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吃它補鈣=喝牛奶!護眼、排毒青江菜4大營養功效

吃它補鈣=喝牛奶!護眼、排毒青江菜4大營養功效

青江菜價格便宜、方便料理,一年四季都吃得到,是許多人家中晚餐的常見料理。因其外型像一根湯匙,青江菜又被稱為湯匙菜,時常作為鮑汁燴鮑魚、東坡肉等大菜的配菜。

小小一株青江菜,其實含有豐富營養,其鈣質含量甚至與牛奶伯仲之間,十分適合拿來存骨本,預防骨質疏鬆症。究竟青江菜還有哪些健康功效?就讓《Hello醫師》接著與你一一分享。

認識青江菜

青江菜(Bok choy)又名「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」,屬十字花科植物,是白菜家族的一分子,和大小白菜、鵝白菜、油菜等白菜是兄弟姊妹。

現今台灣除一般的青江菜外,還有一種經過農業改良,將青江菜與油菜雜交而成的「青油菜」(品種名:青油菜臺南4號)。青油菜體型和油菜相當,一顆就有4~5株小青江菜,並且擁有油菜種植耐熱耐淹的特質,讓青江菜變得更容易種植、尺寸更親民。(延伸閱讀:洗菜還再加鹽、小蘇打和醋?把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥

一把幾十塊,鈣質和牛奶一樣多!青江菜營養及功效

青江菜4大功效

1. 存骨本,防骨鬆

根據衛福部調查,台灣有8成以上的成年人攝取量不足。鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成年人或老人則容易發生骨質疏鬆症

鈣的攝取必須從小開始,年紀愈小,鈣的吸收率愈高;一般而言,孩童的鈣吸收率約60%,而成年人的鈣吸收率只有20~40%,老年人除了吸收率普遍低於30%,更得面臨骨質流失的問題,可見「從年輕開始存骨本」的重要性。

在建構骨質密度上,除了曬太陽與規律運動外,由食物中攝取足量鈣質也是不可或缺的一環。每100克青江菜約含有100毫克鈣質,是十分高量的植物性鈣質來源,尤其適合乳糖不耐症或因飲食控制而不能攝取牛奶者。衛福部建議每日鈣攝取量7~9歲為800毫克、10~12歲為1,000毫克、13~18歲為1,200毫克、成人則為1,000毫克。

2. 保胎兒,護母親

青江菜的葉酸含量豐富,每100克青江菜約含72微克葉酸

葉酸在人體扮演輔酶的角色,參與細胞內DNA合成,並可幫助活化與發育胎兒的神經系統。缺乏葉酸會影響細胞分裂,易造成貧血。孕婦如缺乏葉酸,可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷、流產、體重過輕不良影響,而母親出現貧血及疲倦的機率也較高。(推薦閱讀:孕期間貧血別輕忽!快補4大營養素、遠離早產助「好孕」

3. 視力好,眼睛亮

β-胡蘿蔔素是視力及眼睛保健的重要營養素。每100克青江菜含有793微克的β-胡蘿蔔素,含量相當高。

β-胡蘿蔔素進入人體後,會經由肝臟代謝轉換成維生素A,而補充維生素A可預防乾眼症夜盲症,並有助於皮膚及黏膜修復。由於維生素A為脂溶性,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此建議青江菜可採油炒的烹調方式,幫助人體吸收。

一把幾十塊,鈣質和牛奶一樣多!青江菜營養及功效

4. 排毒防便祕,保護腸胃

膳食纖維是維持人體正常機能的重要營養成分,每100克的青江菜含有1.4公克膳食纖維。攝取足夠膳食纖維,不僅能促進排便、避免便祕,縮短殘渣食物在腸道停留的時間,降低大腸癌風險;更可增加飽足感,有利體重及血糖控制,並能加速膽固醇代謝,降低血中膽固醇濃度,對人體可說是好處多多。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

翠綠色的湯匙-青江菜(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=3875 Accessed April 6, 2022

孕前補充葉酸 助寶貝健康成長(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/fp-4632-53079-1.html Accessed April 6, 2022

維生素與健康(香港衛生署)https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/healthy_ageing/healthy_diet/vitamins_and_health.html Accessed April 6, 2022

一根根翠綠湯匙,青江菜秀色可餐(農委會)https://kids.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=kids_school&sub_theme=food&type=A01&id=335 Accessed April 6, 2022

食品營養成分資料庫(衛福部)https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=482 Accessed April 6, 2022

補鈣,怎麼吃才有用?(全民健康基金會)https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=16&sid=276&page=2 Accessed April 6, 2022

聰明補鈣,堅固骨本(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650 Accessed April 6, 2022

幼嫩多汁還帶勁!農改場研發青油菜,結合青江、油菜雙優點,七月開種(國立宜蘭大學有機產業發展中心)
https://info.organic.org.tw/4096/ Accessed April 6, 2022

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文:張凱安, 最後更新於11/04/2022
資料查核:Hello 醫師