運動健身

膝蓋是大小腿之間的橋樑，讓腳可以做許多動作，很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題，事實上這觀念是錯的，要是沒有妥善地預防及照顧，任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法，但如果運動方式錯誤，是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動： 低衝擊力運動 走路：走路帶給膝蓋的壓力不會太大，剛開始不要走太快，以自己覺得舒服的步調為主。 騎單車：對於膝關節僵硬的人來說，騎單車是很完美的運動，它不僅能強化肌肉，也能避免讓膝關節過度用力，可以讓您運動起來充滿樂趣。 溫和型運動 有膝關節僵硬問題的人，做溫和的運動時要特別留意，膝關節的僵硬愈嚴重，做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適，會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此，您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況，緩解疼痛。 平躺在地上，用手肘撐起上半身，頭部保持在視線可以看到腳的高度，接著將左腳膝蓋彎曲拱起，左腳掌平放地面，而右腿伸直，腳趾朝天花板方向，膝蓋不彎曲地向上抬起，稍作停留後放下，換腳重複，可重複20次。 坐挺在椅子上，雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地)，接著左腳稍微向後踢，左腳尖點地，而右腳掌平放地面，保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬，稍作停留後，放下換腳重複，兩腳可交替20次。 站挺站直後，雙腳踮起腳尖停留3秒放下，若需要的話，可雙手扶椅背來穩定重心，建議每次做10次左右。 先站挺站直後，雙手扶著椅背，右腳直直地往身體右側抬起，腳尖仍保持向前，腳掌自然放鬆，稍作停留後再放下，換左腳向左側抬起，可兩支腳輪替20次。 水中運動 在水中運動對身體很棒，因為水會支撐身體的重量，膝蓋就不需要承受身體重量的壓力，建議可以游泳或是做水中有氧運動。 膝關節僵硬時運動要注意哪些事？ 運動是很美好的事，可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等，適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感，是做運動時最主要的障礙，但令人意外的是，若不做運動的話，疼痛反而會惡化。 患膝蓋關節僵硬的人必須注意，不要做高強度的運動，或是花太多力氣做練習，否則會造成負面影響，讓關節情況更嚴重。此外，本文推薦了許多類型的運動，建議可以找出哪一種最適合您，以及做了哪一種之後，感覺會好很多。最後，若是做任何運動時感到疼痛，就要立即停止，因為這表示身體有地方出問題了，必須諮詢醫師或治療師。

運動在生活中扮演了重要的角色，我們藉運動來娛樂自己，或者促進及維持身體健康，對於常運動的人來說，運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害： 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶，韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動，或因為瞬間的動作，讓腳踝不正常地扭轉時，腳踝附近的韌帶就會撕裂，造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的，所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員，常會有腳踝扭傷的問題。 建議：腳踝要是扭傷了，請馬上去看醫師，了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復，醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話，是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因，是突如其來、巨大的一股力量，過度拉伸肌肉纖維所造成的，肌肉拉傷有兩種情況，一是部分肌肉纖維撕裂，另一種為所有肌肉纖維撕裂，造成完全的肌肉撕裂傷。 建議：要避免肌肉拉傷，運動前後都要伸展身體，冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前，一定要等到完全康復了才行，如果太早開始運動，肌肉有可能再次拉傷，狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成，腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時，大腿過度拉伸所造成，當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著，人在水上滑行)，前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議：腿後腱受傷，通常需要很久的時間才能康復，甚至長達1年，因為就算只是走路，也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力，有些人無法久等，很快地就繼續運動，所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉，產生疼痛感，主要發生的原因是跑步。 