運動健身

打籃球時，許多精彩運球和假動作過人，都仰賴基本功的鍛鍊，而為了順利達成華麗的腳步切換，膝蓋與小腿之間的平衡與方位轉換，皆有賴將骨頭連結在一起的韌帶（Ligament）。 然而，若在運動過程中不小心發生碰撞或摔倒，亦可能傷害到脆弱的膝蓋韌帶，導致韌帶發炎或斷裂，若未妥善接受治療、照護及復健，甚至可能留下永久性的傷害，影響未來運動表現與關節活動度。 究竟膝蓋韌帶受傷該如何處理？又該如何預防運動傷害？本文將為您介紹常見膝部韌帶的分類與作用，並提供膝蓋韌帶受傷的治療，以及預防運動導致韌帶傷害的3個小技巧。 膝蓋韌帶有哪些？ 膝關節（Knee joint）是幫助維持人體直立與移動的重要部位，一旦膝關節嚴重受損，我們不是得坐輪椅，就是只能拄著拐杖行走。 膝關節主要由股骨（Femur）、脛骨（Tibia）、髕骨（Patella）以及腓骨（Fibula）組成，而為了將這4根骨頭連在一起，我們需要4條強健又有彈性的韌帶，分別為外側副韌帶（Lateral Collateral Ligament）、內側副韌帶（Medial Collateral Ligament）、前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament）以及後十字韌帶（Posterior Cruciate Ligament），以下介紹它們各自的主要功用： 外側、內側副韌帶：以右腿為例，外側側韌帶位於膝蓋右側，左側則為內側側韌帶，兩者共同維持關節的穩定以及橫向移動。 前後十字韌帶：十字韌帶位於脛骨與股骨之間，兩者前後交錯呈現X形，與副韌帶相反，十字韌帶主要負責控制前後移動，肩負著連結股骨與脛骨的任務，少了它的幫忙，脛骨便會滑脫。此外，您可能也有耳聞過前十字韌帶撕裂這個鼎鼎大名的運動傷害，膝部劇烈且快速的扭轉是造成十字韌帶斷裂的主因。 為什麼韌帶會受傷、斷裂？ 韌帶相較於肌腱（連接骨頭與肌肉的組織）的彈性較差，因此容易在遭受突如其來的劇烈撞擊或衝擊時發生受損，而其中又以前十字韌帶（ACL）斷裂或受損最為常見。 十字韌帶斷裂好發於球類運動過程，例如打籃球時爭搶籃板，落地後膝蓋遭受衝擊的同時，又迅速轉移方向移動，可能會過度扭轉膝蓋並造成韌帶撕裂。 此外，許多機車騎士發生車禍時，也可能因膝蓋側邊遭受車輛撞擊，造成內側副韌帶（MCL）斷裂。 膝蓋韌帶拉傷分3級！輕者發炎，重則斷裂 當膝蓋遭受側向撞擊，發生扭傷時，則韌帶可能會依受損程度分為以下3種情況： 韌帶發炎或輕微受損：當韌帶發生輕微拉傷，或膝蓋長期承受過度壓力而發生退化，便可能出現疼痛及發炎症狀，好發於家庭主婦、清潔人員、搬家工人或年長者。（延伸閱讀：什麼是女僕膝？膝蓋滑囊腫脹發炎所致） 韌帶撕裂傷：韌帶組織有部分撕裂，患者可能會在當下聽到「啪」的斷裂聲，並伴隨劇烈疼痛，膝蓋處亦會出現血腫現象。 韌帶斷裂：韌帶完全斷裂，患者需透過手術重建韌帶並搭配復健治療。 若你發現膝蓋有腫脹、疼痛或於活動時出現卡住的情形，請盡快就醫接受檢查及治療。 膝蓋韌帶受傷的治療方法 針對輕、中度韌帶損傷或韌帶發炎，通常可透過熱療或電療，減緩發炎反應，促進韌帶組織自行修復，或採用局部類固醇注射的方式，搭配消炎止痛藥，減輕患者的疼痛感。 另外，患者亦可與醫師討論，自費採用「增生療法」，透過將高濃度葡萄糖水，或自體血小板注射至患部，以幫助韌帶修復，縮短傷後恢復期。 然而，若膝蓋韌帶已完全斷裂，則需接受膝關節韌帶重建手術，透過自體或異體移植的方式，截取其它部位的韌帶或肌腱，如髕骨韌帶、股四頭肌肌腱或後腿肌腱，以重建斷裂韌帶，或使用人工材料重建，但其穩定度則較差。 3招避免運動傷害，降低膝蓋韌帶拉傷風險 韌帶雖有一定的彈性，但還是屬於相對脆弱的部位，一旦韌帶發生斷裂等情形，除了需要透過手術重建之外，術後的復健過程相當漫長，不做治療雖然仍能維持行動，但是骨頭容易有脫臼與磨損的問題，需要透過護膝或強健的肌肉，來避免半月板（Meniscus）磨損。 除了韌帶以外，運動傷害可能影響的部位還有包括肌腱、肌肉甚至骨頭。因此最好在運動前中後做好以下3點，讓運動傷害的機率降到最低。 運動前暖身：暖身可以喚醒身體的肌肉，讓它們準備好進入運動狀態，建議可以嘗試動態暖身來獲得更好的熱身效果。 運動後伸展：在激烈的運動之後，肌肉會呈現膨脹緊繃的狀態，此時利用拉筋來幫助肌肉放鬆，可以避免隔日的肌肉痠痛等問題。 循序漸進：除比賽情況外，運動時最好能夠先從緩和再進入激烈，例如重量訓練時，可以先選擇輕重量，待身體適應後，再加重到訓練重量。此外，運動時也應以安全為最高守則，以籃球為例：避免不必要肢體碰撞及負擔較大的腳步動作，可以減少發生運動傷害的風險。 （圖片授權：達志影像）

