練出100%回頭率：女孩腹部、臀部訓練這樣做，川字肌蜜桃臀一次Get

近年健身蔚為風潮，女性紛紛重視視肌肉線條，期望讓體態更迷人。不同於男性專注於肌肉的爆發度與結實為導向的健身訓練，女性更在意的是能夠展現曲線的腹部線條與翹臀，達到連走在路上也能以動人體態做到回頭率百分百的傲人目標。

要練出如藝人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翹臀珍的蜜桃臀，除了進行飲食控制外，還要透過正確的訓練才能達到目標。究竟腹肌、臀部該如何訓練？讓《Hello醫師》帶你一起練出100%回頭率！

腹肌訓練

捲腹（Crunches）：

雖然仰臥起坐是訓練腹部最主要的方法之一，不過仰臥起坐對於腰椎的負擔較大，因此想要訓練核心，但又不想讓脊椎負擔太大的初學者可以試著做捲腹來加強核心，步驟如下：

• 平躺在地板上、背部距離地面約1個拳頭左右，膝蓋彎曲呈90度
• 雙手放在頭部後面
• 收縮腹部肌肉，利用核心力量將身體抬離至地面幾吋
• 在最高點維持幾秒後再一邊吸氣，一邊把肩膀和頭放回至地面
• 1組做15下，重複3組

（延伸閱讀：為什麼女生更應該健身？破除女性健身迷思）

棒式（Planks）

棒式對於核心的訓練相當有效，因為在做棒式的過程中會不斷保持脊椎的中立，同時也會訓練到上半身的肌力，棒式的步驟如下：

• 將雙臂放在地上與肩同寬，同時把雙腿延伸出去
• 雙腳打開與肩同寬，後背、臀部、腹部呈現一直線
• 呈現俯臥姿勢，利用腹部肌肉保持身體的穩定
• 維持這個姿勢約30秒，循環3組

（同場加映：4週打造完美平坦小腹～運動篇）

臀部訓練

橋式（Hip bridge）：

臀橋可以作為進行臀部訓練前的暖身運動之一，而臀橋也是個很好訓練臀大肌的方式，臀橋的步驟如下：

若在訓練過程中發現腰痠時，那麼可能是過度出力的問題，因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。（延伸閱讀：想要堅挺渾圓翹臀！這4個動作有效）

臀推（Hip thrust）：

臀推與臀橋的動作相似，不過動作有稍微變化，而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練，步驟如下：

• 將上背靠在椅子上，讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上，手肘也能靠著椅子維持平衡，膝蓋彎曲
• 保持視線往前看，透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬，之後再慢慢地將臀部返回到原點，1組做15下，可以做3組
• 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上，給予臀部更多的重量來強化訓練效果。

與臀橋一樣，若在過程中發現腰部有痠痛感時，進行動作之前需將核心、下背穩住，以免使用不正確的部位發力。此外，若有使用啞鈴、槓鈴，為了避免關節受傷，建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節的衝擊力。

硬舉（Deadlift）：

硬舉需要利用臀大肌的力量，除了訓練到臀部之外，硬舉也會鍛鍊到大腿與股四頭肌，步驟如下：

• 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎、腳尖微微朝外，重心踩穩在地板
• 掌心朝向自己後並抓住槓鈴，同時保持脊椎中立、眼神直視前方、肩胛骨放鬆
• 拉起重量前先吸氣維持身體的穩定，吐氣時將重量拉起，同時臀部也須往前推至身體與膝蓋打直。
• 注意拉起的過程中，要持續將背部收緊、臀部發力，1組做15下，可以做3組。

（圖片授權：達志影像）