醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。

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升糖少的水果們有哪些？

坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有：

一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。

100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。

升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。

芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%）

• 熱量：50kcal
• 醣類：14.7g
• 蛋白質：1.1g
• 脂肪：0.1g
• 膳食纖維：5.0g
• 視網醇當量：0mcg
• 葉酸：83.4mcg 
• 維生素Ｃ：206.8mg  
• 鉀：219mg 
• 鐵：0.3mg

大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。

（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）

水果該在什麼時間吃？

進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時，我會建議如下： 

1. 避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。
2. 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。
3. 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。
4. 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4∼6月，半份醣46公克增幅是21mg/dL。

其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：

綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）

• 熱量：56kcal 
• 醣類：15.2g
• 蛋白質：0.6g 
• 脂肪：0.1g
• 膳食纖維：0.5g 
• 視網醇當量：1mcg
• 葉酸：0mcg
• 維生素Ｃ：3.9mg
• 鉀：195mg
• 鐵：0.4mg

巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克

• 熱量：57kcal 
• 醣類：14.9g
• 蛋白質：0.5g
• 脂肪：0.3g
• 膳食纖維：0.2g
• 視網醇當量：1mcg
• 葉酸：3.3mcg
• 維生素Ｃ：2.0mg
• 鉀：110mg
• 鐵：0.1mg

（延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌）

水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號

在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。

水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。

要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。

水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。

在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：

木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）

• 熱量：54kcal 
• 醣類：14.9g 
• 蛋白質：0.9g 
• 脂肪：0.1g 
• 膳食纖維：2.1g
• 視網醇當量：99mcg 
• 葉酸：71.0mcg 
• 維生素Ｃ：87.5mg  
• 鉀：279mg 
• 鐵：0.5mg

木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。半份醣重量約76公克。

本文摘自：

• 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》（電子書連結）

作者：

• 游能俊醫師（游能俊診所院長）
• 周玉琴（中西餐食譜設計）
• 邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算）
• 鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）

出版社：

• 采實文化

（圖片授權：Shutterstock、采實文化）