建議：可以冰敷及休息，或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動，例如打網球、高爾夫球時，手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人，容易有這種症狀。 建議：網球肘並不是很嚴重的傷害，最好的復原方式就是休息，等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後，就可以重回網球場或是打高爾夫球了。

您有沒有想像過，即使工作需要長時間久坐，您還是可以時不時地活動筋骨？您是否曾經因為長時間坐著工作，而覺得背部疼痛？如果有的話，那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個好處： 5大瑜珈好處：從裡到外釋放壓力 瑜珈好處1. 紓壓 研究顯示，連續練習瑜伽6週，對神經系統、消化系統，都有正面的影響。練完瑜伽後，您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態，能夠促進身體細胞的癒合能力。 瑜珈好處2. 提升專注力 研究顯示，練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度，可以讓人更專注自我意識，進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節，有助於您釐清混沌的精神思緒，讓您更加專注與集中。 瑜珈好處3. 身體排毒 很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒，其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式，但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素，只占了 1%，其餘 99% 的毒素，都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體，可以促進體內的血液流動，提升消化系統以及肝臟功能。 另外，也有很多人表示，自從練瑜伽後，他們更注重身體健康與飲食，比以往更加注意食物的選擇。 瑜珈好處4. 改變感知能力 人體中的生物化學反應，會直接影響到您的感覺，而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin)，讓您備感活力與開心。不只如此，研究人員也指出，透過瑜伽達到的身心平衡，是改善心情、釋放壓力，最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時，就能感受到開心與豁達，對於周遭環境與世界的感知，也會有所改變。 瑜珈好處5. 男女老少皆宜 瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis)，或只是單純想調整體態，都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中，瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的，就只是一張瑜伽墊，與舒適合宜的服裝。 基礎瑜珈動作：６招在家、辦公室就能做！ 如果您無意嘗試瑜伽，也可以在辦公室用以下6個簡單的動作，放鬆身心： 瑜珈動作1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩，順時鐘方向慢慢轉動脖子，頭自然向後仰，最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸 3 ~ 5 次後，以相同動作，改以逆時針方向，同樣轉頸 3 ~ 5 次 瑜珈動作2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭，眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低，背向前微弓，眼睛看向肚臍 持續整組動作，做 3 ~ 5 次呼吸 瑜珈動作3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿，雙腳平放在地上 背部挺直，雙手來到下背處，並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾，交扣的雙手慢慢抬起至背部上方 胸口靠在大腿上、頸部放鬆 瑜珈動作4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面，手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話，手肘處可以微彎)，手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘，過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後，換邊重複相同動作 瑜珈動作5. 坐姿扭腰 身體坐在椅子的前端，不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背，腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次，左右兩邊做完為一組，重複這組動作數次 瑜珈動作6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上，雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩，接著換逆時針方向 這個動作建議持續 10 ~ […]

