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血糖管理評估

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游能俊醫師

內分泌科

駐站名醫

健康知識/常識

我們與餓的距離Part3—別怕「糖怪獸」:糖尿病名醫游能俊的13堂低醣飲食運動心法

「飲食控制為什麼那麼難?」許多糖尿病患者常擔憂,吃進肚子裡的每一口食物與份量都要仔細衡量,久而久之,常會感到挫折或力不從心;糖尿病名醫游能俊接受《Hello醫師》專訪時提到,不要把「血糖」當成「糖怪獸」,反而應該藉此學習該有的飲食知識,長久下來,就不會「心中有鬼」,擔心哪些食物絕對不能碰,也不會因為飲食控制而感到委屈,可以放心好好享受生活。 《Hello醫師》邀請游能俊擔任首位「駐站名醫」,他行醫逾30年,不僅照顧多達5千名糖尿病友,回診率更高達95%,足見糖友對他的信任。他以自身經驗推廣「133低醣餐盤」,不僅成功逆轉糖尿病前期,還成功瘦身26公斤;同時也呼籲各界重視「醣胖」帶來的危機,才能安心「低醣享食」! 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 《Hello醫師》為您專訪游能俊,推出〈糖尿病名醫游能俊的13堂低醣飲食運動心法〉系列專訪報導;帶您從「什麼是133低醣健康餐盤」、「增肌還是減重優先?」、「如何避免糖尿病前期?」,到「如何處理我們與『餓』的距離』與各種飲食控制迷思與運動秘訣,分享他的13堂低醣飲食運動心法。 本影片為Part3,即第7至第9堂課;我們還有第10至第13堂課將陸續推出,敬請關心糖尿病、減脂增肌及低醣享食議題的朋友,鎖定《Hello醫師》!錯過第1至第6堂課的讀者,也記得回頭補課喔! 第1堂課:糖尿病名醫如何擺脫糖尿病前期? 第2堂課:何謂一分醣?與飲食調整有何關係? 第3堂課:一分醣人人適用嗎?可以減重嗎? 第4堂課:台灣為何是亞洲肥胖率最高的國家? 第5堂課:名醫如何成功甩肉26公斤? 第6堂課:台灣糖尿病前期真的有年輕化趨勢? 第7堂課:糖尿病患者的飲食控制為何那麼難? 第8堂課:糖尿病擅自停藥為何是大忌? 第9堂課:腎絲球過濾率過低為何會面臨洗腎命運? 第10堂課:如何與糖尿病共存?避免惡化? 第11堂課:一分醣的實作法則 第12堂課:如何處理我們與餓的距離?擋下飢餓的小撇步 第13堂課:什麼是運動金字塔?如何達到「比昨天再多一點」境界?

