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出一張嘴保養法!「地中海飲食」護心健腦不求人

出一張嘴保養法!「地中海飲食」護心健腦不求人

你是否經常外食、飲食不均又少運動?小心!這些現代人的通病,讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族!而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」(Mediterranean Diet),即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病?若你只想「出一張嘴」,從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話,以下的幾大重點可千萬要注意!

地中海飲食起源

地中海飲食源於70年代,由美國生理學家Ancel Keys研究發現,希臘克里特島的居民特別健康,且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高,心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食,於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後,即將之命名為「地中海飲食」。

地中海飲食原則

雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處,但大致皆有以下之共通點:

  • 吃對好油:食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖,橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說,與橄欖油成分相近的苦茶油,亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。
  • 海鮮>肉食:地中海漁獲豐沛,深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸,是人體重要的必需脂肪酸之一,讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源,紅肉反成次之。
  • 全穀類主食:例如糙米、燕麥、雜糧等。
  • 多吃各類蔬果:地中海飲食多以大量蔬果伴隨,充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。
  • 乳製品:起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一,能補充鈣質和蛋白質。
  • 紅酒:紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣,建議可每日適量攝取150毫升。

許多人以為健康飲食就是要少油,其實不然;比起少量攝取脂肪,更重要的是要攝取好油,這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一,除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外,油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮,也是地中海飲食的特色之一。

此外,學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食,重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性;第二層則是全穀類、蔬果類;第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主;第四層為乳製品、蛋類;第五層才是紅肉與精緻澱粉。

地中海飲食金字塔

地中海飲食 保護心血管又健腦

已有許多研究顯示證實,地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病,並能控制血糖和體重。

導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白等飲食與生活習慣息息相關,除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量,橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素,可具抗氧化、抗發炎效果,也能讓血管擴張,保護心血管外,建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸,雙管齊下。

另外,經研究發現,以地中海飲食為主的年長者大腦,經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外,灰質、白質也較多,而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸,則有助降低罹患失智症的風險,建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充,感受地中海飲食帶來的健康人生

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參考資料

1. What is Mediterranean Diet?(NHS)

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

Accessed August 10, 2021

2. 什麼是地中海飲食? 對健康有什麼益處?(台灣癌症防治網)

Accessed August 10, 2021

3. 地中海飲食(北新醫療社團法人)

http://peihsin.com.tw/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F.html

Accessed August 10, 2021

4. The Mediterranean Diet(University of California, San Francisco)

https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf

Accessed August 10, 2021

5. 吃出長壽 守住記憶-失智症與地中海飲食(高雄醫學大學)

http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10810/17.htm

Accessed August 10, 2021

6. 地中海飲食(天主教失智老人基金會)

https://www.cfad.org.tw/knowledge/42

Accessed August 10, 2021

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文:文子齊, 最後更新於3 週前
醫學審稿:蘇奕安營養師
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