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醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?

Written by 游能俊醫師 · 內分泌科 · 游能俊診所


更新日期:昨天

醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?

編按:游能俊醫師是糖尿病名醫,卻差點得了糖尿病;2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下,並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》。以下內容即取自該書。

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升糖少的水果們有哪些?

坊間有一說,芭樂可以降血糖,通常指的是未熟的芭樂,或是芭樂葉,這些在動物實驗觀察到的血糖改變,在人體並無效,但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試,介於20mg/dL 以下的有:

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL)
檸檬汁 110 公克 2
紅心芭樂 70 公克 11
雪梨 68 公克 14
泰國芭樂 75 公克 16

一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低(升糖指數25),所以可以放心食用。事實上,水果中的醣來自不同糖中的組合,包括果糖,以及升糖指數高的葡萄糖(升糖指數100)及蔗糖(升糖指數65)。不同水果中的占比不盡相同,因此我們認為食用水果,還是應以淨醣量為主。

100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克,只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近,珍珠芭樂6.9公克,泰國芭樂6.7公克,土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。

升糖最少的檸檬汁,一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C,大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號,其實不然。酸度是來自有機酸含量,例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克,這些不酸的水果,維生素C都比檸檬還多。

芭樂(平均值) 一份醣可食重量:150公克,未處理180公克(廢棄率16.8%)

醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?
醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?

熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g

視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素C206.8mg  鉀219mg  0.3mg

大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號,以為檸檬是高維生素C 水果,其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果,維生素C 含量也很高。

(延伸閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃

水果該在什麼時間吃?

進行水果測試時,為了避免其它含醣食物干擾,我會在早上10 點開始,在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試,因為水果含糖,一份醣是取代正餐的醣量,一般來說,碳水只要5公克,就會影響血糖上升,因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時,我會建議如下: 

  1. 避免將水果挪到點心時間,反而是跟著正餐吃。一天最多兩次,一次半份醣量。
  2. 對有控制血糖需要的人,要儘量避免含醣點心,才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點,要記得水果是含醣食物。
  3. 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果,只要留意高升糖水果需再略減量,通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。
  4. 水果在餐後接著吃,會和正餐的其它食物一起消化吸收,和單獨在點心時間吃水果,前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克,維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月,此時的葡萄酸度較明顯,甜度並不是糖度最高的4 6 月,半份醣46 公克增幅是21mg/dL。

其它水果測試結果介於16 30mg/dL 間的有:

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL)
無花果 40公克 17
聖女番茄 112公克 20
茂谷柑 5公克 21
葡萄 46公克 21
奇異果 50公克 24
草莓 81公克 25
櫻桃 42公克 25
藍莓 108公克 27
蓮霧 85公克 27
愛文芒果 68公克 27
荔枝 45公克 29

綠葡萄(金香葡萄) 一份醣可食重量:95 公克(廢棄率0%)

醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?
醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?
熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維
56kcal  15.2g  0.6g  0.1g  0.5g 
視網醇當量 葉酸 維生素C 
1mcg  0mcg  3.9mg  195mg  0.4mg 

巨峰葡萄 一份醣可食重量:90 公克,未處理110 公克

醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?
醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?
熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維
57kcal  14.9g  0.5g  0.3g  0.2g 
視網醇當量 葉酸 維生素C 
1mcg  3.3mcg  2.0mg  110mg  0.1mg 
(延伸閱讀:吃什麼水果可以降血壓?高血壓患者5大必吃水果,還有助抗癌

水果的糖度甜味,不能和血糖畫上等號

在六大類食物中,水果是單獨歸類,雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類,和全穀根莖不同,但一樣屬於含醣食物。

水果的重量包含水分,像是100 公克木瓜含水分89 公克,一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時,一份醣的重量就會相對少,像榴槤是50 公克,且含高比例的蔗糖,雖然可食一份醣重量和熟麵相近,但血糖上升會明顯高很多。

要掌握一份醣水果對血糖改變幅度,會比主食類更困難。首先,水果的碳水量參考值是採樣的平均值,而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗,因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數,一般鮮食的甘蔗是20度,製糖甘蔗24 度,但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的,也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的,而是透過折光式糖度儀,這個原理測量的是溶液的濃度,包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資,只是對照值。木瓜的糖度在12 以上,和芒果一樣,比鳳梨低。

水果含有多種維生素,不同水果所含的維生素也不一樣,但不要為了補充維生素C,吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位,木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。

在我自己測試半份醣水果記錄中,血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有:

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL)
軟柿 45公克 31
蜜蘋果 50公克 32
紅肉李 75公克 33
鳳梨釋迦 29公克 34
百香果 71公克 36
枇杷 77公克 40
木瓜 76公克 40
蜜棗 66公克 42
桑椹 108公克 48
金鑽鳳梨 58公克 50
西瓜 93公克 56

木瓜 一份醣可食重量:150 公克,未處理200 公克(廢棄率24.9%)

熱量54kcal  醣類  14.9g  蛋白質0.9g  脂肪0.1g  膳食纖維2.1g

視網醇當量99mcg  葉酸71.0mcg  維生素C87.5mg  鉀279mg  0.5mg

木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。半份醣重量約76 公克。

本文摘自:

  • 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》【隨書附贈:可剪裁「食材測量表」】

作者:

  • 游能俊醫師(游能俊診所院長)
  • 周玉琴(中西餐食譜設計)
  • 邱奕映營養師護理師(營養成分分析與計算)
  • 鄭佳惠護理師(烘焙料理設計)

出版社:

  • 采實文化

(圖片授權:采實文化、達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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