運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動,長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確,其實只要有運動,就可以達到減重減脂的效果,因此不論是有氧運動或是重量訓練,都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做,可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動? 有氧運動一般來說有三個特色: 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 (延伸閱讀:運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!) 什麼是重量訓練? 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力,進而提升肌肉的力量,增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下: 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久,這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下,是沒有效果的,而且還可能造成運動傷害喔!   我要減肥,該重訓還是有氧? 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做,比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效,能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動,體重的「數字」下降會很多,但這不只減掉脂肪,也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下,體重「數字」變化比較不大,但肌肉會增加且體脂會降低,也是現在很多人選擇的減重方式。 (延伸閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 效率不等於喜歡,持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式,目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此,當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下,建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動,無法堅持太久,很容易就減肥失敗了。   (圖片授權:達志影像) ※若有任何健康相關問題,歡迎隨時與我們聯繫:[email protected]

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健身動力

運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴!」每次當您想去健身房鍛鍊時,就忍不住浮現這些念頭嗎?健身房確實是一個運動健身的好地方,但如果沒時間、經濟能力有限,其實也有其他運動、瘦身的好方法。 《Hello醫師》為您整理個5個懶人運動法,專門適用於沒時間、不願意花錢運動,或是不喜歡運動的人,讓你輕鬆簡單就能瘦,窈窕健美不求人! 無痛瘦身!5招懶人運動法學起來 1. 讓腳動起來 每天較長時間站立或移動的人,其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數(BMI)跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯,或站著講電話、站著開會,把車停遠一點,再走路到您的目的地。 2. 家事也是運動的一種 研究發現,每週5天、每次30分鐘的運動,可減少死亡率28%、心臟病風險20%,這些活動包含做家事和園藝,所以多在家中走動、多做家事,也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧! 慢跑的優點在於無論場地為何,只要一雙鞋就能開始運動,而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次,每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力,也可改為20~30分鐘,重點在於建立慢跑習慣,而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單,也可找朋友一起慢跑,或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。 4. 天氣太熱不想動?室內運動最適合你 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與,很多室內遊戲既有趣又方便,同時又能增進您的社交技巧。 研究指出,室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮,也能自我鍛鍊正念冥想,德國有一些身心機構,也用室內攀岩來治療憂鬱症(Depression)和焦慮症(Anxiety disorder)。 5. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行,有很多郊山都適合健行,或其他可以騎自行車的地方,若您沒有自行車,也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說,許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務,或者直接租用Youbike也可以。 (圖片授權:達志影像)


健身動力

臀部訓練在家就能做!4動作練出超有感翹臀、細腰

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想,本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次,持續4週以上,保證能在短短1個月後看到明顯改變。 居家臀部訓練4動作 1. 深蹲(Squats) 站姿、雙腳與肩同寬,向前平舉雙手,屈膝往下蹲,感覺像是要坐到椅子上一樣,讓身體盡量放低,直到您感覺不舒服為止,然後再站起來,這樣為1組。請注意,深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上,膝蓋彎曲時不要超過腳尖,但請與地面維持90度的角度,大腿則與地面維持平行,請重複做10組。 2. 橋式(Bridges) 臉部朝上躺下,將雙膝向上彎曲,雙腳掌仍平放地面與肩同寬,然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起,直到膝蓋與肩膀成一直線,此時雙手掌仍平貼在地面上,然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢,重複該動作10次。請注意,膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎,下巴請向內縮,身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步(Lunges) 雙腳站立與肩同寬,左腳向前踏一步,雙膝同時彎曲往下蹲,直到右膝很靠近地面,但不能碰到地面,左膝則不可超過腳尖,然後起身,換另一腳做同樣的動作,左右腳各做1次為1組,請重複做8~10組。請注意,整個過程中,背部都要挺直,眼睛平視前方,腹部縮緊。 4. 單腳後踢(One-leg kickbacks) 採四足跪姿(也就是雙膝跪下,雙手掌平貼地面,使臀部在膝蓋上方),將右腳從臀部後方盡量往上抬高,使膝蓋彎曲約90度,然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃,再慢慢回到原姿勢,然後換腳做,左右腳都做完為1組,請重複8~10組。請注意,抬腿時不要讓背部拱起。 (圖片授權:達志影像)


