肌肉痠痛／骨頭疼痛

梨狀肌症候群為久坐辦公族的常見問題之一，梨狀肌發炎會導致屁股痠痛、麻木，嚴重時，疼痛還會轉移至大腿和小腿，可能影響行走能力；到底梨狀肌症候群是什麼？有哪些症狀？梨狀肌發炎多久會好？要看哪一科？《Hello醫師》為您一次解答！ 梨狀肌症候群是什麼？屁股、臀部肌肉解說 梨狀肌（Piriformis muscle）位於臀部深處，左右對稱，屬於中等大小的肌肉，因形似梨子而獲得其名；實際位置在臀大肌（屁股最外圍的肌肉）的下方，連接薦椎及大腿骨前端（又稱大轉子）。 梨狀肌的主要功能為協助大腿做外旋的動作（例如翹腳動作），並負責外展（大腿往側邊抬）及穩定髖關節，舉凡爬樓梯、坐下起身、蹲下或走路，其實都須藉由收縮梨狀肌來完成。 當梨狀肌因過度使用，例如久坐或運動過度，或因外傷撕裂時，就可能發炎腫脹，導致臀部深處疼痛；外加上坐骨神經就位在梨狀肌下方，因此梨狀肌只要腫脹或抽筋時，都容易壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。 屁股痛、抽筋？梨狀肌發炎症狀有哪些？ 梨狀肌症候群的常見症狀包括： 屁股深處痠痛：有一個明顯痛點，在坐著或變換姿勢時特別痛，但躺下時就容易好轉。 屁股痠 臀部肌肉緊繃 髖關節緊繃 梨狀肌發炎嚴重，引發坐骨神經痛時，可能產生以下症狀： 大腿後側疼痛：疼痛可能會傳導至小腿和腳後部 腿麻、腳麻 下肢無力、行走不便 梨狀肌症候群原因？ 梨狀肌症候群的常見原因如下： 長時間久坐、蹲坐：造成梨狀肌緊繃發炎 座椅過硬：過度壓迫梨狀肌，引起發炎 習慣翹二郎腿：過度使用梨狀肌 短時間內過度跑跳，或從事會扭轉髖關節的運動：最常見於平日鮮少運動，但一到休假或參加路跑、登山等特定活動時，就突然激烈運動的人 臀部有挫傷、拉傷病史 梨狀肌症候群多久會好？如何舒緩？ 梨狀肌症候群的治療方法分成以下5種： 伸展運動：透過拉伸臀部肌肉，改善梨狀肌緊繃發炎的狀態。 徒手治療／按摩：尋求物理治療師協助做徒手治療，或自行使用按摩球或按摩槍舒緩，然而，梨狀肌屬於較深層的肌肉，因此按摩較不易有效解除肌肉緊繃。 復健治療：例如電療、熱療（低能量雷射）、照射超音波等常見的健保給付物理治療。 藥物治療：肌肉鬆弛劑或消炎止痛藥，通常對於短暫的急性疼痛較有用，對於長期慢性發炎效果較差。 注射治療：透過超音波導引，直接向梨狀肌注射類固醇、高濃度葡萄糖水或自體血小板（又稱PRP增生療法），加速消炎與復原作用。 在一般狀況下，梨狀肌輕度發炎通常只要改善致病原因（例如減少久坐時間）、多休息、服藥及接受復健治療，約1~2週即可改善；然而，若梨狀肌一帶的軟組織受傷、沾黏或神經壓迫較為嚴重，則可能須6~12週以上才能痊癒。 梨狀肌發炎要看哪一科？ 建議可赴復健科或骨科就診，由專業醫師評估與診治，並適時搭配物理治療，有效緩解症狀。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

許多人都發生過半夜睡覺睡到一半，腳突然抽筋發痛，那種痛讓人難以忍受，快的話幾秒鐘就消失，慢則可長達數分鐘。究竟為什麼腳會抽筋？半夜睡覺腳抽筋該怎麼辦？平時可以吃什麼東西改善？小腿抽筋要看哪一科？《Hello醫師》為您一次解說。 半夜睡覺腳抽筋原因？ 睡覺腳抽筋在醫學上稱夜間腿抽筋，也稱睡眠相關腿抽筋，指小腿或足部肌肉發生突然且不自主的收縮，造成疼痛並影響睡眠，最常發生於小腿、足部（例如腳趾）及大腿。 睡覺腳抽筋的原因繁多，主要可分為以下6種： 結構性：先天腿部結構異常，例如扁平足或膝反曲；長坐或姿勢不良也是原因之一。 神經性：患有神經性疾病，例如帕金森氏症或神經病變；另外，夜晚平躺時，足部容易蹠屈（腳板向下扳），造成小腿肌肉收縮，也會造成小腿抽筋。 代謝性與電解質異常：因為脫水、過度出汗而造成電解質失衡，或患有其他影響電解質的代謝性疾病，例如甲狀腺低下、糖尿病或慢性腎衰竭引發的高血磷等。 藥物性：服用鈣離子阻斷劑、類利尿劑或保鉀型利尿劑，導致身體脫水及電解質失衡。 運動性：由運動後所產生的疼痛和不自主肌肉收縮所引發，特別是從事強度較高的運動之後。 慢性病：患有冠狀動脈血管疾病、周邊血管疾病、肝硬化或骨關節炎之病患，較易發生夜間腿抽筋。 白天小腿抽筋原因？ 白天或其他非睡眠時間發生腳抽筋，多為以下原因所致： 運動或活動過度造成肌肉拉傷，例如平常很少跑步，卻突然參加馬拉松 長時間姿勢不良，例如長時間盤腿工作，或一整天穿高跟鞋 久站、久坐 運動時用錯誤方式使用肌肉 若年紀較長，大於50歲，又未過度使用肌肉或姿勢不良，則恐是下列原因所致： 腿部血液循環不良，特別是秋冬天氣變冷或夏天長時間待冷氣房時。 天氣過熱，又因水分攝取不足，造成身體脫水、電解質失衡。 患有糖尿病、甲狀腺低下、慢性肝病、周邊動脈疾病等代謝性疾病。 患有低血鈣、低血鎂、低血鉀或呼吸性鹼中毒等病症，造成肌肉僵硬。 