糖尿病飲食

糖尿病

游能俊 X 張益堯「醫師上菜」!糖尿病飲食新「量」點

糖尿病就無法享受美食了嗎?相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療,其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物,都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播,張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點,了解如何計算食物的分量。 飲食要量化 很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖?答案是:沒有任何食物會降血糖。 請不要用飲食角度來看待降血糖,我們只要區別哪些會升血糖,如米飯、澱粉等全榖根莖類,以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜,但乳糖升起來的速度滿快的,所以大家常會忽略。另外,所有的水果都會增加血糖。 吃蛋白質、吃肉不影響血糖,當然吃蛋也不會;豆製品則有豆腐、豆干或豆漿,現在有些豆漿不含糖,且會標示碳水化合物的含量。 植物類的東西,烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時,如果適量配菜、菜量很少,一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似1份醣類的食物份量來計算,實際上300公克的生菜,煮熟就大約等於1份的醣。   算量 ≠ 少吃 算量不是叫大家少吃,而是用這個方式,讓大家把米飯澱粉量降下來,這是減醣過程中非常重要的一步。 所以在生活上,如果糖友要知道一些食物的攝取量,游醫師的建議是,所有18歲以上的成人,每餐以2份醣為限。因為我們的飲食要多樣化,例如豐富的蔬菜和蛋白質,因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況,今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的,因此希望大家設法調整成1餐只剩1份醣類就好。 1份醣類有多少呢?我們常吃的麥片,秤重大概是20公克,約3湯匙;飯是40公克,麵則是50公克,大概僅1/3或1/4碗而已。吐司麵包為30公克,要把邊去掉。水果則可能要計算,水果的營養需要是為了維生素C,1天2次半碗的水果,大多已能滿足維生素C攝取量。若想多吃點水果,就需要考慮進一步降低主食的份量。(同場加映:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!) 如果用水果替代主食的話,這裡要提醒各位,一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積,吃太多水果也會,甚至造成脂肪肝,所以要計算水果的攝取量。(同場加映:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低 GI 水果這樣吃) 蛋白質的話,很多高齡長者的肌肉量都會流失掉,因為年輕時候不練習吃蛋白質,肌肉量很容易隨著年齡增加慢慢減少,因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋1顆是1份,豆腐半盒是1份;一餐要吃3份的蛋白質,也就是說一般的豆腐需要1盒半;肉類的話1份大概是3個指頭大小。(推薦閱讀:不敢多吃蛋白質?糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃)   菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面 大家在吃飯的時候,建議先不要去盛飯,因為這種飲食方式,配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃,米飯澱粉後面才吃,然後再繼續享受配菜,這在飲食順序中是非常重要的。 此外,游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪,游醫師的團隊(游能俊診所)有非常大量的數據去證明,減掉脂肪就會降血糖,但我們身上的營養素需要油脂,只要烹飪上少掉油炸的,攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好,其實食物就是要多樣化,紅白都好。(推薦閱讀:我與美食絕緣了嗎? 一定要少糖少鹽少油嗎) 如何穩住血糖又享受美食 張益堯營養師補充,地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮,其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類,再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉,原則上只要均衡攝取,什麼類型的肉類都可以吃。(推薦閱讀:4 種肉這樣吃~膽固醇過高也不用擔心) 許多人可能不知道「油」的重要性,其實我們的腦袋裡面有60%需要腦磷脂,所以重點不是不吃油,而是怎麼挑選好油。第二個就是不要以高溫入油烹煮。為什麼要先倒油再開火?就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙,因為油煙其實是很可怕的東西,所以不要煎炸。(推薦閱讀:植物油還是動物油好?認識各種油脂) 糖尿病判定指標:血糖/糖化血紅素數值 游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告(血糖)從100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期,而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉,其實若認真努力地改善,的確有機會讓血糖降低,甚至最終能退到空腹100mg/dL以下也並非不可能。(推薦閱讀:認識糖尿病症狀與治療方法) 另一種指標:糖化血紅素或糖化血色素,也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在5.7%以下才算正常,現在很多體檢都有在做這個項目,可反映近3個月的平均值。 5.7%到6.4%都算糖尿病前期,這中間其實拉了很長一段時間,數據會慢慢的堆疊上去,在這段期間可以做很多努力,讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有2個原因:身體脂肪太多,以及年齡的變化讓身體代謝力變差。(推薦閱讀:抹茶9大好處!促進新陳代謝延緩老化) 6.5%之後就是糖尿病確診了,糖尿病無法逆轉,可能會有階段性的數據會改善到正常,但那是一時的情況,不是痊癒的狀態,所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。 糖尿病的危險因子 哪些人容易體重過重?體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例,也可以用身體脂肪率計算,一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數(Body mass index,簡稱 BMI),一般台灣界定的 24 是過重的,游醫師並不贊成這個標準,他認為:「亞洲人都算23,怎麼看24都是不健康的。」 如果有脂肪肝問題的人,容易有糖尿病。女孩子的話,如果經期不順或是不容易懷孕,很多會有多發性卵巢囊腫的情形,背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病,懷孕期間有短暫的糖尿病,或是生下的小孩超過四公斤,媽媽日後得糖尿病的機會較高。 蛋白質要分成一天三餐吃 很多人在減重,最重要的是找一個方法,讓你可以持續一輩子。 坊間有一些斷食法,如168斷食法,游醫師個人是不贊成的,因為蛋白質的攝取不是分攤在1天的3餐之中。這個觀念很重要,我們今天攝取的主食、五穀根莖,包括蔬菜的醣,身體會用能量儲存的方式,將醣轉換成肝醣,存放在肝臟跟肌肉,作為能量備份來源。(延伸閱讀:間歇性斷食運動怎麼做?安全斷食運動看這5點) 但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的,早上不吃、晚上吃,晚上就算吃掉整隻雞,肌肉量還是會掉,所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成1天3餐來吃,這樣的話就可以從足量的蛋白質中,減掉可能的澱粉類食物,便能有效降低身體的脂肪。 長肌肉掉脂肪  運動要持續增強 今天不管是要長肌肉,或者是要掉脂肪,飲食因素佔8成。這麼說不是詆毀運動的效果,要降脂肪的話,生活上第一件要做調整的事情,就是運動要持續,1個禮拜盡量做足6天;第二件事情則是,要設法讓運動的量,以每2週為單位,不斷地增強。 增強包含運動天數與過程的增加,例如從一週運動3天增加為4天、一次運動20分鐘提高為25分鐘。做運動的時候要戴心跳錶,要看到自己的心跳愈來愈快,拿重量的話要越拿越重,真正長肌肉的運動是重訓,但這邊也不是鼓吹大家要練得像「館長」那樣,因為肌肉大,相對的肺活量有時候就沒有那麼好,這是一體兩面的。 要有肌肉的力量,肌肉的數量不能掉,而量的支撐,主要還是靠飲食,運動有增強的效果。游醫師自己的運動,基本上都是降脂的優先做,都是高強度的間歇性運動,拿個重量,活動得很快,所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪,不要單看體重。(同場加映:運動減肥無效?做 HIIT 快速且持續燃脂) 另外,心情也會是影響因素,游醫師說他每次的體檢報告都指出,他的交感神經太興奮,因為白天工作忙,晚上睡覺時間又不休息,就會有這個現象,因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外,也不要久坐超過30分鐘。(延伸閱讀:心血管的沉默殺手:睡眠呼吸中止症) 怎麼計算搭配的食物 游醫師認為減糖飲食的精神是:GI值可以不用顧慮。吃糖果(血糖)一定會衝得很快,今天如果很有很多菜餚,想吃3顆糖果,那就是你那1餐的澱粉,影響血糖的速度總量比食物(種類的影響)還多。用多樣的食材,一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉,其實所有的蔬菜都是低升糖,蛋白質都不升糖。(推薦閱讀:糖尿病可以吃零食嗎?想吃糖先了解這些事) 山藥、南瓜、馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉,如果通常米飯用量40公克,澱粉類則最多到80公克(1份醣),這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖,既然會升血糖,就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋,如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) 另外有些人餓了就吃堅果,但是要小心,第一是油脂,第二是碳水化合物,植物類多少都會產生一點點醣,所以堅果量盡可能是放在手掌的部分(1把)就好。(推薦閱讀:慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑) 有人說燕麥很健康,但要注意,如果是燕麥飲,因為是製備的關係,血糖上衝的速度還是比較快,所以不要看到燕麥就以為很健康而攝取過量。 游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥,因為他重視的是蔬菜的部分,既然中餐晚餐的蔬菜這麼多,吃白米飯其實也只是一個選擇。(推薦閱讀:糖尿病一定要吃糙米嗎?低 GI 飲食這樣吃) 而優酪乳的話因為成分是奶類,奶類都會提升一點點血糖。 酒精會導致低血糖要留意 酒並沒有不健康,但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖,啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖,高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高,杯子要越小。 假設糖尿病患者吃藥打針,會讓血糖一直低到會危險的話,一定要小心,因為酒會影響肝臟的肝醣,大量的酒精會抑制肝醣,萬一血糖低的時候患者分不清楚,身體的血糖值就會拉不上來。 以前有個病友喝醉了,低血糖又喝醉,家人也有注意到他喝醉了,就讓他多睡一會兒,後來叫不醒,最後變成植物人。酒精不能過量,容易造成低血糖。(推薦閱讀:得了糖尿病就不能喝酒?酒精會導致低血糖須留意) 低血糖的危險是立即性的,旁邊沒有人又沒有適當的補充糖,糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。 吃什麼都沒有關係 重點是抓量 吃什麼都沒有關係,重點是要抓量,這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能,抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣,例如飯要吃少一點,主食要吃少一點,相對地把胃騰出來,進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食,就要像上高級餐館般,菜色有多樣性的選擇。 把糖量降下來,把攝取量轉移到蔬菜。記得1餐都要有3份蛋白質,1份蛋白質用手去比畫的話就是3個指頭,1個掌心大約1份多,頂多2份的蛋白質。   男生的熱量需要再多一點,用自己的手掌比差不多,女生塊頭大的話,就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話,女生要6分滿,男生要8分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候,我們就能從飲食中,同時打造自己的健康。 三角飯糰其實是2份醣,可以配雞胸肉,再加上沙拉,這樣蛋白質是3份,葡萄乾不要吃完,或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰,就是4~6份醣。可以再喝無糖豆漿,盡量挑選不太含碳水化合物的食物。(同場加映:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝) 蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆 新的營養研究、最大的營養師協會都公開說,蛋想吃幾顆就吃幾顆,因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉,游醫師不鼓吹單向飲食,如果這一餐就沒有肉,也沒有豆製品,那你吃3、4顆又何妨。 游醫師的團隊有針對蛋做研究,結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇,高密度膽固醇是好的,低密度膽固醇是不好的,而吃蛋的人高密度膽固醇會增加,低密度的膽固醇不會增加。(推薦閱讀:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高) 如果想要調節膽固醇,光靠飲食是無法改變的,調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是:運動量提升的話,好的膽固醇會增加。(推薦閱讀:降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow) 年紀大的時候,牙口不好、咬不動,所以游醫師是不能1日無蛋的。比如1份泡麵是2份醣,游醫師就建議拆成1/4,若於運動後吃則會放4顆蛋,滿足蛋白質攝取量。 【點我前往糖尿病專區】