肌力訓練

蛋白質吃愈多,肌肉長愈多?錯!破解練肌肉常見4大迷思

在這個人人追求健美身材、緊實曲線的時代,不少人都會上網搜尋健身的相關資訊。然而,網路上有許多錯誤或不完整的健身知識,若按照其方法訓練,不僅肌肉練不大,也可能導致自己受傷。《Hello醫師》為你破解4個最常見的健身迷思,幫助你在最短時間內建立緊實身材,同時減少運動受傷的風險。 迷思1:舉重愈慢愈有效? 若重量不對,慢舉只會拉長運動時間,且在運動期間內,減少熱量消耗。若欲增強訓練強度,最好的方法是加快舉重速度,但要記得在離心動作慢放速度,避免運動傷害。 迷思2:蛋白質吃愈多,肌肉量增加愈快? 這一點大致是正確的,但蛋白質並非增加肌肉的絕對關鍵。蛋白質雖會促進肌肉生長,但若在一天內攝取大量蛋白質,過多蛋白質也會分解成胺基酸和氮氣,被身體當作廢物排出,或是轉化成碳水化合物存進體內。運動後,維持3/4的碳水化合物,加1/4的蛋白質的飲食攝取比例,才有助於增加肌肉。 迷思3:肌肉痠痛時不能訓練,否則會更痛? 肌肉痠痛時渴望休息是人類的本能,但若目標是增加肌肉,讓肌肉變大、變硬,那便須持續活動痠痛部位,加速排除乳酸與廢物,待肌肉恢復後再行訓練。 建議肌肉痠痛時可從事有氧運動或伸展,若痠痛嚴重,或已演變至疼痛,那便建議休息、用暖暖包、熱毛巾或熱水袋熱敷痠痛部位。 迷思4:運動前伸展就不會受傷? 伸展對於打開筋絡有一定幫助,但真正預防運動受傷的關鍵是動態暖身。暖身會讓肌肉的血流量增加,進而減少抽筋或拉傷。建議運動前,請務必從事充足的暖身運動,並且使用完備的裝備與器具,避免運動傷害或意外發生。 (圖片授權:達志影像)


肌力訓練

膝關節僵硬!這3類運動強壯肌肉改善

膝蓋是大小腿之間的橋樑,讓腳可以做許多動作,很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題,事實上這觀念是錯的,要是沒有妥善地預防及照顧,任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法,但如果運動方式錯誤,是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動: 低衝擊力運動 走路:走路帶給膝蓋的壓力不會太大,剛開始不要走太快,以自己覺得舒服的步調為主。 騎單車:對於膝關節僵硬的人來說,騎單車是很完美的運動,它不僅能強化肌肉,也能避免讓膝關節過度用力,可以讓您運動起來充滿樂趣。 溫和型運動 有膝關節僵硬問題的人,做溫和的運動時要特別留意,膝關節的僵硬愈嚴重,做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適,會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此,您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況,緩解疼痛。 平躺在地上,用手肘撐起上半身,頭部保持在視線可以看到腳的高度,接著將左腳膝蓋彎曲拱起,左腳掌平放地面,而右腿伸直,腳趾朝天花板方向,膝蓋不彎曲地向上抬起,稍作停留後放下,換腳重複,可重複20次。 坐挺在椅子上,雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地),接著左腳稍微向後踢,左腳尖點地,而右腳掌平放地面,保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬,稍作停留後,放下換腳重複,兩腳可交替20次。 站挺站直後,雙腳踮起腳尖停留3秒放下,若需要的話,可雙手扶椅背來穩定重心,建議每次做10次左右。 先站挺站直後,雙手扶著椅背,右腳直直地往身體右側抬起,腳尖仍保持向前,腳掌自然放鬆,稍作停留後再放下,換左腳向左側抬起,可兩支腳輪替20次。 水中運動 在水中運動對身體很棒,因為水會支撐身體的重量,膝蓋就不需要承受身體重量的壓力,建議可以游泳或是做水中有氧運動。 膝關節僵硬時運動要注意哪些事? 運動是很美好的事,可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等,適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感,是做運動時最主要的障礙,但令人意外的是,若不做運動的話,疼痛反而會惡化。 患膝蓋關節僵硬的人必須注意,不要做高強度的運動,或是花太多力氣做練習,否則會造成負面影響,讓關節情況更嚴重。此外,本文推薦了許多類型的運動,建議可以找出哪一種最適合您,以及做了哪一種之後,感覺會好很多。最後,若是做任何運動時感到疼痛,就要立即停止,因為這表示身體有地方出問題了,必須諮詢醫師或治療師。


