運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動,長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確,其實只要有運動,就可以達到減重減脂的效果,因此不論是有氧運動或是重量訓練,都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做,可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動? 有氧運動一般來說有三個特色: 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 (延伸閱讀:運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!) 什麼是重量訓練? 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力,進而提升肌肉的力量,增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下: 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久,這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下,是沒有效果的,而且還可能造成運動傷害喔!   我要減肥,該重訓還是有氧? 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做,比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效,能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動,體重的「數字」下降會很多,但這不只減掉脂肪,也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下,體重「數字」變化比較不大,但肌肉會增加且體脂會降低,也是現在很多人選擇的減重方式。 (延伸閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 效率不等於喜歡,持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式,目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此,當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下,建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動,無法堅持太久,很容易就減肥失敗了。   (圖片授權:達志影像) ※若有任何健康相關問題,歡迎隨時與我們聯繫:[email protected]

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肌力訓練

每天看劇做這6動作,4週保證瘦肚有感,小腹贅肉全Bye!

腹部平坦是許多人渴望達成的目標,不僅符合現代人的美感,也符合健康指標。今天《Hello醫師》和你分享6個方法,只要每天花10分鐘照著做,只需4週時間就能消小肚凸,讓腹部更緊實、更平坦。 還在煩惱如何瘦肚子?這6招跟著做就對了! 1. 捲腹(Crunch) 仰臥在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶,然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身,此時肩膀離開地面,並同時呼氣。注意頸部放鬆,下巴不要貼胸口,稍作停留再慢慢放下並吸氣。 想更進階的話,雙腳舉起向天花板方向伸直,接著膝蓋彎曲成90度,使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時,將膝蓋拉近胸口,稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。 2. 棒式(The plank) 雙膝跪在墊子上,向前並以雙手的前手臂(手到手肘)撐地。先將一腳向後伸直,腳尖著地,再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地,兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線,背部與屁股都不要拱起,感覺屁股和下腹部都有用力。 一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘,然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。 3. 空中腳踏車(Bicycle maneuver) 平躺在墊子上,雙手擺在頭部後方輕扶,將肩膀與頭稍微離地,頸部不要過度用力,下巴不要貼緊胸口,讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度,稍作停留後,並慢慢伸直就像往腳底方向踩,接著換另一隻腳靠近胸口,兩隻腳不斷輪替。 想挑戰進階版的話,每次膝蓋彎起靠近胸口時,將左肘碰右膝,右肘碰左膝,保持規律呼吸。 4. 坐姿曲腿收腹(Captain’s chair) 坐在椅子上,將背靠在椅背上,透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定,接著慢慢將膝蓋抬到胸前,再放回地板,完成一次循環。記得在過程中,保持腹部用力與平衡。 5. 背部伸展(Back extensions) 臉朝下的方式趴在墊子上,雙臂向前伸直,掌心向下,雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂,同時左腿離開地板,維持幾秒後將手腳放下,換左手臂與右腿舉起,並重複進行。 6. 反向捲腹(Reverse crunches) 躺在墊子上,背部貼地,雙腳併攏。接著雙腳離地,膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力,雙腳朝向天花板方向抬起,膝蓋仍保持放鬆微彎,接著再放下至原來姿勢,繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上,臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸,腹部要出力,在抬腿時呼氣、放下時吸氣。 (圖片授權:達志影像)