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糖尿病可以喝酒嗎?酒精會導致低血糖須留意

有些人認為糖得了糖尿病就不能喝酒,但只要適量地喝,對血糖是沒有影響的。酒精本身不會讓血糖上升,但有些酒裡面可能含有糖分,例如甜酒或調味酒裡面可能添加了一些糖,喝了酒同時也會喝下很多糖。若不是這類含糖的酒,但在喝酒的隔天卻觀察到血糖增加,往往是下酒的食物含有醣類,才造成血糖升高。 酒精會抑制糖質新生 酒精本身其實會使血糖些許下降。酒精是由肝臟代謝,肝臟本身有將其它養分轉變成糖分的功能,稱作「糖質新生」,就是肝臟製造糖的過程。 酒精會抑制肝臟糖質新生的作用,所以當喝很多酒的時候,糖質新生作用會受到抑制,這時若發生低血糖是很危險的,病患可能沒有辦法分辨自己是不是低血糖。通常低血糖時,身體會出現一些警示,例如頭暈、冒冷汗等,如果酒醉加低血糖,自己沒辦法處理,別人又沒有發現,就非常危險,有可能會導致昏迷不醒。 糖尿病可以喝酒但不能空腹 糖尿病可以飲酒,但絕對不可空腹飲酒,也不要喝到茫!酒精會抑制肝臟的糖原分解成葡萄糖的反應,當空腹飲酒,酒精抑制了被釋放進入血液的葡萄糖,在血糖無法保持平衡的情況下,就會産生嚴重的低血糖。(推薦閱讀:糖友控好血糖很重要!預防糖尿病併發症就靠這 10 招) 除此之外,某些酒在製成時會另外添加糖等其他輔料,首先要避免的就是玫瑰紅酒、紅露酒、水果酒、水果啤酒或是日本清酒等,這類的酒精確實會越喝血糖越高。不同的地區對酒的甜度等級及標示方式規範也有所差異。 根據酒精濃度來訂定適量的範圍 所謂適量的酒是指,使用酒專用的杯子,男生1天2杯,女生1杯,例如紅酒使用紅酒杯,裝適當的量,1杯大約是100~120c.c.;蒸餾酒用高粱杯大約是30~40c.c.。 但是高粱不能用紅酒的杯子來裝,也就是說要用適當的杯子裝適量的酒,通常1個杯子的量剛好就是1個當量,糖尿病患者還是可以享受品酒的美好。(同場加映:適量喝酒小酌~7好處防感冒還顧心臟) 如果你想要精算,可以參考下列表格,例如:生啤酒的酒精濃度標示為3%,男生1天建議喝1份,女生1天建議喝1份,也就是說,所以男生1天可以喝1,000c.c.,女生1天可以喝500c.c.。(同場加映:酒駕駛不得!認識血液與呼氣酒精濃度,了解喝酒身體變化) 請謹記飲酒不過量,不可空腹飲酒!萬一發生低血糖時,很容易出現讓人混淆的情況,而無法做出正確判斷,造成無可挽回的危險。而空腹飲酒時也容易因為降血糖藥物作用下引起低血糖,原本身體在輕微低血糖的狀態下可以自我調整,將肝臟的醣原分解為葡萄糖以提升血糖,但是酒精卻會抑制肝醣分解,因此空腹飲酒危險多多。 (參考資料來源:游能俊診所團隊) 【點我前往糖尿病專區】 《Hello醫師》提醒您 飲酒過量,有害(礙)健康 未滿十八歲禁止飲酒

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吃白米或糙米?糖尿病低GI飲食 3大建議健康吃

常常聽到人們說糖尿病患者不能吃白飯,只能吃糙米這種低GI飲食來穩定血糖,不讓血糖波動太大,不過這是真的嗎?糖尿病患者要怎麼吃才不會讓血糖波動過大?讓游能俊醫師為大家介紹什麼是GI值,以及糖尿病患者要怎麼選擇食物才能吃得健康又開心。 GI值是什麼? GI值是升糖指數(Glycemic index,以下簡稱GI),用來衡量不同碳水化合物影響血糖程度的指數。指的是在一定的時間內,食物讓血糖上升的程度,這是一個比較值。(推薦閱讀:GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥) 若以白麵包作為對照食物(GI值訂為100),相較之下白米飯是91、而燕麥的GI值只有43,所以代表攝取相同份量時,血糖上升的程度為:白麵包>白米飯>燕麥。水果也有高中低GI的差別,例如西瓜的GI值高達103,所以糖尿病人吃西瓜的話,血糖可能會上升很快;葡萄GI值 66,蘋果則只有53,它的GI值幾乎是西瓜的一半。(推薦閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低 GI 水果這樣吃) 選擇GI值越低的食物,血糖上升程度較少,容易維持血糖的穩定性。GI 值超過70就是高GI值食物,56~69是中GI值,55 以下則是低GI值。 食物的GI值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁,GI值就會升高;品種也會影響GI值,例如糯米的GI值就高達132,華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等,都是糯米製品,食用時應特別注意分量。 白米飯屬高升糖食物,但是將它冰過之後,其中的澱粉會產生變性作用,產生「抗性澱粉」,抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖,糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉,血糖上升速度就不會那麼快。 在白米飯裡面加些的醋,也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖,就會失去效果。每種食物營養素不同,GI值也各有不同。無論是從熱量或GI值考量,蔬菜都是最優的選擇,豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低,但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。(同場加映:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病)   3點落實低GI飲食 在了解什麼是GI值之後,游能俊醫師會教糖尿病患者要如何選擇低GI的食物: 1. 全穀雜糧取代精製白米白麵 穀類經去殼加工等過程時,膳食纖維會被去除掉,幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人,可以再加入富含纖維的雜糧,例如燕麥、薏仁等,延緩澱粉的分解和吸收速度;麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。(同場加映:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝) 2. 不選擇黏糊、稀爛的食物 煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化,但也容易讓血糖快速上升!另外,水果打成果汁或果泥後,分子會變細,血糖也容易竄高。因此,盡量要維持食物的原型比較好。(延伸閱讀:吃這樣好消化!7 種食物組合竟然很配) 3. 每餐搭配大量蔬菜 大量的蔬菜富含纖維質,可以有效地延緩血糖增加,還能增加飽足感。選擇低升糖指數的飲食較有飽足感,血糖較為平穩,更可以降低血中胰島素值,減少脂肪形成。要注意的是,低GI並不完全等於低升糖,低GI的醣類食物總量吃多了,例如糙米飯一次吃了2~3碗,血糖仍會大幅增加! 【點我前往糖尿病專區】

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糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套