職業百百種，有很高比例的人是坐在辦公室的上班族，一整天大多數時間都是黏在椅子上，沒怎麼活動身體，手指頭大概是動最多的身體部位了。因此，歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise，Desk + Exercise)的概念，意思是指在辦公室可做的各種小運動，包括簡單的肢體伸展，或利用小物來按摩與幫助身體活動。 久坐對身體其實很不好，不但血液循環會變差、易發胖，甚至坐久了，罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加，可謂百害而無益。 在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外，還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體，以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧！ 1. 握力器(Grip-training tool) 放在手上使用，外型為兩手把，上頭有強力彈簧連接兩手把，可用來訓練握力和手臂的力量，體積小，輕便。 2. 握力球(Hand exercise balls) 軟軟的小球狀物，放在手中握，可以訓練手、手腕、手臂的力量，能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls) 通常為橡膠製的球體，表面佈滿橡膠軟釘，使用時直接將它按壓在不舒服的部位，並輕輕來回滾動，那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands) 這是一條有彈性的帶子，通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上，拉它並伸展身體，可用來強化肢體力量或受傷後的復健。 5. 舉重小啞鈴(Small free weights) 體積小，兩側為橡膠啞鈴，中間是握把，重量輕，使用時握住，舉起再放下，再重複一樣的動作。 6. 按摩平衡墊(Stability cushion) 外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊，坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊，使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。 7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper) 它的體積小巧，不到7公斤，但最多能載重113公斤，上班時可利用講電話或看影片時使用，不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立，將雙腳各放在一邊的踏板上，背挺直，雙手輕鬆自然下垂，左右腳交替上下踏步時，身體可同時自然地順勢左右微轉，訓練到胸部。 Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。

久坐一族注意囉！其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。 根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！ 人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！ 以下每個伸展動作至少做15秒，若某些動作讓您感到疼痛或不舒服，也請不要勉強。 1. 胸部伸展(Chest stretch) 此動作適合習慣駝背的人，但若肩膀有不適或發炎症狀，請先不要嘗試。 首先站立，雙腳與肩同寬。將雙手在背後時十指交扣，接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。頭緩緩往上抬起，臉朝天花板方向。可以的話，試著將雙手在背後稍微往上抬，感覺胸部有伸展的感覺，並保持10~30秒。 2. 聳肩(Shoulder shrugs) 透過聳肩促進血液流動於肩膀和後頸部，並讓肌肉放鬆，適合長時間打字的人。 坐或站立皆可，雙手自然垂放。將肩膀向上抬起，盡可能用力的向耳朵靠近，保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動，重複8~10次後，再換向前滾動。 3. 脊椎扭轉(Spinal twist) 長時間坐著也會造成下背部肌肉緊繃和疼痛，而這動作有助於放鬆肌肉。 