出一張嘴保養法！「地中海飲食」護心健腦不求人

你是否經常外食、飲食不均又少運動？小心！這些現代人的通病，讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族！而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」（Mediterranean Diet），即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病？若你只想「出一張嘴」，從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話，以下的幾大重點可千萬要注意！

地中海飲食起源

地中海飲食源於70年代，由美國生理學家Ancel Keys研究發現，希臘克里特島的居民特別健康，且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高，心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食，於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後，即將之命名為「地中海飲食」。

地中海飲食原則

雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處，但大致皆有以下之共通點：

• 吃對好油：食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖，橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說，與橄欖油成分相近的苦茶油，亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。
• 海鮮＞肉食：地中海漁獲豐沛，深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸，是人體重要的必需脂肪酸之一，讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源，紅肉反成次之。
• 全穀類主食：例如糙米、燕麥、雜糧等。
• 多吃各類蔬果：地中海飲食多以大量蔬果伴隨，充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。
• 乳製品：起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一，能補充鈣質和蛋白質。
• 紅酒：紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用，若有飲酒習慣，建議可每日適量攝取150毫升。

許多人以為健康飲食就是要少油，其實不然；比起少量攝取脂肪，更重要的是要攝取好油，這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一，除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外，油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮，也是地中海飲食的特色之一。

此外，學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食，重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性；第二層則是全穀類、蔬果類；第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主；第四層為乳製品、蛋類；第五層才是紅肉與精緻澱粉。

地中海飲食 保護心血管又健腦

已有許多研究顯示證實，地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病，並能控制血糖和體重。

導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白膽固醇等飲食與生活習慣息息相關，除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量，橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素，可具抗氧化、抗發炎效果，也能讓血管擴張，保護心血管外，建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸，雙管齊下。

另外，經研究發現，以地中海飲食為主的年長者大腦，經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外，灰質、白質也較多，而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸，則有助降低罹患失智症的風險，建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充，感受地中海飲食帶來的健康人生。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）