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瑜珈10基礎動作!瑜珈好處、課程種類、初學者動作姿勢圖解

瑜珈10基礎動作!瑜珈好處、課程種類、初學者動作姿勢圖解

瑜珈聽起來不難,似乎鋪上瑜珈墊或巧拼就能開始動作,但瑜珈其實可分成很多派別,各派動作也各有大學問。柔軟度不夠可做瑜珈嗎?熱瑜珈是什麼?瑜珈課程該怎麼選?《Hello醫師》為您解答瑜珈初學者常見的5大問題,介紹適合初學者的基礎瑜珈動作。透過這些說明,您可以更明白瑜珈的動作要點,避免受傷,同時也會了解初學者練習的注意事項,讓您的瑜珈之旅更加順利。

瑜珈是什麼?初學者常見的5大問題!

瑜珈發源於數千年前的印度,最初是一種幫助調適身心靈的修練方式,隨後才結合冥想、呼吸及肢體伸展(也稱為體位),演變為同時兼具放鬆、訓練效果的運動。

瑜珈發展出許多不同派別,各派更進一步衍伸出不同的瑜珈類型;以美國為例,瑜珈通常強調身體姿勢、呼吸調節、放鬆及冥想,不僅可鍛鍊身體,更能舒緩心靈。

瑜珈初學者最常提問的5個問題:

問題1:想靠瑜珈來瘦身?

衛生福利部在「體重管理、飲食、運動問答集」指出,傳統瑜珈的減重效果有限,但仍可幫助雕塑身形、舒緩壓力、伸展筋骨、改善血液循環,以及增加肌耐力與柔軟度;若想透過瑜珈幫助減重,建議選擇高強度的瑜珈,如八肢瑜珈、流動瑜珈等。

問題2:柔軟度不夠不適合瑜珈?

事實上,如果柔軟度不夠,更建議做瑜珈。多數瑜珈都十分強調柔軟度與平衡感,透過選擇合適的瑜珈類型,搭配正確方法反覆練習,即可逐漸提升自身柔軟度;此外,衛福部也建議,初學者可以選擇單人徒手或雙人徒手伸展運動、毛巾操或皮拉提斯等增進柔軟度。

問題3:瑜珈動作不標準?

瑜珈重點在於呼吸順暢與心靈放鬆,因此,最忌諱心急,不必擔心練習不過度,也先別跟他人比較!只要享受瑜珈當下帶來舒緩的氛圍,隨著不斷慢慢練習,柔軟度、肌耐力會隨之提升,身體也會越來越熟練。

問題4:做瑜珈一定要冥想?

瑜珈十分重視維持專注度,也強調同時放鬆身心,冥想只是其中的方式之一,但不代表一定要冥想才能進行瑜珈練習。

問題5:瑜珈一定要報課程?瑜珈不能自己練習?

瑜珈線上教學課程興起,許多初學者使用影音學習的同時,經常忽略姿勢正確性,以至於一開始想要藉由瑜珈達到伸展筋骨,最後反倒造成運動傷害。(延伸閱讀:基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處

若想透過影音自行練習瑜珈,建議選擇適合初學者,同時也符合自身需求的瑜珈類型;不然,建議也可透過有專業教練的實體課程,學習正確基本姿勢後,再自行練習。

瑜珈課程有哪些?初學者可選擇7類型!

瑜珈課程主要以類型區分,挑選時,請根據不同種類及難易程度,選擇適合自身的課程。以下依據美國國家衛生研究國家補充和綜合健康中心 (The National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH)《健康瑜珈》(Yoga For Health)電子書,依照難易程度,整理出10種瑜珈類型,初學者建議可先從低難度瑜珈開始練習。

1.恢復瑜珈(Restorative/ Gentle Yoga)

適合瑜珈初學者、長者、飽受失眠問題及承受高壓者;此派瑜珈特別專注於身心放鬆,動作以開胸及舒緩下背為主,且多與輔具搭配,如眼罩、抱枕精油等,幫助身體適度釋放壓力。

2.陰瑜珈(Yin Yoga)