先坐挺在椅子上，雙腳掌平放地面，收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身，雙手可放在椅子把手或椅背上，來幫助加深伸展，不要勉強旋轉太多角度，到舒適的程度就好，保持10~30秒，再換另一邊重複。 4. 軀幹伸展(Torso stretch) 這個簡單的動作可以拉伸背部、側面和手臂的所有肌肉。 坐或站立皆可，將雙手舉到頭上，十指交扣並向天花板方向伸直，可以的話，將兩手臂維持伸直，舉向身體左側和右側，哪一側先或後都無所謂，記得每一側都要稍作停留，可伸展身體兩側肌肉。接著雙臂向前，並深吸一口氣，然後吐氣，雙手打開到身體兩側。記得開合手臂時配合呼吸，並重複8~10次。 5. 坐式髖關節伸展(Seated hip stretch) 大腿肌容易因久坐而緊繃，藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。 先坐在椅子上，雙腳掌平放地面。抬起右腳向左彎(單盤腿)，可用雙手輔助將右腳踝外側貼在左大腿上(靠近左膝處)，接著背打直，上半身往前傾斜，慢慢地將胸口往前方靠近右腳小腿。注意背部保持挺直，感覺到臀部肌肉有伸展的感覺。若想嘗試進階版的話，可用手輕壓右膝蓋加強拉伸程度。維持10~30秒，再換邊重複。 6. 內側大腿伸展(Inner thigh stretch) 這個動作可以拉到大腿內側、臀部和腹股溝(軀幹與大腿的交界處)，但因為雙腳要向外盡量打開，比較適合在隱密或個人的辦公空間做。 首先坐著，雙腳掌平放地面，將雙腿打開，左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。接著保持上半身挺直，身體向前傾，同時收縮腹肌。再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推，感覺到大腿內側有伸展到的感覺，保持10~30秒後，再將身體坐挺回來，可多重複幾次。

腹部平坦是許多人渴望達成的目標，不僅符合現代人的美感，也符合健康指標。今天《Hello醫師》和你分享6個方法，只要每天花10分鐘照著做，只需4週時間就能消小肚凸，讓腹部更緊實、更平坦。 還在煩惱如何瘦肚子？這6招跟著做就對了！ 1. 捲腹（Crunch） 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶，然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身，此時肩膀離開地面，並同時呼氣。注意頸部放鬆，下巴不要貼胸口，稍作停留再慢慢放下並吸氣。 想更進階的話，雙腳舉起向天花板方向伸直，接著膝蓋彎曲成90度，使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時，將膝蓋拉近胸口，稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。 2. 棒式（The plank） 雙膝跪在墊子上，向前並以雙手的前手臂（手到手肘）撐地。先將一腳向後伸直，腳尖著地，再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地，兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線，背部與屁股都不要拱起，感覺屁股和下腹部都有用力。 一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。 3. 空中腳踏車（Bicycle maneuver） 平躺在墊子上，雙手擺在頭部後方輕扶，將肩膀與頭稍微離地，頸部不要過度用力，下巴不要貼緊胸口，讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度，稍作停留後，並慢慢伸直就像往腳底方向踩，接著換另一隻腳靠近胸口，兩隻腳不斷輪替。 想挑戰進階版的話，每次膝蓋彎起靠近胸口時，將左肘碰右膝，右肘碰左膝，保持規律呼吸。 4. 坐姿曲腿收腹（Captain’s chair） 坐在椅子上，將背靠在椅背上，透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定，接著慢慢將膝蓋抬到胸前，再放回地板，完成一次循環。記得在過程中，保持腹部用力與平衡。 5. 背部伸展（Back extensions） 臉朝下的方式趴在墊子上，雙臂向前伸直，掌心向下，雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂，同時左腿離開地板，維持幾秒後將手腳放下，換左手臂與右腿舉起，並重複進行。 6. 反向捲腹（Reverse crunches） 躺在墊子上，背部貼地，雙腳併攏。接著雙腳離地，膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力，雙腳朝向天花板方向抬起，膝蓋仍保持放鬆微彎，接著再放下至原來姿勢，繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上，臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸，腹部要出力，在抬腿時呼氣、放下時吸氣。 （圖片授權：達志影像）

