運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

肩頸痠痛難放鬆?物理治療師教5動作放鬆肩頸,舒緩脖子僵硬

根據衛生福利部健保署2021年統計顯示,國人肩頸痠痛盛行率為55%,其中,一大部分人的肩頸痠痛是肌肉、筋膜等軟組織不適所導致。《Hello醫師》為您解析肩頸痠痛的常見原因、症狀與預防方式,並邀請物理治療師曾琬筑 Abby與我們合作【Hello健康來】,透過影片親自示範放鬆肩頸肌肉的5種運動,助您緩解惱人的痠痛。 肩頸痠痛無法放鬆?常見原因、症狀一次看 肩頸痠痛是現代人常有的困擾,時常覺得肩膀僵硬或脖子痠痛,不舒服的範圍從脖子一路延伸到肩膀,常見原因如下: 長時間姿勢不良:使用電腦、手機等3C產品時,容易出現頭往前(螢幕)傾,或者是低頭的動作,這些姿勢會導致頸部承受比平常更大的壓力,長期下來會造成圓肩、烏龜頸或駝背,肩頸的肌肉、筋膜也會有緊繃、痠痛等情況。 頭肩頸肌筋膜疼痛症候群:肌肉、筋膜長時間過度使用,出現發炎反應,或是受到刺激而出現疼痛,發作位置從頭部以下、到肩胛骨以上;通常有多個壓痛點,嚴重時,甚至可能痛到無法入睡。 落枕:睡覺時姿勢不良、使用過高的枕頭,或因為脖子保暖不足,引起頸部和肩上肌肉痙攣,,常見的症狀是轉頭時會覺得脖子痛,或轉不過去。 緊張、心理壓力:感到緊張有壓力時,肩頸肌肉會不自覺地收縮,長期下來肌肉會逐漸失去彈性、變得僵硬。 其他疾病:頸部椎間盤突出、頸部退化性關節炎、纖維肌痛症、肩膀肌腱炎及滑囊炎等。 肩頸放鬆5動作 若肩頸有輕微痠痛的症狀,可透過熱敷、按摩及肩頸伸展運動,放鬆緊繃的肌肉,舒緩疼痛。 物理治療師曾琬筑Abby為您示範放鬆肩頸的5種運動: 肩頸放鬆方法1.頸部肌肉伸展 坐著將單手扣住座椅,頭往反方向彎(正側面),停留10~30秒。 頭部往正側面彎之後,可將頭朝斜上、斜下等方向轉動,並停留10~30秒。。 肩頸放鬆方法2.肩頸用力收縮放鬆 用力聳肩並停留5秒,接著放鬆肩膀,雙手向下沉,同時脖子向上延伸,停留10秒,整組動作反覆3~5次。 肩頸放鬆方法3.肩膀繞圈圈 雙肩同時抬至最高點,依序往前、往下、再往後,順時針繞一圈,繞完3~5次後,再逆時鐘繞圈3~5次。 肩頸放鬆方法4.頸部穩定 肌力強化 頭向後推:雙手交握放在後腦勺,眼睛平視前方、縮下巴,頭向後往手的方向施力,手反方向給頭阻力,停留10秒後放鬆。 頭向前推:單手扶著額頭,眼睛平視前方,頭向前往手的方向施力,手反向給頭阻力,,停留10秒後放鬆。以上兩組動作,重複8~10次。 肩頸放鬆方法5.肩膀前側伸展 雙手交握放在背後,雙肩帶動整隻手臂用力往下沉,小腹微收,上背兩肩胛骨之間用力往後夾,可將雙手慢慢遠離屁股抬到空中,一次停留10~30秒,再慢慢放鬆;重複3~5次。 【Hello健康來】痠痛說ByeBye – 緩解肩頸篇 正確坐姿預防肩頸痠痛 「預防勝於治療」,要避免肩頸痠痛發生,維持正確坐姿相當重要,尤其是須長時間使用電腦的上班族。 維持正確坐姿須注意4個重點: 坐姿:將脊椎維持在中立位置(不往左右歪斜或前後傾斜)、身體朝向正前方,背部與腰部可靠在椅背上,背部呈現90~95度。坐墊前端與膝窩距離2.5~10公分。 桌面高度:手肘放置於桌面上時,肩膀能自然地放鬆,手肘彎曲角度約90~100度。 座椅高度:雙腳自然地平放於地上,膝蓋彎曲90~105度。 視線:眼睛與電腦螢幕保持約40~70公分的距離,視線往下約15~20度,螢幕角度與視線呈90度或略為上仰,螢幕頂端可與眼睛高度相同或略低。 請避免長時間維持同一個坐姿,建議每小時休息5~10分鐘,可以起來走動、改變姿勢,也可將頭部或後頸靠在椅子枕頭上,暫時放鬆頸部肌肉。 肩頸痠痛看哪一科 當疼痛持續好一段時間,透過伸展運動也無法改善,甚至症狀已嚴重影響到生活品質時,建議到復健科或骨科檢查,由專業醫療團隊安排後續的治療計畫。依據不同的病因與症狀,醫師可能會再安排不同科別進行進一步診療與協助: 復健科 骨科 神經科 疼痛科 中醫科 身心醫學科 曾琬筑(Abby)物理治療師小檔案 專精領域 兒童早療和發展、嬰幼兒按摩、亞健康族群健康促進、GRYOKINESIS®️ 墊上嬋柔運動指導 學歷:國立台灣大學物理治療系 更多關於曾琬筑(Abby)物理治療師介紹與作品:https://helloyishi.com.tw/expert/AbbyTseng/ (圖片授權:達志影像) 更多【Hello健康來】內容都在《Hello醫師》Youtube:https://helloyishi.tw/gIyrH 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu

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心肺耐力

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爬樹超讚!手腦並用提升解決問題能力

爬樹很危險?事實上,只要穿好安全裝備,它的好處並不亞於其他運動,攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香,然後一步一步地往更高的樹幹爬,當到達最高支撐點後,放眼眺望遠方,你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事,何不揪團去體驗爬樹的刺激,讓身體貼近大自然,以下列出爬樹的五個好處! 1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感 這是一項需要運用全身肌肉的運動,包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量,以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中,眼睛要跟手腳同步,如果樹幹與樹幹之間空隙夠大,四肢和腹部就能達到很好的伸展。 為了維持平衡,要使用核心肌肉和腹肌的力量,去支撐身體的重量,回到地面後若感覺腹部疼痛,這是正常的。請留意,當往上攀爬時,你會運用到上半身的肌肉群,包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱;而當往不同的樹幹移動時,則會使用下半身的肌肉群,像是屈身或單腳蹲,這些動作非常考驗勇氣和毅力。 此外,從一個樹幹到另一個樹幹,手腕的部分是關鍵,請確保你的手抓緊樹幹,新手們則建議戴上手套,以免被樹屑割破皮。 (同場加映:6招預防抽筋~拉筋暖身要做足) 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力 爬樹能同時運用我們的體力和腦力,根據美國北佛羅里達大學(University of North Florida,簡稱UNF)公共關係所的研究,它能提升人的工作記憶容量達 50%,因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況,並決定對應的攀爬路徑。 此外,爬樹也可以刺激我們的批判性思考,以及解決問題的能力,藉由思考不同的攀爬路線,來挑戰自己身體的極限,包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等,而當你從高處往下看時,或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。 3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力 親近大自然會帶給人一種清新的感覺,而爬樹更是一個全新的體驗,透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快,身心靈頓時得到放鬆和平靜,這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。 對小孩而言,在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣,並且學習用感官去感受周遭的自然生態,同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力,以及面對問題的應變能力。 (同場加映:從小玩到老!遊戲人生4大好處與方法) 4. 爬樹提升信心和成就感 當爬到樹的最高處,它不僅證明了一個人攀爬的能力,也提升了其突破困境的自信與成就感,特別從樹上往下看時,相信這種居高臨下的心境,會給你不一樣的體會,打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神 爬樹不是一個人的運動,它需要發揮團隊精神,隊友之間可以互相扶持和鼓勵,然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外,千萬別急於登頂,而讓自己置身於危險中,紮穩每一步才是安全,攀爬者要專注在肢體的每一個動作上,切記爬樹不是一場競賽,慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。