https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-habits/general-hygiene/risks-of-sedentary-lifestyle/ 小腿抽筋恐是5疾病的警訊 許多疾病都可能導致小腿抽筋，若您的腿經常不自主抽筋，頻率達每週2~3次以上，建議赴醫院接受進一步檢查，確認是否患有以下疾病： 糖尿病：由末梢神經病變所致。 關節炎：腿部關節病病刺激周邊神經。 肝硬化、肝病末期：因為肝臟代謝功能變差，導致電解質失衡。 心血管疾病：周邊動脈疾病、冠狀動脈疾病。 神經性疾病：自律神經失調、肌肉病變。 腳抽筋怎麼辦？緩解、改善方法一次看 半夜睡覺小腿抽筋時，可立即做以下兩件事來緩解症狀： 用力將腳往腳背的方向扳動（腳板屈起），藉由伸展收縮肌肉來緩解抽筋。 按摩抽筋部位 若您經常發生抽筋，建議最好還是先找出原因，再依據病因進行改善；不同的抽筋原因，改善方法也不一樣： 電解質失衡：多飲水，補充電解質。 腿部血液循環不良：睡覺時注意足部保暖，睡前可簡單按摩雙腳或用溫熱水泡腳。 疾病原因：確認造成抽筋的病因，並依據醫師指示服藥來改善症狀。 藥物原因：與醫師討論是否須減少或更改處方藥物。 運動過程或運動後抽筋：運動前請充分暖身，運動後則可拉伸緊繃的肌肉部位。 姿勢不良：改善工作或日常生活的不良姿勢。 過度使用腿部肌肉：睡前抬腿或伸展雙腿10~20分鐘。 小腿抽筋吃什麼改善？ 若您是因為缺鈣、缺鉀或缺鎂所造成的抽筋，可補充以下食物： 鈣：黑芝麻、小方豆干、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牛奶、地瓜葉、海帶。 鉀：開心果、釋迦、香蕉、奇異果、龍眼、小番茄、空心菜、菠菜、莧菜。 鎂：黑豆、菠菜、南瓜籽、腰果、黑巧克力、酪梨、豆腐、鮭魚。 不少人是因為脫水、電解質失衡而抽筋，因此水分攝取也很重要，建議每天飲水量都要超過2000毫升，並減少喝茶、咖啡等容易利尿的食物。（延伸閱讀：一天喝水量上限多少？怎麼計算正確飲水量？每天多喝水8大好處） 小腿抽筋看哪一科？ 若您頻繁發生小腿抽筋，可赴醫院家醫科或神經科進行檢查。 （圖片授權：達志影像）

一覺睡醒發現脖子動彈不得、落枕了嗎？落枕相當常見，落枕的感覺大家也相當熟悉，脖子轉到某個角度就感到劇烈疼痛，導致頸部活動受限，這種狀況雖然俗稱落枕，但其實不一定是因為躺枕頭睡覺才會發生，例如突然的動作導致脖子有扭到的感覺，也是頸部僵硬或疼痛原因，而這種脖子扭到的狀況，其實就是頸部肌肉的拉傷，和一般的肌肉拉傷並無太大差異，以下就介紹落枕的原因和治療方法。 睡醒落枕怎麼辦？恢復期熱敷、伸展、按摩 睡醒發現落枕的當下可能會感到劇烈疼痛，但基本上一段時間後，這種發炎和疼痛都會自己好轉，如果無法忍受，可以參考以下五種方法來治療或舒緩，並依狀況調整、使用不同方式舒緩。 冰敷：如果是瞬間動作引起的頸部拉傷，冰敷患處能降低該部位的血流量，進而減緩肌肉的急性發炎，每次冰敷控制在 20 分鐘以下，若是輕微落枕，建議可直接熱敷。 熱敷：如果是一般睡醒後的脖子僵硬（落枕），或落枕已經超過一天以上，便可以使用熱敷，一次也是 20 分鐘，如此可以放鬆並舒緩肌肉。（同場加映：受傷後要冰敷還熱敷？這樣分辨就對了） 吃藥：落枕常常是突然的頸部肌肉拉傷，對於起床馬上就要上班的人們，服用醫師開立的肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥能較快速減輕疼痛，如再搭配正確的姿勢、適度活動，能夠加速肌肉復原。 伸展和按摩：如果劇烈的疼痛發炎已經減輕一些，適度的伸展及按摩頸部，能讓肌肉獲得更進一步的放鬆，有些角度或柔軟度在落枕時無法達到並無妨，目標是要讓肌肉逐漸恢復，而不是讓頸部更疼痛，按摩也是相同的原則，以舒緩不造成過度疼痛為原則。 適度運動：如果因為疼痛就完全不去動，那麼肌肉很可能會持續緊繃，反而恢復得較慢，嘗試以上幾種方法，較不疼痛後，適度從事輕度運動，例如：健走或瑜伽，能夠增進頸部的血流，加速受損組織的恢復速度。 落枕、脖子痛需要看醫生嗎？ 落枕通常會自己慢慢復原，但如果情況較嚴重，比如劇烈疼痛或角度嚴重受限，可以直接前往診所，醫師可能會先開消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，通常能迅速減緩症狀，並可搭配物理治療，但如果落枕幾天後仍然沒有好轉或甚至惡化，應該找出脖子持續疼痛的原因。（同場加映：乳酸堆積惹的禍？這才是肌肉痠痛的原因） 如果您脖子疼痛伴隨著以下症狀，可能和其他潛在疾病有關，請務必前往醫院進一步診斷治療。 發燒 頭痛 胸痛和呼吸急促 頸部腫塊 淋巴結腫大 吞嚥困難 四肢刺痛、麻木 膀胱或腸胃問題 落枕的 7 個原因及預防方式 多數人睡覺時，不太會注意到自己的睡姿或是枕頭的高度，但這正是造成落枕的兩大因素，也是腰痠背痛的常見原因。