四季豆營養高熱量低！3道四季豆家常料理快點學起來

在台灣，廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」，除了高麗菜，就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材，不僅能有效控制血壓及膽固醇，適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。

究竟四季豆營養成分有哪些？對人體有哪些好處呢？又該如何用四季豆做出美味料理？如果沒有煮熟卻吃下去，會對身體產生什麽影響？就讓《Hello醫師》帶你一探究竟！

四季豆的營養成分

四季豆（Green bean，又稱作敏豆），是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜，外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠，口感也相當清脆細緻，還帶有一股淡淡的甜味，而也因其產季幾乎橫跨四季，隨時都能吃到，故得名「四季豆」。

依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，四季豆不但熱量極低，還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分：

• 熱量：121大卡
• 蛋白質：1.3公克
• 脂肪：0.2公克
• 碳水化合物：27.8公克
• 膳食纖維：2.5公克
• 鉀：193毫克
• 鈣：40毫克
• 鎂：22毫克
• 鐵：0.6毫克
• 維生素A：94I.U. 
• 維生素E：0.33毫克
• 維生素B1：0.06毫克
• 維生素B2：0.09毫克
• 維生素C：11.8毫克
• 葉酸：26.1微克

公開四季豆4大功效！防大腸癌、控制血壓通通沒問題

四季豆擁有膳食纖維、鉀、鎂、鐵及維生素C等多種營養素，適量食用能對人體帶來不少好處，下列為4種四季豆常見的功效：

• 預防大腸癌：四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維，能幫助腸胃有效的蠕動，促進排便及改善便祕問題，進而達到預防大腸癌的功效。
• 控制血壓：四季豆為鉀和鎂的重要來源，而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓，並減輕心臟的負擔。
• 助糖尿病患控制血糖：四季豆內含大量膳食纖維，可促進胰島素之生成，降低升糖指數（Glycemic index，GI），協助糖尿病患控制血糖。另外，膳食纖維也有助於降低膽固醇，預防心血管疾病發生。
• 緩解缺鐵性貧血：四季豆含含鐵及維生素C，有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質，而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）

四季豆沒熟就吃恐中毒！

由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素（Saponin）和和胰蛋白酶抑制物（Trypsin inhibitor），若直接生食或沒煮熟，很可能將上述有毒物質吃下肚，造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹，腹瀉等腸胃炎症狀，甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而，若能將四季豆徹底加熱，確保內外皆以熟透，即可安心食用。

四季豆的挑選與保存妙招

建議挑選四季豆時，可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性，才是新鮮的四季豆；倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的，可能已存放過久，早已失去鮮度與水份。

另外，買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好，存放至冷藏櫃約5~7天，作為家中的常備菜。

3道美味的四季豆家常料理

以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜：

1. 南瓜拌四季豆

南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下：

• 食材：南瓜400公克（約1/4個）、四季豆50克及小洋蔥1顆
• 調味料：醬油2大匙（淡色醬油尤佳）、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許

製作方法：

1. 將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中，再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。
2. 把備好的四季豆洗淨，放進沸水中燙熟後，撈出來置於冰水中冷卻。
3. 將洋蔥切薄後泡醋水，去除其辛辣味後瀝乾。
4. 準備1個小碗，放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。
5. 將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後，淋上準備好的調味料即可。

2. 四季豆炒鮑魚菇（2人份）

四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單，熱量也僅有82大卡，下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟，不妨跟著一起動手做做看：

• 食材：四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙
• 調味料：醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙

製作方法：

1. 將四季豆去除粗纖維，並斜切2公分長，切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。
2. 把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。
3. 將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。
4. 起油鍋、爆香蒜，將汆燙好的紅甜椒及四季豆，還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。
5. 加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後，撒上一點白芝麻即可盛盤。

3. 四季豆天婦羅

四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外，喜歡吃天婦羅的人，不妨也可以加入四季豆，搭配麵粉與太白粉，做一道美味的四季豆天婦羅，而其所需的食材及料理方式如下：

• 食材：四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙
• 沾料：胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油（可依個人口味增減）

製作方法

1. 將四季豆去粗絲、洗淨，分別折成6公分長。
2. 將裹麵衣材料放入大碗內和勻，而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。
3. 將備好的四季豆沾上裹衣材料，放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起，即可盛盤上桌，趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。

（圖片授權：達志影像）