說到運動前的暖身(伸展)方式，如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式，那可就落伍囉！本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作，透過不間斷的連續動作，讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。 動態暖身厲害在哪？ 比起靜態的肢體伸展，動態暖身除了可以促進血液流動，讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練，也能避免暖身不足，造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出，不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度，提高肢體活動度都有正面的影響，但是對於運動員比賽前的熱身，或是進行任何激烈運動前的暖身來說，動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外，根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示，靜態的肢體伸展，之所以不能帶給肌肉足夠的暖身，其一是伸展時間過短；為了避免帶給關節或筋骨不適，伸展時間通常不超過一分半，其二則是伸展動作的暖身強度不足，無法達到熱身的效果，而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來，以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷 靜態暖身沒有用嗎？ 靜態暖身比較適合關節活動度較差的人，或是老人作為運動前的暖身運動，為的是避免較為激烈的動態暖身運動，會對肌肉或關節造成傷害；如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動，那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助；換個角度來看，靜態的伸展反而適合當作運動後的收操，因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態，這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸，可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。 5個動態暖身動作 以下提供5個常見的動態暖身動作，順序或組數可以按照個人自由安排，暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑，都可以在運動前試著做做動態暖身，體驗不同的感覺。 踢臀跑(Butt kicks)：呈跑步姿勢，其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起，腳跟需自然地抬起踢到臀部，同時另一隻腳落地，交替進行該動作。 高抬腿(High knees)：呈跑步姿勢，兩腳大腿交替提起，大腿提起時，跟上半身大概會呈90度，上半身保持直立，避免駝背，慢慢向前跑動。 抱膝向胸(Knee tuck)：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，之後將腳原地放下，換另一隻腳重複同樣動作。 弓箭步轉體(Lunge with twist)：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手交握於身前(類似抱拳姿勢)，若踏出腳為右腳，則上身轉向右側，轉幅大約90度，之後回正起身，換腿進行相同動作。 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle)：雙手向上伸直，手指朝向天花板接著往後畫一個大圓，回到原本的位置，將整個動作連貫起來，重複進行數次後，改成往前進行畫圓的動作，跟往後的方式相同，一樣重複進行數次。