另外據研究，大約有 5% 的肩頸慢性疼痛是來自於睡眠問題，不過睡姿、枕頭等許多睡眠問題，其實都是可以解決的，以下將列出常見的落枕原因及如何預防。 1. 不正常的頸椎角度：身體過度疲勞時，肌肉本來就容易痠痛和僵硬，再加上太累時倒頭就睡，頭是否有躺在枕頭上都不清楚，萬一頭頸部以不正常的角度入睡，維持一整晚，就容易造成頸部肌肉、韌帶或關節過度伸展，導致落枕或頸部僵硬的情形。因此應盡量避免身體過度勞累，並注意自己的睡姿，以免頭頸部處於不正常的角度。 2. 趴睡落枕機率高：每個人都有自己習慣的睡姿，不過趴睡特別容易導致脖子和背部肌肉的緊繃，如果不想要落枕或背痛，盡量避免趴睡的睡姿。（同場加映：側睡仰睡趴睡～從睡姿看個性與影響） 3. 枕頭挑選和高度：人的脖子一天有1/3的時間靠在枕頭上，如果枕頭沒挑好，無法好好支撐頭頸部，長時間讓頸部承受額外的壓力，那就容易造成肩頸痠痛、甚至常常落枕，建議可挑選羽絨或記憶枕等高度和支撐性適中的枕頭。 除了枕頭，床墊的支撐性也有可能會影響睡眠，床墊太軟也可能造成頸椎或脊椎角度過彎，導致頸部或背部僵硬痠痛。 （推薦閱讀：不想再落枕？哈佛5點建議這樣挑枕頭） 4. 瞬間動作造成拉傷：平時突然轉頭等瞬間的頸部動作，很容易造成頸部拉傷。此外，睡眠時翻來覆去，反覆變換睡姿時，也可能導致落枕，甚至做夢時做出過大的動作也是可能原因之一。 5. 頸部受寒著涼：雖然沒有特別證據顯示脖子受寒會容易落枕，但確實有相當多案例是因為徹夜吹電風扇、窗戶未關、冷氣開太強等原因而落枕，因此將房間溫度調整至舒適的溫度，注意頸部的保暖，能有預防落枕的潛在效果。 6. 揮鞭症延遲發作：運動傷害或車禍造成的頸部鞭索傷害（Neck whiplash injury，因車禍的撞擊力導致頸部如鞭子般前後扭動後受傷），可能會出現延遲性發作的情形，受傷當下可能沒有症狀，但睡醒隔天卻有如落枕般，發現頸部非常僵硬痠痛。 7. 其他原因或疾病：落枕的主因是頸部的肌肉或韌帶的拉傷，長時間姿勢不良、長時間盯著螢幕未變換姿勢等也是常見原因，另外有些疾病也會造成長期頸部僵硬或反覆落枕，例如：頸椎間盤疾病（Cervical degenerative disc disease）、脊椎面關節骨關節炎（Facet joint osteoarthritis，又稱退化性脊椎關節炎）、骨刺或椎間盤突出所造成神經壓迫，都是可能原因，如有疑慮建議前往醫院診斷。 補充說明：不少人習慣找國術館等傳統整復手法，感覺被「咖咖」一下落枕就好了，其實，若是輕微落枕被「喬」完可能會有舒緩效果，但若較嚴重，建議還是就醫治療，因為若牽涉到整脊手法，有一定風險，請民眾在肌肉骨骼上有任何問題、疼痛時，先前往復健科或骨科進行評估、診斷和治療，若仍有需求，也可攜帶診斷證明前往物理治療所自費接受治療。（推薦閱讀：整骨有風險！整脊好處與安全須知）

你也許曾經看過，脊骨神經治療師（俗稱：整脊師、整骨師）在矯正病患脊柱關節時，會發出「啪啪」的聲響，雖然聽起來嚇人，但只要經專業過評估和診斷，是相對低風險的治療。這種一般通稱「整骨」、「整脊」的脊骨神經學（Chiropractic）治療，是藉由快速精準的動作，將錯位的肌肉骨頭調整，以確保受傷的細胞組織能自行痊癒，改善肌肉軟組織的活動性。以下整理整脊治療的好處，以及應注意的安全守則，供各位民眾參考。 整脊整骨助舒緩身體疼痛和壓力 俗稱的整骨又叫脊椎徒手推拿治療（Spinal Manipulative Therapy，簡稱SMT），其最大的優點亦是不需承擔任何藥物或手術風險，就能恢復關節活動性，特別是脊椎的部分。此外，整脊也常用來舒緩因創傷組織傷害、長時間呈不正確坐姿、頸背痠痛和偏頭痛等情況造成的緩肌肉、骨頭及結締組織的疼痛，減低免疫系統的壓力。（推薦閱讀：久坐是萬病之源：坐式生活對身體的危害） 多數人經過整脊後，身體會頓然覺得很「鬆」，這是因為錯誤的關節排位導致的脊椎壓力被除去了，使脊椎上的神經細胞恢復原本的效率，人當然也就充滿活力了。事實上，我們的身體每天都在承受大大小小的壓力及疼痛，是你我所不會意識到的，長期下來就會衍生肌肉痠痛等問題，所以人才會變得很容易疲倦。 脊椎器官相互依賴 整脊保障健康 一個強壯的免疫系統，即代表一個健康的神經系統，要知道脊椎上的神經細胞與身體各別器官是緊緊相連的，倘若細胞組織出現失調，它就會影響免疫系統的正常運作。舉例來說，當胸椎和中頸椎部位走錯位，就可能會引致肺部異常，像是氣喘（Asthma）；若連接胃部的脊椎位置有偏差，恐怕會影響胃酸分泌，造成肚子不舒服。但相對的，脊椎關節若在正確的位置上，身體系統的運作就能發揮得力。 至於孕婦，整脊或許還能幫助生產的順利，因為女人的身體在妊娠期會經歷些許變化，像是體重增加、骨盆韌帶鬆弛。溫馨提醒，在進行整脊前，請務必先跟醫師報備你的疾病史和生活日常，以確保身體不會因此而受傷。 骨質弱別整骨 中風風險高 另外，有的人並不適合做整脊，包括患有關節炎（Arthritis）、骨質疏鬆症（Osteoporosis）、脊髓壓迫，以及正在接受血液稀釋(Blood-thinning)藥物治療的病人。