運動健身

隨著健身的觀念席捲全球，每個人都開始更加關注自己的身體健康，不管是剛接觸重訓的新手，又或是訓練有成的老鳥，可能都產生過一個疑問，那就是多久沒練會掉肌肉？對於部分工時較長的人來說，可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到，他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用，但如果週末安排了別的行程，一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降，以及其他可能減少肌肉量的因素。 1週沒練會掉肌肉但能速恢復 在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前，首先要知道，並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上，過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。 根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張，但是其造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。 另外，歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究，將實驗對象分成了2組，並每週進行3次高強度訓練；其中一組會持續訓練24週，而另外一組則在24週的訓練期間內，以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時，所測得的肌肉量都比持續訓練組低，但是一旦恢復訓練，又會再次趕上對照組的肌肉量，而實驗結果也顯示，他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。 透過這項研究我們可以發現，休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動，主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減，只要不是真的完全荒廢運動，肌肉量就不會輕易離您而去。（推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了） 3週以上沒練才會流失肌肉 就像前一項研究所設的休息時間一樣，當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降 比起肌肉量下降的問題，也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。 而一般人就更不用說了，將近1個月的休息時間，很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是，這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次，並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈，您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份，而並不會完全歸零。 年紀和性別有關肌肉的流失 根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出，半年沒有進行肌肉訓練後，65~75歲的老人比起20~30的年輕人，會多減少2倍的肌力。其中，又以老年女性的肌力下降最多，甚至退回開始訓練前的水平。 造成這種狀況的原因，可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降，缺乏足夠肌肉量的人，會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練，以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動，並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。 肌肉記憶讓養肌事半功倍 凡走過必留下「恆肌」，如果您曾經有訓練的習慣，卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。 就像學習騎腳踏車一樣，一開始可能要付出相當多的耐心和專注力，才能保持平衡，但是一旦學會之後，就算幾個把月不騎腳踏車，只要跨上椅墊，身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。 愈長鍛鍊肌肉的人，肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。因此，就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，回復理想的運動表現和身材並不是難事。