運動健身安全

愛運動也要小心!5種常見的運動傷害

運動在生活中扮演了重要的角色,我們藉運動來娛樂自己,或者促進及維持身體健康,對於常運動的人來說,運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害: 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶,韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動,或因為瞬間的動作,讓腳踝不正常地扭轉時,腳踝附近的韌帶就會撕裂,造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的,所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員,常會有腳踝扭傷的問題。 建議:腳踝要是扭傷了,請馬上去看醫師,了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復,醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話,是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因,是突如其來、巨大的一股力量,過度拉伸肌肉纖維所造成的,肌肉拉傷有兩種情況,一是部分肌肉纖維撕裂,另一種為所有肌肉纖維撕裂,造成完全的肌肉撕裂傷。 建議:要避免肌肉拉傷,運動前後都要伸展身體,冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前,一定要等到完全康復了才行,如果太早開始運動,肌肉有可能再次拉傷,狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成,腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時,大腿過度拉伸所造成,當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著,人在水上滑行),前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議:腿後腱受傷,通常需要很久的時間才能康復,甚至長達1年,因為就算只是走路,也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力,有些人無法久等,很快地就繼續運動,所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉,產生疼痛感,主要發生的原因是跑步。 建議:可以冰敷及休息,或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動,例如打網球、高爾夫球時,手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人,容易有這種症狀。 建議:網球肘並不是很嚴重的傷害,最好的復原方式就是休息,等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後,就可以重回網球場或是打高爾夫球了。


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基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處

您有沒有想像過,即使工作需要長時間久坐,您還是可以時不時地活動筋骨?您是否曾經因為長時間坐著工作,而覺得背部疼痛?如果有的話,那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個好處: 5大瑜珈好處:從裡到外釋放壓力 瑜珈好處1. 紓壓 研究顯示,連續練習瑜伽6週,對神經系統、消化系統,都有正面的影響。練完瑜伽後,您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態,能夠促進身體細胞的癒合能力。 瑜珈好處2. 提升專注力 研究顯示,練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度,可以讓人更專注自我意識,進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節,有助於您釐清混沌的精神思緒,讓您更加專注與集中。 瑜珈好處3. 身體排毒 很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒,其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式,但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素,只占了 1%,其餘 99% 的毒素,都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體,可以促進體內的血液流動,提升消化系統以及肝臟功能。 另外,也有很多人表示,自從練瑜伽後,他們更注重身體健康與飲食,比以往更加注意食物的選擇。 瑜珈好處4. 改變感知能力 人體中的生物化學反應,會直接影響到您的感覺,而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin),讓您備感活力與開心。不只如此,研究人員也指出,透過瑜伽達到的身心平衡,是改善心情、釋放壓力,最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時,就能感受到開心與豁達,對於周遭環境與世界的感知,也會有所改變。 瑜珈好處5. 男女老少皆宜 瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis),或只是單純想調整體態,都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中,瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的,就只是一張瑜伽墊,與舒適合宜的服裝。 基礎瑜珈動作:6招在家、辦公室就能做! 如果您無意嘗試瑜伽,也可以在辦公室用以下6個簡單的動作,放鬆身心: 瑜珈動作1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩,順時鐘方向慢慢轉動脖子,頭自然向後仰,最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸 3 ~ 5 次後,以相同動作,改以逆時針方向,同樣轉頸 3 ~ 5 次 瑜珈動作2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭,眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低,背向前微弓,眼睛看向肚臍 持續整組動作,做 3 ~ 5 次呼吸   瑜珈動作3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿,雙腳平放在地上 背部挺直,雙手來到下背處,並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾,交扣的雙手慢慢抬起至背部上方 胸口靠在大腿上、頸部放鬆 瑜珈動作4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面,手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話,手肘處可以微彎),手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘,過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後,換邊重複相同動作 瑜珈動作5. 坐姿扭腰 身體坐在椅子的前端,不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背,腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次,左右兩邊做完為一組,重複這組動作數次 瑜珈動作6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上,雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩,接著換逆時針方向 這個動作建議持續 10 ~ […]