其他健身相關

愈走愈健康!快走5大驚人好處報你知

「快走」是最適合生活忙碌族群的簡單運動,不需要上健身房,只要擺動雙腿,在日常生活中就可以實踐。白天上班跑著進公司趕開會,晚上快走下班趕著接小孩,雖然忙碌,但這些行為其實也有附加價值呢!已有許多科學研究證實,定期頻繁地快走可以為健康帶來非常多好處,甚至更長壽!本文將帶你一起來了解「快走」的驚人好處,以及如何維持這個好習慣。 快走的 5 大健康好處 改善心情:同時促進血液循環和新陳代謝,消除疲勞。 降血壓:可以減少因高血壓造成的心臟損害,而減低罹患心臟病 (Heart disease)的危險。 降血糖:規律的有氧運動可幫助身體有效地利用胰島素 (Insulin),預防第二型糖尿病(Type 2 diabetes)。 提升心肺功能:快走是種有氧運動,長期且規律的有氧運動,有助於提升心肺功能(能讓身體持續長時間運動的能力)。 加強骨骼和肌肉:多活動身體可增加肌肉和關節的靈活性和肌肉力量,快走能增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力,建立更強壯的骨骼,減緩骨質疏鬆症。因為比起跳躍式運動,快走算是溫和型運動,也很適合骨質疏鬆者。 (同場加映:提升性能力 6 運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增) 最佳的快走速度 快走時,請將速度維持在「感覺稍微喘但仍可以說話」的程度,如此可以有效燃燒血糖和脂肪。 (同場加映:降血糖助減肥~蘋果醋的10大好處) 正確的快走姿勢 將腰背挺直,不前傾或後仰,頸部與肩部保持放鬆,腹部也要稍微收緊,手肘自然微彎並隨著左右腳步伐擺動。踏出的每一步都請先從腳後跟著地,再將重心移至腳掌和腳尖。 對健康的成人來說,理想的運動建議量是,每天至少 30 分鐘、每週至少 150 分鐘的中度有氧運動,再加上二次的肌力訓練,肌力訓練是指能夠增加肌肉力量的訓練,全身各部位的動作都可,例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果你無法做到上述的建議量,也請利用零碎的時間,做任何運動都可,至少比起都不活動來得好,在這種情況下,快走就是個好選擇! 幫助建立快走習慣的 3 方法 設定簡單且具體的目標:先從容易達到的小目標開始,例如在午休時間步行十分鐘,或是下班後走二十分鐘等具體的時間,幫助你成功做到以前從未想過可以辦到的事。 備好耳機和歌單:如果你覺得一個人快走很無聊,可以試試邊聽音樂邊走,除了讓心情更好,音樂的節奏也有助於加快腳步和心率。 追蹤紀錄:如果你有智慧手錶或計步器,可善用這些產品來追蹤每天的步數。當你看到自己的運動表現並比較前後紀錄時,會特別有成就感,並激勵自己更努力地持續下去。 (同場加映:目標心率計算器:計算最大心率、測量運動強度) 快走時請記得選擇適合的鞋子,注意包覆性、支撐性、穩定性,以及有鞋底有無吸震功能,足部有問題的人則需要有足弓支撐功能的鞋。如果夜晚在戶外快走,記得穿戴亮度高或反光的衣物,以提高自己被別人看見的能見度。每次快走前也建議先拉筋熱身,尤其是天冷時,建議先以慢速度開始走五到十分鐘暖身,讓肌肉溫暖,整個快走結束後,再多慢走五到十分鐘,讓身體緩和下來,最後再伸展肌肉。 (同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快)


肌力訓練

手臂就這樣練!正式告別掰掰袖

許多人因為有掰掰袖,夏天不敢穿無袖,冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」,位於上手臂的後側,肌肉名稱為肱三頭肌,是手臂最大塊的肌肉,一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello醫師就來教大家幾招動作,除了甩掉掰掰袖,還會讓整隻手臂更緊實,看起來更健美。 運動原則 1. 持之以恆:我們身上任何一個部位或器官都一樣,如果不常使用,它就會逐漸退化。肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去,才能看到成果。 2. 挑選合適的重量器材:每個人適合的啞鈴重量不同,當您舉啞鈴舉到12~15次時感覺沒力了,那它就是適合您的啞鈴重量。若少於12下就感到無力了,那這啞鈴對您來說就是過重,若大於15下則過輕。負重偏重的話,主要是訓練肌力和體力;負重偏輕則是可降低體脂、增強心肺功能。 3. 突破自我:身體肌肉會適應規律的運動強度,所以建議每隔幾週嘗試變換負重器材,或是運動類型與強度,才會使效果更好。 動作教學 以下每個動作請重複12~15次,接著休息30~60秒,然後繼續下一個動作。 1. 伏地挺身(Push Up) 可訓練到每一塊手臂肌肉,還結合有氧及訓練核心、背肌。 首先在健身墊上跪著,用手掌撐地並且兩手距離略寬於肩寬,接著腳尖著地、雙膝離地,腳尖往後調整踩地位置。請從頭到腳保持一直線,像一塊平面的板子,臀部不要朝天花板翹高,我們稱此動作為「棒式」,可以收緊腹部訓練到核心。接著彎曲手肘,將胸部往地板方向靠近。過程中仍然不可翹高臀部,身體要保持像板子一樣直。接著感覺手掌下壓,用力撐起上半身恢復原本姿勢,並重複動作。 2. 上升二頭彎舉(Elevated Bicep Curl) 可訓練二頭肌的動作。使用的啞鈴不需要太重,任何人都可以做到喔! 首先站立,雙腳與肩同寬,膝蓋自然微彎,兩手握啞鈴。將手掌朝外,雙手伸直從身旁兩側抬起手臂,並將上手臂固定在這個高度,像水平線般不再更動。接著彎曲手肘,雙手握啞鈴向耳朵方向彎曲但不碰到耳朵,此時注意上手臂仍保持不動(水平)。再來將手肘伸直回到水平位置(此時掌心應朝上),並繼續重複動作。 3. 登山跑步動作(Mountain Climbers) 這是同時加強手臂和提升心率的動作,每次持續30秒。 先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式,手掌在肩膀正下方,腹部出力。接著將右膝前拉近胸口,此時右腳前腳掌踩地,保持臀部低度。接著換腳,先將重心至手掌,掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳,換成左膝向胸口靠近,左前腳掌踩地,右腳則往後伸直踩地。接著繼續用彈跳方式重複循環動作。若加速換腳可以達到提升心率的效果。 4. 三頭肌掌上壓(Tricep Push Up) 準備個健身墊,用身體左側朝地側面臥躺,左手臂貼在地上,側臥時雙腿重疊,右手可適時扶地協助平衡。接著左手放在右側腰際上並不再變動。右手向前伸,手掌貼放在左手臂前方的地面上。接著右手用力撐起上半身,不要勉強撐到伸直,先練習撐起讓左手臂離地的程度,感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力,同時腹部收緊保持平衡。接著可以的話,再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。接著重複動作,一邊做12~15下後再換邊。