減醣就降糖 含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類,這些食物經過消化吸收後,會產生葡萄糖,血糖便隨之增加。雖然醣類食物種類對血糖的影響不同,升糖指數(GI)高低,指的就是食物的相對比較程度,醣類食物的攝取分量仍是血糖增幅的最主要關鍵,學習醣類分量的調整,是每位糖友的必修課。相較於發病前的飲食,糖尿病患者幾乎都需要減少醣量的攝取,所有藥物治療也是建立在減醣的基礎上。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) 多低才是低醣 在減醣的調整上,到底要減到剩下多少才算低醣飲食,醫學界並沒有經過大量研究與試驗得到共識與定義,過去美國糖尿病協會(American Diabetes Association,簡稱ADA)曾建議一日糖量130公克(約9份醣,1份醣=含糖15公克),但近10年來,已經不特別建議醣類的具體數量與百分比。 所以低醣不難,就從低於一日9份醣開始,例如平均一餐控制米飯分量約5~7分滿(熟飯80~100公克),只要注意水果不過量,就已經邁入低醣飲食的初級班。(同場加映:抗性澱粉減肥顧腸道!常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍) 低醣的好處 醣類食物除了會使血糖上升,也與脂肪生成有關,醣類食物是造成血糖高低起伏最重要的因素,固定醣類數量才能控制忽高忽低的血糖變化。在藥物治療下,餐後血糖的增幅會下降,但未必能控制至目標範圍,藥物對餐後血糖的下降能力不但因人而異,更是有限度的,需要檢測餐後血糖值才能確認。一般建議餐後兩小時血糖目標值是低於160mg/dL,或是餐後減餐前血糖差距需小於60mg/dL。   減少醣量,相對的餐後血糖一定比較低,可以得到血糖控制改善的效果,藥物使用也相對的有可能減少。當使用藥物有造成低血糖風險時,進行減醣飲食一定要增加血糖監測,醫療團隊需進行適度調整藥物,才能同時避免發生低血糖。(推薦閱讀:血糖正常值是多少?飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看) 醣類食物生成的血液葡萄糖在人體代謝途徑上,除了提供熱量外,會轉成肝醣儲存,若還有剩餘,就會生成脂肪。因此,減醣飲食也會有助於減少脂肪與體重,效果和減脂飲食不相上下。 游能俊診所比較了2016及2017新就診追蹤滿9個月個案,2016年病患接受傳統醣量修正建議(n=183),2017 年則接受低醣飲食衛教(n=156),證實低醣飲食讓更高比率病患減輕體重,在採行相同積極調整及追蹤治療基礎上,使用胰島素治療(2016:2017;34.2% vs. 31.3%)與血糖控制達標狀況相近(A1C < 7%, 2016:2017; 50.0% vs. 49.7%),2017年患者接受口服胰島素促泌劑比率較2016年低(2016:2017;43.7% vs. 17.0%)。(延伸閱讀:胰島素注射衛教:注射部位、步驟與胰島素保存須知) 減醣有配套 對一向飯麵主食量大的人,成功減醣的關鍵從改變進食順序開始,無論是蔬菜或是蛋白質先吃,延後吃主食,都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白質,以確保一餐的蛋白質可以達到足量;體脂肪過多者,可以先吃蔬菜,避免過多的高油脂肉類,造成熱量攝取過多,不利於減脂。肉的優選排行為:魚>雞、鴨、鵝>豬、羊、牛。 許多人注意到要減少米飯醣量,卻改吃麵食,對力行減醣者,可進食的麵食約與米飯等量。1份飯含醣約40公克;1份麵含醣約50公克,兩者差異不大,而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯時少很多,如果不額外增量蔬菜與蛋白質,很難兼顧減醣與飽足。 減醣飲食並不會減少食物攝取總量,無論所增加的是蔬菜、蛋白質,或是兩者同時增加,這些食物在胃消化所需時間比飯麵延長許多,除了更容易得到飽足外,有許多人會增加腸道排氣與排便量。因此,當增量蔬菜時,儘量不要完全是粗纖維多的深綠色葉菜,搭配不同顏色(例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等),可以吃得豐盛又美味,也比較好消化吸收。(同場加映:麥角硫因抗氧化!吃杏鮑菇3大好處) 蛋白質選擇上也同樣建議多樣化,但高油脂的家畜肉品比例要少一些,避免攝取過多熱量不利減脂;烹調上避免油炸,才能減少反式脂肪對血管健康的危害。相較於黃豆與肉,蛋是更重要的蛋白質來源,特別針對咀嚼功能減退的老人與偏向蔬食者。血液膽固醇的數量主要是內生性身體自己製造的,食物來源約只佔2成,新的醫學與營養學指引,已經不再限制蛋的攝取。 水果不僅含醣,過量果糖攝取,會使血糖上升,並增加脂肪,以水果替代減量的主食,是減醣者常犯的錯誤。每日5蔬2果的建議是針對一般大眾,並不適用於減醣控糖者。除了蔬菜需超過5份(1份=100公克生菜=半碗熟菜=5公克糖)外,2果必須是1天最多2次水果,1次不超過半碗,才能真正達到減醣效益。(同場加映:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃) 醣是人體生理運作所需的基本營養素,極端的無碳水飲食與生酮飲食,連蔬菜都要限制攝取量,這類飲食沒有足夠的醫學研究證明有長期效益,更充滿了眾多注意事項及風險。減醣飲食不僅適用於控糖者,也適用於預防糖尿病及改善肥胖的人。改變飲食習慣,「減醣享食,控糖不難」,醫療團隊更應主動了解,並指導患者進行對健康有益的生活型態的改變。(延伸閱讀:維生素C、鉀助降血糖?認識糖尿病營養補充品) 【點我前往糖尿病專區】 (內文圖片授權:達志影像)

糖尿病

糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!

若罹患了糖尿病,患者日常生活最大的不便就是得好好控制飲食。美食當前卻不能隨心所欲地大吃,這種感覺的確需要心境的轉變與取用食物的技巧來克服。不過糖尿病患者只能少油、少鹽又不能吃零食嗎? 今天要打破的迷思是「糖尿病很多食物不能吃」,當然要怎麼挑選食物都需要營養師的指示,把你的困擾告訴營養師,讓營養師教你如何分配飲食,你也能吃得自在又樂趣,《Hello醫師》今天為各位糖友們解釋日常飲食要怎麼吃才能降血糖又維持肌肉量。 糖尿病飲食要少油是迷思 糖尿病患者不是不能吃美食,而是份量需要控制,即便是甜食只要淺嚐即止,懂得運用「加1減1平衡法」,加了1樣就要減去另1樣的總量管制原則,或是使用餐食胰島素調整技巧來對應食物分量的多寡,飲食選擇是可以很有彈性的。 正確的飲食建議不是一味地減少油脂,而是看個人的身體情況去做調整,攝取適量及有益健康的油脂。對於肥胖的糖尿病患來說,的確應優先減少食物中熱量最高的過多油脂,把油脂減少,可以最有效地減少熱量攝取。 此外,有糖尿病的人常合併高脂血症,減少飽和脂肪與膽固醇的攝取,也能降低罹患心血管疾病的機率。(延伸閱讀:預防心血管疾病!4大飲食原則保護心臟) 除了烹調用油外,肉類食物與加工食品,例如麵包、糕點、冰淇淋、素食加工製品(如素肉)等都含有油脂,甚至牛奶類也含有脂肪,為了達到減輕體重的目標,這些藏在食物中的脂肪,都要注意攝取的總分量。不吃油炸食物、少吃加工食品、降低肉類食物比例,都是減少脂肪攝取的有效方法。 無論胖瘦,健康的飲食應該要提供身體適量的油脂,如果都不攝取油脂,會造成營養不均衡與體重減輕過多。由於一整天的熱量主要來自醣類、蛋白質與脂肪這三大類營養素,大量減少脂肪的飲食方式,醣類與蛋白質食物的攝取比例反而需要增加。 油脂攝取過少的人,除了肉類吃得少外,青菜也一律用燙的,這樣的飲食方式熱量攝取不足,短時間雖然可以降低體重,但長期會營養不均衡,肌肉消瘦無力,反而多了另一個健康問題。(推薦閱讀:燙青菜怕營養流失?這4種適合生吃、7種煮過更營養) 少油飲食容易缺少飽足感,所以醣類食物分量往往難以有效下降,因為關鍵的主食分量並沒有控制,加上容易飢餓,可能還沒到下一餐的時間肚子就餓了,會忍不住再吃點心,導致血糖與體重都未能順利降低。(推薦閱讀:吃籽超營養!4種堅果種子營養功效介紹) 營養攝取不足造成體重減輕和肌肉量減少 過去糖友們常被告誡少油、少鹽、少糖、少量多餐等飲食限制,有些人會覺得很難做到,索性就放縱自己;有人自律甚嚴,什麼都不敢吃,雖然血糖確實改善了,但在營養攝取不足的情況下,造成體重不正常的減輕與肌肉量的減少。 在計算一天吃進去多少油脂時,不只是烹飪用油,我們所吃的肉類食物皆含有較多的飽和脂肪,堅果類則含有豐富的多元不飽和脂肪酸。麵包、餅乾、沾醬、沙拉醬等製品,也含有脂肪。要真的去計算攝食的油脂比例事實上不太可能,所以也就不必去追求所謂的黃金比例用油,較務實的做法如下: 1. 有三酸甘油酯過高問題者:應完全以高單元不飽和脂肪酸的油品為家庭烹飪用油。 2. 三酸甘油酯正常者:可以準備2種用油交替使用,但仍以高單元不飽和脂肪酸的油品為主,多元不飽和脂肪酸的油品為輔,完全不吃肉的人,也建議這種用油法。 3. 以蔬食為主或完全素食者:其實也不用擔心身體飽和脂肪會有不足的問題,因為蛋或奶類皆含有飽和脂肪,黃豆中也含少量飽和脂肪。(推薦閱讀:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝) 堅果類已經被營養界列入每日必吃的推薦食物,每天一小把綜合堅果,也提供不少油脂,平日用油量謹慎控制者,可以放心吃;若用油量多或是肉食偏多者,就鼓勵少用一些油,用堅果類來替代。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做) 【點我前往糖尿病專區】 (圖片授權:達志影像)