大多數人對於腹肌的定義，就是腹部有線條明顯的肌群。但您相信，其實每個人都有腹肌嗎？儘管是圓滾滾的肚子，其實底下也有「深藏不露」的基礎腹肌，只是因為被一層厚厚的脂肪蓋住，再加上肌肉缺乏鍛鍊，所以看不太到線條。以下告訴大家要用什麼方法才能揮別肚子上的肥肉，秀出漂亮的腹肌。 每個人與生俱來的基礎腹肌 腹肌是由以下4個主要肌群所組成： 外斜肌(External obliques)：外斜肌位於上腹部2側，是負責支撐軀幹左右扭轉的肌肉。 內斜肌(Internal oblique)：內斜肌在​​胃的下方和外部，通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。 腹直肌(Rectus abdominis)：腹直肌是由2條從胸骨周圍，向下延伸的肌肉帶所組成，它們中間有結締組織(Connective tissue)，造就了腹部獨特的6或8塊肌線條。同時，腹直肌對姿勢的維持和呼吸也很重要。 腹橫肌(Transverse abdominis)：腹橫肌是行跨身體2側的深層肌肉，雖然外觀上不太能看到腹橫肌的形狀，但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。 男女腹肌養成的不同之處 想要有明顯的腹肌線條，就必須從飲食和運動下手，只要將消除腹部脂肪，再稍加肌肉鍛鍊，人人都有機會秀出漂亮的腹肌。但是受到遺傳和荷爾蒙的關係，對女性來說，要練出塊塊分明的腹肌，的確會比男性更難一點。 女性：女性的睪固酮(Testosterone)比男性少，雌激素(Estrogen)較多；而睪固酮能促進肌肉生長，雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。因此女性如果想要有明顯的腹肌，可能需要比男性減少更多的體脂肪，且追求目標身材的過程中，身體狀況也可能會出現變化。根據人類生殖期刊(Human Reproduction)的研究，當女性的體脂肪降太多時，可能會影響月經，並且增加疲勞的機率。 男性：男性的肌肉量通常比女性多一些，腹肌不但比女性更容易練成，也不需要擔心減脂影響月經的問題。但男性也需要像女性一樣，控制飲食和運動，才能練就完美腹肌。 2招喚醒沉睡腹肌 1. 飲食 想要有明顯的腹肌，就要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉的主要構成元素。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的研究，對大多數人來說，每1公斤體重，就需要攝取0.8克的蛋白質。優質的蛋白質食物來源包含雞肉、火雞肉、豆製品、蛋、堅果等等。如果擔心但蛋白質攝取不足，也可以買乳清蛋白(Whey protein)來補充。 2. 運動 哈佛健康期刊(Harvard Health Publications)建議，每天做30~60分鐘中等強度的有氧運動，可以控制體重，並且減少腹部脂肪。而運動是否達到中等強度的判斷方式，是讓人覺得喘，但仍然可以說話的程度。最好選擇喜歡並可以堅持做下去的運動，慢跑、騎腳踏車或游泳皆可。 除了有氧運動之外，每週也至少做2次全身性的肌力訓練，手臂、肩膀和腿等部位都要練到。這是因為美國運動委員會(American Council on Exercise)表示，沒有人能用自然的方法局部減肥，因為身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。而全身性的肌力訓練，如深蹲等動作，不僅能消耗卡路里，也能建造肌肉，幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量，以利減少腹部脂肪，和緊實身體整體線條。

