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四季豆營養高熱量低!3道四季豆家常料理快點學起來

四季豆營養高熱量低!3道四季豆家常料理快點學起來

在台灣,廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」,除了高麗菜,就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材,不僅能有效控制血壓及膽固醇,適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。

究竟四季豆營養成分有哪些?對人體有哪些好處呢?又該如何用四季豆做出美味料理?如果沒有煮熟卻吃下去,會對身體產生什麽影響?就讓《Hello醫師》帶你一探究竟!

四季豆的營養成分

四季豆(Green bean,又稱作敏豆),是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜,外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠,口感也相當清脆細緻,還帶有一股淡淡的甜味,而也因其產季幾乎橫跨四季,隨時都能吃到,故得名「四季豆」。

依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,四季豆不但熱量極低,還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分:

  • 熱量:121大卡
  • 蛋白質:1.3公克
  • 脂肪:0.2公克
  • 碳水化合物:27.8公克
  • 膳食纖維:2.5公克
  • :193毫克
  • :40毫克
  • :22毫克
  • :0.6毫克
  • 維生素A:94I.U.
  • 維生素E:0.33毫克
  • 維生素B1:0.06毫克
  • 維生素B2:0.09毫克
  • 維生素C:11.8毫克
  • 葉酸:26.1微克

公開四季豆4大功效!防大腸癌、控制血壓通通沒問題

四季豆擁有膳食纖維、鉀、、鐵及維生素C等多種營養素,適量食用能對人體帶來不少好處,下列為4種四季豆常見的功效:

  • 預防大腸癌:四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維,能幫助腸胃有效的蠕動,促進排便及改善便祕問題,進而達到預防大腸癌的功效。
  • 控制血壓:四季豆為鉀和鎂的重要來源,而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓,並減輕心臟的負擔。
  • 助糖尿病患控制血糖:四季豆內含大量膳食纖維,可促進胰島素之生成,降低升糖指數(Glycemic index,GI),協助糖尿病患控制血糖。另外,膳食纖維也有助於降低膽固醇,預防心血管疾病發生。
  • 緩解缺鐵性貧血:四季豆含含鐵及維生素C,有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質,而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。(延伸閱讀:臉發白、頭發暈、走路會喘?免驚啦!可能是缺鐵性貧血症狀

四季豆沒熟就吃恐中毒!

由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素(Saponin)和和胰蛋白酶抑制物(Trypsin inhibitor),若直接生食或沒煮熟,很可能將上述有毒物質吃下肚,造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹,腹瀉等腸胃炎症狀,甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而,若能將四季豆徹底加熱,確保內外皆以熟透,即可安心食用。

四季豆的挑選與保存妙招

建議挑選四季豆時,可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性,才是新鮮的四季豆;倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的,可能已存放過久,早已失去鮮度與水份。

另外,買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好,存放至冷藏櫃約5~7天,作為家中的常備菜。

四季豆營養與功效

3道美味的四季豆家常料理

以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜:

1. 南瓜拌四季豆

南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下:

  • 食材:南瓜400公克(約1/4個)、四季豆50克及小洋蔥1顆
  • 調味料:醬油2大匙(淡色醬油尤佳)、2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許

製作方法

  1. 將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中,再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。
  2. 把備好的四季豆洗淨,放進沸水中燙熟後,撈出來置於冰水中冷卻。
  3. 將洋蔥切薄後泡醋水,去除其辛辣味後瀝乾。
  4. 準備1個小碗,放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。
  5. 將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後,淋上準備好的調味料即可。

四季豆炒鮑魚菇食譜

2. 四季豆炒鮑魚菇(2人份)

四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單,熱量也僅有82大卡,下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟,不妨跟著一起動手做做看:

  • 食材:四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙
  • 調味料:醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙

製作方法:

  1. 將四季豆去除粗纖維,並斜切2公分長,切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。
  2. 把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。
  3. 將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。
  4. 起油鍋、爆香蒜,將汆燙好的紅甜椒及四季豆,還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。
  5. 加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後,撒上一點白芝麻即可盛盤。

四季豆炒鮑魚菇食譜

3. 四季豆天婦羅

四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外,喜歡吃天婦羅的人,不妨也可以加入四季豆,搭配麵粉與太白粉,做一道美味的四季豆天婦羅,而其所需的食材及料理方式如下:

  • 食材:四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙
  • 沾料:胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油(可依個人口味增減)

製作方法

  1. 將四季豆去粗絲、洗淨,分別折成6公分長。
  2. 將裹麵衣材料放入大碗內和勻,而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。
  3. 將備好的四季豆沾上裹衣材料,放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起,即可盛盤上桌,趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

翠綠鮮甜四季豆 最佳常備蔬菜(農業兒童資訊網)https://kids.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=kids_school&sub_theme=food&type=C01&id=322 Accessed March 23, 2022

[資訊] 煮熟更安全 四季豆千萬別生吃(食品安全資訊網)http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news.php?id=239 Accessed March 23, 2022

吃未煮熟透的四季豆會中毒,是真的嗎?(台灣食品安全營養研究基金會)http://www.taiwanfoundationforfoodsafetyandnutritionresearch.org.tw/article.php?act=view&id=61 Accessed March 23, 2022

健康寶庫: 四季豆的營養及功效(號角澳洲版)http://cchcau.org/?page_id=19088 Accessed March 23, 2022

認識缺鐵性貧血(香港衛生署學生健康服務)https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_ophp/health_ophp_ane.html Accessed March 23, 2022

敏豆莢(食品營養成分資料庫)https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=812 Accessed March 23, 2022

南瓜拌四季豆(癌症關懷基金會)https://www.myccf.org.tw/project/%E5%8D%97%E7%93%9C%E6%8B%8C%E5%9B%9B%E5%AD%A3%E8%B1%86 Accessed March 23, 2022

四季豆天婦羅(行政院農業委員會高雄區農業改良場)https://www.kdais.gov.tw/ws.php?id=931 Accessed March 23, 2022

四季豆炒鮑魚菇(黃克銘健康基金會)http://kmhuang.org.tw/product-%E5%9B%9B%E5%AD%A3%E8%B1%86%E7%82%92%E9%AE%91%E9%AD%9A%E8%8F%87-C210001.html Accessed March 23, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於2 週前
資料查核:Hello 醫師