運動健身

當身體疼痛時，一般人的立即反應通常是休息。對急性疼痛（Acute pain）而言，休息可能有幫助，但若是慢性疼痛（Chronic pain），卻可能讓疼痛時間變得更久。 一般而言，慢性疼痛通常會持續好幾個月，甚至於好幾年。透過適度運動，不僅可緩解慢性疼痛的症狀，也能改善慢性疼痛所引起的心理問題。《Hello醫師》向你說明為何運動能改善慢性疼痛、哪些運動對慢性疼痛最為有效。 運動為何能改善慢性疼痛？ 造成慢性疼痛的原因眾多，諸如頭痛、慢性疾病、關節炎、癌症或肌肉骨骼問題等。患有慢性疼痛時，人通常會下意識避免會造成疼痛的活動，然而適度運動可緩解疼痛、改善疼痛加劇的惡性循環。 相對於不運動者，運動者更擅於調適疼痛，心理狀態也更正面積極。運動之所以能改善疼痛，主要原因為心血管功能的強化。此外，運動也能讓身體更靈活、更有彈性，全面提升生、心理健康。 運動改善慢性疼痛的6大功效 減少疼痛復發反應 降低疲勞 改善情緒 改善與憂鬱、焦慮有關的症狀 改善睡眠品質 改善姿勢 哪種運動對改善慢性疼痛最有效？ 伸展運動：如瑜伽、太極拳，此2種運動的運用部位較多，能提高身體的靈活度，並緩解疼痛。 力量訓練或阻力訓練：如伏地挺身或二頭肌彎舉，來加強訓練支撐關節的肌肉，或是藉由重量訓練、阻力繩、水中運動，並搭配個人的體重，執行強化肌肉力量的訓練。 強化心血管的有氧運動：如騎自行車、游泳或步行。根據一項針對膝蓋骨關節炎患者的研究，維持步行運動8週，患者的疼痛會明顯降低。 請記得最初從事運動時，速度要緩和，以免運動傷害或讓疼痛變得更加劇烈。建議最好尋求專業的運動教練，提供適切的安排、指導與照護。 開始前，請先看這4個運動小撇步 先諮詢運動方面的專業人士：如果您不知道從何處著手，在開始您的運動計畫前，請尋求專業健身教練的協助。 從小地方開始著手：與其一開始運動時，就專注在身體疼痛的地方，應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。 輕度疼痛很正常：在您剛開始運動時，可能會產生一些疼痛，請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺，並不要因此感到挫折。 找個同伴一起運動：有人與您相陪伴，運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵，是運動時的最佳動力，也讓運動變得更有趣，進行時更認真、賣力。  （圖片授權：達志影像）

膝蓋僵硬，不再軟Q， 很多以前能做的動作現在都做不到嗎？ 如果這是你正在經歷的狀況，建議開始積極地建立運動習慣。不知道怎麼動沒關係，以下介紹了5種對膝蓋有益的簡易運動，趕快動起來吧！ 1. 大腿後側伸展 首先仰臥在地板上，把身體放鬆。 用毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。 維持這個動作30秒，大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋後側也會被拉伸。 慢慢地把腳放下。 每隻腳各做2次。 2. 大腿前側伸展 側臉貼著地板趴著。 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。 彎曲膝蓋，並用毛巾或皮帶，盡量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。 維持30秒再放鬆。 雙腿各重複2~4次。 3. 膝關節彎曲 雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。 將一隻腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。 雙腿重複這個動作8~12次。 4. 小腿肌伸展 先扶著桌椅或牆面保持平衡。 一腳彎曲，一腳往後踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那隻腳就會得到伸展。 維持20秒不動。 雙腿各重複這個動作2次。 5. 跪姿抬腿運動 先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼地，並讓另一隻腳保持伸直的狀態。 試著伸展伸直的那隻腿，並將它慢慢抬起。 維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。 雙腿各重複這個動作10次。