而對癌症病人來說，則需先得到主治醫師的同意才行，其它要避免整脊的情況還有像手腳刺痛或無力、高風險的中風症狀、頸部上端骨頭異常。 雖然整脊相較於手術和藥物的副作用來得更安全，但這不代表它沒有風險。根據英國全脊骨療法組織皇家脊醫學院（Royal College of Chiropractors，簡稱RCC）的研究，頭痛和頸部問題都是很常見的整脊短期影響與風險，嚴重則恐造成椎間盤突出（Intervertebral disk herniation）、馬尾症候群（Cauda Equina Syndrome，簡稱CES）、中風，以及椎動脈剝離（Vertebral Artery Dissection，簡稱VAD）。 美國心臟協會（American Heart Association）也曾提醒，頸部整脊是有可能導致椎頸動脈剝離（Cervicocerebral Artery Dissection，簡稱CAD），並造成中風等問題。 整脊風險難預料 民眾應多留意 民眾請注意，整脊副作用可能於數小時之後出現，也可能過幾週後才顯現。其中，若是因此椎動脈剝離造成中風，警示症狀包含：頭或頸部疼痛、暈眩、口齒不清、感覺喪失、一邊的肢體鈍拙、走路困難等，倘若出現這些症狀，務必馬上送急診，切勿當作沒事。（同場加映：慢性疲勞、失眠、頭痛是自律神經失調？這樣做找回健康） 若尊照專業醫師或物理治療師的專業和安全進行，整脊是相對安全的，有的整脊師也會因為安全考量，避免調整頸部，因此整脊後的不適頂多是輕微的痠痛和僵硬；儘管如此，也建議民眾先做好功課，包括預約身體檢查、瞭解自己的身體狀況，如此除了避免風險，也能獲得最完善的整脊治療效果。最後，整脊不一定適用於每個人，如果經幾週治療仍不見有效，或許你可以考慮別的治療方法並作近一步的診斷和檢查。 編按：不少人習慣找國術館等傳統整復手法，感覺被「咖咖」一下痠痛緊繃就好了，雖然輕微的症狀可能相當有感，但牽涉到整脊手法，有一定風險，請民眾在肌肉骨骼上有任何問題、疼痛時，建議先前往復健科或骨科進行評估、診斷和治療，若仍有需求，可攜帶診斷證明前往自費物理治療所接受治療。

肌肉痠痛或肌痛症的原因有肌肉僵硬、肌肉用力過度或肌肉傷害。除了適當的休息和非處方的止痛藥外，熱療或冷療也是有效、安全且居家又經濟實惠的舒緩方法。本文帶您了解何時和如何正確應用冷敷和熱敷療法，好幫助緩解症狀和預防未來並發症。 熱療治肌肉痠痛 作用方式：熱氣可以舒緩肌肉，消除疼痛和僵硬，同時能也促進受傷部位的血液循環，消除乳酸堆積。非發炎性肌肉痠痛像是過度勞累、肌肉抽筋和痙攣都很適合做熱療。熱療也對舒緩肌肉僵硬和關節發炎很有效。 方法：熱療的使用方式有加熱墊、熱蠟石療法、泡熱水澡、沖熱水澡或在疼痛部位熱敷。透過一定時間的療程，熱療可以達到最佳效果。15至20分鐘的熱療可以幫助舒緩肌肉僵硬和張力。中度到高度疼痛可以透過泡熱水澡30分鐘至兩個小時來舒緩肌肉。 注意事項：進行熱療時要小心，避免燙到，並避免和發熱膏一起使用。發炎、瘀青或腫脹請選擇使用冷療代替。有血管疾病、糖尿病、皮膚炎、深層靜脈栓塞和多發性硬化症(Multiple Sclerosis)等問題者，請勿使用熱療法。有心臟病或高血壓者，若想使用熱療法，責請先詢問您的醫師。 冷療治肌肉傷痛 作用方式：冷療減緩血液流動到受傷部位，減少肌肉腫脹的疼痛和減少發炎，它也減緩神經傳輸疼痛的訊息到大腦，能夠麻痹受傷的部位。這對於治療新傷很有效。當肌肉組織受到物理損傷，過幾天受傷區域會開始發炎。皮膚上呈現紅色、腫脹，碰觸它會感到熱痛代表那個部位發炎了。就這例子來說，冷療相對熱療有效，熱療可能導致反效果。 方法： 冷療可以透過泡冷水澡、製作冰敷包或敷一包冷凍的蔬菜、化學製冷袋或冷水洗過的布料。請勿直接冰敷，以毛巾包裹冰敷之物再使用。切勿長時間冰敷，一天內多次短暫冰敷效果最佳，每次不可超過20分鐘，好避免神經、組織和皮膚受傷。 注意事項：冷療時應只能皮膚接觸10至20分鐘，皮膚變紫色代表皮膚過度冰冷。 有感覺失調症狀者，例如糖尿病的人不應該在家裡使用冷療，以免療法使用過度。肌肉僵硬或關節僵硬和血液循環差的人也應避免使用冷療。 熱療和冷療何者最有效? 正確的使用熱療和冷療都很有效果，不僅便宜、簡單又安全。若你在決定該使用熱療或冷療時，可要考量受傷種類和位置。舉例來說，若你是肌肉傷害，前幾天最好使用冷療來減少發炎症狀，接著再用熱療來舒緩疼痛。 若你有關節炎，熱療能治療關節僵硬而冷療較適合治療腫脹和急性疼痛。根據關節炎基金會(Arthritis Foundation)熱療或冷療對關節炎都有幫助。 兩種療法的效果其實差不多。根據隨機對照比較中，每個測驗者皆服用400毫克的布洛芬，接著再將病人分成兩組，各使用半小時的加熱墊或冰敷袋。結果顯示，熱和冷療對都能輕微改善疼痛，兩種療法加上布洛芬的使用並不會改變結果。學者們因此建議可依個人的喜好選擇熱療或冷療。 儘管肌肉痠痛可以透過居家療法舒緩，系統性肌肉痠痛可能代表著身體出現狀況，必須盡快就醫。若疼痛非常嚴重，也請諮詢您的醫師，切勿拖延就醫。

