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肌肉痠痛/骨頭疼痛

肌肉痠痛是相當常見的症狀,常見的原因大多是過度勞動、運動引發的延遲性肌肉痠痛或肌肉拉傷,不過發燒或疾病也可能造成肌肉痠痛。你可以在這裡找到更多關於肌肉痠痛的相關資訊。

基礎知識

肌肉痠痛/骨頭疼痛

一覺睡醒發現脖子動彈不得、落枕了嗎?落枕相當常見,落枕的感覺大家也相當熟悉,脖子轉到某個角度就感到劇烈疼痛,導致頸部活動受限,這種狀況雖然俗稱落枕,但其實不一定是因為躺枕頭睡覺才會發生,例如突然的動作導致脖子有扭到的感覺,也是頸部僵硬或疼痛原因,而這種脖子扭到的狀況,其實就是頸部肌肉的拉傷,和一般的肌肉拉傷並無太大差異,以下就介紹落枕的原因和治療方法。 落枕的 7 個原因及預防方式 多數人睡覺時,不太會注意到自己的睡姿或是枕頭的高度,但這正是造成落枕的兩大因素,也是腰痠背痛的常見原因。另外據研究,大約有 5% 的肩頸慢性疼痛是來自於睡眠問題,不過睡姿、枕頭等許多睡眠問題,其實都是可以解決的,以下將列出常見的落枕原因及如何預防。 不正常的頸椎角度:身體過度疲勞時,肌肉本來就容易痠痛和僵硬,再加上太累時倒頭就睡,頭是否有躺在枕頭上都不清楚,萬一頭頸部以不正常的角度入睡,維持一整晚,就容易造成頸部肌肉、韌帶或關節過度伸展,導致落枕或頸部僵硬的情形。因此應盡量避免身體過度勞累,並注意自己的睡姿,以免頭頸部處於不正常的角度。 趴睡落枕機率高:每個人都有自己習慣的睡姿,不過趴睡特別容易導致脖子和背部肌肉的緊繃,如果不想要落枕或背痛,盡量避免趴睡的睡姿。(同場加映:側睡仰睡趴睡~從睡姿看個性與影響) 枕頭挑選和高度:人的脖子一天有1/3的時間靠在枕頭上,如果枕頭沒挑好,無法好好支撐頭頸部,長時間讓頸部承受額外的壓力,那就容易造成肩頸痠痛、甚至常常落枕,建議可挑選羽絨或記憶枕等高度和支撐性適中的枕頭。 (推薦閱讀:不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭) 除了枕頭,床墊的支撐性也有可能會影響睡眠,太軟也可能造成頸椎或脊椎角度過彎,導致頸部或背部僵硬痠痛。 瞬間動作造成拉傷:平時突然轉頭等瞬間的頸部動作,很容易造成頸部拉傷。此外,睡眠時翻來覆去,反覆變換睡姿時,也可能導致落枕,甚至做夢時做出過大的動作也是可能原因之一。 頸部受寒著涼:雖然沒有特別證據顯示脖子受寒會容易落枕,但確實有相當多案例是因為徹夜吹電風扇、窗戶未關、冷氣開太強等原因而落枕,因此將房間溫度調整至舒適的溫度,注意頸部的保暖,能有預防落枕的潛在效果。 揮鞭症延遲發作:運動傷害或車禍造成的頸部鞭索傷害(Neck whiplash injury,因車禍的撞擊力導致頸部如鞭子般前後扭動後受傷),可能會出現延遲性發作的情形,受傷當下可能沒有症狀,但睡醒隔天卻有如落枕般,發現頸部非常僵硬痠痛。 