適合瑜珈初學者,屬於較靜態的瑜珈類型,與恢復瑜珈很相似;大多以躺姿或坐姿練習,藉由肢體伸展,維持拉長動作之間的停留時間,促進全身肢體的訓練。

3.唯尼瑜珈(Viniyoga)

適合瑜珈初學者,結合體位、呼吸及冥想等方式進行,重視練習過程中的調息,講求肌力與耐力。

4.哈達瑜珈(Hatha Yoga)

適合瑜伽初學者,有難易度之分,是所有瑜珈體位的源頭,也是入門類型之一;此派瑜珈屬於靜態瑜珈,能夠訓練平衡感、柔軟度及肌耐力;另外,針對較難的練習體位也會搭配輔具進行。

5.昆達里尼瑜珈(Kundalini Yoga)

適合瑜珈初學者,不同於哈達瑜珈的體位訓練,更著重在心靈層面。練習時,需集中內在的自我意識與力量,以助我們發揮最高潛能。

昆達里尼瑜珈融入古老瑜珈的各種元素,包括搭配聲波震動的唱咒、呼吸技巧、瑜珈體位、手勢結印與靜心打坐等。

6.艾揚格瑜珈(Iyengar Yoga,又名正位瑜伽)

適合瑜珈初學者、長者或運動員,由哈達瑜珈動作演變而來的類型;練習時著重呼吸的穩定及專注力,以達到身體軸心的平衡。

艾揚格瑜珈重視正位、動作序列、停留時間,練習時,也會同時搭配輔具,如瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈椅、瑜珈枕、瑜珈橋等。

7.流動瑜珈(Vinyasa Yoga/ Flow Yoga)

初學者建議在教練指導下進行;流動瑜珈有難易度之分,每個瑜珈動作之間,都很重視呼吸及串連性,且動作由淺入深,與其他瑜珈類型相比,運動強度較大,消耗熱量也較大,不僅可鍛鍊肌力,也可以訓練平衡感、柔軟度、肌耐力及心肺功能。

8.阿斯坦加瑜珈(Ashtanga Yoga,又名八肢瑜伽)

建議具一定瑜珈基礎的人訓練,屬於較古老的瑜珈;八肢代表8個階段,包括持戒、精進、體位、呼吸、感官收攝、心靈集中、冥想及三摩地,每個階段有固定的動作,與流動瑜珈相比,動作強度更高,透過深度的呼吸及串連性的體位,達到運動的效果。

9.悉瓦南達瑜珈(Sivananda)

建議具瑜珈基礎的人訓練,練習時,須遵守5個要點,體位、呼吸、放鬆、食用素食及正向思考;悉瓦南達瑜珈推廣協會也整理出12個基本體位,包括頭倒立、肩倒立、犁式、魚式、坐姿前彎、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、坐姿扭轉、烏鴉式、站姿前彎及三角式。

10.熱瑜珈(Bikram Yoga/ Hot Yoga)

建議具瑜珈基礎的人訓練,顧名思義,此派瑜珈主要在38℃~42℃的高溫環境中練習,藉由高溫加速排汗及排毒功能,提升代謝率。

近年興起的空中瑜珈(Aerial Yoga),也是許多人會選擇的瑜珈類型,練習時會使用空中掛布,並需要高度的平衡感、肢體協調感,以及穩定的核心肌力,建議初學者先練習墊上瑜珈,有了基礎後再進階至空中瑜珈。(延伸閱讀:皮拉提斯是什麼?皮拉提斯課程種類、優缺點、5基本動作完整看

瑜珈10大好處

瑜珈融入許多放鬆技巧,若練習得宜,有機會減輕慢性疼痛,例如腰痛、關節炎、頭痛和腕隧道症候群等,此外,還包含以下好處:

1.增加肌耐力、張力及靈活性

瑜珈動作銜接的停留時間會訓練到肌耐力;初學者剛接觸瑜珈時,平時較少訓練的肌群會有發熱、痠痛等狀況,隨著練習次數增加,肌耐力及張力都會提升。

此外,反覆練習瑜珈,瑜珈的動作會更有連貫性,讓肢體更靈活,並且也能提升柔軟度及平衡感!