慢跑好處多，而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動，因為跑步受傷的人數也想當可觀，以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害，以及改善的方法。 1. 肌肉拉傷（Muscle strain） 肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation）。 2. 腳踝扭傷（Ankle sprain） 腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的 RICE 方法依然適用。 3. 水泡（Blister） 不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。（推薦閱讀：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 4. 跑者膝（Runner’s knee） 跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。（推薦閱讀：膝蓋外側痛！跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀） 5. 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint） 又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。 6. 疲勞性骨折（Stress fracture） 此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis） 指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。（推薦閱讀：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 8. 阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis） 又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害？ 工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

很多人可能都不清楚，受傷後到底該冰敷還是熱敷，還是兩種方法交替使用？以下透過介紹冰敷和熱敷的原理、效果，我們將讓大家一次看懂兩種方法的個別適用情形。 冰敷適急性傷害如跌倒撞傷 冰敷的功效原理：冰敷能減少局部血液循環，有麻痺、緩解疼痛、腫脹、發炎和出血的效果。 冰敷的適用症狀：冰敷適用於急性受傷後的 48 小時內，如跌倒、撞傷，以及過度伸展或收縮。當患部因為這些傷害而感到疼痛、發紅、發熱和腫脹時，冰敷可以稍微止痛、消腫和消炎。 不適合冰敷的症狀：冰敷不適合用於重大傷害，或關節炎（Arthritis）之類的慢性傷害。 冰敷的方式：將用冷水浸濕的毛巾稍微擰乾，即可冰敷。或者也可將裝袋的濕毛巾或水袋，放入冰箱 15 分鐘再使用。注意別直接將冰塊放在皮膚上，冰敷的時間也不要太長，每次最好不要超過 20 分鐘，以免凍傷。 （同場加映：休息冰敷按摩～8居家療法舒緩偏頭痛） 熱敷促循環  適慢性和疲勞傷害 熱敷的功效原理：熱敷可以促進局部血液流通，達到舒緩緊繃肌肉的效果。 熱敷的適用症狀：熱敷適用慢性或疲勞性的損傷，例如長時間姿勢不良造成的肌肉拉傷，或是大量運動後的肌肉痠痛。此外，熱敷也適用於肌肉痙攣，以及關節的僵硬和疼痛。 不適合熱敷的症狀：熱敷不適用於急性損傷，如跌倒、撞傷，並且不適合在這些傷害發生後的48小時內使用。 熱敷的方式：可用暖暖包，或用浸過熱水的毛巾熱敷患部。記得每次熱敷不應超過 20 分鐘，也不建議一邊睡覺一邊熱敷，以免燙傷。 （同場加映：落枕怎麼辦？秒懂脖子扭到原因和治療） 冰敷和熱敷的注意事項 有糖尿病（Diabetes）或有神經損傷的人，在冰、熱敷時都要格外小心。進行時建議用另一層毛巾，把冰敷或熱敷袋與皮膚隔開。 有開放性傷口，或皮膚對溫度變化有過敏反應的人，請不要冰敷或熱敷。 （同場加映：神經肌肉都要它～9種食物高鎂又健康）

很多患有坐骨神經痛的人，大多都會靜靜地躺在床上休息，舒緩疼痛帶來的不適。不過通常休息短短一至二天後疼痛就會再復發，這時候如果還是保持休息、不動狀態，就會造成身體背部肌肉與脊椎組織因為缺少運動，讓原本能夠支撐身體背部的力量降低，進而導致背部受傷、拉傷，接著引發一連串除了原有的坐骨神經痛之外，其他更多的痛疼。 因此藉由運動、伸展，讓身體活動起來，是一個有效減緩疼痛的好方法。不同的活動姿勢，可以促進身體加強吸收所需要的營養素與體內循環，進而提升椎間盤健康，降低坐骨神經的壓力。下列將提供五項運動來改善坐骨神經痛。 1. 曲膝貼胸，再慢慢將雙腿伸展開來 開始這項伸展運動之前，你得先準備好能平躺的墊子或地毯，另外還要有小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。平躺下來後，將兩側膝蓋慢慢彎曲貼近胸部，大腿與小腿盡量各自保持直線，將力量均勻分散在臀部兩側，緩緩的讓上半身鬆弛後，再將下巴微微的往內收。接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抱握住膝蓋。