心肺耐力

您跑對了嗎?路跑必知的8個安全原則

路跑近幾年來風行全球,儼然成為一股流行趨勢,過去30年來全球已有上億人參加各種路跑,從一般的路跑、馬拉松(全程與半程,簡稱全馬與半馬),到超級馬拉松(超馬),台灣也跟上潮流,有各種名目的路跑賽事。要活就要動,有益健康的運動都值得推廣,也都要注意自己的身體狀況與安全,其中路跑考驗人的體力和耐力,因此請務必了解並遵循以下8點安全原則,才不會適得其反。 1. 路跑前攝取碳水化合物,可降低疲憊感 路跑前的飲食至關重要,前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物,這些熱能會累積在肌肉和肝裡面,可降低跑步時的疲憊感。 同樣的,隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食,像是麵包和麥片,纖維和脂肪則須避免,如此可減少您上廁所的機率。 2. 路跑前熱身不宜過長,善用時間檢視跑步動機 跑前熱身控制在15分鐘內即可,原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率,啟動您起跑的節奏,肝醣的消耗應降至最低。此外,美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說,跑前一小時可以先找個地方靜下心,藉此機會檢視自己跑步的動機,若是有跑友的話,更可以彼此分享和鼓勵。 3. 一開始請慢慢地跑,身體若痛就要停下來 一開始的3~5公里應慢慢地跑,才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程,避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外,建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況,觀察肌肉和關節有否太緊繃,尤其是下巴的部分,最簡單的自我檢查方式就是微笑,因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。 當您察覺身體會隱隱作痛,以至於需要調整跑步的姿勢時,請馬上停止跑步,並儘速找醫護人員協助,千萬別忍痛繼續跑。 4. 跑步時要抬頭,補給站食物飲料記得拿 路跑時請不要放空,要保持對四周環境的專注,這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應,在改變跑道前,跑者可以先張開雙手,以警惕身後的跑者。此外,跑步時記得要抬頭往前看,因為人在疲累的時候,往往會無意識地垂下頭,這會造成頸部和肩膀的壓力,以及脊椎和背部的痠痛。 到了補給站時,不要不好意思拿食物和運動飲料,美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋,口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍,而當人進入缺水狀態時,肌肉中的氧氣和熱量就會減少,所以人就愈跑愈慢。 5. 自我對話能提升信心,聽歌能忘卻疲憊 路跑中跟自己對話很重要,您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作,其次,將賽程劃分成幾個小目標,也有助於激起士氣,使賽程更容易完成。 對有的人來說,邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊,且會愈跑愈有力,但更重要的是,享受跑步的當下,建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。 6. 將名字寫在衣服上,我們都需要加油的聲音 有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上,當聽到有人在為您加油的聲音時,會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持,有認識的人在現場聲援,就算再怎麼累也不會輕言放棄啊! 7. 路跑當天別穿新衣新鞋 路跑不是時裝秀,提醒您以平日跑步的穿著為主,切勿穿新衣或新鞋跑步。另外,為避免腳起水泡,您可以選穿吸汗的運動襪。 8. 跑後保養要做好,腳泡冷水可舒緩肌肉發炎 跑完後的水分和能量補給要適量,包括碳水化合物、電解質,以及蛋白質的攝取。當然,也別忘了做核心肌肉伸展,此外,將雙腳泡在冷水中,能幫助血管收縮,進而舒緩肌肉發炎和疼痛。


