想要藉由天然食物來提升家人的營養嗎？選擇有很多，Omega-3 脂肪酸(Omega-3-fatty-acids)就是其中一例，不管是長輩或寶寶都很需要，除了有助心臟健康，也能降低血壓、三酸甘油酯。以下為幾項富含Omega-3 脂肪酸的食物，可以安排在家人的飲食清單裡，既美味又營養。

1. 鮭魚等魚類

台灣四面環海，擁有豐沛的漁獲資源，平民花費就能吃好魚。因此，不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚，例如：鮪魚、鯖魚、比目魚等，都能健康補充Omega-3 脂肪酸。

2. 種子類

芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽不僅富含Omega-3 脂肪酸，也含有很多鋅和鐵。南瓜籽很適合當作孕婦的營養小點心，每30公克(g)的南瓜籽就有約100毫克(mg)的Omega-3 脂肪酸。

3. 花椰菜

花椰菜富含Omega-3 脂肪酸，不管水煮或煮成湯都很適合孕婦。含有花椰菜的一餐，可攝取200毫克的Omega 3 脂肪酸。此外，花椰菜還含有很多纖維、維生素A、維生素C、葉酸(Folate)，對小孩和產後媽媽都很健康。

4. 豆腐

100克的豆腐含有的Omega-3 脂肪酸高達400毫克，能大大補足人體一天所需要的Omega-3 脂肪酸。懷孕或產後的女性也可吃豆腐補充蛋白質和鈣。

5. 黃豆

一些富含Omega-3 脂肪酸的食物能讓小孩變得聰明，黃豆就是其中一種，此外，還有益於一般女生和孕婦的健康，幫助預防疾病且有助於體內胎兒的成長。

6. 牛奶和乳製品

孕婦需要多補充Omega-3 脂肪酸來幫助胎兒的腦部發育，所以請別忘了要攝取鮮奶、優格等營養食物。

7. 核桃

核桃是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源，而且還能降低飢餓感。懷孕時攝取核桃，能讓小孩頭好壯壯，增加記憶力與專注力。

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