這項運動的目標是要改善你下背部的彎曲柔軟度。 提醒你：握住膝蓋的強度要慢慢增加，直到可以接受的最大力量為止，之後慢慢釋放回平躺姿勢。這整個伸展運動，大約 20~30 秒的時間，請你在過程中調整，讓吸呼順暢。接著再改成抱握住另一邊的膝蓋，雙腳交互替換，重複進行這項伸展運動三次。 （同場加映：膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度） 請注意： 脖子不要用力、扭轉胸部或肩膀。 只在你感到舒適程度的範圍內，進行伸展。 如果想要將這項運動稍作變化，可以將膝蓋伸直後再進行其他動作。 2. 活動、伸展坐骨神經 首先，請準備好能平躺的墊子，小枕頭、或厚厚的書本，並將頭部墊高。接著膝蓋彎曲，兩腳靠攏併在一起與臀部同寬，大腿、小腿用力伸直，然後緩緩讓上半身鬆弛，再將下巴微微的往內收。 接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抓住大腿後側肌肉，再來就緩慢的將膝蓋拉直，並讓整隻腳向身體靠攏，儘量維持這個姿勢 20~30 秒的同時，請保持深呼吸。之後換成將另一隻腳膝蓋彎曲，重複先前所有動作，如此兩隻腳交互替換、反覆這項伸展運動三次。這項運動的目標是要讓坐骨神經與腿後肌群更活絡。 請注意： 當你在伸展時，請不要對下背部施加任何壓力。 如果你感到不舒服、疼痛、麻木或是刺痛，請立即停止。 （同場加映：膝蓋又痛又僵硬～可能是得了骨關節炎） 3. 伸展背部 首先，面向地板以腹部著地，並用雙手的手肘支撐上半身，雙肩挺住，儘量將脊椎拉長，脖子也盡可能伸長，然後維持脖子伸長的狀態，並將雙手往下壓，讓身體的背部呈現弧形。如果運動的姿勢正確，讓身體背部呈現弧形的過程中，你會感覺到腹部肌肉緩緩的伸展開來。記得讓這個伸展的動作維持 5~10 秒，並且保持深呼吸。請重覆這運動八至十次。這項運動是要讓脊椎可以反向的伸展、活動。 請注意： 脖子請不要向後彎。 臀部請貼在地面。 在你覺得舒適的程度內，盡可能的伸展。 （同場加映：手肘疼痛難耐？不運動也可能得網球肘） 4. 站立，伸展腿部後側肌肉 首先，挺直站立後，抬起一隻腳，並將腳放在定點支撐住。此時兩隻腳分別保持挺直，抬起的那一隻腳，儘量將腳掌往下壓平，同時也儘可能讓背部維持筆直，之後再將身體緩緩向前傾斜，這動作維持  20~30 秒，並且保持深呼吸。接著請雙腳交替，重覆這運動二至三次。這項運動的目標是要伸展、拉開腿部的後側肌肉。 請注意： 在覺得舒適的範圍內進行伸展運動。 運動時，下背部請不要呈現弧形。 5. 平躺，伸展臀部 這項運動的用意，是要讓梨狀肌（Piriformis muscle）獲得伸展、拉長。首先，背部平躺，並且用柔軟小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。將左腳用力彎曲，再將右小腿彎曲抬起放在左大腿上。接著雙手緊緊抱住左大腿，往身體的方向施力，請注意，此時你的尾椎骨仍然要貼著地面，臀部維持筆直狀態，這時你可以感覺到右邊的臀部的伸展。維持這個動作 20~30 秒鐘，並且保持深呼吸。接著請重覆這運動二至三次。 請注意： 如果無法用雙手抱住大腿，可以改用毛巾圍住大腿，再用手拉毛巾。 尾椎骨請不要離開地面。 骨盆請一直保持筆直的姿勢。 （同場加映：背痛閃腰常常來？不良姿勢馬上改善）

當身體疼痛時，一般人的立即反應通常是休息。對急性疼痛（Acute pain）而言，休息可能有幫助，但若是慢性疼痛（Chronic pain），卻可能讓疼痛時間變得更久。 一般而言，慢性疼痛通常會持續好幾個月，甚至於好幾年。透過適度運動，不僅可緩解慢性疼痛的症狀，也能改善慢性疼痛所引起的心理問題。《Hello醫師》向你說明為何運動能改善慢性疼痛、哪些運動對慢性疼痛最為有效。 運動為何能改善慢性疼痛？ 造成慢性疼痛的原因眾多，諸如頭痛、慢性疾病、關節炎、癌症或肌肉骨骼問題等。患有慢性疼痛時，人通常會下意識避免會造成疼痛的活動，然而適度運動可緩解疼痛、改善疼痛加劇的惡性循環。 相對於不運動者，運動者更擅於調適疼痛，心理狀態也更正面積極。運動之所以能改善疼痛，主要原因為心血管功能的強化。此外，運動也能讓身體更靈活、更有彈性，全面提升生、心理健康。 運動改善慢性疼痛的6大功效 減少疼痛復發反應 降低疲勞 改善情緒 改善與憂鬱、焦慮有關的症狀 改善睡眠品質 改善姿勢 哪種運動對改善慢性疼痛最有效？ 伸展運動：如瑜伽、太極拳，此2種運動的運用部位較多，能提高身體的靈活度，並緩解疼痛。 力量訓練或阻力訓練：如伏地挺身或二頭肌彎舉，來加強訓練支撐關節的肌肉，或是藉由重量訓練、阻力繩、水中運動，並搭配個人的體重，執行強化肌肉力量的訓練。 強化心血管的有氧運動：如騎自行車、游泳或步行。