運動是維持身體健康的重要習慣，每天運動至少30分鐘，每週運動5次以上，可有效幫助降低體脂，防止膽固醇超標，降低肥胖與罹患心血管疾病的風險。 然而，民眾平常運動時亦得小心運動傷害，即便深受廣大人群喜愛、簡單好上手的「慢跑」，一旦跑步姿勢錯誤，仍可能會對肌肉、韌帶或關節造成傷害。 究竟該如何掌握正確跑姿？《Hello醫師》統整出10大要點，除了避免受傷，也能提升跑步的表現，讓大家跑得更輕鬆愉快。 建立正確慢跑姿勢，必知10大技巧 即便非專業跑者，確保跑步姿勢的正確性對於每位跑者皆十分重要，一旦跑姿錯誤，長期慢跑反而造成關節和韌帶傷害，甚至加劇老化，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動，反而得不償失。 以下就介紹10個基本跑步姿勢與慢跑技巧。 頭擺正、直視前方：保持頸部放鬆、微收下巴，直視前方約30~40公尺處，避免看著地上跑步，因為往下看會導致肩頸緊繃，帶給斜方肌過多壓力。 手肘呈90度自然擺動：跑步時，雙手應自然下放，手肘呈約90度配合身體擺動，自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。 放鬆肩膀、避免聳肩：跑步時聳肩可能導致肩膀緊繃，降低呼吸效率。建議在跑步時，將意念集中於雙腳，可避免雙手擺動過於用力或僵硬，避免聳肩。 腳跟觸地壓力大、中足觸地最安全：多數人跑步習慣後足先觸地，不過後足先落地的跑者，其實更容易出現重複性施力傷害（Repetitive Stress Injury）。英國跑步專家米切爾飛利浦（Mitchell Phillips）認為，對於非運動員的一般民眾而言，中足先觸地是最安全的跑姿。 另外，足部觸地時的位置，應該要在臀部的正下方，不應在臀部的前方，否則也易形成腳跟觸地。 身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，以免增加臀部壓力。建議跑姿些微前傾，可避免足跟著地，降低受傷風險。 保持骨盆臀部穩定：跑者的骨盆應保持穩定朝前，避免翹著臀部或左右搖晃，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。 膝蓋勿抬太高：接觸地面時，膝蓋應保持微彎，以利吸收落地的衝擊；邁出步伐時，膝蓋應向前抬起，而非向上。 輕輕踩地勿跺腳：儘管跑步的動作看似輕鬆簡單，但當每步觸地時，我們其實是單腳承受著2.5~3倍體重，因此建議民眾跑步時，應保持步伐短且腳步放輕觸地，以免對膝關節造成過多壓力。 呼吸要深且規律：不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，保持規律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵。初學者不妨嘗試2步呼吸1次，待適應後可視個人習慣加長呼吸間隔時間。 小步幅高步頻：步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持每分鐘約180次的步頻，可降低受傷風險。 赤腳跑步容易受傷，挑雙跑鞋最實在 近年喜歡赤腳跑步的跑者愈來愈多，但多是用來當作提升成績的方式，不過，赤腳跑步易引發阿基里斯腱和後足跟疼痛，因此仍不建議民眾輕易嘗試。 不如挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性便是挑鞋的重點。（同場加映：鞋子掰掰！腳踏實地赤腳跑步從這開始） （圖片授權：達志影像）

規律運動是邁向健康的重要習慣，也因為跑步屬於容易上手的運動，許多人可能會選擇天天跑步，甚至有些人一天沒跑步就渾身不對勁，每天跑步其實有其好處，不過這樣的方式，不一定適合每個人，所以如果我們想每天跑步，該注意些什麼呢？以下將為您一一解答。 跑步10分鐘有益健康 許多研究指出，每天5~10分鐘的跑步，將速度維持在中等，約時速10公里，或每公里跑6分鐘(6分速)的速度，有助降低以下疾病的機率： 癌症 心血管疾病 中風或心臟病 阿茲海默症或帕金森氏症等神經退化性疾病 另一份針對青少年的研究發現，每天維持30分鐘的晨跑，讓他們在睡眠、情緒和注意力都有顯著提升。當然，只要您能維持每天30分鐘的運動習慣，其他運動也能有相同效果，例如：快走、飛輪、瑜伽或游泳。不過，學者也指出，跑步時數最好控制在4.5小時內，過量並沒有更好的效果。因此，一般建議「1週跑5次，每次30分鐘」的效果最佳。 預防運動傷害怎麼做？ 每天跑步有可能會因運動過度受傷，運動量太大或跑速太快，都會造成運動傷害，以下幾點建議，能夠減少造成使用過度的運動傷害。 注意您的跑步姿勢。 循序漸進地增加訓練量、里程數。 