心肺耐力

運動減肥無效?做HIIT快速且持續燃脂

很多人都以為運動時間愈久,減肥或健身效果愈好,但其實不然,想要有效率的燃燒卡路里,不妨嘗試間歇性訓練(Interval Training),或是更具挑戰性的高強度間歇性訓練(High-intensity interval training, HIIT),效果事半功倍!間歇性運動早已廣泛用在許多運動員的訓練課程裡,也受到許多減肥人士的喜愛,因為它能在短時間內達到良好的運動效果,不需器材即可進行,以下介紹間歇性訓練的運動方式和好處。 什麼是間歇性訓練? 簡單來說,間歇性訓練是由「動作+休息」交替循環的運動,而廣為流行的高強度間歇性訓練(以下簡稱HIIT),則是由高強度的爆發性運動,與短暫休息所組成,可在短時間內達到最大心跳率,快速並持續燃脂。HIIT的動作和休息時間並沒有規定,通常會以較短的運動時間,配上較長的休息時間,例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息,一般總時間長約20~45分鐘。 另外,有種稱為Tabata的HIIT訓練,為持續20秒的高強度動作和休息10秒,重複8個循環,共4分鐘,同樣可達到提升心率的效果。 做間歇性訓練的4個好處 燃脂效率高:即使時間短,但藉由高強度的爆發性動作,可有效提升心率、消耗卡路里和燃脂。 多變有趣:比起慢跑運動,間歇性運動的動作較多變有趣,並可同時訓練身體多處肌肉。 隨時隨地:做間歇性訓練不需特別的器材或場地,在家裡找個運動空間,穿上運動鞋,準備開水和擦汗用的毛巾,即可進行。 提升心血管能力:運動時,細胞會需要大量的氧,使心臟跳得更快,以輸出更多血到各器官,因此能改善心肺功能。 HIIT的入門運動和注意事項 許多常見的HIIT或高強度運動的動作,如波比跳(Burpee,結合深蹲、伏地挺身與跳躍動作的一種無氧運動)等,不建議初學者貿然嘗試,因為若未經專業教練指導,很容易受傷,所以不妨從簡單的方法開始,例如在操場以手錶計時,以「快跑+走路」的方式開始。 練習幾次之後,身體會逐漸適應強度,便可再調整運動時間或強度,建議找專業健身教練,學習更多正確的動作。請注意,這屬於劇烈運動,並不適合所有人,雖有研究指出心臟病(Heart disease)患者可以從事間歇性訓練,但仍建議有慢性病或沒有運動習慣者,在嘗試前先請教醫師或健身教練。


運動健身安全

端午開心划龍舟!4 招預防運動傷害

每年端午節,各地都會舉辦划龍舟競賽,許多民眾都躍躍欲試,但划龍舟算是劇烈運動,若沒有先熱身或是賽前訓練,很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時,常見的運動傷害及如何預防的方法。 划龍舟運動傷害 背部:腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害,特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時,臀部也可能會感到疼痛,有時甚至背部會發生痙攣(Spasm),使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋:膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位,且當過度使用和磨損時,恐會導致髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome,俗稱跑者膝),膝關節外側具有疼痛點,彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛,嚴重時,髖關節和大腿外側也會感到不適,建議多休息、冰敷,並配合專業醫師治療。 手掌和手腕:划龍舟時,除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡,手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎(Extensor tenosynovitis),通常出現在比賽前密集訓練期,特徵為手腕腫脹、疼痛,轉動時會有喀喀聲的感覺,對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨:密集訓練後,若感覺胸腔劇烈疼痛,可能是肋骨的疲勞性骨折(Stress fracture,又稱壓力性骨折),其最常影響肋骨中段和背後的區塊,在深呼吸、咳嗽和做運動時,都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現,所以最好在它發展為急性骨折之前,多留意胸腔部位的感受。 (同場加映:愛運動也要小心!5 種常見的運動傷害) 預防划龍舟運動傷害 適度訓練:建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉,有肌肉的力量支撐,可減少運動傷害的發生,並且多做柔軟度訓練,也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量,請慢慢調整強度,否則容易受傷。 多喝水:水分可幫助身體抵禦疾病和受傷,甚至可提升 25% 運動表現。 吃得營養:吃得營養健康,身體才能發揮最好的表現,賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物,可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足:有運動訓練的話最好睡滿 8 小時,多數運動員甚至需要睡 10 個小時,研究指出,每晚睡少於 8 小時的年輕運動員,受傷的機率多出 1.7 倍。 R.I.C.E. 一般運動傷害處理 當受傷時,請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說,若體內的軟組織(Soft tissue)受傷,如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等,適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」,可參考衛生福利部的說明:休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation,指抬高受傷部位),如果做了上述 4 步驟後仍無好轉,或是情況嚴重,就要立刻就醫,尋求醫療人員協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。