在看著手機或電腦的您，現在是什麼樣的姿勢呢？小時候，常常聽到大人耳提面命地叮嚀「坐有坐相，站有站相」，要求我們保持姿勢端正，避免脊椎側彎，導致將來姿勢更歪。（同場加映：小孩駝背怎麼辦？8種正確姿勢與方法）的確，很多人都忽略了維持良好姿勢的重要性，隨著時間，當各種身體疼痛開始紛紛找上門，或是經常閃到腰，深受腰痛、背痛所苦時，才驚覺為時已晚。究竟姿勢會如何影響健康和生活？以下為您介紹維持姿勢端正的重要性，以及改善姿勢的練習方法。 維持好姿勢你我都要 養成良好姿勢的習慣，對身體來說非常重要。美國密西根大學（University of Michigan）的物理治療師妮娜·斯壯（Nina Strang）表示，姿勢端正代表「脊椎中立」（Neutral Spine），也就是說，當我們保持良好的姿勢時，脊椎周圍的肌肉就會平衡，並且以平均地力量支撐身體。如果我們養成站姿端正的習慣，不僅脊椎不會過度地承受壓力或彎曲，身體重量也可以平均地分給兩腳，此外，也能幫助增強身體在從事各種運動時的活動力，例如打球、跑步、跳舞或滑雪等。（推薦閱讀：久坐是萬病之源：坐式生活對身體的危害） 就算平常不太做運動的人，也需要保持良好的姿勢，因為生活中許多時刻，都會運用到身體脊椎周圍的肌群，例如走在有坡度的街道、上下樓梯、搬東西，或甚至是聽到有人在背後叫自己而回頭，但是，如果長期姿勢不正，很可能就在做這些動作時，不小心閃到腰，也就是急性腰痛發作。當長期姿勢不良，肌肉力量不足，就很容易在進行某個動作的瞬間，忽然肌肉扭傷或拉傷背部，造成下背疼痛（Low back pain，簡稱 LBP） ，所以平時除了要維持良好的姿勢，也要多訓練身體肌肉，做些伸展操來增加柔軟度，並減少身體受傷的機會。（同場加映：1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操） 身體平衡來自端正姿勢 造成姿勢不良的原因通常分為兩種： 肌肉僵硬和緊繃 肌肉僵硬會縮小身體的運動範圍，也就是說，關節不能輕易地朝各種方向前進，或是自如地彎曲。舉例來說，臀部肌肉太緊的時候，會拉動上半身往前傾斜，使姿勢不良；或是胸部肌肉過緊時，也會拉動肩膀肌肉往前，造成駝背。 肌肉不夠有力而失衡 肌肉會以多種方式影響身體的平衡。例如，在人體的背部、側面、骨盆（Pelvis）和臀部等處的核心肌群（Core muscles），是連結和鞏固上半身和下半身的中心，當核心肌群不夠有力時，會使身體向前傾斜，進而失去平衡。反之，有力的肌肉可以幫助維持平衡，例如小腿肌力量足夠時，可以幫助站著的時候更穩定、端正。（推薦閱讀：辦公久坐身體卡～7種小物運動舒展） 改善姿勢的3招與好處 如果您發現自己姿勢不良，想矯正姿勢，可以透過一些日常的練習來改善，並減緩身體疼痛。以下介紹改善姿勢的方法。（同場加映：坐有坐相！正確坐姿7點不再腰痠背痛） 強化下背部並減輕腰痛 當我們站著或坐著時候，老是歪歪斜斜的話，會讓下背部，包括椎間盤（Intervertebral disc）、小平面點（Facet points）、韌帶（Ligaments）和肌肉承受很大的壓力。所以，建議每 20~30 分鐘就起來動一動，美國密西根大學物理治療師妮娜表示，因為沒有人可以一直長時間維持理想的姿勢，所以當我們感到疲倦、肌肉有點痠的時候，就起來走動一下。（推薦閱讀：久坐是萬病之源：坐式生活對身體的危害） 另外，平常也可透過練習橋式（Bridges）動作，來增強下背部的肌力，並增強臀肌和腹肌，來減少身體使用腰力的負擔。首先，平躺在海綿墊或瑜伽墊上，上半身不動，雙手自然平放靠近身體兩側的地板上。再將雙膝彎曲拱起，兩隻腳掌平貼地板，接著，臀部肌肉出力，撐起屁股和身體的軀幹離開地面，再慢慢地將屁股放回地面，並重複幾次，感覺臀部肌肉的收縮。（推薦閱讀：想要堅挺渾圓翹臀！這4個動作有效） 放鬆頸部肌肉減少頭痛 現代有許多人都習慣長時間低頭滑手機，或盯著電腦螢幕不休息，一用就是連續好幾小時。治療師妮娜表示，姿勢不良會導致頸部和背部的肌肉緊繃，進而造成緊張型頭痛（Tension headaches），但如果改正姿勢，就可以減輕肌肉緊繃，並改善頭痛的情形。 所以建議大家，除了要經常提醒自己保持姿勢端正，減少低頭滑手機的時間，或避免維持同個姿勢太久，平時也可做伸展頸部肌肉的動作，因為脖子的肌肉通常比較少伸展。首先，平躺在墊子上，彎曲雙膝，兩隻腳掌平放在地面，雙手自然擺放兩側，接著像擠雙下巴一樣，將下巴朝胸口的方向前進，但保持肩膀貼著地面不離地，只動到頸部的肌肉，該動作維持 10~15 秒後，再放鬆，並重複十次。（推薦閱讀：辦公室瑜伽～5大好處 6個簡單動作） 訓練側腹肌增加體力 美國科羅拉多峽谷醫院（Colorado Canyons Hospital）的運動生理學家卡拉·格里菲斯（Kara Griffith）表示，如果我們的骨骼和關節排列整齊，就能不需要用太多力氣，就做到目標動作，也就能減少疲勞感和保留更多體力。 