「快走」是很適合生活忙碌族群的簡單運動，不需要上健身房，只要擺動雙腿，在日常生活中就可以實踐。白天上班快步走進公司趕開會，晚上快走下班趕著接小孩，雖然忙碌，但這些行為其實也有附加價值哦！已有許多科學研究證實，規律且持續的快走可以為健康帶來非常多好處，甚至更長壽！本文將帶你一起來了解「快走」的驚人好處，以及如何維持這個好習慣。 快走的 5 大健康好處 1. 快走改善心情 快走促進血液循以及新陳代謝，有助消除疲勞。 2. 降血壓 輕強度的運動，如快走，可以幫助降低血壓，減少因高血壓造成的心臟損害，而減低罹患心臟病的危險。 3. 降血糖 規律的有氧運動可幫助身體有效地利用胰島素 ，幫助控制血糖、增加胰島素敏感性，改善胰島素阻抗問題，預防第二型糖尿病。 什麼是胰島素阻抗？ 台灣人每 4 人就 1 人有糖尿病前期風險，而血糖值出問題，一大主因就是「胰島素阻抗」，通常有血糖問題的人，胰島素敏感性低，本應降血糖的胰島素功能愈來愈差，當血糖降不下來時，身體又會分泌更多胰島素，導致惡性循環，身體便越來越難將血糖控制在正常水平。 4. 提升心肺功能 快走是種有氧運動，長期且規律的有氧運動，有助於提升心肺功能（能讓身體持續長時間運動的能力）。 5. 加強骨骼和肌肉 多活動身體可增加肌肉和關節的靈活性和肌肉力量，快走能增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力，建立更強壯的骨骼，減緩骨質疏鬆症。因為比起跳躍式運動，快走算是溫和型運動，也很適合骨質疏鬆者。 （同場加映：提升性能力 6 運動學起來！有氧重訓讓你性慾大增） 最佳的快走速度 快走速度建議維持在「感覺稍微喘但仍可以說話」的程度，此時的速度約為6~7公里/小時，比一般走路快，比慢跑慢一些。 快走30分鐘能消耗多少熱量 根據國民健康署，若維持6公里/小時的速度快走，以一個60公斤的人來說，快走半小時大約可以消耗165大卡。 快走消耗熱量的計算 快走的代謝當量（METs）：5.5（大卡/公斤體重/時） 只要把「5.5(METs) x 體重(公斤) x 時間(小時)」，就等於快走消耗的熱量囉！ 例如： 60公斤快走「半小時」等於消耗「5.5 x 60 x 0.5 = 165 」大卡 50公斤快走「一小時」等於消耗「5.5 x 50 x 1 = 275」大卡 正確的快走姿勢 快走時的姿勢也很重要，建議將腰背挺直，不前傾或後仰，頸部與肩部保持放鬆，腹部也要稍微收緊，手肘自然微彎並隨著左右腳步伐擺動。踏出的每一步都請先從腳後跟著地，再將重心移至腳掌和腳尖。 對健康的成人來說，理想的運動建議量是，每天至少 30 分鐘、每週至少 150 分鐘的中度有氧運動，再加上二次的肌力訓練，肌力訓練是指能夠增加肌肉力量的訓練，全身各部位的動作都可，例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果你無法做到上述的建議量，也請利用零碎的時間，做任何運動都可，至少比起都不活動來得好，在這種情況下，快走就是個好選擇！ 幫助建立快走習慣的 3 方法 設定簡單且具體的目標：先從容易達到的小目標開始，例如在午休時間步行十分鐘，或是下班後走二十分鐘等具體的時間，幫助你成功做到以前從未想過可以辦到的事。 備好耳機和歌單：如果你覺得一個人快走很無聊，可以試試邊聽音樂邊走，除了讓心情更好，音樂的節奏也有助於加快腳步和心率。 追蹤紀錄：如果你有智慧手錶或計步器，可善用這些產品來追蹤每天的步數。當你看到自己的運動表現並比較前後紀錄時，會特別有成就感，並激勵自己更努力地持續下去。 [embed-health-tool-heart-rate] 快走時請記得選擇適合的鞋子，注意包覆性、支撐性、穩定性，以及有鞋底有無吸震功能，足部有問題的人則需要有足弓支撐功能的鞋。如果夜晚在戶外快走，記得穿戴亮度高或反光的衣物，以提高自己被別人看見的能見度。每次快走前也建議先拉筋熱身，尤其是天冷時，建議先以慢速度開始走五到十分鐘暖身，讓肌肉溫暖，整個快走結束後，再多慢走五到十分鐘，讓身體緩和下來，最後再伸展肌肉。

許多人因為有掰掰袖，夏天不敢穿無袖，冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」，位於上手臂的後側，肌肉名稱為肱三頭肌，是手臂最大塊的肌肉，一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello醫師就來教大家幾招動作，除了甩掉掰掰袖，還會讓整隻手臂更緊實，看起來更健美。 運動原則 1. 持之以恆：我們身上任何一個部位或器官都一樣，如果不常使用，它就會逐漸退化。肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去，才能看到成果。 2. 挑選合適的重量器材：每個人適合的啞鈴重量不同，當您舉啞鈴舉到12~15次時感覺沒力了，那它就是適合您的啞鈴重量。若少於12下就感到無力了，那這啞鈴對您來說就是過重，若大於15下則過輕。負重偏重的話，主要是訓練肌力和體力；負重偏輕則是可降低體脂、增強心肺功能。 3. 突破自我：身體肌肉會適應規律的運動強度，所以建議每隔幾週嘗試變換負重器材，或是運動類型與強度，才會使效果更好。 動作教學 以下每個動作請重複12~15次，接著休息30~60秒，然後繼續下一個動作。 1. 伏地挺身(Push Up) 可訓練到每一塊手臂肌肉，還結合有氧及訓練核心、背肌。 首先在健身墊上跪著，用手掌撐地並且兩手距離略寬於肩寬，接著腳尖著地、雙膝離地，腳尖往後調整踩地位置。