健身動力

運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴!」每次當您想去健身房鍛鍊時,就忍不住浮現這些念頭嗎?健身房確實是一個運動健身的好地方,但如果沒時間、經濟能力有限,其實也有其他運動、瘦身的好方法。 《Hello醫師》為您整理個5個懶人運動法,專門適用於沒時間、不願意花錢運動,或是不喜歡運動的人,讓你輕鬆簡單就能瘦,窈窕健美不求人! 無痛瘦身!5招懶人運動法學起來 1. 讓腳動起來 每天較長時間站立或移動的人,其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數(BMI)跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯,或站著講電話、站著開會,把車停遠一點,再走路到您的目的地。 2. 家事也是運動的一種 研究發現,每週5天、每次30分鐘的運動,可減少死亡率28%、心臟病風險20%,這些活動包含做家事和園藝,所以多在家中走動、多做家事,也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧! 慢跑的優點在於無論場地為何,只要一雙鞋就能開始運動,而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次,每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力,也可改為20~30分鐘,重點在於建立慢跑習慣,而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單,也可找朋友一起慢跑,或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。 4. 天氣太熱不想動?室內運動最適合你 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與,很多室內遊戲既有趣又方便,同時又能增進您的社交技巧。 研究指出,室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮,也能自我鍛鍊正念冥想,德國有一些身心機構,也用室內攀岩來治療憂鬱症(Depression)和焦慮症(Anxiety disorder)。 5. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行,有很多郊山都適合健行,或其他可以騎自行車的地方,若您沒有自行車,也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說,許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務,或者直接租用Youbike也可以。 (圖片授權:達志影像)


健身動力

臀部訓練在家就能做!4動作練出超有感翹臀、細腰

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想,本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次,持續4週以上,保證能在短短1個月後看到明顯改變。 居家臀部訓練4動作 1. 深蹲(Squats) 站姿、雙腳與肩同寬,向前平舉雙手,屈膝往下蹲,感覺像是要坐到椅子上一樣,讓身體盡量放低,直到您感覺不舒服為止,然後再站起來,這樣為1組。請注意,深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上,膝蓋彎曲時不要超過腳尖,但請與地面維持90度的角度,大腿則與地面維持平行,請重複做10組。 2. 橋式(Bridges) 臉部朝上躺下,將雙膝向上彎曲,雙腳掌仍平放地面與肩同寬,然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起,直到膝蓋與肩膀成一直線,此時雙手掌仍平貼在地面上,然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢,重複該動作10次。請注意,膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎,下巴請向內縮,身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步(Lunges) 雙腳站立與肩同寬,左腳向前踏一步,雙膝同時彎曲往下蹲,直到右膝很靠近地面,但不能碰到地面,左膝則不可超過腳尖,然後起身,換另一腳做同樣的動作,左右腳各做1次為1組,請重複做8~10組。請注意,整個過程中,背部都要挺直,眼睛平視前方,腹部縮緊。 4. 單腳後踢(One-leg kickbacks) 採四足跪姿(也就是雙膝跪下,雙手掌平貼地面,使臀部在膝蓋上方),將右腳從臀部後方盡量往上抬高,使膝蓋彎曲約90度,然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃,再慢慢回到原姿勢,然後換腳做,左右腳都做完為1組,請重複8~10組。請注意,抬腿時不要讓背部拱起。 (圖片授權:達志影像)