其他原因或疾病:落枕的主因是頸部的肌肉或韌帶的拉傷,長時間姿勢不良、長時間盯著螢幕未變換姿勢等也是常見原因,另外有些疾病也會造成長期頸部僵硬或反覆落枕,例如:頸椎間盤疾病(Cervical degenerative disc disease)、脊椎面關節骨關節炎(Facet joint osteoarthritis,又稱退化性脊椎關節炎)、骨刺或椎間盤突出所造成神經壓迫,都是可能原因,如有疑慮建議前往醫院診斷。 睡醒落枕怎麼辦?恢復期熱敷、伸展、按摩 睡醒發現落枕的當下可能會感到劇烈疼痛,但基本上一段時間後,這種發炎和疼痛都會自己好轉,如果無法忍受,可以參考以下五種方法來治療或舒緩,並依狀況調整、使用不同方式舒緩。 冰敷:如果是瞬間動作引起的頸部拉傷,冰敷患處能降低該部位的血流量,進而減緩肌肉的急性發炎,每次冰敷控制在 20 分鐘以下,若是輕微落枕,建議可直接熱敷。 熱敷:如果是一般睡醒後的脖子僵硬(落枕),或落枕已經超過一天以上,便可以使用熱敷,一次也是 20 分鐘,如此可以放鬆並舒緩肌肉。(同場加映:受傷後要冰敷還熱敷?這樣分辨就對了) 吃藥:落枕常常是突然的頸部肌肉拉傷,對於起床馬上就要上班的人們,服用醫師開立的肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥能較快速減輕疼痛,如再搭配正確的姿勢、適度活動,能夠加速肌肉復原。 伸展和按摩:如果劇烈的疼痛發炎已經減輕一些,適度的伸展及按摩頸部,能讓肌肉獲得更進一步的放鬆,有些角度或柔軟度在落枕時無法達到並無妨,目標是要讓肌肉逐漸恢復,而不是讓頸部更疼痛,按摩也是相同的原則,以舒緩不造成過度疼痛為原則。 適度運動:如果因為疼痛就完全不去動,那麼肌肉很可能會持續緊繃,反而恢復得較慢,嘗試以上幾種方法,較不疼痛後,適度從事輕度運動,例如:健走或瑜伽,能夠增進頸部的血流,加速受損組織的恢復速度。 落枕、脖子痛需要看醫生嗎? 落枕通常會自己慢慢復原,但如果情況較嚴重,比如劇烈疼痛或角度嚴重受限,可以直接前往診所,醫師可能會先開消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,通常能迅速減緩症狀,並可搭配物理治療,但如果落枕幾天後仍然沒有好轉或甚至惡化,應該找出脖子持續疼痛的原因。(同場加映:乳酸堆積惹的禍?這才是肌肉痠痛的原因) 如果您脖子疼痛伴隨著以下症狀,可能和其他潛在疾病有關,請務必前往醫院進一步診斷治療。 發燒 頭痛 胸痛和呼吸急促 頸部腫塊 淋巴結腫大 吞嚥困難 四肢刺痛、麻木 膀胱或腸胃問題 作者補充:不少人習慣找國術館等傳統整復手法,感覺被「咖咖」一下落枕就好了,其實,若是輕微落枕被「喬」完可能會有舒緩效果,但若較嚴重,建議還是就醫治療,因為若牽涉到整脊手法,有一定風險,請民眾在肌肉骨骼上有任何問題、疼痛時,先前往復健科或骨科進行評估、診斷和治療,若仍有需求,也可攜帶診斷證明前往物理治療所自費接受治療。(推薦閱讀:骨頭啪啪好療癒!整脊好處與安全須知) 想看更多關於健康生活類主題,也可前往健康撇步看更多文章。

