在台灣,廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」,除了高麗菜,就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材,不僅能有效控制血壓及膽固醇,適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。
究竟四季豆營養成分有哪些?對人體有哪些好處呢?又該如何用四季豆做出美味料理?如果沒有煮熟卻吃下去,會對身體產生什麽影響?就讓《Hello醫師》帶你一探究竟!
四季豆的營養成分
四季豆(Green bean,又稱作敏豆),是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜,外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠,口感也相當清脆細緻,還帶有一股淡淡的甜味,而也因其產季幾乎橫跨四季,隨時都能吃到,故得名「四季豆」。
依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,四季豆不但熱量極低,還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分:
- 熱量:121大卡
- 蛋白質:1.3公克
- 脂肪:0.2公克
- 碳水化合物:27.8公克
- 膳食纖維:2.5公克
- 鉀:193毫克
- 鈣:40毫克
- 鎂:22毫克
- 鐵:0.6毫克
- 維生素A:94I.U.
- 維生素E:0.33毫克
- 維生素B1:0.06毫克
- 維生素B2:0.09毫克
- 維生素C:11.8毫克
- 葉酸:26.1微克
公開四季豆4大功效!防大腸癌、控制血壓通通沒問題
四季豆擁有膳食纖維、鉀、鎂、鐵及維生素C等多種營養素,適量食用能對人體帶來不少好處,下列為4種四季豆常見的功效:
- 預防大腸癌:四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維,能幫助腸胃有效的蠕動,促進排便及改善便祕問題,進而達到預防大腸癌的功效。
- 控制血壓:四季豆為鉀和鎂的重要來源,而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓,並減輕心臟的負擔。
- 助糖尿病患控制血糖:四季豆內含大量膳食纖維,可促進胰島素之生成,降低升糖指數(Glycemic index,GI),協助糖尿病患控制血糖。另外,膳食纖維也有助於降低膽固醇,預防心血管疾病發生。
- 緩解缺鐵性貧血:四季豆含含鐵及維生素C,有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質,而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。(延伸閱讀:臉發白、頭發暈、走路會喘?免驚啦!可能是缺鐵性貧血症狀)
四季豆沒熟就吃恐中毒!
由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素(Saponin)和和胰蛋白酶抑制物(Trypsin inhibitor),若直接生食或沒煮熟,很可能將上述有毒物質吃下肚,造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹,腹瀉等腸胃炎症狀,甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而,若能將四季豆徹底加熱,確保內外皆以熟透,即可安心食用。
四季豆的挑選與保存妙招
建議挑選四季豆時,可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性,才是新鮮的四季豆;倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的,可能已存放過久,早已失去鮮度與水份。
另外,買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好,存放至冷藏櫃約5~7天,作為家中的常備菜。
3道美味的四季豆家常料理
以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜:
1. 南瓜拌四季豆
南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下:
- 食材:南瓜400公克(約1/4個)、四季豆50克及小洋蔥1顆
- 調味料:醬油2大匙(淡色醬油尤佳)、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許
製作方法:
- 將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中,再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。
- 把備好的四季豆洗淨,放進沸水中燙熟後,撈出來置於冰水中冷卻。
- 將洋蔥切薄後泡醋水,去除其辛辣味後瀝乾。
- 準備1個小碗,放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。
- 將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後,淋上準備好的調味料即可。
2. 四季豆炒鮑魚菇(2人份)
四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單,熱量也僅有82大卡,下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟,不妨跟著一起動手做做看:
- 食材:四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙
- 調味料:醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙
製作方法:
- 將四季豆去除粗纖維,並斜切2公分長,切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。
- 把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。
- 將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。
- 起油鍋、爆香蒜,將汆燙好的紅甜椒及四季豆,還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。
- 加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後,撒上一點白芝麻即可盛盤。
3. 四季豆天婦羅
四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外,喜歡吃天婦羅的人,不妨也可以加入四季豆,搭配麵粉與太白粉,做一道美味的四季豆天婦羅,而其所需的食材及料理方式如下:
- 食材:四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙
- 沾料:胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油(可依個人口味增減)
製作方法
- 將四季豆去粗絲、洗淨,分別折成6公分長。
- 將裹麵衣材料放入大碗內和勻,而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。
- 將備好的四季豆沾上裹衣材料,放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起,即可盛盤上桌,趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。
(圖片授權:達志影像)
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