根據一項針對膝蓋骨關節炎患者的研究，維持步行運動8週，患者的疼痛會明顯降低。 請記得最初從事運動時，速度要緩和，以免運動傷害或讓疼痛變得更加劇烈。建議最好尋求專業的運動教練，提供適切的安排、指導與照護。 開始前，請先看這4個運動小撇步 先諮詢運動方面的專業人士：如果您不知道從何處著手，在開始您的運動計畫前，請尋求專業健身教練的協助。 從小地方開始著手：與其一開始運動時，就專注在身體疼痛的地方，應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。 輕度疼痛很正常：在您剛開始運動時，可能會產生一些疼痛，請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺，並不要因此感到挫折。 找個同伴一起運動：有人與您相陪伴，運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵，是運動時的最佳動力，也讓運動變得更有趣，進行時更認真、賣力。  （圖片授權：達志影像）

膝蓋僵硬，不再軟Q， 很多以前能做的動作現在都做不到嗎？ 如果這是你正在經歷的狀況，建議開始積極地建立運動習慣。不知道怎麼動沒關係，以下介紹了5種對膝蓋有益的簡易運動，趕快動起來吧！ 1. 大腿後側伸展 首先仰臥在地板上，把身體放鬆。 用毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。 維持這個動作30秒，大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋後側也會被拉伸。 慢慢地把腳放下。 每隻腳各做2次。 2. 大腿前側伸展 側臉貼著地板趴著。 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。 彎曲膝蓋，並用毛巾或皮帶，盡量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。 維持30秒再放鬆。 雙腿各重複2~4次。 3. 膝關節彎曲 雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。 將一隻腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。 雙腿重複這個動作8~12次。 4. 小腿肌伸展 先扶著桌椅或牆面保持平衡。 一腳彎曲，一腳往後踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那隻腳就會得到伸展。 維持20秒不動。 雙腿各重複這個動作2次。 5. 跪姿抬腿運動 先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼地，並讓另一隻腳保持伸直的狀態。 試著伸展伸直的那隻腿，並將它慢慢抬起。 維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。 雙腿各重複這個動作10次。

您曾經聽過先吃胖再練壯的說法嗎？事實上，所謂吃胖只會讓身上累積更多的脂肪，如果沒有同步進行重量訓練，只會讓您與理想體態漸行漸遠。Hello醫師今天將破除健身常見的迷思，希望對您擬定運動計畫或是飲食控制，都有所幫助。 脂肪其實無法練成肌肉 這是許多人常有的迷思。其實脂肪和肌肉是不同的組織，不只脂肪無法練成肌肉，肌肉也不會因為缺乏訓練而轉化為脂肪。脂肪可以透過健康飲食和運動燃燒卡路里(Calorie)來降低，肌肉則能透過重量訓練來逐漸增加。 即便如此，若您完全切斷食物攝取，以禁食的方式想快速降低脂肪的同時，肌肉也可能會因此而流失。攝取足夠的蛋白質，才能避免辛苦練成的肌肉跟著脂肪一起離家出走，以一位70公斤的成人為例，一天應攝取120公克左右的蛋白質，來維持肌肉量。 重訓可增加肌肉量 印度教三大主神裡的濕婆，同時代表了破壞與再生，而肌肉的增加方式也是同理。當您經由重量訓練操遍全身，肌肉纖維會因為鍛鍊而受到損傷。透過休息，人體會自行修復受損的肌肉纖維，同時增加肌肉量來強化人體，使肌肉能夠應付更艱難的訓練。 固定時間量體重較準確 您是否有開始進行規律健身後，一兩個禮拜後量體重，卻發現變胖了？我們必須先了解，體重是很容易產生浮動的數值，有諸多因素都會影響體重的變化。因此，為了盡量使體重數值有參考價值，您應該在固定的時間測量自己的體重，例如：每天早晨起床排便後，由於此時尚未進食，體重的測量會更準確。以下為可能影響體重變化的因素： 飲食 身體含水量 壓力 訓練 肌肉增加讓身材更緊實 若您體重確實增加了，其實不需要擔心。由於肌肉的密度比脂肪高，同樣1公斤的肌肉跟1公斤脂肪相比，1公斤肌肉體積比較小且密度也會比較高，因此，體重增加可能是因為肌肉增加的速度，比脂肪減少的速度快，但是當您照鏡子時，可能會發現雖然體重上升，但身材卻變得更緊實苗條。當然，體重增加也有可能是很簡單的原因，就是您吃多了。 另外，許多人可能聽過一個說法：肌肉比脂肪重，這是錯誤的觀念，應該說，同樣重量的肌肉與脂肪，脂肪的體積就會大很多，看起來也就比較「大隻」，舉個簡單的例子，就像以前物理課學過的，1公斤棉花和1公斤鐵，其實是一樣重的，但是兩者的體積和密度不一樣，把棉花想像成脂肪，鐵就是肌肉，所以一樣重的兩個人，肌肉多的人，看起來就會瘦很多。

