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練出100%回頭率:女孩健身這樣做、川字肌蜜桃臀一次Get

練出100%回頭率:女孩健身這樣做、川字肌蜜桃臀一次Get

近年健身成為風潮,連女性都更加重視肌肉線條讓體態更迷人。不同於男性專注於肌肉的爆發度與結實為導向的健身訓練,女性更在意的是能夠展現曲線的腹部線條與翹臀,達到連走在路上也能以動人體態做到回頭率百分百的傲人目標。要練出如藝人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翹臀珍的蜜桃臀,除了進行飲食控制外,還要透過正確的訓練才能達到目標。究竟腹肌、臀部該如何訓練?讓《Hello醫師》和你一起練出100%回頭率!

腹肌訓練

捲腹(Crunches):

雖然仰臥起坐是訓練腹部最主要的方法之一,不過仰臥起坐對於腰椎的負擔較大,因此想要訓練核心,但又不想讓脊椎負擔太大的初學者可以試著做捲腹來加強核心,步驟如下:

  • 平躺在地板上、背部距離地面約1個拳頭左右,膝蓋彎曲呈90度
  • 雙手放在頭部後面
  • 收縮腹部肌肉,利用核心力量將身體抬離至地面幾吋
  • 在最高點維持幾秒後再一邊吸氣,一邊把肩膀和頭放回至地面
  • 1組做15下,重複3組

(延伸閱讀:為什麼女生更應該健身?破除女性健身迷思

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棒式(Planks)

棒式對於核心的訓練相當有效,因為在做棒式的過程中會不斷保持脊椎的中立,同時也會訓練到上半身的肌力,棒式的步驟如下:

  • 將雙臂放在地上與肩同寬,同時把雙腿延伸出去
  • 雙腳打開與肩同寬,後背、臀部、腹部呈現一直線
  • 呈現俯臥姿勢,利用腹部肌肉保持身體的穩定
  • 維持這個姿勢約30秒,循環3組

(同場加映:4週打造完美平坦小腹~運動篇練出100%回頭率:女孩健身這樣做、川字肌蜜桃臀一次Get

蜜桃臀訓練

臀橋(Hip bridge):

臀橋可以作為進行臀部訓練前的暖身運動之一,而臀橋也是個很好訓練臀大肌的方式,臀橋的步驟如下:

  • 找個平坦的地方躺下,背部與地面呈現平行,膝蓋彎曲、雙腳併攏
  • 手掌、腳掌平放在地板上後,利用臀部的力量將屁股往上推
  • 屁股往上推後可在頂點停頓幾秒後,再慢慢地將臀部往下回至平面。
  • 1組做15下,可以做3組

若在訓練過程中發現腰痠時,那麼可能是過度出力的問題,因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。(延伸閱讀:想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效

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臀推(Hip thrust):

臀推與臀橋的動作相似,不過動作有稍微變化,而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練,步驟如下:

  • 將上背靠在椅子上,讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上,手肘也能靠著椅子維持平衡,膝蓋彎曲
  • 保持視線往前看,透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬,之後再慢慢地將臀部返回到原點,1組做15下,可以做3組
  • 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上,給予臀部更多的重量來強化訓練效果。

與臀橋一樣,若在過程中發現腰部有痠痛感時,進行動作之前需將核心、下背穩住,以免使用不正確的部位發力。此外,若有使用啞鈴、槓鈴,為了避免關節受傷,建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節的衝擊力。

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硬舉(Deadlift):

硬舉需要利用臀大肌的力量,除了訓練到臀部之外,硬舉也會鍛鍊到大腿與股四頭肌,步驟如下:

  • 雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎、腳尖微微朝外,重心踩穩在地板
  • 掌心朝向自己後並抓住槓鈴,同時保持脊椎中立、眼神直視前方、肩胛骨放鬆
  • 拉起重量前先吸氣維持身體的穩定,吐氣時將重量拉起,同時臀部也須往前推至身體與膝蓋打直。
  • 注意拉起的過程中,要持續將背部收緊、臀部發力,1組做15下,可以做3組。

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(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Try These Ab Workouts to Strengthen Your Core(Cleveland clinic)https://health.clevelandclinic.org/try-these-ab-workouts-to-strengthen-your-core/ Accessed February 21, 2022

15 Best Butt Exercises for Strong Glutes [For Women](For Care Education And Research)https://fcer.org/glute-exercises-for-women/ Accessed February 21, 2022

下肢肌力訓練運動(澳門物理師治療公會)http://www.mpta.org.mo/531/%E4%B8%8B%E8%82%A2%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E9%81%8B%E5%8B%95 Accessed February 28, 2022

簡易下肢肌力訓練(嘉義基督教醫院)http://www.cych.org.tw/cychweb/cych3/ad/files/2019126M015%E7%B0%A1%E6%98%93%E4%B8%8B%E8%82%A2%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A7%91-2018-08-13.pdf Accessed February 28, 2022

仰臥半起」消贅肉 腰椎負擔低(台灣公共衛生學會)http://www.publichealth.org.tw/news_detail.asp?NewsID=428&CateID=13&CateName=%E5%8F%B0%E7%81%A3%E8%A1%9B%E8%AA%8C%E5%AA%92%E9%AB%94%E5%A0%B1%E5%B0%8E Accessed February 28, 2022

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文:文子齊, 最後更新於08/03/2022
資料查核:Hello 醫師