請從頭到腳保持一直線，像一塊平面的板子，臀部不要朝天花板翹高，我們稱此動作為「棒式」，可以收緊腹部訓練到核心。接著彎曲手肘，將胸部往地板方向靠近。過程中仍然不可翹高臀部，身體要保持像板子一樣直。接著感覺手掌下壓，用力撐起上半身恢復原本姿勢，並重複動作。 2. 上升二頭彎舉(Elevated Bicep Curl) 可訓練二頭肌的動作。使用的啞鈴不需要太重，任何人都可以做到喔！ 首先站立，雙腳與肩同寬，膝蓋自然微彎，兩手握啞鈴。將手掌朝外，雙手伸直從身旁兩側抬起手臂，並將上手臂固定在這個高度，像水平線般不再更動。接著彎曲手肘，雙手握啞鈴向耳朵方向彎曲但不碰到耳朵，此時注意上手臂仍保持不動(水平)。再來將手肘伸直回到水平位置(此時掌心應朝上)，並繼續重複動作。 3. 登山跑步動作(Mountain Climbers) 這是同時加強手臂和提升心率的動作，每次持續30秒。 先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式，手掌在肩膀正下方，腹部出力。接著將右膝前拉近胸口，此時右腳前腳掌踩地，保持臀部低度。接著換腳，先將重心至手掌，掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳，換成左膝向胸口靠近，左前腳掌踩地，右腳則往後伸直踩地。接著繼續用彈跳方式重複循環動作。若加速換腳可以達到提升心率的效果。 4. 三頭肌掌上壓(Tricep Push Up) 準備個健身墊，用身體左側朝地側面臥躺，左手臂貼在地上，側臥時雙腿重疊，右手可適時扶地協助平衡。接著左手放在右側腰際上並不再變動。右手向前伸，手掌貼放在左手臂前方的地面上。接著右手用力撐起上半身，不要勉強撐到伸直，先練習撐起讓左手臂離地的程度，感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力，同時腹部收緊保持平衡。接著可以的話，再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。接著重複動作，一邊做12~15下後再換邊。

擁有一雙美腿是每位女人的夢想，特別是那些經常久坐、天生梨形身材，或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello醫師》和你分享5種瘦大腿的運動，幫助你增肌減脂，消除大腿肥肉，養成一雙人人羨煞的筷子腿！   想瘦腿增肌減脂不能少，這2運動最有效！ 1. 減脂：高強度間歇訓練（HIIT） 若腿部脂肪較多，建議每週5天，執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。 若運動內容含有多種動作，建議以循環方式進行，以消滅腿部脂肪，讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型，不建議做高強度間歇型，改以健走、慢跑或游泳等有氧運動，以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。 2. 增肌：阻力訓練 阻力訓練指藉由收縮肌肉，抵抗外界阻力的訓練，其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練，幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高，則需先減脂，待多餘脂肪消除後，再藉由阻力訓練雕塑腿部。 消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招！ 1. 側弓步交互點地（Side lunge to crossover tap） 訓練重點：大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉 先站挺，雙腳與肩同寬，左腳向左邁出一大步，右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推，請注意膝蓋不超過腳尖，並保持背部平坦，眼睛直視前方，將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。 之後則起身將左腳收回站立姿勢，將雙臂盡量向上平行伸直，同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作，兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力，並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。 2. 跑者姿伸腿平衡（Runner’s lunge to balance） 訓練重點：大腿後側 先站挺，雙腳與肩同寬，右腿向前邁出一大步，右膝向前彎曲並將重心往前，此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地，接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地，呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。 在起身時，將重心放在右腳保持微彎，此時將彎曲的左腳向上平行抬起，緩緩上抬並注意平衡，背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡，如果平衡感不佳，站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。 