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已經使用藥物控制糖尿病了,為什麼還要飲食控制

先了解糖在身體的旅程 血液中的葡萄糖簡稱「血糖」,葡萄糖是身體重要的養分,隨著血液送到人體每個角落,提供人體一整天大部分的活動熱量需求。除了由意識控制的動作,像是走路、擺手、運動、提物等,無法經意識控制的人體活動,像是心跳、呼吸、腸胃蠕動等,乃至大腦活動,都需要由葡萄糖做為熱量來源。當血液中的葡萄糖含量過少,也就是「低血糖」時,養分供應不足,人會感到無力、注意力不集中,甚至昏迷不醒。(推薦閱讀:得了糖尿病就不能喝酒?酒精會導致低血糖須留意) 葡萄糖除了由含醣食物供給外,為了有效利用這個養分,人體透過胰臟分泌管理葡萄糖的「胰島素」、腸道分泌的「腸泌胰素」及也在胰臟製造的「升糖素」,精密的調節血糖。(推薦閱讀:胰島素是什麼?人工胰島素的種類與注意事項) 進食的訊號會快速傳遞至腸道,腸泌胰素便刺激胰臟增加進食所需的胰島素,緊接著胰島素會將葡萄糖帶到需要養分的細胞處,通常進食所產生的葡萄糖,不會完全被當成產生熱量的柴火般燃燒殆盡,部分會轉為肝醣儲存在肌肉與肝臟。當離前一次進食超過6小時左右,若不接續進食,升糖素會發出訊號,讓儲存在肝醣的肝臟分解成葡萄糖,繼續供應人體養分。 升糖素和胰島素的協同運作,也包括在進食後可獲得足夠葡萄糖來源的訊號下,升糖素分泌會處於被抑制狀態,不會在此刻錦上添花,又增加胰島素的工作負荷。一旦未進食達10小時,這時候來自肝臟的葡萄糖已接近耗盡,人體會利用乳酸代謝產出葡萄糖,這個過程稱為「糖質新生」,如果飢餓繼續持續,甘油及氨基酸會陸續被派用上場。這一切的運作,就是要維持血液中一直有穩定的葡萄糖濃度。 (圖片授權:達志影像) 調節血糖如同開車上下山 血糖的來源主要來自食物及肝醣轉換,其中食物佔了大部份,食物也是血糖數值變動最最主要的因素,含醣食物會造成血糖急遽上升,因此每一次進食後就像開車上山一樣,血糖愈高坡度愈陡,需靠藥物調節更多胰島素才足以控制,當汽車油門不夠力時,就需要花費很久的時間才能到山頂,連帶的,下坡路也變長了。 在用餐後4~6小時,血糖很難下降至理想的80(90)~120(130)mg/dL 左右,緊接著又是下一餐進食,這就等於還沒回平地,又要再次爬坡。這樣的循環,車子一定是耗油多耗損快。有效調理飲食,就能讓你逆轉這個局面。(推薦閱讀:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病) 含醣類是關鍵食物 「為什麼我飯都不敢吃了,血糖還是高,我的控糖之路為何還在高山峻嶺中盤繞呢?」(推薦閱讀:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套) 的確,把重點放在飯要吃少一點,不要吃太甜,是對的方向,但是糖尿病患者經常會忽略掉其它影響血糖的關鍵性食物,因此在不知不覺中,吃完一個正餐或點心之後,才驚覺血糖飆高。因此,一定要先認識影響血糖的「關鍵性食物」,「關鍵性食物」簡單的說就是含醣食物。 有一個非常重要的觀念需要釐清,食物不是吃起來甜甜的才是含醣食物。「醣」又稱為「碳水化合物」,攝取後經由身體的吸收會轉換成葡萄糖,是身體重要的能量來源,維持全身各器官包括腦部、心臟等的生理活動,醣類食物包括全穀根莖類、水果類、乳品類以及糖,如下圖所示: 有些人會好奇,吃雞肉、魚肉或海鮮會不會影響血糖?不會的。在上圖中的(黃)豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類幾乎不含醣量,而蔬菜類的醣最主要為膳食纖維,不僅不會使血糖升高外,更可以延緩食物消化吸收的速度,有效的幫助血糖不要快速爬升!所以,在選擇食物的時候,要明辨「關鍵性食物」,利用這個方式有意識的抉擇食物是飲食控制的第一個步驟!(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做) 經由以上的介紹,我們一起來動動腦,找找看醣類食物藏在哪裡? 在練習中你有沒有發現,舉例中的血糖數值,經常在點心後、下一餐前竄高。糖尿病並非都不能吃點心,只是要更慎選食物喔!有時以不增加血糖的堅果、青菜豆腐湯等,可以滿足想吃的慾望,對血糖的影響也有限。檢查一下你的平日飲食內容,有沒有遺漏掉沒有計算到的醣類食物呢?經過不斷地練習,相信你會越來越有心得。 【點我前往糖尿病專區】

血糖控制

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三餐老是在外?糖尿病控制血糖也能很簡單

現代人追求健康的意識愈來愈強,無論是否為糖尿病患,多數人都曉得控制血糖的重要性,也知道精緻的糖、碳水化合物(醣類)容易造成肥胖、胰島素阻抗等亞健康症狀。但現代人同時很多也是外食族群,外食通常都口味偏重,民眾常常不知不覺就吃進了很多的「隱形糖」 到底該如何吃外食同時控制好血糖呢?以下就由糖尿病專家-游能俊醫師提供大家外食的控糖技巧。 在台灣各大城市中,超商林立,生活便利,即使不能自己準備三餐,外食也有許多選擇!首先我們要先認識那些是醣類食物!「醣類食物」有的嚐起來是甜的,有些沒有甜味,如果只依味覺判別含醣食物,容易產生誤導,造成血糖控制不理想。所謂「醣類」,就是攝取碳水化合物後,轉換成葡萄糖,會直接影響血糖。(同場加映:血糖正常值是多少?飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看) 醣類食物包括: 1. 全穀根莖類:穀類、乾豆類(如紅豆、綠豆),根莖類(如地瓜、馬鈴薯)以及麵粉製品等。 2. 水果類:含有果糖。 3. 奶類:乳製品含有乳糖,例如鮮奶、奶粉、優酪乳等。(推薦閱讀:鮮奶、奶粉與配方奶:了解營養價值與優缺點) 4.糖:例如砂糖、果糖等。在外食選擇上,注意上述醣類食物份量,並且多攝取蔬菜類與蛋白質增加飽足感與營養,也能吃得健康又能掌握血糖。(推薦閱讀:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!) 掌握外食技巧控血糖 閱讀食品標示 當我們購買包裝食品時,除了要看產品的製造日期及有效期限之外,記得要仔細閱讀營養標示喔! A牌餅乾舉例: 此類營養標示直接標出一個小包裝的營養成分,此盒餅乾含有六小包,所以吃一小包裝餅乾的熱量是 103.2 大卡,含醣量(碳水化合物)12.6 公克。   B牌餅乾舉例: 這是另一種營養標示的方法,標出每 100 公克的營養成分,但是每一小包裝只有 30 公克,所以必須乘以 0.3 才是每個小包裝的營養成分,所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡;醣含量為 60×0.3=18 公克,其他營養成份依此類推。 外食族如何搭配超商的一餐 以下以三種常見超商外食為例: 麻辣豬血豆腐煲 一份麻辣豬血豆腐煲,含有 28.9 公克碳水化合物(醣類),蛋白質 15 公克 一份醣類為 15 公克: 28.9 公克 /15 ≒ 兩份醣 一份蛋白質為 7 公克: 15 公克 / 7 ≒ 兩份蛋白質 若蛋白質不夠還可以加一顆茶葉蛋(一份蛋白質)或一份剝皮辣椒雞湯。 (關於醣類與蛋白質每日建議攝取份數,請參考游醫師其他專文:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套) 剝皮辣椒雞湯 蛋白質: 15.5 / 7 ≒ 兩份蛋白質 醣類:2.8 公克可忽略不計 須留意的是兩者都是屬於高鈉的食品,所以建議麻辣鴨血煲的湯汁不要喝。(延伸閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 奮起湖經典便當 醣類:90 /15 ≒ 六份醣 蛋白質:27 / 7 ≒ 四份蛋白質 若是把飯全部吃完約吃下一碗半的飯,這是大多數便當的飯量,因此若是一餐吃兩份醣,則須減去 2/3 的白飯,因為超商便的當蔬菜量通常較為不足,因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是關東煮中的蔬菜,像是魯蘿蔔、香菇、高麗菜捲、海帶、蒟蒻等,都可以增加飽足感又不會造成血糖快速上升。 【點我前往糖尿病專區】