現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門，因為不管是上班、上學、辦事或運動，我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行，各種新科技跑鞋推陳出新，包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋，但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢？能不能回歸原始，用赤裸的雙腳直接感受大地？而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎？以下將介紹赤腳跑步的優缺點，以及赤腳跑步的五個要要點。 赤腳跑步 4 好處 解放雙腳感受土地：不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺，感受大地，而且還可以省下不少買鞋的錢。此外，也避免了萬一買到不合適的跑鞋，而受傷的風險。  降低受傷機率：由於穿鞋子跑步時，我們習慣腳跟先著地，因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷，赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。 增強腳部肌肉：不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳，幾乎都是穿著鞋子做的訓練，由於鞋子會輔助支撐雙腳，腳部肌肉可以稍微偷懶；但若是赤腳跑步，所用的腳部肌肉以及參與程度會更高，鍛鍊的效果會更好。 增強腳部連結：不穿鞋跑步，更能感受並且學習控制腳部肌肉運動，增加協調度。另外，赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高，改善平衡感。 赤腳跑步 3 缺點 要經歷適應期：剛開始嘗試赤腳跑步的新手，可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量，但這樣做常造成腳受傷，因為雙腳還沒適應，應循序漸進，否則反而容易受傷。 小心地面雜物：雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率；然而一旦不穿鞋子之後，失去保護的腳就像離開溫室的花朵，對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等，毫無防衛能力，這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外，赤腳跑步的初學者，也可能因為突然失去了跑鞋的支撐，產生足底疼痛（Plantar pain）的問題。（同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 摩擦起水泡：失去了跑鞋的防護，雙腳因跑步產生摩擦，難免會發生長水泡、長繭之類的狀況，對於重視外觀的人來說，可能無法接受。（同場加映：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 5 要點讓赤腳跑步更上手 先以赤腳融入生活：如果您是在家也習慣穿拖鞋的人，建議先從室內開始，如瑜伽教室等地方，體會雙腳光溜溜的感覺，若直接嘗試跑步較容易受傷。 先以跑和走輪流進行：如此可以讓腳逐漸適應運動強度，例如：走九分鐘，跑一分鐘，循環多次。接著持續跑十分鐘後，再嘗試單次跑 15 分鐘，然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘，最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。 慎選赤腳跑步路段：挑選比較安全的道路當跑道，可減少意外受傷的機率，最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習，比起外面的路段，跑道不會有高低差，也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。 安全第一別硬撐：倘若在跑步的過程中，感到任何疼痛或不適，請立即停下腳步，千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量，而硬撐著跑完，如果因此受傷而需要休養好幾個星期，就得不償失了。 跑完務必檢查腳：養成每次跑步完都檢查腳底的情況，確認有沒有傷口並妥善處理，若有傷口，那麼直到傷口痊癒前，先暫緩赤腳跑步的計畫。