另外，想要省下更多體力，也可以透過扭轉軀幹（Torso）的動作，訓練腹斜肌（Obliques），幫助我們在維持站著或坐著時更穩定有力。首先，坐在海綿墊或瑜伽墊上，微微彎曲雙膝並併攏抬起，將腳保持離地面約 15 公分的高度，腹部收緊。雙手可以相互交叉或是合掌，上半身向某一側轉動，轉到最大限度後，再換邊轉，感覺腹外斜肌的收縮感。而過程中，請保持身體的穩定，盡量維持脊椎挺直。（推薦閱讀：人人都有腹肌？揮別脂包肌的方法） 格里菲斯表示，這些練習並不會一夜之間就讓您減緩疼痛，更不用說馬上改善姿勢，但是透過經常練習和自我維持良好的姿勢，通常一週內就會感到好轉，但如果要養成良好姿勢的習慣，可能需要一個月以上，才能更自然的讓姿勢更端正。

雖然大多數的抽筋，休息一下下就會恢復，不過抽筋的當下常常讓人痛不欲生，而且患處幾乎動彈不得。抽筋除了發生突然和極度疼痛，有時甚至會在皮膚下感覺到肌肉硬塊，不過一般來說，並不會有太大危害，並可以靠自己舒緩。以下將介紹抽筋的原因、處置方法，和預防抽筋的招數。 過度使用是抽筋主因 抽筋最主要的原因，是肌肉使用過度、拉傷、脫水或以同樣姿勢保持過久，有時候會抽筋的原因也可能不明。然而，多數抽筋都是無害的，除非身體有特殊狀況，如以下三種。 礦物質缺乏：飲食中攝取太少的鉀、鈣或鎂，都可能導致肌肉抽筋。另外，常用於治療高血壓（Hypertension）的利尿劑，也會造成這些礦物質的流失。 血液供給不足：四肢的動脈粥狀硬化（Arteriosclerosis），會造成血液供給不足，在運動時很可能會造成類似抽筋的疼痛；這類抽筋現象通常在停止運動後就會好轉。 神經壓迫：腰椎狹窄症（Lumbar Spinal Stenosis）造成的神經壓迫，很可能也會導致腿部抽筋疼痛，且通常走起路來會愈走會越痛。保持膝蓋微曲，像是在推購物車一樣地走路，能降低因此原因抽機的機率。 （同場加映：膝蓋受傷患病！基本概念及保健妙方） 容易抽筋的族群 年紀：年齡愈大，肌肉流失就愈多，因此會愈來預承受不住壓力。 脫水：運動員在疲累且脫水時，如果所處的環境氣溫過高，肌肉就很容易抽筋。 懷孕：懷孕時會很常出現抽筋的狀況。 其他疾病：若有糖尿病（Diabetes）或神經、肝臟和甲狀腺等相關疾病，都可能讓人更容易抽筋。 （同場加映：預防運動員猝死～心臟病篩檢勿輕忽） 6 招預防肌肉抽筋 身體一抽筋，其實就會造成肌肉損傷，因此大家都應該了解如何預防抽筋。 保持充足的水分攝取：沒事多喝水，水分能夠幫助肌肉伸縮延展，水分充足，肌肉才會穩定。無論在運動中還是運動後，適時補充水分都是必要的。此外，每個人需要的水量也會依飲食、性別、運動強度、身體狀況、年齡或服用的藥物而不同。 規律運動但勿過量：肌肉不足或缺乏鍛鍊，常常是抽筋的原因之一。雖然規律運動能讓人確保有足夠的肌肉量，但運動時切忌過量，否則再強壯的運動員，也一樣會受抽筋之苦。 適時伸展肌肉：運動前後都要暖身及拉筋，如果您容易在夜間抽筋，那麼睡前拉筋也是必要的。短暫的輕度運動，例如踩飛輪等，或許也能避免夜間抽筋。 補充礦物質：深綠色的蔬菜通常富含鎂，而香蕉和黑豆則含有鉀，能避免因礦物質缺乏所引起的抽筋。 穿襪子睡覺：有些夜間抽筋的案例，是因為赤腳露在棉被外，再加上本身的血管條件不好，導致血流量變低而發生的，因此只要穿襪子睡覺，就可以預防抽筋。 換支撐性好的鞋子：常抽筋的人可能會發現，如果穿支撐性較好的鞋子，抽筋的狀況會比較少，因為這樣可以避免站立時，腿部施力不均的狀況。 （同場加映：研究證實：腳冷穿襪子睡覺更好眠） 抽筋的舒緩方式 如果不幸抽筋，應立即停止當下的動作，並可參考以下方式來舒緩疼痛。 熱敷或冰敷：可以把熱毛巾或熱敷袋敷在緊繃的患處，也可以洗熱水澡，或利用蒸氣來放鬆肌肉。若是疼痛難耐，冰敷也可以用來止痛。 伸展與按摩：盡量伸展抽筋的肌肉，並輕揉患處，都可以幫助肌肉放鬆。伸展時，應將肌肉往緊繃的方向反拉，例如若是大腿前側抽筋，就應將腳跟往屁股的方向拉。 （同場加映：想要止痛與抗發炎？那您得認識美洛西卡） 以下情形伴隨抽筋請就醫 有以下情形，應考慮諮詢醫師，找出抽筋的潛在原因。 時常抽筋 抽筋伴隨肌肉無力 休息或熱敷等方法都不能改善抽筋 腿部或患處發紅、腫脹或產生其他皮膚變化 無明顯原因（如運動過度）的抽筋 （同場加映：膝蓋腫脹）