跑步前暖身和跑後的拉筋收操相當重要。 穿著合適大小的跑鞋，並且定期更換跑鞋。 建議在跑步和休息日之間，加入不同的運動，進行交叉訓練，例如：游泳或飛輪。 跑步姿勢錯誤會造成重複性使用的運動傷害，建議請教專業跑者，或參考Hello醫師的另一篇文章。 每天跑步與否應衡量自身狀況 對於跑步成痴的人或者經驗跑者來說，每天跑步不成問題，而且對身心都有幫助，不過，對新手來說，應該衡量自己的體能，畢竟，養成規律運動習慣才是最重要的，以下提供初學者和經驗跑者一些跑步的建議。 給初學者的建議：剛開始跑步，1週跑3~4天的初學者，通常建議1次不要跑超過20~30分鐘，1週可安排2次非跑步的訓練，和至少1次的休息，新手可以嘗試跑1天休息1天，休息日則選擇進行其他訓練或完全休息。等到耐力、速度、有氧性作業能力(Aerobic capacity)都提升之後，再慢慢增加訓練量。不過，新手可別讓休息變成不跑步的藉口，應該規劃長遠且實際的課表，並堅持下去，如此就會離您的目標越來越近。 給經驗跑者的建議：如果您是很有經驗的跑者，因較不容易受傷，且恢復力較快，1~2個休息日就足夠了。另外，根據多數跑者的經驗法則，把里程數限制在1週64公里以內，能降低您的受傷機率。

跑步一直是國人熱愛的運動項目之一，不論是想瘦身或為參加馬拉松而準備，跑步更不受時間與空間的限制；然而，許多上班族可能礙於上班時段忙碌，無法在固定時間跑步，或許早睡早起晨跑，也是一種解決方式。《Hello醫師》為您介紹晨跑的7大好處，讓您愛上晨跑，開始規律的運動生活。 1. 跑步增加代謝並幫助減重 若以減肥為晨跑目的，建議進行一週5天，且維持每次30分鐘的低強度運動，如慢跑，就能加快脂肪的代謝；但若是剛開始跑步的新手，不建議一開始就跑滿5天，避免因過度疲勞，反而容易讓人放棄。 2. 晨跑不會影響到一天的計畫 許多人沒辦法堅持規律運動的理由，是因為時間不夠，或工作結束太疲累，甚至跑到一半常有突發事件干擾；若是晨跑，較能夠避開這類問題，因為早上很少有公事打擾，也不會有工作疲累的問題，養成早起的習慣，晚上也能更早入睡。 3. 晨跑減壓緩疼痛 若想減輕生活壓力方式，可嘗試運動，不管是慢跑或任何運動，都能促進身體分泌腦內啡（Endorphins），藉此不僅能讓人放鬆，也可達成紓壓的效果，因此，也被稱為天然止痛劑、快樂荷爾蒙。 4. 晨跑讓你整天活力充沛 除了腦內啡，身體還會分泌多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等刺激大腦的神經傳導物質，這些激素都會像喝咖啡一樣，讓身心保持活力。 5. 晨跑幫助睡眠 大家都知道運動能幫助睡眠，不過有些人會發現，在夜間運動或跑步完之後，容易感到亢奮，反而導致失眠，因此，早起晨跑能避免掉運動後亢奮的問題。 運動能幫助睡眠，不過有些人會發現，在夜間運動或跑步完之後，容易感到亢奮，反而導致失眠；因此，早起晨跑能避免掉運動後失眠的問題。 6. 晨跑使生活更自律 對現代人來說，每天早起或許不容易，剛開始或許需要設立目標，才能堅持晨跑的習慣；不過一旦養成習慣，將會變得更自律，也就不需要藉由外力或規定來督促自己。 7. 享受早晨的寧靜 早起晨跑能避開上班繁忙車流的喧擾，不僅心情較為平靜，空氣也較清新；因此，早起跑步，可以享受與自己相處的時間，並為一天做最好的開場。 養成晨跑習慣9撇步 早起並不是件容易的事，晨跑更是難上加難，以下提供晨跑的9個撇步，有助維持晨跑的好習慣。 早睡才能早起：如果睡眠不足或睡眠品質不佳，就難以建立早起晨跑的習慣；因此，平時應避免白天午睡過久、睡前也盡量減少使用3C產品，並在固定時間上床睡覺。 穿著慢跑服睡覺：如果每天起床都在猶豫要不要晨跑，可嘗試買一件慢跑服，讓自己更有出發跑步的動力。 放慢跑服在顯眼的地方：若不喜歡穿著運動服睡覺，那可先提前放至於床邊顯眼位置，當鬧鐘響鈴時，可直接更換，減少挑選慢跑服裝的時間。 鬧鐘放遠一點：雖然是較老套的作法，不過對於無法早起的人，仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。 激勵自己：設立一個目標或計畫，那麼會有更想完成的動力，並不一定要設定每個月100公里的目標，可以在達成一些小目標，例如：當天跑了 2000 公尺，就適時給自己獎勵。 定期變化晨跑路線：每天都跑重複的路線，很快就會感到枯燥乏味，在前一晚規劃路線、開發一些新景點等，都會讓人感覺更有趣。 有伴更能堅持：找個固定的跑友，或參加晨跑團，能夠互相督促，記得要找與自己程度相當的跑者，才不會有人落後太多。 吃對早餐：經過整晚的睡眠，腸胃已經空腹6~8小時，這時馬上去跑步，可能會無力或不適感；建議慢跑前食用香蕉、燕麥棒或花生醬吐司等含蛋白質食物，維持體力，又可避免吃得太多而消化不良。（推薦閱讀：自己動手做西式早餐～晨跑早餐這樣吃） 補充水分：經過一晚睡眠，身體水分會大量流失，起床可先補充水分；在跑步過程中，一般建議每公里補充60~120毫升的水；飲用咖啡可能會利尿，若想在跑步前飲用，跑者可在規劃路線時，先確認廁所位置。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