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少量多餐對血糖才好嗎?吃什麼對糖尿病最有益

糖尿病患的飲食準則,就是好油、控糖、少鹽和高纖,這個飲食原則和傳統的觀念最大的不同是油脂的比例。新的飲食原則,並不需那麼精算各種營養素攝取了多少比例,而是哪類食物多一些或少一些,例如蔬菜多一些、醣類食物少一些、紅肉少一些、飽和脂肪少一些。 若飲食明顯過量且體型肥胖,整體食物攝取量除了蔬菜外,其他都該減少。當食物熱量攝取是恰當的,而某一類型食物減少些時,也就意味著相對地哪些食物該增加,才能維持營養與健康。(推薦閱讀:植物油還是動物油好?認識各種油脂) 飲食控制過與不及皆不好 飲食療法不僅能減輕胰臟負擔,讓血糖較易趨於目標,還能維持身體的營養需求與健康。飲食內容應視個別需求與病情做調整:消瘦的人應增加總熱量;肥胖的人則進行總熱量控制;腎病變的人則要調整蛋白質攝取。(延伸閱讀:糖尿病不敢多吃蛋白質?控制體重保護腎臟這樣吃) (圖片授權:達志影像) 糖尿病患的飲食控制過猶不及,不可過於嚴苛或輕忽,應該請教醫師與營養師,根據自己的身高、體重和病情做為計算基礎,攝取足夠並兼顧營養均衡。要能精算攝取熱量,需要營養師多次教導與反覆練習,才能減少誤差,即使由不同的營養師估算,也會有誤差。因此,學習辨識高熱量的食物、調整食物烹飪方式、閱讀食品標示、調整飲食習慣,從飲食習慣中找出對自己可行的方法,付諸行動才能得到效果。(延伸閱讀:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!) 少量多餐分量要計算好 新型糖尿病藥物的發展運用,包括由短效胰島素轉變成速效胰島素,讓補充的胰島素降糖的時間縮短在進食後的4小時內;腸泌胰素機轉的口服或注射藥物,這類藥物只在用餐時段刺激胰島素分泌,大幅地減少了胰島素相對過量所引起的低血糖。 過去少量多餐的建議,不再是糖尿病飲食的金科玉律,點心可以只在需要預防低血糖的狀況下才吃。在沒有營養師協助設計正餐與點心分量的情況下,少量多餐很容易使一天的總攝取過量;兩次進食時間過短,也較難運用血糖檢測的方式,調整藥物、食物與血糖間的平衡。 若進食點心或宵夜的習慣一時難以改變,就要慎選食物且不過量攝食,以免影響血糖與體重。合適的點心分量約只有正餐的1/3或1/4,如果選擇以泡麵當宵夜,就幾乎是吃了一份正餐,「點到為止」是取用點心的最佳原則。(推薦閱讀:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套) 【點我前往糖尿病專區】

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經常應酬怎麼辦?糖尿病患這樣控制飲食跟血糖

經常工作忙碌或需要應酬的你,面對各式各樣的餐點,可以把握「低醣控油」的原則,透過挑選食物來達到血糖控制,以下提供糖尿病患者不同餐飲方式的注意事項,一起來看看糖尿病患者在面對應酬時,要怎麼吃得健康又開心。 辦桌、合菜可以這樣吃 桌菜的搭配組合,經常超過個人所需,吃得盡興又顧及健康的技巧為: 海鮮或肉類不含醣,可以適量選擇;冷盤中大多是海鮮,或低油的肉類及海鮮,是很合適的選擇。 中菜須特別留意的烹調方式是勾芡,可以挑裡面的蔬菜或肉絲食用,避免喝羹湯。 陷阱食物如海鮮燴「板條」或是紅蟳「米糕」,湯品內的「山藥、蓮子、芋頭」、炸芋丸、甜湯、甜點、水果等,應包含在當餐的醣量內,並作適當的抉擇。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) 不喝含糖飲料,以無糖茶品或白開水取代。 適時適量的飲酒,避免空腹喝酒及杯杯乾。 火鍋別吃加工火鍋料 湯頭:以蔬菜主湯取代大骨高湯,喝湯時要把浮油撈掉再喝。 火鍋肉類:多選用海鮮、雞肉、瘦牛肉、豬肉,避開高脂的肉類。 加工火鍋料:大多是含醣的加工食物,盡量不食用,可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品。(推薦閱讀:燙青菜怕營養流失?這 4 種適合生吃、7 種煮過更營養) 火鍋料:玉米、芋頭塊、南瓜,應計算在當餐的醣類分量,若想要吃這些根莖類食物,則可減少這餐的附餐(飯、麵、冬粉等)。 沾料:醬油沾食即可,少用沙茶醬等含油量高之調味料,可多添加蔥、薑、蒜、辣椒來增加風味。(同場加映:健康和美味都兼顧~調味就「醬」吃) 速食可以偶爾吃 速食店的食物多屬油炸、高熱量、高澱粉類的食物,只要熟悉自己飲食計劃中的分量,偶而為之是可以的!大型的速食店裡多有提供營養成分資料,可以衡量後作為選餐時的參考: 漢堡大多含有2~3份的主食,薯條則依據所提供的分量有2~4份的差異,需慎選搭配的組合。 生菜沙拉內水果含量少可放心吃,佐和風醬較為健康。 奶昔、蘋果派、霜淇淋、聖代等含糖量高,盡量避免,或與主食取捨。 無糖茶品、咖啡、代糖可樂都是飲料的好選擇。(延伸閱讀:無糖最健康?人工甜味劑的爭議與風險) 西餐 西式料理整組套餐從前菜到甜點選對食物,控糖不困難! 生菜沙拉:多食有益,淋醬選擇以油醋醬為宜。 全穀根莖類:屬於全穀根莖類的麵包、馬鈴薯(泥)、玉米,可依據平日正餐醣類攝取量選食,1個小餐包、1/3根玉米、半個馬鈴薯即為一份醣。 湯品:勾芡玉米濃湯或南瓜濃湯升糖快速,選擇上以清湯較適當。 主餐:肉類選擇以海鮮、雞肉、較低脂的肉類為佳,烹調方式不油炸。 甜點:選擇新鮮水果取代蛋糕或布丁;點餐無法抗拒蛋糕誘惑時,用餐必須減少全穀根莖類的分量。 飲料:選擇無糖茶或咖啡,避免果汁、汽水。(延伸閱讀:改喝氣泡水較健康不傷牙?氣泡水好處與迷思大解密) 日式料理清爽中藏陷阱 清爽、精緻的日本料理有不少陷阱,特別是料理中蔬菜量較少,醃漬物較多,需留意的包括: 麵類以蕎麥麵為首選,升糖指數較一般麵食低。 壽司屬於主食類,必須按照適合自己的分量攝取。 炸物熱量較高,麵衣可以剝除後再吃。留意根莖類,例如炸地瓜、南瓜、山藥等,攝取時須扣除當餐醣量。 甜度高的日本甜點,淺嚐即可,且需要與主食代換。 少食醃漬物,避免鈉量攝取過多。 煮物可多選擇蔬菜及蒟蒻,增加纖維量。(推薦閱讀:膳食纖維分很多種~適量補充好處多) 飲料可選擇綠茶,減輕負擔。 夜市小吃與多人分享不過量 台灣小吃琳琅滿目,如何吃得盡興又可顧及健康呢?有一些撇步喔! 逛夜市前,先做點功課,計畫想吃的食物種類並規劃分量,糖尿病衛教學會出版的北中南小吃可作為選食的參考工具。 倘若想吃的種類很多,建議與親友分食。 粿類、米食、麵粉製品等屬於主食類,擇一品嚐,避免每樣吃透透。 羹湯、勾芡類食物使人體血糖波動大,多以清湯取代或是吃料少喝湯。(推薦閱讀:如何降血糖?這5個壞習慣害你血糖降不下來) 不喝含糖飲料或果汁。(推薦閱讀:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝) 分食肉類、海鮮、豆製品(例如臭豆腐),負擔才會小。 【點我前往糖尿病專區】 (圖片授權:達志影像)

