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預防更年期骨鬆怎麼吃?2款超強食材保骨本、名中醫私傳好骨力!

預防更年期骨鬆怎麼吃?2款超強食材保骨本、名中醫私傳好骨力!

女性過了更年期後,由於雌激素分泌減少,除了容易出現陰道乾澀、胸悶、心悸熱潮紅等症狀外,還可能造成骨質流失速度增加,讓骨質疏鬆(Osteoporosis)在無形中找上門,使老年後身高變矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺,即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折,影響老年的生活品質。

究竟該如何預防骨質疏鬆症?補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆?《Hello醫師》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師,透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方,以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做,一起預防骨鬆不卡關!

為何女性更年期容易骨質疏鬆?

人體骨骼的骨質密度通常會於30~35歲達到最高峰,之後便逐漸減少,而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的5~7年,減少約15~30%,主要因女性體內的雌激素分泌減少,使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑,導致原本緻密的骨骼形成許多空隙,骨骼也因此變得脆弱,進而引發骨質疏鬆症。(推薦閱讀:更年期熱潮紅、盜汗、失眠!這樣做改善症狀

預防骨質疏鬆吃什麼?高鈣、補「D」吃出好骨力

根據衛福部國民健康署建議,「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度,更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆,從日常生活飲食即可開始調整,吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生:

1. 高鈣食物

根據國人膳食營養素參考攝取量,建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質,而若能從飲食中補足鈣質,除了能夠減少破骨作用過度進行,還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。

此外,我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質,根據食品營養成分資料庫,這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量,能幫助女性避免骨質疏鬆:

黑芝麻高鈣

2. 含維生素D的食物

由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡,還可促進腸道吸收食物中的鈣質,因此與骨骼健康有相當密切的關聯性,而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU(5微克);51~70歲為每日400IU(10微克),而最好補充維生素D的方式,就是多出去戶外曬太陽,增加體內維生素D的含量。(同場加映:維生素D不足!第二型糖尿病風險較高

此外,若想從天然食材中補充維生素D,可以多食用富含高油脂的魚類(鮭魚鯖魚、秋刀魚、沙丁魚)、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等,其中皆含有較高的維生素D,多攝取即可幫助鈣質吸收,避免骨質疏鬆!(推薦閱讀:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

除上述所提之2大營養素之外,富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆,同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉,否則可能增加破骨作用速率,釋出骨中鈣質,導致骨質流失。

蕭家駒中醫師談骨質疏鬆
蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。(圖片授權:蕭家駒醫師)

骨質疏鬆不可逆!2款食材保骨本、名中醫師私傳

鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋,以中醫的角度來看,骨頭是身體「陰質」的一部分,因此我們所認知的骨質疏鬆,其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長,體內的陰質通常會在女性35歲後,開始不斷流失,而流失速度的快慢則會因人而異。

另外,坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆,而蕭醫師表示,由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象,所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限,僅有保養骨骼的功效,反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。

然而,以中醫的觀點來看,若女性想透過攝取食物來保養骨骼,因「腎主骨」的關係,可先食用能達到補腎效果的食物;蕭醫師建議可以從種子類的食物下手,可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。

枸杞補腎能達到保養骨骼的效果

2種運動方式預防骨質疏鬆!讓你走路骨頭不卡卡!

進行規律的運動對於更年期女性好處多多,不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險,還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示,想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動,維持骨骼健康:

1. 肌肉強化運動

肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動,常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動,包括以下:

  • 舉重
  • 使用彈力運動帶
  • 使用重量訓練機
  • 腳跟站立、抬起腳趾走路
  • 墊腳尖走路

2. 高衝擊負重運動

高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼,並維持肌肉強壯,以下為常見的高衝擊負重運動:

慢跑預防骨質疏鬆

倘若你不能進行高強度的運動訓練,可選擇下列幾種低衝擊的負重運動,以相對溫和的方式打造出好骨本:

  • 使用樓梯踏步機
  • 散步或快走

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

更年期與骨質疏鬆(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=636&pid=1204 Accessed February 15, 2022

淺談更年期保健(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=636&pid=1209&sid=1204 Accessed February 15, 2022

骨質疏鬆飲食原則(恩主公醫院)https://www.eck.org.tw/wp-content/uploads/2020/02/BADB0E036.pdf Accessed February 15, 2022

骨質疏鬆症之飲食防治(馬階醫院)https://www.mmh.org.tw/upload/health/F15-%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E7%97%87%E4%B9%8B%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%98%B2%E6%B2%BB1100128.pdf  Accessed February 15, 2022

更年期後女性 每4人有1人骨質疏鬆(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-2645-22900-1.html  Accessed February 15, 2022

更年期為何問題重重?談更年期後的骨質疏鬆(台中榮總)https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/Images/EDM/57a29a6b-8a03-4884-bf98-7799239f6b0a_2.pdf  Accessed February 15, 2022

骨質疏鬆症臨床治療指引手冊(衛生福利部國民健康署)https://health99.hpa.gov.tw/material/3034  Accessed February 15, 2022

預防骨質疏鬆衛教本(高雄醫學大學附設中和紀念醫院)https://www.kmuh.org.tw/www/nutri/edu/109%E5%B9%B4%E5%AF%A9%E9%96%B1/%E9%AA%A8%E9%AC%86/%E9%A0%90%E9%98%B2%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E8%A1%9B%E6%95%99%E6%9C%AC_109%E5%B9%B4%E5%AF%A9%E9%96%B1.pdf  Accessed February 15, 2022

骨質疏鬆(衛福部國民健康署)

https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=216 Accessed February 28, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於07/04/2022
醫學審稿:蕭家駒醫師