打籃球時，許多精彩運球和假動作過人，都仰賴基本功的鍛鍊，而為了順利達成華麗的腳步切換，膝蓋與小腿之間的平衡與方位轉換，皆有賴將骨頭連結在一起的韌帶（Ligament）。 然而，若在運動過程中不小心發生碰撞或摔倒，亦可能傷害到脆弱的膝蓋韌帶，導致韌帶發炎或斷裂，若未妥善接受治療、照護及復健，甚至可能留下永久性的傷害，影響未來運動表現與關節活動度。 究竟膝蓋韌帶受傷該如何處理？又該如何預防運動傷害？本文將為您介紹常見膝部韌帶的分類與作用，並提供膝蓋韌帶受傷的治療，以及預防運動導致韌帶傷害的3個小技巧。 膝蓋韌帶有哪些？ 膝關節（Knee joint）是幫助維持人體直立與移動的重要部位，一旦膝關節嚴重受損，我們不是得坐輪椅，就是只能拄著拐杖行走。 膝關節主要由股骨（Femur）、脛骨（Tibia）、髕骨（Patella）以及腓骨（Fibula）組成，而為了將這4根骨頭連在一起，我們需要4條強健又有彈性的韌帶，分別為外側副韌帶（Lateral Collateral Ligament）、內側副韌帶（Medial Collateral Ligament）、前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament）以及後十字韌帶（Posterior Cruciate Ligament），以下介紹它們各自的主要功用： 外側、內側副韌帶：以右腿為例，外側側韌帶位於膝蓋右側，左側則為內側側韌帶，兩者共同維持關節的穩定以及橫向移動。 前後十字韌帶：十字韌帶位於脛骨與股骨之間，兩者前後交錯呈現X形，與副韌帶相反，十字韌帶主要負責控制前後移動，肩負著連結股骨與脛骨的任務，少了它的幫忙，脛骨便會滑脫。此外，您可能也有耳聞過前十字韌帶撕裂這個鼎鼎大名的運動傷害，膝部劇烈且快速的扭轉是造成十字韌帶斷裂的主因。 為什麼韌帶會受傷、斷裂？ 韌帶相較於肌腱（連接骨頭與肌肉的組織）的彈性較差，因此容易在遭受突如其來的劇烈撞擊或衝擊時發生受損，而其中又以前十字韌帶（ACL）斷裂或受損最為常見。 十字韌帶斷裂好發於球類運動過程，例如打籃球時爭搶籃板，落地後膝蓋遭受衝擊的同時，又迅速轉移方向移動，可能會過度扭轉膝蓋並造成韌帶撕裂。 此外，許多機車騎士發生車禍時，也可能因膝蓋側邊遭受車輛撞擊，造成內側副韌帶（MCL）斷裂。 膝蓋韌帶拉傷分3級！輕者發炎，重則斷裂 當膝蓋遭受側向撞擊，發生扭傷時，則韌帶可能會依受損程度分為以下3種情況： 韌帶發炎或輕微受損：當韌帶發生輕微拉傷，或膝蓋長期承受過度壓力而發生退化，便可能出現疼痛及發炎症狀，好發於家庭主婦、清潔人員、搬家工人或年長者。（延伸閱讀：什麼是女僕膝？膝蓋滑囊腫脹發炎所致） 韌帶撕裂傷：韌帶組織有部分撕裂，患者可能會在當下聽到「啪」的斷裂聲，並伴隨劇烈疼痛，膝蓋處亦會出現血腫現象。 韌帶斷裂：韌帶完全斷裂，患者需透過手術重建韌帶並搭配復健治療。 若你發現膝蓋有腫脹、疼痛或於活動時出現卡住的情形，請盡快就醫接受檢查及治療。 膝蓋韌帶受傷的治療方法 針對輕、中度韌帶損傷或韌帶發炎，通常可透過熱療或電療，減緩發炎反應，促進韌帶組織自行修復，或採用局部類固醇注射的方式，搭配消炎止痛藥，減輕患者的疼痛感。 另外，患者亦可與醫師討論，自費採用「增生療法」，透過將高濃度葡萄糖水，或自體血小板注射至患部，以幫助韌帶修復，縮短傷後恢復期。 然而，若膝蓋韌帶已完全斷裂，則需接受膝關節韌帶重建手術，透過自體或異體移植的方式，截取其它部位的韌帶或肌腱，如髕骨韌帶、股四頭肌肌腱或後腿肌腱，以重建斷裂韌帶，或使用人工材料重建，但其穩定度則較差。 3招避免運動傷害，降低膝蓋韌帶拉傷風險 韌帶雖有一定的彈性，但還是屬於相對脆弱的部位，一旦韌帶發生斷裂等情形，除了需要透過手術重建之外，術後的復健過程相當漫長，不做治療雖然仍能維持行動，但是骨頭容易有脫臼與磨損的問題，需要透過護膝或強健的肌肉，來避免半月板（Meniscus）磨損。 除了韌帶以外，運動傷害可能影響的部位還有包括肌腱、肌肉甚至骨頭。因此最好在運動前中後做好以下3點，讓運動傷害的機率降到最低。 運動前暖身：暖身可以喚醒身體的肌肉，讓它們準備好進入運動狀態，建議可以嘗試動態暖身來獲得更好的熱身效果。 運動後伸展：在激烈的運動之後，肌肉會呈現膨脹緊繃的狀態，此時利用拉筋來幫助肌肉放鬆，可以避免隔日的肌肉痠痛等問題。 循序漸進：除比賽情況外，運動時最好能夠先從緩和再進入激烈，例如重量訓練時，可以先選擇輕重量，待身體適應後，再加重到訓練重量。此外，運動時也應以安全為最高守則，以籃球為例：避免不必要肢體碰撞及負擔較大的腳步動作，可以減少發生運動傷害的風險。 （圖片授權：達志影像）