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肌肉痠痛/骨頭疼痛

瘋狂運動後的那1~2天,許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。過去許多人會以為是乳酸堆積所導致,但其實讓您肌肉痠痛的,恐怕另有其因唷!根據研究,發現乳酸在體內停留的時間,比我們想像的更短暫。以下將介紹乳酸的生成,其與肌肉痠痛是否有關,以及造成延遲性肌肉痠痛的原因。 肌肉痠痛的現象和原因 美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心(Ohio State University Wexner Medical Center)的運動醫學醫生邁克爾·喬內斯科(Michael Jonesco)表示,肌肉痠痛並不一定是因為做錯了運動,而是代表身體已經拉伸到使肌肉產生變化的程度。因為當肌肉經過一定程度的訓練後,肌肉纖維就會稍微受損,並開始發炎。根據生理學先驅期刊(Frontiers in Physiology)的研究,免疫系統(immune system)在此時也會開始運作,並將稱為T細胞(T-cell)的免疫細胞,滲透到損傷部位進行修復,而該過程可能會引起痠痛,但目前科學家們還尚未確認其過程和原因。 乳酸和肌肉痠痛有關? 過去對於肌肉痠痛的解釋,多半認為是因為乳酸(Lactic acid)堆積所致。因為當我們在運動時,身體會用需要藉由氧氣,分解葡萄糖來獲得能量,而在劇烈運動時,因為缺乏足夠的氧氣來運用,此時體內就會產生乳酸,因為它不需要用氧氣就轉為能量被利用。但是乳酸被利用的速度,通常不及累積的速度,所以才會造成堆積。然而,根據近年的新研究,卻發現痠痛並非因為乳酸堆積,並打翻過去大家認為「肌肉痠痛是因為乳酸堆積」的印象囉! 乳酸導致肌肉痠痛?其實乳酸排除得比想像快 若回想每次運動後,出現痠痛的時間,可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。根據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)的資料顯示,任何在運動後24~72小時的痠痛,即可稱作延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種在劇烈運動和健身之後,我們的身體可能還沒適應這種強度的運動,而產生肌肉痠痛的現象。且運動醫學雜誌(Sports Medicine)中的研究指出,無論是運動新手或專業人士,都可能會發生。 而根據新的研究,發現這種延遲性肌肉痠痛,並不是因為乳酸堆積,而影響肌肉酸鹼值(pH值)所導致。研究發現,血液中的乳酸在運動1小時內,就會自動恢復到正常的水平,因此不會在運動後引起痠痛。另外,醫師與運動醫學期刊(The Physician and Sports Medicine)的研究也指出,健身運動後乳酸在體內停留的時間,並不足以導致痠痛。研究中的受試者們,在健身後45分鐘測量體內的乳酸值,結果並未升高,但2天後,卻仍出現延遲性肌肉痠痛。 造成肌肉痠痛的真正原因 目前醫界推論,之所以會有延遲性肌肉痠痛,是因為肌肉和結締組織(Connective tissue)有些微撕裂傷,而這主要是因為離心收縮(Eccentric contraction)所造成。當然,正常情況下,體內的乳酸會自行排除,但若因為潛在疾病或有異常狀況,而無法順利代謝掉乳酸時,也可能會導致乳酸性酸中毒(Lactic Acidosis)的情況發生。