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糖尿病不敢多吃蛋白質?控制體重保護腎臟這樣吃

許多糖尿病患者認為生病了就只能與美食絕緣,就連蛋白質也不敢多吃,就怕傷了腎臟。其實,糖尿病患者更要吃蛋白質來維持身體的機制!那麼糖尿病患者要怎麼吃蛋白質才能強健身體也不會傷到腎臟?就讓游能俊醫師來告訴你要怎麼吃! 為什麼糖尿病患者也要吃蛋白質? 蛋白質食物往往被認為是高熱量、高膽固醇食物,因此糖尿病患者在飲食控制時,也不敢增加蛋白質食物的攝取。這樣做不但容易造成減醣的同時產生飢餓感,還未到下一餐的時間之前,就已經飢腸轆轆了,因此可能又會吃下含醣的點心(餅乾、麵包)之類的食物充飢,導致血糖再上升。 含醣食物經消化後會使血糖升高,進而刺激胰島素分泌,胰島素可以降低血糖,但同時也會促進脂肪的合成,將吃進去的食物所產生的葡萄糖轉變成脂肪儲存起來。因此減醣飲食可以減少血糖的上升,也可以避免脂肪的儲存。 減醣飲食中需要適度增加蛋白質及優質油脂的攝取,應避免經常有燙青菜、水煮餐等無油的烹調方式。油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間,並增加飽足感及增添食物風味,因此即使食用生菜沙拉也可適量的添加橄欖油來添加美味。(延伸閱讀:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!) 蛋白質攝取量與肌肉量為正相關 人的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚,乃至指甲、頭髮等的主要成分皆為蛋白質;產生抵抗疾病的抗體,也與蛋白質有關。蛋白質也提供能量及運輸營養物質,在人體內扮演極為重要的角色。(延伸閱讀:維生素C、鉀助降血糖?認識糖尿病營養補充品) 當蛋白質攝取量不足時,最明顯現象就是肌肉量減少,長期下來肌肉會漸漸流失。當肌肉減少時,身體消耗熱量的能力就會降低,導致代謝率變慢,容易發胖,更有可能發展成肌少症,嚴重影響日常的生活機能。 在游能俊診所的門診觀察中發現,針對蛋白質攝取不足的老人,建議增加飲食的蛋白質攝取,即能增加肌肉量,相反的,有運動習慣的年青人,在未能攝取足夠的蛋白質的情況下,亦無法增加肌肉量。 維持身體代謝需要足夠的蛋白質 如何增加飲食中蛋白質攝取、增加肌肉?首先,要先認識食物的蛋白質來源可分為植物性蛋白及動物性蛋白。常見的蛋白質有黃豆製品、肉、海鮮與雞蛋。攝取足夠的蛋白質能維持代謝,一般成人建議每餐3~4份蛋白質(每7公克蛋白質為1份,1兩的肉與1顆蛋各有1份蛋白質;1隻雞腿約有2份蛋白質)。 大約是每公斤體重1.2~1.5公克蛋白質,對於腎臟功能不全的患者,可略為降低約2成,但也不能將蛋白質攝取量壓太低,導致蛋白質不足,想要進一步了解自己需要多少蛋白質量,可由專業營養師做整體規劃及建議。(延伸閱讀:低蛋白飲食還不夠!腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉)   動物性蛋白質也就是肉類,依據脂肪含量多寡可分為低脂、中脂、高脂、超高脂肉類,動物性脂肪含有較高的飽和脂肪,建議選擇低脂或中脂肉類。可參考國民健康署提供的食物代換表或以下為你整理的圖表:   【點我前往糖尿病專區】

精彩書摘

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糖尿病不敢多吃蛋白質?控制體重保護腎臟這樣吃

許多糖尿病患者認為生病了就只能與美食絕緣,就連蛋白質也不敢多吃,就怕傷了腎臟。其實,糖尿病患者更要吃蛋白質來維持身體的機制!那麼糖尿病患者要怎麼吃蛋白質才能強健身體也不會傷到腎臟?就讓游能俊醫師來告訴你要怎麼吃! 為什麼糖尿病患者也要吃蛋白質? 蛋白質食物往往被認為是高熱量、高膽固醇食物,因此糖尿病患者在飲食控制時,也不敢增加蛋白質食物的攝取。這樣做不但容易造成減醣的同時產生飢餓感,還未到下一餐的時間之前,就已經飢腸轆轆了,因此可能又會吃下含醣的點心(餅乾、麵包)之類的食物充飢,導致血糖再上升。 含醣食物經消化後會使血糖升高,進而刺激胰島素分泌,胰島素可以降低血糖,但同時也會促進脂肪的合成,將吃進去的食物所產生的葡萄糖轉變成脂肪儲存起來。因此減醣飲食可以減少血糖的上升,也可以避免脂肪的儲存。 減醣飲食中需要適度增加蛋白質及優質油脂的攝取,應避免經常有燙青菜、水煮餐等無油的烹調方式。油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間,並增加飽足感及增添食物風味,因此即使食用生菜沙拉也可適量的添加橄欖油來添加美味。(延伸閱讀:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!) 蛋白質攝取量與肌肉量為正相關 人的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚,乃至指甲、頭髮等的主要成分皆為蛋白質;產生抵抗疾病的抗體,也與蛋白質有關。蛋白質也提供能量及運輸營養物質,在人體內扮演極為重要的角色。(延伸閱讀:維生素C、鉀助降血糖?認識糖尿病營養補充品) 當蛋白質攝取量不足時,最明顯現象就是肌肉量減少,長期下來肌肉會漸漸流失。當肌肉減少時,身體消耗熱量的能力就會降低,導致代謝率變慢,容易發胖,更有可能發展成肌少症,嚴重影響日常的生活機能。 在游能俊診所的門診觀察中發現,針對蛋白質攝取不足的老人,建議增加飲食的蛋白質攝取,即能增加肌肉量,相反的,有運動習慣的年青人,在未能攝取足夠的蛋白質的情況下,亦無法增加肌肉量。 維持身體代謝需要足夠的蛋白質 如何增加飲食中蛋白質攝取、增加肌肉?首先,要先認識食物的蛋白質來源可分為植物性蛋白及動物性蛋白。常見的蛋白質有黃豆製品、肉、海鮮與雞蛋。攝取足夠的蛋白質能維持代謝,一般成人建議每餐3~4份蛋白質(每7公克蛋白質為1份,1兩的肉與1顆蛋各有1份蛋白質;1隻雞腿約有2份蛋白質)。 大約是每公斤體重1.2~1.5公克蛋白質,對於腎臟功能不全的患者,可略為降低約2成,但也不能將蛋白質攝取量壓太低,導致蛋白質不足,想要進一步了解自己需要多少蛋白質量,可由專業營養師做整體規劃及建議。(延伸閱讀:低蛋白飲食還不夠!腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉)   動物性蛋白質也就是肉類,依據脂肪含量多寡可分為低脂、中脂、高脂、超高脂肉類,動物性脂肪含有較高的飽和脂肪,建議選擇低脂或中脂肉類。可參考國民健康署提供的食物代換表或以下為你整理的圖表:   【點我前往糖尿病專區】