減重運動

想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿!

擁有一雙美腿是每位女人的夢想,特別是那些經常久坐、天生梨形身材,或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello醫師》和你分享5種瘦大腿的運動,幫助你增肌減脂,消除大腿肥肉,養成一雙人人羨煞的筷子腿!   想瘦腿增肌減脂不能少,這2運動最有效! 1. 減脂:高強度間歇訓練(HIIT) 若腿部脂肪較多,建議每週5天,執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。 若運動內容含有多種動作,建議以循環方式進行,以消滅腿部脂肪,讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型,不建議做高強度間歇型,改以健走、慢跑或游泳等有氧運動,以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。 2. 增肌:阻力訓練 阻力訓練指藉由收縮肌肉,抵抗外界阻力的訓練,其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練,幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高,則需先減脂,待多餘脂肪消除後,再藉由阻力訓練雕塑腿部。 消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招! 1. 側弓步交互點地(Side lunge to crossover tap) 訓練重點:大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉 先站挺,雙腳與肩同寬,左腳向左邁出一大步,右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推,請注意膝蓋不超過腳尖,並保持背部平坦,眼睛直視前方,將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。 之後則起身將左腳收回站立姿勢,將雙臂盡量向上平行伸直,同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作,兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力,並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。 2. 跑者姿伸腿平衡(Runner’s lunge to balance) 訓練重點:大腿後側 先站挺,雙腳與肩同寬,右腿向前邁出一大步,右膝向前彎曲並將重心往前,此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地,接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地,呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。 在起身時,將重心放在右腳保持微彎,此時將彎曲的左腳向上平行抬起,緩緩上抬並注意平衡,背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡,如果平衡感不佳,站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。 3. 跪姿迴旋踢(Kneeling roundhouse kick) 訓練重點:臀部、大腿外側、馬鞍肉 找一塊瑜伽墊鋪在地上,雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地,手肘與地面呈現垂直90度,大腿與地面也一樣維持90度,保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度,如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力,再將左腳收回。 接下來,再重複抬起一次,這次踢出伸直,記得將腳背打直,注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回,不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。 (圖片授權:達志影像)


