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不只鮭魚才有~增添Omega-3多吃這些

不只鮭魚才有~增添Omega-3多吃這些

想要藉由天然食物來提升家人的營養嗎?選擇有很多,Omega-3 脂肪酸(Omega-3-fatty-acids)就是其中一例,不管是長輩或寶寶都很需要,除了有助心臟健康,也能降低血壓三酸甘油酯。以下為幾項富含Omega-3 脂肪酸的食物,可以安排在家人的飲食清單裡,既美味又營養。

1. 鮭魚等魚類

台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,平民花費就能吃好魚。因此,不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、鯖魚、比目魚等,都能健康補充Omega-3 脂肪酸。

2. 種子類

芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽不僅富含Omega-3 脂肪酸,也含有很多鋅和鐵。南瓜籽很適合當作孕婦的營養小點心,每30公克(g)的南瓜籽就有約100毫克(mg)的Omega-3 脂肪酸。

3. 花椰菜

花椰菜富含Omega-3 脂肪酸,不管水煮或煮成湯都很適合孕婦。含有花椰菜的一餐,可攝取200毫克的Omega 3 脂肪酸。此外,花椰菜還含有很多纖維維生素A維生素C葉酸(Folate),對小孩和產後媽媽都很健康。

4. 豆腐

100克的豆腐含有的Omega-3 脂肪酸高達400毫克,能大大補足人體一天所需要的Omega-3 脂肪酸。懷孕或產後的女性也可吃豆腐補充蛋白質

5. 黃豆

一些富含Omega-3 脂肪酸的食物能讓小孩變得聰明,黃豆就是其中一種,此外,還有益於一般女生和孕婦的健康,幫助預防疾病且有助於體內胎兒的成長。

6. 牛奶和乳製品

孕婦需要多補充Omega-3 脂肪酸來幫助胎兒的腦部發育,所以請別忘了要攝取鮮奶優格等營養食物。

7. 核桃

核桃是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源,而且還能降低飢餓感。懷孕時攝取核桃,能讓小孩頭好壯壯,增加記憶力與專注力。

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參考資料

Nicole Beurkens, Benefits of Omega 3 Fatty Acids for Children with Attention, Behavior, Mood, and Developmental Challenges, https://www.drbeurkens.com/benefits-of-omega-3-fatty-acids-for-children-with-attention-behavior-mood-and-developmental-challenges/. Accessed on March 20, 2017.

WebMD, The truth about Omega-3s. http://www.webmd.com/diet/omega-3-dha-11/default.htm. Accessed on March 20, 2017.

作者頭像
文:陳靜筠, 撰寫於23/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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