您曾經聽過先吃胖再練壯的說法嗎？事實上，所謂吃胖只會讓身上累積更多的脂肪，如果沒有同步進行重量訓練，只會讓您與理想體態漸行漸遠。Hello醫師今天將破除健身常見的迷思，希望對您擬定運動計畫或是飲食控制，都有所幫助。 脂肪其實無法練成肌肉 這是許多人常有的迷思。其實脂肪和肌肉是不同的組織，不只脂肪無法練成肌肉，肌肉也不會因為缺乏訓練而轉化為脂肪。脂肪可以透過健康飲食和運動燃燒卡路里(Calorie)來降低，肌肉則能透過重量訓練來逐漸增加。 即便如此，若您完全切斷食物攝取，以禁食的方式想快速降低脂肪的同時，肌肉也可能會因此而流失。攝取足夠的蛋白質，才能避免辛苦練成的肌肉跟著脂肪一起離家出走，以一位70公斤的成人為例，一天應攝取120公克左右的蛋白質，來維持肌肉量。 （延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看） 重訓可增加肌肉量 印度教三大主神裡的濕婆，同時代表了破壞與再生，而肌肉的增加方式也是同理。當您經由重量訓練操遍全身，肌肉纖維會因為鍛鍊而受到損傷。透過休息，人體會自行修復受損的肌肉纖維，同時增加肌肉量來強化人體，使肌肉能夠應付更艱難的訓練。 固定時間量體重較準確 您是否有開始進行規律健身後，一兩個禮拜後量體重，卻發現變胖了？我們必須先了解，體重是很容易產生浮動的數值，有諸多因素都會影響體重的變化。因此，為了盡量使體重數值有參考價值，您應該在固定的時間測量自己的體重，例如：每天早晨起床排便後，由於此時尚未進食，體重的測量會更準確。以下為可能影響體重變化的因素： 飲食 身體含水量 壓力 訓練 肌肉增加讓身材更緊實 若您體重確實增加了，其實不需要擔心。由於肌肉的密度比脂肪高，同樣1公斤的肌肉跟1公斤脂肪相比，1公斤肌肉體積比較小且密度也會比較高，因此，體重增加可能是因為肌肉增加的速度，比脂肪減少的速度快，但是當您照鏡子時，可能會發現雖然體重上升，但身材卻變得更緊實苗條。當然，體重增加也有可能是很簡單的原因，就是您吃多了。 另外，許多人可能聽過一個說法：肌肉比脂肪重，這是錯誤的觀念，應該說，同樣重量的肌肉與脂肪，脂肪的體積就會大很多，看起來也就比較「大隻」，舉個簡單的例子，就像以前物理課學過的，1公斤棉花和1公斤鐵，其實是一樣重的，但是兩者的體積和密度不一樣，把棉花想像成脂肪，鐵就是肌肉，所以一樣重的兩個人，肌肉多的人，看起來就會瘦很多。

現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門，因為不管是上班、上學、辦事或運動，我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行，各種新科技跑鞋推陳出新，包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋，但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢？能不能回歸原始，用赤裸的雙腳直接感受大地？而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎？以下將介紹赤腳跑步的優缺點，以及赤腳跑步的五個要要點。 赤腳跑步 4 好處 解放雙腳感受土地：不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺，感受大地，而且還可以省下不少買鞋的錢。此外，也避免了萬一買到不合適的跑鞋，而受傷的風險。  降低受傷機率：由於穿鞋子跑步時，我們習慣腳跟先著地，因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷，赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。 增強腳部肌肉：不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳，幾乎都是穿著鞋子做的訓練，由於鞋子會輔助支撐雙腳，腳部肌肉可以稍微偷懶；但若是赤腳跑步，所用的腳部肌肉以及參與程度會更高，鍛鍊的效果會更好。 增強腳部連結：不穿鞋跑步，更能感受並且學習控制腳部肌肉運動，增加協調度。另外，赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高，改善平衡感。 赤腳跑步 3 缺點 要經歷適應期：剛開始嘗試赤腳跑步的新手，可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量，但這樣做常造成腳受傷，因為雙腳還沒適應，應循序漸進，否則反而容易受傷。 小心地面雜物：雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率；然而一旦不穿鞋子之後，失去保護的腳就像離開溫室的花朵，對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等，毫無防衛能力，這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外，赤腳跑步的初學者，也可能因為突然失去了跑鞋的支撐，產生足底疼痛（Plantar pain）的問題。（同場加映：足底筋膜炎治療解析！腳底筋膜炎症狀、原因、看哪科一次看） 摩擦起水泡：失去了跑鞋的防護，雙腳因跑步產生摩擦，難免會發生長水泡、長繭之類的狀況，對於重視外觀的人來說，可能無法接受。（同場加映：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 5 要點讓赤腳跑步更上手 先以赤腳融入生活：如果您是在家也習慣穿拖鞋的人，建議先從室內開始，如瑜伽教室等地方，體會雙腳光溜溜的感覺，若直接嘗試跑步較容易受傷。 先以跑和走輪流進行：如此可以讓腳逐漸適應運動強度，例如：走九分鐘，跑一分鐘，循環多次。接著持續跑十分鐘後，再嘗試單次跑 15 分鐘，然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘，最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。 慎選赤腳跑步路段：挑選比較安全的道路當跑道，可減少意外受傷的機率，最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習，比起外面的路段，跑道不會有高低差，也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。 安全第一別硬撐：倘若在跑步的過程中，感到任何疼痛或不適，請立即停下腳步，千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量，而硬撐著跑完，如果因此受傷而需要休養好幾個星期，就得不償失了。 跑完務必檢查腳：養成每次跑步完都檢查腳底的情況，確認有沒有傷口並妥善處理，若有傷口，那麼直到傷口痊癒前，先暫緩赤腳跑步的計畫。