平衡/柔軟度

瑜伽養生 7 大好處!增肌減脂甩憂鬱

不少人都知道瑜伽有益健康,因此對瑜伽產生好奇並想接觸。瑜伽已有五千年歷史,是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢,達到放鬆和減輕壓力的運動。究竟這古老的運動是如何幫助健康呢?今天就用科學實驗佐證,介紹瑜伽帶來的實際效果。 1. 瑜伽改善憂鬱與情緒 多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。某項實驗中,受試者經過3個月的瑜伽課程,皮質醇水平明顯降低,壓力、焦慮、疲勞和憂鬱程度皆較低。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin,又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素,透過瑜伽和冥想練習專注力,可產生血清素,它會使人感覺愉悅。 研究發現,在長期做瑜伽的人身上,大腦裡代表滿足感的數值表現較高。美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明,瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression,也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病,以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現,瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生,來減輕憂鬱症狀。 2. 瑜伽增肌減脂 瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量,研究對 79 名成年人進行 24 週瑜伽練習,結果肌力與耐力明顯增加,女性的體脂率也下降了。根據醫學年鑑研究,患有慢性腰痛者在做瑜伽幾個月後,背部更有力氣。即使沒有慢性疼痛,瑜伽伸展也可以提高靈活度與體力。 3. 瑜伽減少發炎反應 2015年的一項研究,將218名參與者分為2組:經常練瑜伽者和沒有常練瑜伽者,兩組都進行了適度和劇烈的運動,來誘導體內壓力產生。研究發現練瑜伽者的發炎水平,低於沒有練瑜伽的人。另外,在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究中,患有慢性腰痛的人在練習瑜伽幾個月後,雖然疼痛程度相似,但背部功能更好。一些研究表明,瑜伽可以減少體內的炎症標誌物,並有助於預防促炎症。 4. 瑜伽減少心臟病風險 曾有一群心肺功能差的患者們做了8週的瑜伽之後,不但增加了運動能力並改善了心臟健康。另一項研究中,40歲以上並接觸瑜伽5年的人,他們的血壓低於未做瑜伽者。此外,另有研究說明瑜伽有助於減少動脈硬化斑塊的形成。單獨或與健康的生活方式相結合,瑜伽可以幫助減少心臟病的風險因素。 (同場加映:心血管疾病很要命!10招教你護心臟) 5. 瑜伽改善氣喘 某項研究中,57名患有輕度至中度氣喘的成年人,在上了八堂瑜伽課之後,大幅改善了氣喘症狀。因為瑜伽中的呼吸練習,已被證實有助於緩解氣喘的症狀。大多數的瑜伽都包含呼吸練習,一些研究發現練習瑜伽可以幫助改善呼吸。例如瑜伽呼吸 (Pranayama),是專注於通過呼吸練習和控制呼吸的技術。改善呼吸有助於增強耐力,優化表現並保持肺部和心臟健康。 6. 瑜伽幫助睡眠 研究指出,一些淋巴瘤患者因瑜伽練習而開始改善睡眠品質,減少對睡眠藥物的需求。且瑜伽已被證明可以增加褪黑激素的分泌,而這種激素能幫助調節睡眠和清醒的狀態,因此提高睡眠品質。失眠時,練習放鬆的體式或姿勢,例如向前折疊或仰臥在牆上,將有助於血液循環,平息你的身心靈、還有頭腦。 (同場加映:失眠壓力大!試試瑜伽安神更好睡) 7. 瑜伽治療創傷後壓力症候群 一項發表在探討創傷壓力刊物的研究中,介紹瑜伽可能是創傷後壓力症候群(簡稱PTSD)的有效治療方法。這項研究將38名患有PTSD的女性受試者,分為參與瑜伽課與非參與兩組。結果參加瑜伽課組的PTSD症狀比未參加組症狀較少,甚至過半已康復許多。 每週幾次練習瑜伽的時間,可能足以在健康方面產生明顯的差異。綜觀以上科學結果,瑜伽可以幫助您改善情緒與生理不適,不妨試著開始練習瑜伽,感受一下身體的差異吧!


減重運動

不想當泡芙人?減重先減脂!4招快速降低體脂,穿回S號褲子!

多數人認為少吃多動就會瘦,所以努力節食、花很多時間運動,但有時方法不對反而成效不彰,久了不僅沒瘦,更打擊持續運動的信心。 《Hello醫師》為你整理4個快速降體脂的方法,幫助你甩開游泳圈、蝴蝶袖,重拾窈窕健美身材。 1. 訓練肌肉 藉由力量訓練(Strength training)和阻力訓練(Resistance training)可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里,並使骨骼肌更強壯。 研究發現,每週2~3次的力量訓練,可減少內臟脂肪。做12週的力量訓練比起單做有氧運動,更能有效減少整體脂肪量和腹部脂肪,建議可做伏地挺身(Push-Up)、側蹲(Lateral Squat)、分腿蹲(Split Squat)等運動,或利用彈力帶、啞鈴等,利用阻力和負重幫助鍛鍊肌肉。 2. 從事有氧運動 有氧運動是脂肪燃燒的有效方法。研究發現,做愈多有氧運動,就愈能減少腹部脂肪。建議每週進行150~300分鐘的中強度運動,或每天做20~40分鐘的有氧運動,例如跑步、快走、騎自行車和游泳等,都是入門級的簡單運動。 3. 嘗試高強度間歇訓練 高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,又稱HIIT)是由高強度與低強度運動,穿插交替的爆發性訓練運動,並能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現,每週做3次20分鐘的HIIT,即使飲食或生活方式不變,12週內仍能平均減掉2公斤的體脂,其中17%是腹部脂肪。 此外,比起有氧運動,HIIT能在短時間內燃燒更多卡路里。在相同時間長度下,HIIT比一般運動,如騎自行車或慢跑等,能燃燒多30%的卡路里。若欲嘗試HIIT,可先試著快跑30秒,然後慢跑或步行1~2分鐘,並重複循環15~20分鐘。 4. 生活多動少坐 日常生活中讓自己保持在「動」的狀態,可提高減脂效率。許多方式皆可增加每天的活動量,例如上班不搭電梯改走樓梯;下班搭公車或捷運,或提前1~2站下車走回家、不搭交通工具而直接走路回家更好。在家時,可邊看電視邊站著動動身體。假日則可以和家人或朋友到戶外走走。 (圖片授權:達志影像)

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