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坐骨神經痛(Sciatica)是一種脊髓問題,會影響到您下肢的神經根部,而引發疼痛,不過只要透過有效的治療,那麼您的症狀就會改善。大部分的人,一生中都有可能經歷過一次這樣的痛。因此,認識一個屢見不鮮的疾病是很重要的,尤其是當您有一天有可能會遇到的時候,預防就是最好的治療,因此,下列幫您整理了這個常見疾病您不可不知道的 2 項知識。 1. 坐骨神經痛並非基因所引起 坐骨神經痛的原因是您的下背出了問題,像是脊髓退化或受傷,而並非基因的問題。例如椎間盤突出(Herniated disc)就會引發坐骨神經痛,而椎間盤是位處脊髓內兩個骨頭之間的盤,若外部破裂,會導致內部柔軟的部分,突出到堅硬的外部,這樣子話就會對神經產生壓迫、引起疼痛。坐骨神經痛是屬於個人的疾病,並不會遺傳。因此,若您的家人有坐骨神經痛,您也不一定會罹患本疾病。 2. 引發坐骨神經痛的5種症狀 很多人以為坐骨神經痛只是一種籠統的疾病名稱,而非專門的病症。但是事實上,坐骨神經痛不只是個名詞,還是一種疼痛的症狀。坐骨神經痛這種疾病,是其他脊髓部位,如椎間盤,壓迫到坐骨神經,而引發背部、往下到腿部、腳與腳趾頭的疼痛感。坐骨神經痛的診斷,著重於引發疼痛的原因,若治療好這個原因,那麼您的疼痛的情形就會獲得改善。最常見的5種原因包括: 腰椎椎間盤突出症(Lumbar disc herniation/ lumbar slipped disc):若外部破裂,導致內部柔軟的部分突出到堅硬的外部,就可能對附近的神經或脊髓產生壓迫。 椎間盤退化:椎間盤老化後就會變得脆弱,這樣子會產生過度的運動,進而刺激神經並引發疼痛。 狹部脊椎滑脫症(Isthmic spondylolisthesis):其中一個脊椎盤向前滑落到下方的脊椎盤,而影響神經的根部,進而引發疼痛。 腰椎管狹窄症(Lumbar spinal stenosis):脊髓的管道變得狹窄,影響到脊髓。 其他病因:以上幾點是坐骨神經痛最常見的病因。然而,還有其他比較不常見的原因,像是脊髓感染,或是會影響到脊髓的脊髓腫瘤,都有可能引發坐骨神經痛。

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現代人無論是上班族或學生,常常在桌子前一坐就是好幾個小時,我們都知道久坐是不利人體健康的行為,那麼,除了要記得能夠不時離開座位,做點伸展運動或走動外,如何保持正確的坐姿,以減少對身體的傷害,也是非常重要的。以下將正確坐姿分成7個分解動作,不管有無椅背都適用,一步一步改善您的坐姿。 1. 臀部與膝蓋的位置擺放 坐在椅子上時,髖關節與膝關節的角度是保持正確坐姿的重點,膝蓋彎曲的角度最好保持90度, 2. 雙腳要平踏地面 確保您的雙腳都能夠平踏在地面上,不要以腳背外翻等姿勢支撐自己,如果椅子過高,可以放個小板凳讓腳能夠踏在上面,可避免想從椅子上離開時,不小心扭到腳踝。 3. 身體坐正上半身挺直 人坐著的時候,身體主要承受體重的部位在骨盆,而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity,坐骨結節或坐骨隆起)的骨頭,正確的坐姿應該讓上半身與坐骨保持一直線,您可以調整臀部擺放的位置,同時上半身挺直,來達成骨盆的正確受力位置。 如果坐姿太過前傾,您的下背部會因拱起而造成肌肉保持在緊張的狀態,因此造成痠痛;若坐姿過於往後,呈現整個身體下陷的姿勢,一樣會引起痠痛以及椎間盤的損傷。 4. 下背部與脊椎 人體的脊椎不是一直線,而是有弧度的,在正確坐姿下,下背部應該會呈現自然往前彎曲的弧度,您可以將一隻手伸向下背部,在下背部與椅背間,應該會有可讓手穿過去的空隙。如果您的核心肌群比較無力,可以買腰部靠墊,減輕肌肉壓力的同時,也能保持正確的坐姿。但千萬不要隨便拿個枕頭或軟墊就充當椅子的靠墊,因為可能會過於柔軟,而沒有足夠的支撐力去協助脊椎保持正確的角度。 5. 深呼吸幫助挺直身體 深呼吸之所以能讓您保持正確坐姿,要歸功於橫膈膜,因為橫膈膜是呼吸時的重要構造,當您吸氣時,橫膈膜會進行垂直運動來配合胸腔的擴大,也能幫助您直起身子,避免駝背。另外,透過腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing),可以更有效地幫助坐姿的維持。 6. 不要聳肩會痠痛 在坐著打電腦的情況下,很容易不自覺會聳肩。長時間地聳肩容易引起斜方肌(Trapezius)的痠痛,因此要調整肩膀的位置,不要貼近耳朵,肩膀保持自然放鬆。 7. 不要駝背 駝背常跟聳肩同時發生,在用電腦或看書時,頭可能會不自主地往前傾,此時脊椎為了支撐頭部而彎曲,脊椎長時間地彎曲,便會產生駝背(Kyphosis)。因此,把頭收回來,讓耳朵與肩膀對齊。如果您無法完全做到此動作也沒關係,每個人肢體的活動度都有差異,重點是盡量在能力所及之下,達成正確的坐姿。