爬樹很危險？事實上，只要穿好安全裝備，它的好處並不亞於其他運動，攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香，然後一步一步地往更高的樹幹爬，當到達最高支撐點後，放眼眺望遠方，你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事，何不揪團去體驗爬樹的刺激，讓身體貼近大自然，以下列出爬樹的五個好處！ 1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感 這是一項需要運用全身肌肉的運動，包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量，以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中，眼睛要跟手腳同步，如果樹幹與樹幹之間空隙夠大，四肢和腹部就能達到很好的伸展。 為了維持平衡，要使用核心肌肉和腹肌的力量，去支撐身體的重量，回到地面後若感覺腹部疼痛，這是正常的。請留意，當往上攀爬時，你會運用到上半身的肌肉群，包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱；而當往不同的樹幹移動時，則會使用下半身的肌肉群，像是屈身或單腳蹲，這些動作非常考驗勇氣和毅力。 此外，從一個樹幹到另一個樹幹，手腕的部分是關鍵，請確保你的手抓緊樹幹，新手們則建議戴上手套，以免被樹屑割破皮。 （同場加映：6招預防抽筋～拉筋暖身要做足） 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力 爬樹能同時運用我們的體力和腦力，根據美國北佛羅里達大學（University of North Florida，簡稱UNF）公共關係所的研究，它能提升人的工作記憶容量達 50%，因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況，並決定對應的攀爬路徑。 此外，爬樹也可以刺激我們的批判性思考，以及解決問題的能力，藉由思考不同的攀爬路線，來挑戰自己身體的極限，包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等，而當你從高處往下看時，或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。 3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力 親近大自然會帶給人一種清新的感覺，而爬樹更是一個全新的體驗，透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快，身心靈頓時得到放鬆和平靜，這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。 對小孩而言，在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣，並且學習用感官去感受周遭的自然生態，同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力，以及面對問題的應變能力。 （同場加映：從小玩到老！遊戲人生4大好處與方法） 4. 爬樹提升信心和成就感 當爬到樹的最高處，它不僅證明了一個人攀爬的能力，也提升了其突破困境的自信與成就感，特別從樹上往下看時，相信這種居高臨下的心境，會給你不一樣的體會，打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神 爬樹不是一個人的運動，它需要發揮團隊精神，隊友之間可以互相扶持和鼓勵，然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外，千萬別急於登頂，而讓自己置身於危險中，紮穩每一步才是安全，攀爬者要專注在肢體的每一個動作上，切記爬樹不是一場競賽，慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。