肌力訓練

蛋白質吃愈多,肌肉長愈多?錯!破解練肌肉常見4大迷思

在這個人人追求健美身材、緊實曲線的時代,不少人都會上網搜尋健身的相關資訊。然而,網路上有許多錯誤或不完整的健身知識,若按照其方法訓練,不僅肌肉練不大,也可能導致自己受傷。《Hello醫師》為你破解4個最常見的健身迷思,幫助你在最短時間內建立緊實身材,同時減少運動受傷的風險。 迷思1:舉重愈慢愈有效? 若重量不對,慢舉只會拉長運動時間,且在運動期間內,減少熱量消耗。若欲增強訓練強度,最好的方法是加快舉重速度,但要記得在離心動作慢放速度,避免運動傷害。 迷思2:蛋白質吃愈多,肌肉量增加愈快? 這一點大致是正確的,但蛋白質並非增加肌肉的絕對關鍵。蛋白質雖會促進肌肉生長,但若在一天內攝取大量蛋白質,過多蛋白質也會分解成胺基酸和氮氣,被身體當作廢物排出,或是轉化成碳水化合物存進體內。運動後,維持3/4的碳水化合物,加1/4的蛋白質的飲食攝取比例,才有助於增加肌肉。 迷思3:肌肉痠痛時不能訓練,否則會更痛? 肌肉痠痛時渴望休息是人類的本能,但若目標是增加肌肉,讓肌肉變大、變硬,那便須持續活動痠痛部位,加速排除乳酸與廢物,待肌肉恢復後再行訓練。 建議肌肉痠痛時可從事有氧運動或伸展,若痠痛嚴重,或已演變至疼痛,那便建議休息、用暖暖包、熱毛巾或熱水袋熱敷痠痛部位。 迷思4:運動前伸展就不會受傷? 伸展對於打開筋絡有一定幫助,但真正預防運動受傷的關鍵是動態暖身。暖身會讓肌肉的血流量增加,進而減少抽筋或拉傷。建議運動前,請務必從事充足的暖身運動,並且使用完備的裝備與器具,避免運動傷害或意外發生。 (圖片授權:達志影像)


肌力訓練

膝關節僵硬!這3類運動強壯肌肉改善

膝蓋是大小腿之間的橋樑,讓腳可以做許多動作,很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題,事實上這觀念是錯的,要是沒有妥善地預防及照顧,任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法,但如果運動方式錯誤,是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動: 低衝擊力運動 走路:走路帶給膝蓋的壓力不會太大,剛開始不要走太快,以自己覺得舒服的步調為主。 騎單車:對於膝關節僵硬的人來說,騎單車是很完美的運動,它不僅能強化肌肉,也能避免讓膝關節過度用力,可以讓您運動起來充滿樂趣。 溫和型運動 有膝關節僵硬問題的人,做溫和的運動時要特別留意,膝關節的僵硬愈嚴重,做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適,會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此,您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況,緩解疼痛。 平躺在地上,用手肘撐起上半身,頭部保持在視線可以看到腳的高度,接著將左腳膝蓋彎曲拱起,左腳掌平放地面,而右腿伸直,腳趾朝天花板方向,膝蓋不彎曲地向上抬起,稍作停留後放下,換腳重複,可重複20次。 坐挺在椅子上,雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地),接著左腳稍微向後踢,左腳尖點地,而右腳掌平放地面,保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬,稍作停留後,放下換腳重複,兩腳可交替20次。 站挺站直後,雙腳踮起腳尖停留3秒放下,若需要的話,可雙手扶椅背來穩定重心,建議每次做10次左右。 先站挺站直後,雙手扶著椅背,右腳直直地往身體右側抬起,腳尖仍保持向前,腳掌自然放鬆,稍作停留後再放下,換左腳向左側抬起,可兩支腳輪替20次。 水中運動 在水中運動對身體很棒,因為水會支撐身體的重量,膝蓋就不需要承受身體重量的壓力,建議可以游泳或是做水中有氧運動。 膝關節僵硬時運動要注意哪些事? 運動是很美好的事,可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等,適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感,是做運動時最主要的障礙,但令人意外的是,若不做運動的話,疼痛反而會惡化。 患膝蓋關節僵硬的人必須注意,不要做高強度的運動,或是花太多力氣做練習,否則會造成負面影響,讓關節情況更嚴重。此外,本文推薦了許多類型的運動,建議可以找出哪一種最適合您,以及做了哪一種之後,感覺會好很多。最後,若是做任何運動時感到疼痛,就要立即停止,因為這表示身體有地方出問題了,必須諮詢醫師或治療師。


