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預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」

預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」

根據衛福部最新統計顯示,心臟疾病在去(2020)年位於國人10大死因的第2名,且連續數年皆是如此,顯現國人對於心臟病的認知仍不夠充足而不斷輕忽。由於心血管疾病的成因跟飲食關係密切,若能遵守低糖、低鈉、攝取高纖與好脂肪的4大飲食原則,就能有效預防心血管疾病!

《Hello醫師》歸納出下列預防與改善心臟病的飲食重點,協助你我身邊有心臟病風險的親友們一起把關,保護心血管就從控管飲食做起!

脂肪好壞 心臟病風險關鍵

動脈粥狀硬化冠心病等心血管疾病的主要成因;由於脂肪斑塊會堆積於血管,導致血管變得硬化、狹窄或堵塞,心臟病人若未自我控管、保持健康飲食,很可能因此使得斑塊堆積情形惡化。(推薦閱讀:長期抽菸、過度飲酒要小心!心血管疾病10大危險因子一次看

其中,影響心臟病甚巨的脂肪就屬「飽和脂肪」(Saturated fat),像是牛豬等動物脂肪或奶製品,與「反式脂肪」(Trans fat)如以氫化植物油製造的薯條、餅乾、蛋糕、沙拉醬等最危險。不僅兩者皆會提高低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein, LDL,俗稱壞膽固醇),增加脂肪斑塊堆積的風險。

其中的反式脂肪由於是加工過的植物油,結構式為反式不飽和脂肪,比起飽和脂肪更讓罹患心血管疾病的風險提高近3成,是對心血管傷害最大的一種脂肪,對人體健康有害無益!(同場加映:吃蛋擔心膽固醇過高?帶你破除膽固醇迷思

美國心臟協會(American Heart Association, AHA)就建議民眾,飲食應以取單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)以及多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)為主,前者可讓壞膽固醇水平下降,後者則能降低身體總膽固醇水平

若以1天攝取2000卡路里的熱量計算,飽和脂肪攝取量不應超過6%、也就是13公克;至於反式脂肪則最好全部避免。其實每日攝取富含不飽和脂肪的食物或油品不難,下列選擇更是心臟病患應多多益善的食物種類:

鮭魚與橄欖油富含不飽和脂肪

向精製糖Say No!不「傷心」不發胖

除了脂肪以外,攝取過量糖分也是導致心血管疾病的元兇之一。雖然人體需要適量糖分轉換熱量,但優質的碳水化合物也能達到相同目的。事實上,人體自天然的食物即可獲得所需糖分,任何額外添加的糖分恐怕都會成為負擔。(延伸閱讀:吃糖不僅蛀牙還傷心!認識添加糖,減糖預防心血管疾病

如此一來,減少或避免攝取含糖飲料、戒除各種高糖分的加工食品如甜點、餅乾等,可說是心血管疾病患者必須日常執行的優先項目。而在碳水化合物的選擇上,白麵包、白麵條類的精緻澱粉也建議應改由下列食物取代:

  • 全麥或雜糧麵包
  • 糙米
  • 藜麥
  • 大麥
  • 燕麥
膳食纖維分很多種~適量補充好處多

2大高纖食物必吃!代謝膽固醇就靠它

我們都知道,多吃富含膳食纖維的食物有助排便,其實排便同時,也幫助身體中的膽固醇順利代謝、排出體外。由於膽固醇是組成膽汁的成分之一,當人體吸收食物至腸道時,膽汁就能幫助消化脂肪,此時一部份膽汁會被腸道吸收再利用,另一部分膽汁則於排便時排出體外。

膳食纖維不僅可增加飽足感、幫助消化排便,並依作用被區分成「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」2大類;「水溶性纖維」可與膽固醇顆粒結合,減少小腸所吸收的膽固醇量,「非水溶性纖維」則能增加糞便量、增進腸胃蠕動,讓身體能更有效率地排出膽固醇。

藉由攝取以下食物就能獲得豐富的膳食纖維:

1. 非水溶性纖維

  • 全榖類食物:糙米、小麥、玉米、薏仁、蓮子,紅、綠豆,南瓜等
  • 胡蘿蔔
  • 芹菜
  • 番茄

2. 水溶性纖維

減少鈉攝取 控制血壓保護心血管

國內外已有多項研究指出,高鈉飲食容易導致高血壓,也增加心血管疾病風險。台灣衛福部對此亦提出建議,每日的鈉攝取量應為2.4公克,世界衛生組織(WHO)更是建議鈉攝取量應低於2公克。

然而,是否應限鹽、採低鹽飲食的作法,近年也有最新研究提出反面論述。舉例來說,知名醫學期刊刺胳針(The Lancet)上,就曾提出一項關於鈉攝取與血壓關聯的大規模研究,並得其結論為:只有每天攝取超過5公克鈉的人,才會增加罹患中風和心血管疾病的風險。

內分泌學前沿期刊(Frontiers in Endocrinology)的研究也發現,鈉攝取不足可能會提高糖尿病患者罹患心血管疾病的機率。(推薦閱讀:糖尿病飲食禁忌!油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙

湯品鈉含量偏高,建議避免飲用以助血壓控制

綜合兩者研究結果下,建議民眾不妨將每日鈉攝取量控制在2.4~5公克之間做為目標,即便很容易就超標,也可透過多吃富含鉀的食物,幫助平衡體內鈉鉀水平。若為心臟病患者,則依醫師的飲食建議為準。

日常減少鈉攝取量的方法如下:

  • 吃湯麵時不要喝太多湯,因為麵湯中含有大量自麵條溶出的鈉。
  • 少吃醃漬、加工食品和湯品,此類食物於加工過程普遍含有高量的鈉。
  • 鹽巴可用其他香辛料取代,如胡椒肉桂、蔥、薑、等。
  • 濃稠的調味醬料含鈉量通常偏高,建議少用沾醬調味。

心臟病患者的飲食Tips

綜合上述所述,對於心臟病患者而言,做好飲食控管是積極預防的第1步。其實日常生活的飲食控管並不難,除了建議6大類食物皆需攝取以獲得足夠營養外,歸納出以下幾項重點飲食Tips,讓心臟病患更能在日常生活中實際運用。

  1. 小心高膽固醇、高脂肪、高鹽和高糖飲食。
  2. 控制熱量、管控體重可減輕心臟的負擔。
  3. 預防或改善心臟病的飲食方式如地中海飲食(Mediterranean diet)與得舒飲食(DASH)2種,皆有極大的迴響。

但對於有高風險罹患心臟病者、病況特殊或較嚴重的心臟病患,仍建議在改變飲食方式前先與醫師討論。(同場加映:有益心臟健康食物:大豆蛋白 莓果 酪梨 橄欖油

(圖片授權:達志影像)
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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Heart-Healthy Diet Tips. https://www.helpguide.org/articles/diets/heart-healthy-diet-tips.htm Accessed July 7, 2020

Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702 Accessed July 7, 2020

The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations Accessed July 7, 2020

Sodium and Its Role in Cardiovascular Disease – The Debate Continues. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5179550/ Accessed July 7, 2020

Heart Healthy Diet. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17079-heart-healthy-diet Accessed December 23, 2021

聰明選”0″反式脂肪-衛福部國民健康署

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1089&pid=6409 Accessed December 23, 2021

 

 

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文:于承宇, 最後更新於15/03/2022
醫學審稿:姜冠宇醫師