路跑近幾年來風行全球，儼然成為一股流行趨勢，過去30年來全球已有上億人參加各種路跑，從一般的路跑、馬拉松(全程與半程，簡稱全馬與半馬)，到超級馬拉松(超馬)，台灣也跟上潮流，有各種名目的路跑賽事。要活就要動，有益健康的運動都值得推廣，也都要注意自己的身體狀況與安全，其中路跑考驗人的體力和耐力，因此請務必了解並遵循以下8點安全原則，才不會適得其反。 1. 路跑前攝取碳水化合物，可降低疲憊感 路跑前的飲食至關重要，前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物，這些熱能會累積在肌肉和肝裡面，可降低跑步時的疲憊感。 同樣的，隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食，像是麵包和麥片，纖維和脂肪則須避免，如此可減少您上廁所的機率。 2. 路跑前熱身不宜過長，善用時間檢視跑步動機 跑前熱身控制在15分鐘內即可，原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率，啟動您起跑的節奏，肝醣的消耗應降至最低。此外，美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說，跑前一小時可以先找個地方靜下心，藉此機會檢視自己跑步的動機，若是有跑友的話，更可以彼此分享和鼓勵。 3. 一開始請慢慢地跑，身體若痛就要停下來 一開始的3~5公里應慢慢地跑，才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程，避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外，建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況，觀察肌肉和關節有否太緊繃，尤其是下巴的部分，最簡單的自我檢查方式就是微笑，因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。 當您察覺身體會隱隱作痛，以至於需要調整跑步的姿勢時，請馬上停止跑步，並儘速找醫護人員協助，千萬別忍痛繼續跑。 4. 跑步時要抬頭，補給站食物飲料記得拿 路跑時請不要放空，要保持對四周環境的專注，這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應，在改變跑道前，跑者可以先張開雙手，以警惕身後的跑者。此外，跑步時記得要抬頭往前看，因為人在疲累的時候，往往會無意識地垂下頭，這會造成頸部和肩膀的壓力，以及脊椎和背部的痠痛。 到了補給站時，不要不好意思拿食物和運動飲料，美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋，口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍，而當人進入缺水狀態時，肌肉中的氧氣和熱量就會減少，所以人就愈跑愈慢。 5. 自我對話能提升信心，聽歌能忘卻疲憊 路跑中跟自己對話很重要，您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作，其次，將賽程劃分成幾個小目標，也有助於激起士氣，使賽程更容易完成。 對有的人來說，邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊，且會愈跑愈有力，但更重要的是，享受跑步的當下，建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。 6. 將名字寫在衣服上，我們都需要加油的聲音 有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上，當聽到有人在為您加油的聲音時，會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持，有認識的人在現場聲援，就算再怎麼累也不會輕言放棄啊！ 7. 路跑當天別穿新衣新鞋 路跑不是時裝秀，提醒您以平日跑步的穿著為主，切勿穿新衣或新鞋跑步。另外，為避免腳起水泡，您可以選穿吸汗的運動襪。 8. 跑後保養要做好，腳泡冷水可舒緩肌肉發炎 跑完後的水分和能量補給要適量，包括碳水化合物、電解質，以及蛋白質的攝取。當然，也別忘了做核心肌肉伸展，此外，將雙腳泡在冷水中，能幫助血管收縮，進而舒緩肌肉發炎和疼痛。

您今天HIIT了嗎？不少人以為運動時間愈長，減肥或健身效果愈好，其實不然！想更有效率地燃燒熱量，不妨嘗試「間歇性訓練」或進階版的「高強度間歇性訓練（HIIT）」。這類間歇性運動不一定需要器材、也能在短時間內完成，效果卻非常顯著，因此近年成為健身圈熱門的訓練方式之一。以下《Hello醫師》將為您介紹什麼是間歇性訓練、HIIT 的特色，以及高強度間歇運動的4大好處。 什麼是間歇性訓練？ 簡單來說，間歇性訓練（Interval Training）是由「動作＋休息」交替循環的運動訓練方式，強度與持續時間可依個人需求彈性調整。 什麼是 HIIT 高強度間歇性訓練？ 廣為流行的 HIIT（High-intensity interval training）是一種將爆發性的高強度運動，與短時間休息交替進行的訓練方式。在短時間內讓心跳達到高峰，有助於快速燃脂、提升代謝率，甚至在運動結束後仍持續燃燒熱量，產生「後燃效應」。 HIIT 的動作和休息時間沒有標準格式，常見的做法如：進行1分鐘高強度動作（如快跑或波比跳），搭配3～5分鐘休息，整體訓練時間約20～45分鐘。另外，Tabata也是一種常見的 HIIT 訓練形式，一組循環包括：「20秒高強度動作＋10秒休息，重複8個循環」，短短4分鐘就能明顯提升心率。 做間歇性訓練的4個好處 1. 燃脂效率高 高強度間歇訓練能在短時間內大幅提升心率與能量消耗，且運動後仍會持續燃燒卡路里（後燃效應）。研究發現，長期進行 HIIT 可有效降低體脂肪，減脂效率甚至不亞於中等強度的有氧運動。對於時間有限的人來說，是相當高效的減脂方式。 2. 多變有趣 與長時間的慢跑相比，高強度間歇性訓練的動作變化多樣，像是深蹲跳、登山者、開合跳等，能同時訓練不同部位肌群，較不易感到無聊。HIIT的變化性與挑戰性，可以讓人更有動力保持運動習慣。 3. 隨時隨地可做 高強度間歇運動通常不需器材，只要一塊空地，穿上運動鞋準備毛巾與水，就能展開訓練。不論在家、戶外或旅途中都能安排，對於生活忙碌的人來說特別實用，也降低了「沒時間」、「沒設備」等逃避運動的藉口。 4. 提升心肺功能 進行高強度間歇性訓練時，身體對氧氣的需求大增，會促使心臟加快跳動、提升泵血效率，有助於強化心肺耐力與最大攝氧量（VO₂ max）。長期持續訓練，能顯著改善整體心血管健康，讓您在日常活動中更不易喘、更有體力。 HIIT 的入門運動與注意事項 常見的 HIIT 動作，如波比跳（Burpee）或跳箱等強度較高的無氧運動，不建議初學者一開始就直接嘗試，建議先從「快走＋慢走」這類基礎的運動開始，待身體逐漸適應，再慢慢增加運動時間與強度。 進行高強度間歇訓練時，也建議尋求專業教練指導，確保動作正確、降低受傷風險。雖然部分研究指出 HIIT 對心臟病患者也可能有益，但若本身患有慢性病或平常缺乏運動習慣，仍應先諮詢醫師或專業教練再進行，才能運動得更安全、更安心。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