2.改善呼吸、放鬆身心

瑜珈重視呼吸調節,在練習過程中,透過規律性的呼吸搭配動作,能夠讓肢體延伸更完整,幫助放鬆心靈。

3.促進新陳代謝

代謝不良的原因繁多,跟飲食不均、運動時間不足或壓力造成內分泌失調等都有關;瑜珈屬於有氧運動一種,可促進身體新陳代謝!

4.體重控制

一項研究指出,暴飲暴食者在練習12週瑜珈後,嗜食量表(Binge Eating Scale,BES)分數下降了約 50%,相當於從嚴重暴食到沒有暴食;雖然瑜珈的減重效果仍需更多研究證明,但瑜珈本身具減緩壓力、舒緩情緒等作用,對於因壓力而暴飲暴食,造成肥胖的人來說,可提供一定的好處!

5.心血管健康

壓力和久坐會增加人們罹患心血管疾病的風險,瑜珈也是一種有氧運動,有助於改善心血管健康;此外,部分研究結果也指出,瑜珈對於降低血壓和膽固醇水平也有益處。

6.緩解運動創傷

運動員由於頻繁使用肌肉,比一般人更容易發生運動傷害;一項研究發現,運動員發生運動傷害後,在物理治療的療程中加入瑜珈,有提高緩解肌肉不適或腕隧道症候群的疼痛。

7.舒緩憂鬱情緒

一份研究將一群輕度情緒障礙者分為兩組,一組為對照組,另一組則每週進行5次艾楊格的瑜珈課程;經過5週後,瑜珈組心情有明顯改善,有較少焦慮的問題。

另外,美國心理學會在第125屆年會上也公布數項研究指出,瑜珈對於有心理或精神問題的族群,可以提供一定的幫助,建議可做為輔助的治療方法之一。

8.緩解慢性壓力

美國梅約診所指出,瑜珈是一種減壓運動,因為瑜珈結合生理與心理,透過緩慢的動作與平穩的呼吸,可幫助放鬆壓力、緩解焦慮,達到心靈平靜。

9.改善睡眠品質

研究指出,練習瑜珈可縮短平均約10分鐘的入眠時間,並增加60分鐘的總睡眠時間,顯示練習瑜珈有助於改善睡眠品質

10.訓練專注力

除了對健康的好處外,瑜珈練習過程中的呼吸和冥想,可以使頭腦平靜,讓人更專注於自我意識,訓練訓練注意力。

適合初學者10大基礎瑜珈動作

基礎瑜珈動作1. 牛式(Cow Pose)

  • 四足跪姿,雙手放在肩膀下方,手掌支撐地面
  • 吸氣時,抬高頭部和屁股,讓腹部朝向地面,胸腔打開,背部微微凹下
  • 感受胸部與腹部的延展,視線看向前方
  • 通常搭配貓式,保持3~5次呼吸後換貓式

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基礎瑜珈動作2. 貓式(Cat Pose)

  • 四足跪姿,雙手放在肩膀下方,手掌支撐地面
  • 吐氣時,捲曲尾骨和下巴,拱起背部,讓脊椎朝向天花板,視線看向地面
  • 肩胛骨分開,感受背部伸展
  • 通常搭配牛式,保持3~5次呼吸後換牛式

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基礎瑜珈動作3. 嬰兒式(Child’s Pose)

  • 四足跪姿,雙手放在肩膀下方,膝蓋在臀部下方
  • 臀部慢慢坐向腳跟,雙手向前伸展,額頭輕碰地面
  • 保持手臂伸直,或將手臂放於身體兩側,掌心朝下
  • 停留3~5次呼吸,再起身回復至四足跪姿

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基礎瑜珈動作4. 山式(Tadasana)

  • 雙腳併攏或腳跟微開,腳掌均勻地壓在地面上
  • 吸氣將脊椎延展向上,身體保持直挺站姿,腹部收緊,尾骨輕微下沉
  • 胸腔自然抬起,肩膀向後打開並放鬆,手臂自然垂落於身體兩側
  • 下巴微收,視線朝向前或輕閉雙眼,保持平衡,停留5~10次呼吸

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基礎瑜珈動作5. 三角式(Triangle Pose)

