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更年期女性這樣吃堅果!防骨鬆顧心臟

更年期女性這樣吃堅果!防骨鬆顧心臟

台灣女性停經的平均年齡介48~52 歲。在完全停經前十年左右,月經的天數會不規則的縮短或拉長,經血量會漸漸變少,直到停止,而這樣的過渡期被稱為更年期。更年期開始,到更年期後,身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響,流失的不只是生育能力,還有健康。

更年期後增骨質疏鬆的風險

女性尚未停經之前,體內的雌激素(Estrogen,又稱為動情素,是女性荷爾蒙的一種)能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後,雌性素分泌減少,體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出:約五成 65 歲的女性骨密度低下(骨量不足),約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。

(同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

更年期後老化快影響心血管

更年期後,女性的卵巢功能急遽衰退,在雌激素分泌的缺乏之下,容易導致自律神經失調、血管彈性變差。缺乏心血管的保護,更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示:更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率,隨著年齡增長,每多五歲會成長一倍

更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟

面對心血管相關的疾病,更年期女性食用小小堅果,其實也能發揮大大作用。研究結果顯示,胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力,因為其中富含維生素 E維生素 E 是脂溶性抗氧化劑,主要分佈在細胞、血液和腎上腺中,能促進血管的舒張,預防血小板的凝集,幫助降低心血管相關疾病發生的機率。

而更年期女性面對骨質疏鬆的問題,以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例,100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣,看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物,因為富含油脂,如果攝取過多恐怕熱量過高。再者,人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%,相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低所以單單只靠堅果補充鈣質,恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式,讓營養補充事半功倍。

更年期女性這樣吃堅果 防骨鬆顧心臟

一般更年期女性:

建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富,平均每毫升可提供一毫克的鈣質,同時也是良好蛋白質的來源。

患有乳糖不耐症的女性:

建議優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉優酪乳是牛奶經過發酵所製成,中,乳糖在發酵過程中,已被乳酸菌轉化為乳酸,所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況,且乳酸還能幫助鈣吸收。而喝優酪乳搭配穀粉,不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質,與黑芝麻中的植物性鈣質,同時也不用擔心拉肚子了。(同場加映:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品

吃全素的更年期女性:

建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮(Isoflavones),又稱作植物性雌激素,是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉,可說是一石二鳥,達到更年期身體保養,亦能同時補鈣。不過若吃全素的,建議還是要多吃其他食材,如豆腐、深綠色蔬菜等,提高鈣質的攝取

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參考資料

呷老也要有骨氣~骨質疏鬆症(長庚醫訊).  https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1709014#.Xzz1jOgzayI  Accessed August 19, 2020.

高鈣飲食(台大醫院營養室).  https://www.ntuh.gov.tw/ckfinder_file/DD/files/%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%96%AE%E5%BC%B5_%E9%AB%98%E9%88%A3%E9%A3%B2%E9%A3%9F.pdf  Accessed August 19, 2020.

更年期後女性心臟病死亡率 每5歲成長一倍(衛生福利部國民健康署).  https://www.mohw.gov.tw/cp-3217-22911-1.html Accessed August 19, 2020.

認識更年期日常生活保健與飲食原則(天主教耕莘醫療財團法人永和耕莘醫院).  http://www.cthyh.org.tw/?aid=66&pid=22&page_name=detail&iid=86  Accessed August 19, 2020.

自由基與抗氧化物質(馬偕紀念醫院).  http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/064antioxid.htm  Accessed August 19, 2020.

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文:鄭光廷, 最後更新於31/03/2021
醫學審稿:陳琳臻
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