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肩頸痠痛難放鬆?物理治療師教5動作放鬆肩頸,舒緩脖子僵硬

醫學審稿: 曾琬筑物理治療師 · 物理治療科 · 衛生福利部雙和醫院


文: 黃欣妍 · 更新日期:2 天前

肩頸痠痛難放鬆?物理治療師教5動作放鬆肩頸,舒緩脖子僵硬

根據衛生福利部健保署2021年統計顯示,國人肩頸痠痛盛行率為55%,其中,一大部分人的肩頸痠痛是肌肉、筋膜等軟組織不適所導致。《Hello醫師》為您解析肩頸痠痛的常見原因、症狀與預防方式,並邀請物理治療師曾琬筑 Abby與我們合作【Hello健康來】,透過影片親自示範放鬆肩頸肌肉的5種運動,助您緩解惱人的痠痛。

肩頸痠痛無法放鬆?常見原因、症狀一次看

肩頸痠痛是現代人常有的困擾,時常覺得肩膀僵硬或脖子痠痛,不舒服的範圍從脖子一路延伸到肩膀,常見原因如下:

  1. 長時間姿勢不良:使用電腦、手機等3C產品時,容易出現頭往前(螢幕)傾,或者是低頭的動作,這些姿勢會導致頸部承受比平常更大的壓力,長期下來會造成圓肩、烏龜頸或駝背,肩頸的肌肉、筋膜也會有緊繃、痠痛等情況。
  2. 頭肩頸肌筋膜疼痛症候群:肌肉、筋膜長時間過度使用,出現發炎反應,或是受到刺激而出現疼痛,發作位置從頭部以下、到肩胛骨以上;通常有多個壓痛點,嚴重時,甚至可能痛到無法入睡。
  3. 落枕:睡覺時姿勢不良、使用過高的枕頭,或因為脖子保暖不足,引起頸部和肩上肌肉痙攣,,常見的症狀是轉頭時會覺得脖子痛,或轉不過去。
  4. 緊張、心理壓力:感到緊張有壓力時,肩頸肌肉會不自覺地收縮,長期下來肌肉會逐漸失去彈性、變得僵硬。
  5. 其他疾病:頸部椎間盤突出、頸部退化性關節炎、纖維肌痛症、肩膀肌腱炎及滑囊炎等。
  6. 肩頸放鬆5動作

    若肩頸有輕微痠痛的症狀,可透過熱敷、按摩及肩頸伸展運動,放鬆緊繃的肌肉,舒緩疼痛。

    物理治療師曾琬筑Abby為您示範放鬆肩頸的5種運動:

    肩頸放鬆方法1.頸部肌肉伸展

    • 坐著將單手扣住座椅,頭往反方向彎(正側面),停留10~30秒。
    • 頭部往正側面彎之後,可將頭朝斜上、斜下等方向轉動,並停留10~30秒。。

    肩頸放鬆方法2.肩頸用力收縮放鬆

    • 用力聳肩並停留5秒,接著放鬆肩膀,雙手向下沉,同時脖子向上延伸,停留10秒,整組動作反覆3~5次。

    肩頸放鬆方法3.肩膀繞圈圈

    • 雙肩同時抬至最高點,依序往前、往下、再往後,順時針繞一圈,繞完3~5次後,再逆時鐘繞圈3~5次。

    肩頸放鬆方法4.頸部穩定 肌力強化

    • 頭向後推:雙手交握放在後腦勺,眼睛平視前方、縮下巴,頭向後往手的方向施力,手反方向給頭阻力,停留10秒後放鬆。

    • 頭向前推:單手扶著額頭,眼睛平視前方,頭向前往手的方向施力,手反向給頭阻力,,停留10秒後放鬆。以上兩組動作,重複8~10次。

    肩頸放鬆方法5.肩膀前側伸展

    雙手交握放在背後,雙肩帶動整隻手臂用力往下沉,小腹微收,上背兩肩胛骨之間用力往後夾,可將雙手慢慢遠離屁股抬到空中,一次停留10~30秒,再慢慢放鬆;重複3~5次。

    【Hello健康來】痠痛說ByeBye – 緩解肩頸篇

    正確坐姿預防肩頸痠痛

    「預防勝於治療」,要避免肩頸痠痛發生,維持正確坐姿相當重要,尤其是須長時間使用電腦的上班族。

    維持正確坐姿須注意4個重點:

    1. 坐姿:將脊椎維持在中立位置(不往左右歪斜或前後傾斜)、身體朝向正前方,背部與腰部可靠在椅背上,背部呈現90~95度。坐墊前端與膝窩距離2.5~10公分。
    2. 桌面高度:手肘放置於桌面上時,肩膀能自然地放鬆,手肘彎曲角度約90~100度。
    3. 座椅高度:雙腳自然地平放於地上,膝蓋彎曲90~105度。
    4. 視線:眼睛與電腦螢幕保持約40~70公分的距離,視線往下約15~20度,螢幕角度與視線呈90度或略為上仰,螢幕頂端可與眼睛高度相同或略低。
    5. 請避免長時間維持同一個坐姿,建議每小時休息5~10分鐘,可以起來走動、改變姿勢,也可將頭部或後頸靠在椅子枕頭上,暫時放鬆頸部肌肉。

      肩頸痠痛看哪一科

      當疼痛持續好一段時間,透過伸展運動也無法改善,甚至症狀已嚴重影響到生活品質時,建議到復健科或骨科檢查,由專業醫療團隊安排後續的治療計畫。依據不同的病因與症狀,醫師可能會再安排不同科別進行進一步診療與協助:

      • 復健科
      • 骨科
      • 神經科
      • 疼痛科
      • 中醫科
      • 身心醫學科

      曾琬筑(Abby)物理治療師小檔案

      專精領域
      • 兒童早療和發展、嬰幼兒按摩、亞健康族群健康促進、GRYOKINESIS®️ 墊上嬋柔運動指導
      • 學歷:國立台灣大學物理治療系
      更多關於曾琬筑(Abby)物理治療師介紹與作品:https://wp.helloyishi.com.tw/expert/AbbyTseng/

      (圖片授權:達志影像)

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      醫學審稿:

      曾琬筑物理治療師

      物理治療科 · 衛生福利部雙和醫院


      文: 黃欣妍 · 更新日期:2 天前

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