減重運動

小腿肌肉粗又硬?最快瘦小腿的6種方法!告別粗壯蘿蔔腿

不少女生為瘦小腿而十分困擾,有時即使全身都瘦下來了,小腿仍非常粗壯。其實想瘦小腿,不能單靠減肥運動,需要從飲食、生活及運動方式等各方面進行調整,才能消除蘿蔔腿。 究竟怎麼瘦小腿最快?瘦小腿運動有哪些?讓《Hello醫師》來為你一一解答,分享6種快速瘦小腿的方法。 瘦小腿方法1. 飲食少油、少鹽、多蔬菜 在飲食方面,需參照減脂瘦身的飲食方式,先減少腿部脂肪,再改善肌肉粗壯的問題。建議多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉,以及全麥和低脂乳製品,並少吃加工、油炸或高糖、高油、高鹽之食物,例如洋芋片、蛋糕和甜甜圈等。 瘦小腿方法2.運動選擇耐力型 運動雖可緊實身材,但同樣是用腿的運動,有些運動反會讓小腿愈發粗壯。 以短跑、Squat Jump或HIIT等運動為例,這類運動十分仰賴肌肉的瞬間爆發力,因此長期從事這類運動,反易讓小腿肌肉粗壯;反之,快走、慢跑或游泳等耐力型的有氧運動,主要仰賴肌耐力,除較不易讓肌肉變壯外,也可大量燃燒卡路里,達到減脂瘦身的效果。 瘦小腿方法3. 重訓要注意負重,過重恐愈練愈粗 如欲透過啞鈴訓練小腿,讓肌肉緊實,切記負重請勿過重,避免受傷或肌肉過於壯大。負重的標準可藉訓練的強度來判斷,若能在負重情形下,順利完成10~15次的動作,那便是安全的訓練重量。 若欲提升負重,建議可諮詢健身教練規劃不易受傷或練過頭的重訓套餐。 瘦小腿方法4. 運動前後都要拉筋 拉筋不僅可拉長肌肉,也可幫助燃燒脂肪,建議每次運動前後都要拉筋,每次拉筋時間至少維持15~20秒,平時生活中也可多從事瑜伽、皮拉提斯(Pilates)等運動,這類運動除燃脂、訓練核心,也有助於雕塑身材。 瘦小腿方法5. 按摩紓緩小腿肌 洗澡後和睡前幫按摩小腿,舒緩緊繃的小腿肌肉,抹上乳液或按摩油,用大拇指出力,由下往上按壓小腿。 瘦小腿方法6. 少穿高跟鞋、走路姿勢要正確 生活中有許多習慣會讓小腿肌變粗,例如高跟鞋或拖腳走的走路姿勢,建議平時盡量少穿高跟鞋,走路向下踩時,要腳後跟先著地,再將身體重心移至腳尖,才會運用大腿肌肉前進,藉此減少運用小腿肌肉。 抬腿是幫助消水腫,想要改善腿部線條要透過按摩和運動才有效 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Line:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


