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減肥健身聖物!毛豆低熱量還含5大營養,這樣挑選、保存準沒錯

減肥健身聖物!毛豆低熱量還含5大營養,這樣挑選、保存準沒錯

毛豆是許多醫師、營養師推薦的食物,富含蛋白質、低熱量的它不只適合減肥,也有助於健身,除含有豐富膳食纖維、維生素,除幫助腸胃蠕動、促進排便、降低膽固醇外,還有諸多好處正待《Hello醫師》為你介紹。

以下就由毛豆的定義開始,一步步認識毛豆多樣的營養功效以及其挑選及保存方法。

毛豆是什麼?毛豆和黃豆、黑豆的關係

毛豆和黃豆、黑豆都屬於「大豆」家族,只因為生長成熟程度的不同,造成外型及營養成份改變,因而有了不同命名。(延伸閱讀:豆漿:大豆歷史、品種與營養介紹

一般我們常吃的大豆為豆莢裡的種子。大豆花謝之後就會長出豆莢、發育種子。隨著種子成熟、豆莢飽滿,此時採收下來的綠色豆莢就是「毛豆」;如果繼續生長,豆莢的顏色就會漸漸變成咖啡色,慢慢成熟,內部種子的顏色也會跟著改變。若是黃色種子,那就是「黃豆」;若種子為黑色,即為「黑豆」。

我們可以把毛豆想成大豆家族的「年輕人」,因為還沒完全成熟,毛還沒長齊,所以叫做毛豆。

毛豆的定義

毛豆高蛋白低熱量,5大營養功效好健康

雖然毛豆是尚未完全成熟的大豆,但營養價值卻完全不輸黃豆和黑豆2位兄弟。儘管黃豆和黑豆的蛋白質及纖維量比毛豆高,但在相同的克數下,它們的熱量也是毛豆的2~3倍,可見毛豆對身體較無負擔,食用後又具飽足感,更適合有減肥及健身需求的人群。

每100克毛豆含有116卡熱量、14.6g蛋白質,比雞蛋的熱量更低、蛋白質更高(100克的雞蛋熱量為139卡、蛋白質為12.9g),素有「植物肉」之美譽。除此之外,毛豆還蘊含下列營養成分:

  • 膳食纖維:可刺激腸胃蠕動,幫助排便,縮短食物殘渣在腸道停留時間,降低大腸癌風險,並可與腸道膽酸結合,有效降低膽固醇
  • 維生素C:減緩身體老化,提高人體免疫力,降低感冒機率,同時提升皮膚細胞修復的速度,幫助傷口癒合。
  • 大豆異黃酮:減少體內鈣質流失,預防骨質疏鬆。降低血液中的壞膽固醇,避免血管硬化阻塞,保護心血管。
  • 卵磷脂:幫助脂肪與血液混和,加速代謝膽固醇,降低血栓動脈粥狀硬化的風險。保護神經,強化記憶力,預防老人癡呆及思覺失調症。
  • 胺基酸:降低運動疲勞,減緩運動後的肌肉痠痛,刺激肌肉生長,有助於控制體重、強化減脂效果。

毛豆挑選方法

在購買完整的毛豆豆莢時,可挑選顏色翠綠、茸毛明顯茂密、飽滿結實且不易裂開的豆莢。如直接購買毛豆仁,則可挑選顏色嫩綠,豆粒飽滿潤澤,沒有奇怪異味的豆仁。必需注意的是,如果豆筴撥開時,豆粒已經和豆筴分離,就代表毛豆已經不新鮮了,應避免購買,以免於保存不久即腐壞。

毛豆料理

毛豆保存方法

新鮮毛豆可放進保鮮袋保存,在冰箱中保存3~5天。若未馬上食用,可先將毛豆稍微汆燙,冷卻後分裝在保鮮袋之中,放置於冷凍庫保存。冷凍的毛豆在解凍後即可直接食用,不需要另外微波加熱。

(圖片授權:達志影響)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

食農教育教學資源平台(行政院農業委員會)

https://fae.coa.gov.tw/food_item.php?type=AS05&id=70 Accessed March 10, 2022

https://fae.coa.gov.tw/food_item.php?type=AS01&id=70 Accessed March 10, 2022

https://fae.coa.gov.tw/redirect_files.php?link=cpYwH2sTsf5Hk7IWGSlashjNoVhfrNdwtTVxQUOQwCwsSXnWUBc1Qv0KlxHuSNQ9x49n7b&file_name=KamJHcwWGEqualWGEqualJWGSlashDss3E9bnhRbbN Accessed March 10, 2022

食品營養成分資料庫(衛生福利部食品藥物管理署)https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=800 Accessed March 10, 2022

Harvard T.C. CHAN School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ Accessed March 10, 2022

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文:張凱安, 最後更新於10/03/2022
資料查核:Hello 醫師