說到運動前的暖身(伸展)方式，如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式，那可就落伍囉！本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作，透過不間斷的連續動作，讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。 動態暖身厲害在哪？ 比起靜態的肢體伸展，動態暖身除了可以促進血液流動，讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練，也能避免暖身不足，造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出，不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度，提高肢體活動度都有正面的影響，但是對於運動員比賽前的熱身，或是進行任何激烈運動前的暖身來說，動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外，根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示，靜態的肢體伸展，之所以不能帶給肌肉足夠的暖身，其一是伸展時間過短；為了避免帶給關節或筋骨不適，伸展時間通常不超過一分半，其二則是伸展動作的暖身強度不足，無法達到熱身的效果，而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來，以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷 靜態暖身沒有用嗎？ 靜態暖身比較適合關節活動度較差的人，或是老人作為運動前的暖身運動，為的是避免較為激烈的動態暖身運動，會對肌肉或關節造成傷害；如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動，那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助；換個角度來看，靜態的伸展反而適合當作運動後的收操，因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態，這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸，可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。 5個動態暖身動作 以下提供5個常見的動態暖身動作，順序或組數可以按照個人自由安排，暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑，都可以在運動前試著做做動態暖身，體驗不同的感覺。 踢臀跑(Butt kicks)：呈跑步姿勢，其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起，腳跟需自然地抬起踢到臀部，同時另一隻腳落地，交替進行該動作。 高抬腿(High knees)：呈跑步姿勢，兩腳大腿交替提起，大腿提起時，跟上半身大概會呈90度，上半身保持直立，避免駝背，慢慢向前跑動。 抱膝向胸(Knee tuck)：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，之後將腳原地放下，換另一隻腳重複同樣動作。 弓箭步轉體(Lunge with twist)：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手交握於身前(類似抱拳姿勢)，若踏出腳為右腳，則上身轉向右側，轉幅大約90度，之後回正起身，換腿進行相同動作。 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle)：雙手向上伸直，手指朝向天花板接著往後畫一個大圓，回到原本的位置，將整個動作連貫起來，重複進行數次後，改成往前進行畫圓的動作，跟往後的方式相同，一樣重複進行數次。