健身動力

規律運動10大好處:減肥、助眠、護膚、更「性」福

大家都知道運動有益身體健康,但運動可不能三天打魚兩天曬網,持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享,經研究證實的十個規律運動的好處,除了讓大家了解運動的重要性,以及對我們的健康有多少的益處,更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣! 1. 運動幫助减肥 許多缺乏運動的人剛好也是肥胖或過重的族群(點我計算 BMI),也不少民眾可能認為:「少吃就能夠減肥了,為什麼要運動,搞得自己這麼累呢?」事實上,飲食控制的減肥效果和運動是無法比較的,因為運動除了可以促進新陳代謝讓身體更健康,更可以提高代謝率,幫助消耗更多熱量和燃燒脂肪,而運動強度愈高,燃燒熱量的效率也愈高。 如果找不到時間運動,可以提醒自己善用生活中的機會多活動,像是以走樓梯取代搭電梯,或加快日常走路的速度等等,有動總比沒動來得好。(簡易運動看這邊:免進健身房!7妙招簡單運動學起來) 以有氧運動(Aerobic exercise)結合重量訓練或阻力肌力訓練(Resistance training)還能幫助保持肌肉量,而肌肉量愈高,基礎代謝率也會愈高,代表身體自然消耗的熱量也愈多,減肥效率會更高。(減肥必算:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 2. 改善情緒 運動會刺激大腦分泌腦內啡(Endorphin),讓人感到放鬆和開心,而規律性的運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。研究證實,運動可減輕憂鬱症(Depression,也稱抑鬱症)和焦慮症(Anxiety syndrome)患者的症狀,該研究針對一群健康男女,在規律運動一陣子後,分成「繼續運動」和「停止運動」兩組,兩週後「停止運動」組的人,較容易有負面情緒。(同場加映:別再氣噗噗!8種抒發憤怒情緒的方式) 3. 提升睡眠品質 規律運動能幫助更快入睡,且睡得更熟。一項研究發現,每週做 150 分鐘的中至強度運動,可以讓睡眠品質提高 65%。另一項研究表示,連續 16 週做運動,提高了受試者的睡眠品質,並幫助失眠者更早入眠,睡得更久,而且白天感覺更有活力。但請注意,不要在睡前運動,以免更難入睡。(同場加映:睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺) 4. 改善膚況 過度運動會讓體內產生大量的自由基,可能會造成身體的氧化,並影響膚質。但若規律並適度地運動,則能促使身體產生天然的抗氧化劑(Antioxidant),保護體內細胞。因為運動可以刺激血液循環,讓皮膚細胞進行調整,能幫助延緩皮膚老化。(同場加映:提升顏值基本功!皮膚保養男女皆適用) 5. 助你更「性」福 規律的運動除了可以幫助體態看起來更好,性生活也會更美滿。常運動的女性可提高興奮感,男性則能改善性功能,減少出現勃起功能障礙(Erectile dysfunction)的機率。因為運動會改善血液循環,增强肌肉和身體柔軟度,而這些都可以幫助改善性生活。研究觀察發現,40多歲的中年女性若在生活中加入強度較高的運動,更容易有性高潮。(推薦閱讀:提升性能力 6 運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增) 6. 提升大腦功能 運動可以改善記憶力和思考能力,因為運動會增加心率,促進血液和氧氣流動到腦部。此外,運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素,也已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴(Hippocampus)增長,且降低罹患阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和思覺失調症(Schizophrenia,舊稱:精神分裂症)的風險。 7. 增強體力 養成運動習慣後,你會漸漸感覺到生活中許多事做起來,好像輕鬆許多,且精神較好。一項研究發現,規律運動六週後,36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了。此外,運動能顯著提高慢性疲勞症候群(CFS)患者的體力。 8. 幫助強壯骨骼和肌肉 運動對於骨骼和肌肉的強度很重要,因為運動有助於分泌能促進肌肉吸收胺基酸能力的激素。年紀愈大,肌肉量和功能都會下降,使得受傷機率變高。若經常運動,可以减少肌肉流失和保持體力。此外,平時多運動還可增加骨頭密度,幫助預防骨質疏鬆症(Osteoporosis)的發生。(推薦閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 9. 預防慢性病 運動被證實能改善胰島素敏感性,降低血壓和血脂水平,還可提升體內的好膽固醇(HDL),減少三酸甘油脂(Triglyceride)含量,使體內血液流動順暢,降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生,例如代謝症候群(Metabolic syndrome)、高血壓(Hypertension)、第二型糖尿病(Type 2 Diabetes),以及降低中風(Stroke)機率等。(同場加映:肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防) 10. 減緩慢性疼痛 多年來,治療慢性疼痛的方法,大多是多休息和減少活動。但近幾年的研究發現,運動反而有助於緩解慢性疼痛!一些研究顯示,運動可幫助控制因各種健康問題而出現的疼痛,像是慢性腰痛、五十肩(Adhesive capsulitis,沾黏性肩關節囊炎)和纖維肌痛(Fibromyalgia)等。另外,運動還可以提高身體的耐痛程度,並減少痛覺。 以上只列出了十個運動的好處,不過運動的益處實際上多得數不清。規律運動不僅讓人更健康和強壯,也是許多生理心理疾病的良方。以下加碼提供最熱門、最實用的運動相關文章。你還在等什麼呢?現在就開始動起來吧! 別再找理由不運動!克服8大常見藉口 達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法 養成運動習慣!目標簡單好玩是祕訣