  • 雙手雙腳呈現大字形,雙手與肩同高,雙腳張開約一條腿距離
  • 右腳向右外轉90度,頭轉看向右手
  • 吸氣時,往右側彎曲身體,右手伸向右腳,左手向上延伸,眼睛看向左手指尖
  • 保持脊椎伸直,左側身體向上拉伸,持續3~5次呼吸,接著換邊進行

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基礎瑜珈動作6. 樹式(Tree Pose)

  • 雙腳併攏,站立於地面,雙手放於身體兩側
  • 右手抓右腳,將右腳掌置於左大腿內側,重心移至左腳並保持平衡
  • 雙手在胸前合十,持續3~5次呼吸,回到站立姿勢後,接著換邊進行

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基礎瑜珈動作7. 下犬式(Downward-Facing Dog)

  • 手腳採四足貼地跪姿,雙手放在肩膀下方,膝蓋在臀部下方
  • 吸氣時,腳趾下壓,將臀部慢慢抬高,打直雙腿形成倒V字形
  • 腳跟朝向地板,不必完全著地,保持膝蓋微彎
  • 手臂與脊椎呈直線,頭部在手臂之間,視線看向雙腿,保持3~5次呼吸

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基礎瑜珈動作8. 橋式(Bridge Pose)

  • 平躺且雙腿彎曲,小腿垂直地面,雙手放在身體兩側
  • 吸氣時,手掌推地腳掌下壓,慢慢將臀部往上抬起
  • 大腿及臀部施力,讓身體及大腿成直線,雙手可以在身體下方互扣推高臀部
  • 保持胸腔挺起打開,保持3~5次呼吸;吐氣時,慢慢將脊椎移回地面,最後臀部著地

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基礎瑜珈動作9. 棒式(Plank Pose)

  • 四足跪姿,雙手放在肩膀下方,膝蓋在臀部下方
  • 將雙腿向後伸直,腳趾著地,頭與身體呈一直線,視線向下
  • 核心發力,讓背部保持平直,避免塌腰或抬高臀部
  • 保持平衡,保持3~5次呼吸;完成後回到四足跪姿

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基礎瑜珈動作10. 大休息式(Corpse Pose/Shavasana)

  • 雙腿伸直平躺於地面,雙手置於身體兩側,手心朝上
  • 輕閉雙眼,從腳趾到頭頂放鬆每一個部位
  • 將注意力集中在每次的吸氣與吐氣,維持5-10分鐘
  • 結束時輕動手指和腳趾,將膝蓋靠向胸口,慢慢側躺,然後推起身體坐起

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瑜珈初學者注意事項

瑜珈在合格教練的指導下進行,通常被認為是一種安全的運動;雖然瑜珈相較於其他高強度運動,受傷風險較低,但也可能會受傷,常見的運動傷害包括扭傷或拉傷。

為避免運動傷害,建議在練習瑜珈時注意以下事項:

  • 漸進式練習且同步了解瑜珈基礎知識。
  • 選擇適合您的程度,若您不確定,建議詢問瑜珈教練。
  • 熱瑜珈通常在38℃~42℃環境內進行,練習時須特別注意環境溫度是否過高或身體有脫水症狀。
  • 瑜珈重視姿勢的正確性及身心放鬆,建議經教練指導後,再自行練習;若在練習過程中,感受到疼痛或呼吸不順,請先暫緩練習。
  • 初學者若想嘗試具有挑戰性的姿勢,如倒立、肩倒立、蓮花姿勢;請採緩慢且漸進方式進行,或請瑜珈教練在一旁協助。
  • 部分瑜珈姿勢的拉傷風險較高,較不適合缺乏經驗、訓練、長者或孕婦練習,若想嘗試,請先諮詢您的專業醫師與瑜珈教練。

(圖片授權:達志影像)


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Maintaining a regular yoga practice can provide physical and mental health benefits(American Osteopathic Association)https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/  Accessed Sep 24, 2024

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Yoga on our minds: a systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders(Frontiers Media SA)https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2012.00117/full Accessed Sep 24, 2024

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Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature(National Library of Medicine)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6971819/ Accessed Sep 24, 2024

現行版本

2024/11/06

文: 張如青

資料查核: Hello 醫師

張凱安 Kyle Chang 更新


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Hello 醫師


文: 張如青 · 更新日期:2024/11/06

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