慢跑好處多，而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動，因為跑步受傷的人數也想當可觀，以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害，以及改善的方法。 1. 肌肉拉傷（Muscle strain） 肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation）。 2. 腳踝扭傷（Ankle sprain） 腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的 RICE 方法依然適用。 3. 水泡（Blister） 不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。（推薦閱讀：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 4. 跑者膝（Runner’s knee） 跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。（推薦閱讀：膝蓋外側痛！跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀） 5. 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint） 又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。 6. 疲勞性骨折（Stress fracture） 此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis） 指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。（推薦閱讀：足底筋膜炎治療解析！腳底筋膜炎症狀、原因、看哪科一次看） 8. 阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis） 又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害？ 工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

很多人可能都不清楚，受傷後到底該冰敷還是熱敷，還是兩種方法交替使用？以下透過介紹冰敷和熱敷的原理、效果，我們將讓大家一次看懂兩種方法的個別適用情形。 冰敷適急性傷害如跌倒撞傷 冰敷的功效原理：冰敷能減少局部血液循環，有麻痺、緩解疼痛、腫脹、發炎和出血的效果。 冰敷的適用症狀：冰敷適用於急性受傷後的 48 小時內，如跌倒、撞傷，以及過度伸展或收縮。當患部因為這些傷害而感到疼痛、發紅、發熱和腫脹時，冰敷可以稍微止痛、消腫和消炎。 不適合冰敷的症狀：冰敷不適合用於重大傷害，或關節炎（Arthritis）之類的慢性傷害。 冰敷的方式：將用冷水浸濕的毛巾稍微擰乾，即可冰敷。或者也可將裝袋的濕毛巾或水袋，放入冰箱 15 分鐘再使用。注意別直接將冰塊放在皮膚上，冰敷的時間也不要太長，每次最好不要超過 20 分鐘，以免凍傷。 （同場加映：休息冰敷按摩～8居家療法舒緩偏頭痛） 熱敷促循環  適慢性和疲勞傷害 熱敷的功效原理：熱敷可以促進局部血液流通，達到舒緩緊繃肌肉的效果。 熱敷的適用症狀：熱敷適用慢性或疲勞性的損傷，例如長時間姿勢不良造成的肌肉拉傷，或是大量運動後的肌肉痠痛。此外，熱敷也適用於肌肉痙攣，以及關節的僵硬和疼痛。 不適合熱敷的症狀：熱敷不適用於急性損傷，如跌倒、撞傷，並且不適合在這些傷害發生後的48小時內使用。 熱敷的方式：可用暖暖包，或用浸過熱水的毛巾熱敷患部。記得每次熱敷不應超過 20 分鐘，也不建議一邊睡覺一邊熱敷，以免燙傷。 （同場加映：落枕怎麼辦？秒懂脖子扭到原因和治療） 冰敷和熱敷的注意事項 有糖尿病（Diabetes）或有神經損傷的人，在冰、熱敷時都要格外小心。進行時建議用另一層毛巾，把冰敷或熱敷袋與皮膚隔開。 有開放性傷口，或皮膚對溫度變化有過敏反應的人，請不要冰敷或熱敷。 （同場加映：神經肌肉都要它～9種食物高鎂又健康）