爬樹很危險？事實上，只要穿好安全裝備，它的好處並不亞於其他運動，攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香，然後一步一步地往更高的樹幹爬，當到達最高支撐點後，放眼眺望遠方，你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事，何不揪團去體驗爬樹的刺激，讓身體貼近大自然，以下列出爬樹的五個好處！ 1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感 這是一項需要運用全身肌肉的運動，包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量，以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中，眼睛要跟手腳同步，如果樹幹與樹幹之間空隙夠大，四肢和腹部就能達到很好的伸展。 為了維持平衡，要使用核心肌肉和腹肌的力量，去支撐身體的重量，回到地面後若感覺腹部疼痛，這是正常的。請留意，當往上攀爬時，你會運用到上半身的肌肉群，包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱；而當往不同的樹幹移動時，則會使用下半身的肌肉群，像是屈身或單腳蹲，這些動作非常考驗勇氣和毅力。 此外，從一個樹幹到另一個樹幹，手腕的部分是關鍵，請確保你的手抓緊樹幹，新手們則建議戴上手套，以免被樹屑割破皮。 （同場加映：6招預防抽筋～拉筋暖身要做足） 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力 爬樹能同時運用我們的體力和腦力，根據美國北佛羅里達大學（University of North Florida，簡稱UNF）公共關係所的研究，它能提升人的工作記憶容量達 50%，因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況，並決定對應的攀爬路徑。 此外，爬樹也可以刺激我們的批判性思考，以及解決問題的能力，藉由思考不同的攀爬路線，來挑戰自己身體的極限，包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等，而當你從高處往下看時，或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。 3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力 親近大自然會帶給人一種清新的感覺，而爬樹更是一個全新的體驗，透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快，身心靈頓時得到放鬆和平靜，這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。 對小孩而言，在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣，並且學習用感官去感受周遭的自然生態，同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力，以及面對問題的應變能力。 （同場加映：從小玩到老！遊戲人生4大好處與方法） 4. 爬樹提升信心和成就感 當爬到樹的最高處，它不僅證明了一個人攀爬的能力，也提升了其突破困境的自信與成就感，特別從樹上往下看時，相信這種居高臨下的心境，會給你不一樣的體會，打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神 爬樹不是一個人的運動，它需要發揮團隊精神，隊友之間可以互相扶持和鼓勵，然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外，千萬別急於登頂，而讓自己置身於危險中，紮穩每一步才是安全，攀爬者要專注在肢體的每一個動作上，切記爬樹不是一場競賽，慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。