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日常生活中不論是站著或走動,各種行動都需靠雙腿的支撐。人在走路時,每踏一步,腳所承受的總重量是體重的1.5倍,因此穿著舒適的鞋子非常重要。若穿著不合適的鞋長時間站立或走動,除了可能腳痛之外,腳踝、膝蓋、臀部和背部也會感覺不適。 如何挑選適合的鞋? 一般而言,造成足部不適都是因為鞋型不符腳型,以及鞋跟過高的緣故。若穿著尺寸不合的鞋子易導致腳畸形,甚至拇指外翻、長雞眼和繭等。根據研究,若因工作需要久站,最佳的腳跟高度並非完全平底,而是大約比鞋尖高0.6公分,最高至5公分。此外,挑選能提供足弓支撐的鞋墊是很重要的,它可幫助減少足部的疼痛。為此,足外科醫生建議買鞋最好在晚上,因為腳會比較腫大,而購買尺寸稍微大一點的鞋,可幫助腳適應足弓支撐的鞋墊或是矯正器。 特殊腳型的選鞋要點 對正常腳型者而言,挑選低跟、薄且柔軟的鞋,通常較舒適與理想。但有扁平足和高足弓的人,通常雙腳容易感到疲累,需要慎選鞋款與鞋墊。對扁平足的人來說,不適合穿夾腳拖等平底鞋。因為先天或後天的影響,足弓塌陷而使足板變平,需要有足弓支撐功能的鞋墊。而高足弓的人多半因為先天內側足弓過高,使身體重心落在足部外側,因此鞋墊需要具吸震能力,減少腳部受到衝擊的機會。這兩類的人在選購支撐足弓的鞋子或鞋墊時,建議多多試穿或找專業人員訂做,因為足弓支撐的弧度過高或過低都不好。 請經常更換穿著的鞋款 長時間穿高跟鞋除了導致前腳疼痛,還可能導致骨盆前傾、下背部疼痛。若因工作不得已需要穿高跟鞋,請在休息時將高跟鞋換下改穿低跟鞋,如此可防止足部肌肉和關節過度使用。此外,即使平常不穿高跟鞋也建議定期換鞋穿。若每天穿同雙鞋,可能在無形中使腳長期受到同種壓力而造成傷害。 如何改善久站的不適? 伸展:整天站立或走路會使肌肉僵硬和疼痛,建議每小時盡可能地伸展,放鬆並拉長肌肉。可偶爾踮腳尖或利用樓梯與台階,將腳尖踩上台階邊緣,稍微將腳跟踩低,伸展後腳踝至小腿肌。若辦公室不易找到台階,也可直接將腳跟觸地,腳掌整個垂直地向上翹,與地面愈垂直愈能感覺到腳踝與小腿肌肉被拉扯,這動作不管是站著或坐著都能做。 冰敷:若您沒有心血管疾病,不妨在脫完鞋後,馬上試試裝桶冰水將腳泡在水中,可舒緩長時間站立產生的腫脹和發炎現象。 按摩:溫和按摩足弓和腿部可以放鬆肌肉,幫助腳復原得更快。 抬腳:將雙腳抬高至牆上或墊高的枕頭上,有助於減少腿部的腫脹。 如果感覺雙腳持續疼痛或情況惡化,或甚至有麻麻的、刺痛感等現象發生,請盡速找專業醫師檢查。

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