肌肉扭傷的定義肌肉扭傷(Muscle strain，或pulled muscle)，是肌肉過度拉伸或撕裂造成的傷害。任何部位的肌肉都有可能扭傷，但最常見於下背、頸部、和股二頭肌(大腿後側)。 肌肉扭傷有多常見 肌肉扭傷很常見，任何年齡的人皆可能經歷，請諮詢醫師了解降低發生的方法。 肌肉扭傷的症狀肌肉扭傷的常見症狀如下： 患部突然很痛。 肌肉痠痛。 患部活動範圍受阻。 患部瘀青或皮膚顏色暗沉。 患部腫脹。 患部感覺有一個點很緊。 患部抽搐、僵硬、虛弱。 若只有輕微的扭傷，肌肉會感到有點僵硬，但仍可活動，嚴重的扭傷則無法。有些症狀可能沒有在此列出，若有疑問請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師 若受傷程度嚴重，或實施居家療法24小時候仍沒好轉。 若受傷時聽到「啵」一聲，並且讓人無法走路，有明顯腫脹、疼痛、發燒，和開放性傷口，請前往急診室就醫。 每個人的身體都不同，若對以上資訊有任何疑問，諮詢醫師永遠是最好的選擇。 造成肌肉扭傷的原因若肌肉突然無預警地撕裂，就算嚴重的肌肉扭傷，可能造成的原因如下： 運動前沒暖身。 柔軟度差。 平常運動不足。 運動過度或過度勞累。 滑倒或踩空。 跑步或跳躍。 做丟擲動作。 提重物，或用錯誤姿勢搬運東西。 而慢性的肌肉扭傷，則可能是由不斷重複同一種動作造成的，可能這樣做的原因如下： 從事體育活動，如划船、打網球、打高爾夫球或打棒球。 讓背部和頸部長時間處於不良的姿勢，例如用電腦、在飛機上睡覺。 姿勢不良。 肌肉扭傷的風險因素造成肌肉扭傷的風險因素很多，如下： 平時運動不足：平常訓練不足就從事高強度的體育活動，例如腳踝和小腿的肌肉、韌帶沒有經常伸展或鍛鍊，就很容易讓人在運動時扭傷。 肌肉和韌帶疲乏：肌肉和韌帶在費力的活動中疲乏時，如果不休息而繼續勉強訓練，就很容易扭傷。例如，很多人都容易在馬拉松快跑完的時候扭傷腳踝。 運動前暖身不足：進行劇烈運動前沒有慢慢暖身，例如練衝刺前沒有先拉伸或快走，肌肉就很容易扭傷。這是因為肌肉和韌帶在沒有暖身的情況下，會比較緊繃，而柔軟度愈差，拉扯和撕裂的機率就愈高。 負重過度：跑步、走路或跳躍時過度負重，肌肉和韌帶就很有可能在活動中扭傷。也有研究顯示，體重過重的人在運動時受傷的風險較高，且男性比女性更危險。 超過30歲的女性運動員：有研究顯示，無論身體質量為何，年過30的女性，和同齡男性相比，腳踝有較高的扭傷機率。 天氣寒冷：天氣冷的時候，很常發生嚴重肌肉扭傷的狀況，這是因為肌肉在低溫環境會較僵硬，因此在這種強況下運動，一定要確實做好暖身。 肌肉扭傷的診斷與治療以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請隨時諮詢您的醫師。 如何診斷肌肉扭傷 醫師會先檢視患者的病歷，並為患者進行體檢。通常體檢時不會用到X光，也不用將樣本送檢至實驗室，除非患者過去曾有其他外部創傷，或醫師認為患者疑似感染的跡象。此外，體檢時，醫師會確認患者的肌肉是只有部分撕裂，還是完全撕裂，以判斷如何協助患者復原，例如：是否需要手術等。 如何治療肌肉扭傷 患者可能會使用消炎藥或止痛藥，來舒緩疼痛和腫脹的現象，有時也會搭配物理治療，以強化肌肉的力量，並重拾其柔軟度。肌肉扭傷只有在很嚴重時，才會需要靠手術治療。 肌肉扭傷的生活調整與居家療法輕微的肌肉扭傷通常可以靠以生活調整與居家療法改善，例如以下的「RICE」療法： 休息(Rest)：讓受傷的肌肉休息幾天，不要使用，特別是當活動會加劇疼痛時。但要注意休息太久的話，肌肉有可能會變弱、僵硬，並延緩復原的過程。因此休息2天後，只要不過度使用，即可慢慢開始活動受傷的肌群。 冰敷(Ice)：受傷後立即冰敷，可以減緩腫脹。冰敷時，請將冰塊用毛巾等物與皮膚隔開，以避免直接接觸造成的凍傷。受傷的第1天，可以每小時冰敷20分鐘，後續幾天再改為每4小時冰敷1次。 按壓(Compression)：為了避免腫脹，可以用彈性繃帶包裹患部，直至消腫。注意不要包太緊，以免阻礙血液循環。 抬高(Elevation)：可能的話，盡可能將患部抬得比心臟還要高。 其他：其他生活調整與居家療法包括： 自行購買消炎藥服用，以改善腫脹狀況，例如布洛芬(Ibuprofen)。至於疼痛，則可用含乙醯胺酚(Acetaminophen)的藥物緩解，如普拿疼(Panadol)。 受傷3天後，每天可熱敷患部數次，以刺激血液循環，加速復原。 可以重新活動後，記得每次運動都要充分暖身、收操，以增加血液循環，並己少受傷機率。 請嘗試增進自己的運動能力，讓自己的肌肉保持強健，以減少受傷的機率。 若肌肉扭傷的情形嚴重，請尋求專業醫療協助；醫療人員有可能會請患者進行物理治療。 每天做伸展運動，或和醫師、運動教練一同討論運動的方法。 若有任何疑問，請諮詢醫師的意見。 Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。過去許多人會以為是乳酸堆積所導致，但其實讓您肌肉痠痛的，恐怕另有其因唷！根據研究，發現乳酸在體內停留的時間，比我們想像的更短暫。以下將介紹乳酸的生成，其與肌肉痠痛是否有關，以及造成延遲性肌肉痠痛的原因。 肌肉痠痛的現象和原因 美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心(Ohio State University Wexner Medical Center)的運動醫學醫生邁克爾·喬內斯科(Michael Jonesco)表示，肌肉痠痛並不一定是因為做錯了運動，而是代表身體已經拉伸到使肌肉產生變化的程度。