3. 跪姿迴旋踢（Kneeling roundhouse kick） 訓練重點：臀部、大腿外側、馬鞍肉 找一塊瑜伽墊鋪在地上，雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地，手肘與地面呈現垂直90度，大腿與地面也一樣維持90度，保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度，如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力，再將左腳收回。 接下來，再重複抬起一次，這次踢出伸直，記得將腳背打直，注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回，不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。 （圖片授權：達志影像）

不少人都知道瑜伽有益健康，因此對瑜伽產生好奇並想接觸。瑜伽已有五千年歷史，是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢，達到放鬆和減輕壓力的運動。究竟這古老的運動是如何幫助健康呢？今天就用科學實驗佐證，介紹瑜伽帶來的實際效果。 1. 瑜伽改善憂鬱與情緒 多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。某項實驗中，受試者經過3個月的瑜伽課程，皮質醇水平明顯降低，壓力、焦慮、疲勞和憂鬱程度皆較低。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin，又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素，透過瑜伽和冥想練習專注力，可產生血清素，它會使人感覺愉悅。 研究發現，在長期做瑜伽的人身上，大腦裡代表滿足感的數值表現較高。美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明，瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression，也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病，以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現，瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生，來減輕憂鬱症狀。 2. 瑜伽增肌減脂 瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量，研究對 79 名成年人進行 24 週瑜伽練習，結果肌力與耐力明顯增加，女性的體脂率也下降了。根據醫學年鑑研究，患有慢性腰痛者在做瑜伽幾個月後，背部更有力氣。即使沒有慢性疼痛，瑜伽伸展也可以提高靈活度與體力。 3. 瑜伽減少發炎反應 2015年的一項研究，將218名參與者分為2組：經常練瑜伽者和沒有常練瑜伽者，兩組都進行了適度和劇烈的運動，來誘導體內壓力產生。研究發現練瑜伽者的發炎水平，低於沒有練瑜伽的人。另外，在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究中，患有慢性腰痛的人在練習瑜伽幾個月後，雖然疼痛程度相似，但背部功能更好。一些研究表明，瑜伽可以減少體內的炎症標誌物，並有助於預防促炎症。 4. 瑜伽減少心臟病風險 曾有一群心肺功能差的患者們做了8週的瑜伽之後，不但增加了運動能力並改善了心臟健康。另一項研究中，40歲以上並接觸瑜伽5年的人，他們的血壓低於未做瑜伽者。此外，另有研究說明瑜伽有助於減少動脈硬化斑塊的形成。單獨或與健康的生活方式相結合，瑜伽可以幫助減少心臟病的風險因素。 （同場加映：心血管疾病很要命！10招教你護心臟） 5. 瑜伽改善氣喘 某項研究中，57名患有輕度至中度氣喘的成年人，在上了八堂瑜伽課之後，大幅改善了氣喘症狀。因為瑜伽中的呼吸練習，已被證實有助於緩解氣喘的症狀。大多數的瑜伽都包含呼吸練習，一些研究發現練習瑜伽可以幫助改善呼吸。例如瑜伽呼吸 (Pranayama)，是專注於通過呼吸練習和控制呼吸的技術。改善呼吸有助於增強耐力，優化表現並保持肺部和心臟健康。 6. 瑜伽幫助睡眠 研究指出，一些淋巴瘤患者因瑜伽練習而開始改善睡眠品質，減少對睡眠藥物的需求。且瑜伽已被證明可以增加褪黑激素的分泌，而這種激素能幫助調節睡眠和清醒的狀態，因此提高睡眠品質。失眠時，練習放鬆的體式或姿勢，例如向前折疊或仰臥在牆上，將有助於血液循環，平息你的身心靈、還有頭腦。 （同場加映：失眠壓力大！試試瑜伽安神更好睡） 7. 瑜伽治療創傷後壓力症候群 一項發表在探討創傷壓力刊物的研究中，介紹瑜伽可能是創傷後壓力症候群(簡稱PTSD)的有效治療方法。這項研究將38名患有PTSD的女性受試者，分為參與瑜伽課與非參與兩組。結果參加瑜伽課組的PTSD症狀比未參加組症狀較少，甚至過半已康復許多。 每週幾次練習瑜伽的時間，可能足以在健康方面產生明顯的差異。綜觀以上科學結果，瑜伽可以幫助您改善情緒與生理不適，不妨試著開始練習瑜伽，感受一下身體的差異吧！