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辦公久坐身體卡~7種小物運動舒展

職業百百種,有很高比例的人是坐在辦公室的上班族,一整天大多數時間都是黏在椅子上,沒怎麼活動身體,手指頭大概是動最多的身體部位了。因此,歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise,Desk + Exercise)的概念,意思是指在辦公室可做的各種小運動,包括簡單的肢體伸展,或利用小物來按摩與幫助身體活動。 久坐對身體其實很不好,不但血液循環會變差、易發胖,甚至坐久了,罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加,可謂百害而無益。 在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外,還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體,以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧! 1. 握力器(Grip-training tool) 放在手上使用,外型為兩手把,上頭有強力彈簧連接兩手把,可用來訓練握力和手臂的力量,體積小,輕便。 2. 握力球(Hand exercise balls) 軟軟的小球狀物,放在手中握,可以訓練手、手腕、手臂的力量,能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls) 通常為橡膠製的球體,表面佈滿橡膠軟釘,使用時直接將它按壓在不舒服的部位,並輕輕來回滾動,那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands) 這是一條有彈性的帶子,通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上,拉它並伸展身體,可用來強化肢體力量或受傷後的復健。 5. 舉重小啞鈴(Small free weights) 體積小,兩側為橡膠啞鈴,中間是握把,重量輕,使用時握住,舉起再放下,再重複一樣的動作。 6. 按摩平衡墊(Stability cushion) 外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊,坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊,使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。 7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper) 它的體積小巧,不到7公斤,但最多能載重113公斤,上班時可利用講電話或看影片時使用,不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立,將雙腳各放在一邊的踏板上,背挺直,雙手輕鬆自然下垂,左右腳交替上下踏步時,身體可同時自然地順勢左右微轉,訓練到胸部。 Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。


平衡/柔軟度

1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操

久坐一族注意囉!其實久坐對健康有許多負面影響,包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等,也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。 根據多項針對久坐者健康的研究,發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人,有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差,可能還會不自覺地聳肩駝背,使肩頸和背部僵硬痠痛,所以最好每隔30分鐘起身活動一下,多站少坐,並多拉筋伸展。有研究表明,定期休息和伸展身體,還可以提高辦公室生產力呢! 人體若維持某姿勢過久,肌肉會變得過度緊張和長期收縮,而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率,紓解肌肉與身體的壓力和緊張,還可提高身體靈活度,來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操,動一動後會感覺更神清氣爽喔! 以下每個伸展動作至少做15秒,若某些動作讓您感到疼痛或不舒服,也請不要勉強。 1. 胸部伸展(Chest stretch) 此動作適合習慣駝背的人,但若肩膀有不適或發炎症狀,請先不要嘗試。 首先站立,雙腳與肩同寬。將雙手在背後時十指交扣,接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。頭緩緩往上抬起,臉朝天花板方向。可以的話,試著將雙手在背後稍微往上抬,感覺胸部有伸展的感覺,並保持10~30秒。 2. 聳肩(Shoulder shrugs) 透過聳肩促進血液流動於肩膀和後頸部,並讓肌肉放鬆,適合長時間打字的人。 坐或站立皆可,雙手自然垂放。將肩膀向上抬起,盡可能用力的向耳朵靠近,保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動,重複8~10次後,再換向前滾動。 3. 脊椎扭轉(Spinal twist) 長時間坐著也會造成下背部肌肉緊繃和疼痛,而這動作有助於放鬆肌肉。 先坐挺在椅子上,雙腳掌平放地面,收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身,雙手可放在椅子把手或椅背上,來幫助加深伸展,不要勉強旋轉太多角度,到舒適的程度就好,保持10~30秒,再換另一邊重複。 4. 軀幹伸展(Torso stretch) 這個簡單的動作可以拉伸背部、側面和手臂的所有肌肉。 坐或站立皆可,將雙手舉到頭上,十指交扣並向天花板方向伸直,可以的話,將兩手臂維持伸直,舉向身體左側和右側,哪一側先或後都無所謂,記得每一側都要稍作停留,可伸展身體兩側肌肉。接著雙臂向前,並深吸一口氣,然後吐氣,雙手打開到身體兩側。記得開合手臂時配合呼吸,並重複8~10次。 5. 坐式髖關節伸展(Seated hip stretch) 大腿肌容易因久坐而緊繃,藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。 先坐在椅子上,雙腳掌平放地面。抬起右腳向左彎(單盤腿),可用雙手輔助將右腳踝外側貼在左大腿上(靠近左膝處),接著背打直,上半身往前傾斜,慢慢地將胸口往前方靠近右腳小腿。注意背部保持挺直,感覺到臀部肌肉有伸展的感覺。若想嘗試進階版的話,可用手輕壓右膝蓋加強拉伸程度。維持10~30秒,再換邊重複。 6. 內側大腿伸展(Inner thigh stretch) 這個動作可以拉到大腿內側、臀部和腹股溝(軀幹與大腿的交界處),但因為雙腳要向外盡量打開,比較適合在隱密或個人的辦公空間做。 首先坐著,雙腳掌平放地面,將雙腿打開,左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。接著保持上半身挺直,身體向前傾,同時收縮腹肌。再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推,感覺到大腿內側有伸展到的感覺,保持10~30秒後,再將身體坐挺回來,可多重複幾次。

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