因為當肌肉經過一定程度的訓練後，肌肉纖維就會稍微受損，並開始發炎。根據生理學先驅期刊(Frontiers in Physiology)的研究，免疫系統(immune system)在此時也會開始運作，並將稱為T細胞(T-cell)的免疫細胞，滲透到損傷部位進行修復，而該過程可能會引起痠痛，但目前科學家們還尚未確認其過程和原因。 乳酸和肌肉痠痛有關？ 過去對於肌肉痠痛的解釋，多半認為是因為乳酸(Lactic acid)堆積所致。因為當我們在運動時，身體會用需要藉由氧氣，分解葡萄糖來獲得能量，而在劇烈運動時，因為缺乏足夠的氧氣來運用，此時體內就會產生乳酸，因為它不需要用氧氣就轉為能量被利用。但是乳酸被利用的速度，通常不及累積的速度，所以才會造成堆積。然而，根據近年的新研究，卻發現痠痛並非因為乳酸堆積，並打翻過去大家認為「肌肉痠痛是因為乳酸堆積」的印象囉！ 乳酸導致肌肉痠痛？其實乳酸排除得比想像快 若回想每次運動後，出現痠痛的時間，可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。根據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)的資料顯示，任何在運動後24~72小時的痠痛，即可稱作延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種在劇烈運動和健身之後，我們的身體可能還沒適應這種強度的運動，而產生肌肉痠痛的現象。且運動醫學雜誌(Sports Medicine)中的研究指出，無論是運動新手或專業人士，都可能會發生。 而根據新的研究，發現這種延遲性肌肉痠痛，並不是因為乳酸堆積，而影響肌肉酸鹼值(pH值)所導致。研究發現，血液中的乳酸在運動1小時內，就會自動恢復到正常的水平，因此不會在運動後引起痠痛。另外，醫師與運動醫學期刊(The Physician and Sports Medicine)的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。研究中的受試者們，在健身後45分鐘測量體內的乳酸值，結果並未升高，但2天後，卻仍出現延遲性肌肉痠痛。 造成肌肉痠痛的真正原因 目前醫界推論，之所以會有延遲性肌肉痠痛，是因為肌肉和結締組織(Connective tissue)有些微撕裂傷，而這主要是因為離心收縮(Eccentric contraction)所造成。當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒(Lactic Acidosis)的情況發生。

坐骨神經痛(Sciatica)是一種脊髓問題，會影響到您下肢的神經根部，而引發疼痛，不過只要透過有效的治療，那麼您的症狀就會改善。大部分的人，一生中都有可能經歷過一次這樣的痛。因此，認識一個屢見不鮮的疾病是很重要的，尤其是當您有一天有可能會遇到的時候，預防就是最好的治療，因此，下列幫您整理了這個常見疾病您不可不知道的 2 項知識。 1. 坐骨神經痛並非基因所引起 坐骨神經痛的原因是您的下背出了問題，像是脊髓退化或受傷，而並非基因的問題。例如椎間盤突出(Herniated disc)就會引發坐骨神經痛，而椎間盤是位處脊髓內兩個骨頭之間的盤，若外部破裂，會導致內部柔軟的部分，突出到堅硬的外部，這樣子話就會對神經產生壓迫、引起疼痛。坐骨神經痛是屬於個人的疾病，並不會遺傳。因此，若您的家人有坐骨神經痛，您也不一定會罹患本疾病。 2. 引發坐骨神經痛的5種症狀 很多人以為坐骨神經痛只是一種籠統的疾病名稱，而非專門的病症。但是事實上，坐骨神經痛不只是個名詞，還是一種疼痛的症狀。坐骨神經痛這種疾病，是其他脊髓部位，如椎間盤，壓迫到坐骨神經，而引發背部、往下到腿部、腳與腳趾頭的疼痛感。坐骨神經痛的診斷，著重於引發疼痛的原因，若治療好這個原因，那麼您的疼痛的情形就會獲得改善。最常見的5種原因包括： 腰椎椎間盤突出症(Lumbar disc herniation/ lumbar slipped disc)：若外部破裂，導致內部柔軟的部分突出到堅硬的外部，就可能對附近的神經或脊髓產生壓迫。 椎間盤退化：椎間盤老化後就會變得脆弱，這樣子會產生過度的運動，進而刺激神經並引發疼痛。 狹部脊椎滑脫症(Isthmic spondylolisthesis)：其中一個脊椎盤向前滑落到下方的脊椎盤，而影響神經的根部，進而引發疼痛。 腰椎管狹窄症(Lumbar spinal stenosis)：脊髓的管道變得狹窄，影響到脊髓。 其他病因：以上幾點是坐骨神經痛最常見的病因。然而，還有其他比較不常見的原因，像是脊髓感染，或是會影響到脊髓的脊髓腫瘤，都有可能引發坐骨神經痛。