運動健身安全

愛運動也要小心!5種常見的運動傷害

運動在生活中扮演了重要的角色,我們藉運動來娛樂自己,或者促進及維持身體健康,對於常運動的人來說,運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害: 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶,韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動,或因為瞬間的動作,讓腳踝不正常地扭轉時,腳踝附近的韌帶就會撕裂,造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的,所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員,常會有腳踝扭傷的問題。 建議:腳踝要是扭傷了,請馬上去看醫師,了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復,醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話,是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因,是突如其來、巨大的一股力量,過度拉伸肌肉纖維所造成的,肌肉拉傷有兩種情況,一是部分肌肉纖維撕裂,另一種為所有肌肉纖維撕裂,造成完全的肌肉撕裂傷。 建議:要避免肌肉拉傷,運動前後都要伸展身體,冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前,一定要等到完全康復了才行,如果太早開始運動,肌肉有可能再次拉傷,狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成,腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時,大腿過度拉伸所造成,當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著,人在水上滑行),前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議:腿後腱受傷,通常需要很久的時間才能康復,甚至長達1年,因為就算只是走路,也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力,有些人無法久等,很快地就繼續運動,所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉,產生疼痛感,主要發生的原因是跑步。 建議:可以冰敷及休息,或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動,例如打網球、高爾夫球時,手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人,容易有這種症狀。 建議:網球肘並不是很嚴重的傷害,最好的復原方式就是休息,等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後,就可以重回網球場或是打高爾夫球了。


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基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處

您有沒有想像過,即使工作需要長時間久坐,您還是可以時不時地活動筋骨?您是否曾經因為長時間坐著工作,而覺得背部疼痛?如果有的話,那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個好處: 5大瑜珈好處:從裡到外釋放壓力 瑜珈好處1. 紓壓 研究顯示,連續練習瑜伽6週,對神經系統、消化系統,都有正面的影響。練完瑜伽後,您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態,能夠促進身體細胞的癒合能力。 瑜珈好處2. 提升專注力 研究顯示,練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度,可以讓人更專注自我意識,進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節,有助於您釐清混沌的精神思緒,讓您更加專注與集中。 瑜珈好處3. 身體排毒 很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒,其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式,但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素,只占了 1%,其餘 99% 的毒素,都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體,可以促進體內的血液流動,提升消化系統以及肝臟功能。 另外,也有很多人表示,自從練瑜伽後,他們更注重身體健康與飲食,比以往更加注意食物的選擇。 瑜珈好處4. 改變感知能力 人體中的生物化學反應,會直接影響到您的感覺,而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin),讓您備感活力與開心。不只如此,研究人員也指出,透過瑜伽達到的身心平衡,是改善心情、釋放壓力,最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時,就能感受到開心與豁達,對於周遭環境與世界的感知,也會有所改變。 瑜珈好處5. 男女老少皆宜 瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis),或只是單純想調整體態,都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中,瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的,就只是一張瑜伽墊,與舒適合宜的服裝。 基礎瑜珈動作:6招在家、辦公室就能做! 如果您無意嘗試瑜伽,也可以在辦公室用以下6個簡單的動作,放鬆身心: 瑜珈動作1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩,順時鐘方向慢慢轉動脖子,頭自然向後仰,最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸 3 ~ 5 次後,以相同動作,改以逆時針方向,同樣轉頸 3 ~ 5 次 瑜珈動作2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭,眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低,背向前微弓,眼睛看向肚臍 持續整組動作,做 3 ~ 5 次呼吸   瑜珈動作3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿,雙腳平放在地上 背部挺直,雙手來到下背處,並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾,交扣的雙手慢慢抬起至背部上方 胸口靠在大腿上、頸部放鬆 瑜珈動作4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面,手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話,手肘處可以微彎),手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘,過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後,換邊重複相同動作 瑜珈動作5. 坐姿扭腰 身體坐在椅子的前端,不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背,腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次,左右兩邊做完為一組,重複這組動作數次 瑜珈動作6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上,雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩,接著換逆時針方向 這個動作建議持續 10 ~ […]

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