，不適合穿夾腳拖等平底鞋。因為先天或後天的影響，足弓塌陷而使足板變平，需要有足弓支撐功能的鞋墊。而高足弓的人多半因為先天內側足弓過高，使身體重心落在足部外側，因此鞋墊需要具吸震能力，減少腳部受到衝擊的機會。這兩類的人在選購支撐足弓的鞋子或鞋墊時，建議多多試穿或找專業人員訂做，因為足弓支撐的弧度過高或過低都不好。 請經常更換穿著的鞋款 長時間穿高跟鞋除了導致前腳疼痛，還可能導致骨盆前傾、下背部疼痛。若因工作不得已需要穿高跟鞋，請在休息時將高跟鞋換下改穿低跟鞋，如此可防止足部肌肉和關節過度使用。此外，即使平常不穿高跟鞋也建議定期換鞋穿。若每天穿同雙鞋，可能在無形中使腳長期受到同種壓力而造成傷害。 如何改善久站的不適？ 伸展：整天站立或走路會使肌肉僵硬和疼痛，建議每小時盡可能地伸展，放鬆並拉長肌肉。可偶爾踮腳尖或利用樓梯與台階，將腳尖踩上台階邊緣，稍微將腳跟踩低，伸展後腳踝至小腿肌。若辦公室不易找到台階，也可直接將腳跟觸地，腳掌整個垂直地向上翹，與地面愈垂直愈能感覺到腳踝與小腿肌肉被拉扯，這動作不管是站著或坐著都能做。 冰敷：若您沒有心血管疾病，不妨在脫完鞋後，馬上試試裝桶冰水將腳泡在水中，可舒緩長時間站立產生的腫脹和發炎現象。 按摩：溫和按摩足弓和腿部可以放鬆肌肉，幫助腳復原得更快。 抬腳：將雙腳抬高至牆上或墊高的枕頭上，有助於減少腿部的腫脹。 如果感覺雙腳持續疼痛或情況惡化，或甚至有麻麻的、刺痛感等現象發生，請盡速找專業醫師檢查。