每年端午節，各地都會舉辦划龍舟競賽，許多民眾都躍躍欲試，但划龍舟算是劇烈運動，若沒有先熱身或是賽前訓練，很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時，常見的運動傷害及如何預防的方法。 划龍舟運動傷害 背部：腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害，特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時，臀部也可能會感到疼痛，有時甚至背部會發生痙攣（Spasm），使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋：膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位，且當過度使用和磨損時，恐會導致髂脛束症候群（Iliotibial band friction syndrome，俗稱跑者膝），膝關節外側具有疼痛點，彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛，嚴重時，髖關節和大腿外側也會感到不適，建議多休息、冰敷，並配合專業醫師治療。 手掌和手腕：划龍舟時，除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡，手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎（Extensor tenosynovitis），通常出現在比賽前密集訓練期，特徵為手腕腫脹、疼痛，轉動時會有喀喀聲的感覺，對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨：密集訓練後，若感覺胸腔劇烈疼痛，可能是肋骨的疲勞性骨折（Stress fracture，又稱壓力性骨折），其最常影響肋骨中段和背後的區塊，在深呼吸、咳嗽和做運動時，都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現，所以最好在它發展為急性骨折之前，多留意胸腔部位的感受。 （同場加映：愛運動也要小心！5 種常見的運動傷害） 預防划龍舟運動傷害 適度訓練：建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉，有肌肉的力量支撐，可減少運動傷害的發生，並且多做柔軟度訓練，也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量，請慢慢調整強度，否則容易受傷。 多喝水：水分可幫助身體抵禦疾病和受傷，甚至可提升 25％ 運動表現。 吃得營養：吃得營養健康，身體才能發揮最好的表現，賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物，可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足：有運動訓練的話最好睡滿 8 小時，多數運動員甚至需要睡 10 個小時，研究指出，每晚睡少於 8 小時的年輕運動員，受傷的機率多出 1.7 倍。 R.I.C.E. 一般運動傷害處理 當受傷時，請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說，若體內的軟組織（Soft tissue）受傷，如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等，適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」，可參考衛生福利部的說明：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation，指抬高受傷部位），如果做了上述 4 步驟後仍無好轉，或是情況嚴重，就要立刻就醫，尋求醫療人員協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴！」每次當您想去健身房鍛鍊時，就忍不住浮現這些念頭嗎？健身房確實是一個運動健身的好地方，但如果沒時間、經濟能力有限，其實也有其他運動、瘦身的好方法。 《Hello醫師》為您整理個5個懶人運動法，專門適用於沒時間、不願意花錢運動，或是不喜歡運動的人，讓你輕鬆簡單就能瘦，窈窕健美不求人！ 無痛瘦身！5招懶人運動法學起來 1. 讓腳動起來 每天較長時間站立或移動的人，其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數（BMI）跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯，或站著講電話、站著開會，把車停遠一點，再走路到您的目的地。 2. 家事也是運動的一種 研究發現，每週5天、每次30分鐘的運動，可減少死亡率28%、心臟病風險20%，這些活動包含做家事和園藝，所以多在家中走動、多做家事，也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧！ 慢跑的優點在於無論場地為何，只要一雙鞋就能開始運動，而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次，每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力，也可改為20~30分鐘，重點在於建立慢跑習慣，而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單，也可找朋友一起慢跑，或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。 4. 天氣太熱不想動？室內運動最適合你 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與，很多室內遊戲既有趣又方便，同時又能增進您的社交技巧。 研究指出，室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮，也能自我鍛鍊正念冥想，德國有一些身心機構，也用室內攀岩來治療憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder）。 5. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行，有很多郊山都適合健行，或其他可以騎自行車的地方，若您沒有自行車，也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說，許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務，或者直接租用Youbike也可以。 （圖片授權：達志影像）

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想，本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。 居家臀部訓練4動作 1. 深蹲（Squats） 站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。 2. 橋式（Bridges） 臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步（Lunges） 雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8~10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。 4. 單腳後踢（One-leg kickbacks） 採四足跪姿（也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方），將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8~10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。 （圖片授權：達志影像）