很多患有坐骨神經痛的人，大多都會靜靜地躺在床上休息，舒緩疼痛帶來的不適。不過通常休息短短一至二天後疼痛就會再復發，這時候如果還是保持休息、不動狀態，就會造成身體背部肌肉與脊椎組織因為缺少運動，讓原本能夠支撐身體背部的力量降低，進而導致背部受傷、拉傷，接著引發一連串除了原有的坐骨神經痛之外，其他更多的痛疼。 因此藉由運動、伸展，讓身體活動起來，是一個有效減緩疼痛的好方法。不同的活動姿勢，可以促進身體加強吸收所需要的營養素與體內循環，進而提升椎間盤健康，降低坐骨神經的壓力。下列將提供五項運動來改善坐骨神經痛。 1. 曲膝貼胸，再慢慢將雙腿伸展開來 開始這項伸展運動之前，你得先準備好能平躺的墊子或地毯，另外還要有小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。平躺下來後，將兩側膝蓋慢慢彎曲貼近胸部，大腿與小腿盡量各自保持直線，將力量均勻分散在臀部兩側，緩緩的讓上半身鬆弛後，再將下巴微微的往內收。接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抱握住膝蓋。這項運動的目標是要改善你下背部的彎曲柔軟度。 提醒你：握住膝蓋的強度要慢慢增加，直到可以接受的最大力量為止，之後慢慢釋放回平躺姿勢。這整個伸展運動，大約 20~30 秒的時間，請你在過程中調整，讓吸呼順暢。接著再改成抱握住另一邊的膝蓋，雙腳交互替換，重複進行這項伸展運動三次。 （同場加映：膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度） 請注意： 脖子不要用力、扭轉胸部或肩膀。 只在你感到舒適程度的範圍內，進行伸展。 如果想要將這項運動稍作變化，可以將膝蓋伸直後再進行其他動作。 2. 活動、伸展坐骨神經 首先，請準備好能平躺的墊子，小枕頭、或厚厚的書本，並將頭部墊高。接著膝蓋彎曲，兩腳靠攏併在一起與臀部同寬，大腿、小腿用力伸直，然後緩緩讓上半身鬆弛，再將下巴微微的往內收。 接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抓住大腿後側肌肉，再來就緩慢的將膝蓋拉直，並讓整隻腳向身體靠攏，儘量維持這個姿勢 20~30 秒的同時，請保持深呼吸。之後換成將另一隻腳膝蓋彎曲，重複先前所有動作，如此兩隻腳交互替換、反覆這項伸展運動三次。這項運動的目標是要讓坐骨神經與腿後肌群更活絡。 請注意： 當你在伸展時，請不要對下背部施加任何壓力。 如果你感到不舒服、疼痛、麻木或是刺痛，請立即停止。 （同場加映：膝蓋又痛又僵硬～可能是得了骨關節炎） 3. 伸展背部 首先，面向地板以腹部著地，並用雙手的手肘支撐上半身，雙肩挺住，儘量將脊椎拉長，脖子也盡可能伸長，然後維持脖子伸長的狀態，並將雙手往下壓，讓身體的背部呈現弧形。如果運動的姿勢正確，讓身體背部呈現弧形的過程中，你會感覺到腹部肌肉緩緩的伸展開來。記得讓這個伸展的動作維持 5~10 秒，並且保持深呼吸。請重覆這運動八至十次。這項運動是要讓脊椎可以反向的伸展、活動。 請注意： 脖子請不要向後彎。 臀部請貼在地面。 在你覺得舒適的程度內，盡可能的伸展。 （同場加映：手肘疼痛難耐？不運動也可能得網球肘） 4. 站立，伸展腿部後側肌肉 首先，挺直站立後，抬起一隻腳，並將腳放在定點支撐住。此時兩隻腳分別保持挺直，抬起的那一隻腳，儘量將腳掌往下壓平，同時也儘可能讓背部維持筆直，之後再將身體緩緩向前傾斜，這動作維持  20~30 秒，並且保持深呼吸。接著請雙腳交替，重覆這運動二至三次。這項運動的目標是要伸展、拉開腿部的後側肌肉。 請注意： 在覺得舒適的範圍內進行伸展運動。 運動時，下背部請不要呈現弧形。 5. 平躺，伸展臀部 這項運動的用意，是要讓梨狀肌（Piriformis muscle）獲得伸展、拉長。首先，背部平躺，並且用柔軟小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。將左腳用力彎曲，再將右小腿彎曲抬起放在左大腿上。接著雙手緊緊抱住左大腿，往身體的方向施力，請注意，此時你的尾椎骨仍然要貼著地面，臀部維持筆直狀態，這時你可以感覺到右邊的臀部的伸展。維持這個動作 20~30 秒鐘，並且保持深呼吸。接著請重覆這運動二至三次。 請注意： 如果無法用雙手抱住大腿，可以改用毛巾圍住大腿，再用手拉毛巾。 尾椎骨請不要離開地面。 骨盆請一直保持筆直的姿勢。 （同場加映：背痛閃腰常常來？不良姿勢馬上改善）