健康飲食小撇步

醫BooK/真的有對糖尿病有益的水果嗎?名醫教您了解怎麼吃水果保健康

編按:游能俊醫師是糖尿病名醫,卻差點得了糖尿病;2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下,並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 真的有對糖尿病有益的水果嗎? 在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中,包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點,所謂的「有益」,都是談維生素、纖維、鉀、熱量,但這些營養素也可由蔬菜提供,而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高,血糖上升的影響也更明顯。 「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同,但擁有一樣的維生素也不少。例如,維生素C 的每日最低建議量,在13 歲以上為100 毫克,但並不是只有水果才能提供,蔬菜的含量也很豐富,包括:香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒(紅、橙、黃、紫、青)、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等,蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量(5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成),但以低醣飲食搭配的蔬菜量,加上一天兩次半份醣水果,並不用擔心維生素C 不足。 (延伸閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃) 100 公克的奇異果含醣15 公克,過去有針對二十位非糖尿病人的研究,得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比,不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中,半份醣奇異果,血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。 奇異果(采實文化提供) 金黃奇異果 一份醣可食重量:100 公克,未處理120 公克(廢棄率17.2%) 熱量57kcal  醣類15.0g  蛋白質0.8g  脂肪0.3g  膳食纖維1.4g 視網醇當量7mcg  葉酸0mcg  維生素C90.1mg  鉀252mg  鐵0.2mg https://helloyishi.com.tw/diabetes/how-should-diabetics-control-oil-intake/ 一天兩次半份醣水果,加上蔬菜,不用擔心維生素C 攝取不足。 如何享用半份醣的綜合水果 柿子的品種很多,甜柿和軟柿的醣量和營養素不同,軟柿一份醣的可食重量略少一些,但膳食纖維更豐富,軟柿較不容易分切及保存。 我的習慣是將每樣水果分成小分量,大多數能切片或塊的水果都分切,包括奇異果也是切片,切片大約是小指幅寬,切塊約拇指大;帶皮有果瓣的水果,例如橘子,剝皮後會先分瓣;整串的水果,例如葡萄就連著蒂頭分粒。 (延伸閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃) 半份醣水果可食用重量差異很大,不秤重、用一般飯碗估量的話:西瓜和小番茄約半碗,其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果,可以搭配挑選,一起放入碗裡,目測量在半碗以下,是個替代秤重的簡易方式。 切片、條、小塊也是果乾的作法,柿餅基本上是果乾,但保留完整的水果大小,100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖,一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾,在脫水後,浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步,不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克,而加糖的果乾,碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果,不建議做為水果的替代,要視為糖果淺嚐即止。 甜柿 (平均值)一份醣可食重量:100 公克,未處理120 公克(廢棄率16.5%) 熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g 視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素C44.8mg  鉀131mg  鐵0.4mg 甜柿(采實文化提供) 軟柿(四周柿) 一份醣可食重量:85 公克,未處理90 公克(廢棄率5.7%) 熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g 視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素C9.0mg  鉀167mg  […]

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醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃?

編按:游能俊醫師是糖尿病名醫,卻差點得了糖尿病;2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下,並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些? 坊間有一說,芭樂可以降血糖,通常指的是未熟的芭樂,或是芭樂葉,這些在動物實驗觀察到的血糖改變,在人體並無效,但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試,介於20mg/dL 以下的有: 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16 一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低(升糖指數25),所以可以放心食用。事實上,水果中的醣來自不同糖中的組合,包括果糖,以及升糖指數高的葡萄糖(升糖指數100)及蔗糖(升糖指數65)。不同水果中的占比不盡相同,因此我們認為食用水果,還是應以淨醣量為主。 100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克,只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近,珍珠芭樂6.9公克,泰國芭樂6.7公克,土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。 升糖最少的檸檬汁,一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C,大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號,其實不然。酸度是來自有機酸含量,例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克,這些不酸的水果,維生素C都比檸檬還多。 芭樂(平均值) 一份醣可食重量:150公克,未處理180公克(廢棄率16.8%) 醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃? 熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g 視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素C206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg 大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號,以為檸檬是高維生素C 水果,其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果,維生素C 含量也很高。 (延伸閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃) 水果該在什麼時間吃? 進行水果測試時,為了避免其它含醣食物干擾,我會在早上10 點開始,在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試,因為水果含糖,一份醣是取代正餐的醣量,一般來說,碳水只要5公克,就會影響血糖上升,因此只取半份醣做測試。 在實際指導患者運用時,我會建議如下:  避免將水果挪到點心時間,反而是跟著正餐吃。一天最多兩次,一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人,要儘量避免含醣點心,才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點,要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果,只要留意高升糖水果需再略減量,通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃,會和正餐的其它食物一起消化吸收,和單獨在點心時間吃水果,前者的血糖增幅比較少。 巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克,維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月,此時的葡萄酸度較明顯,甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月,半份醣46 公克增幅是21mg/dL。 其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有: 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29 綠葡萄(金香葡萄) 一份醣可食重量:95 公克(廢棄率0%) 醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃? 熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 56kcal  15.2g  0.6g  0.1g  0.5g  視網醇當量 葉酸 維生素C  鉀 鐵 1mcg  0mcg  3.9mg  195mg  0.4mg  巨峰葡萄 一份醣可食重量:90 公克,未處理110 公克 醫BooK/升糖少的水果有哪些?名醫教您水果該在什麼時間吃? 熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 57kcal  14.9g  0.5g  0.3g  0.2g  視網醇當量 葉酸 維生素C  鉀 鐵 1mcg  3.3mcg  2.0mg  110mg  0.1mg  (延伸閱讀:吃什麼水果可以降血壓?高血壓患者5大必吃水果,還有助抗癌) 水果的糖度與甜味,不能和血糖畫上等號 在六大類食物中,水果是單獨歸類,雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類,和全穀根莖不同,但一樣屬於含醣食物。 水果的重量包含水分,像是100 公克木瓜含水分89 公克,一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時,一份醣的重量就會相對少,像榴槤是50 公克,且含高比例的蔗糖,雖然可食一份醣重量和熟麵相近,但血糖上升會明顯高很多。 要掌握一份醣水果對血糖改變幅度,會比主食類更困難。首先,水果的碳水量參考值是採樣的平均值,而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗,因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。 糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數,一般鮮食的甘蔗是20度,製糖甘蔗24 度,但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的,也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的,而是透過折光式糖度儀,這個原理測量的是溶液的濃度,包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資,只是對照值。木瓜的糖度在12 以上,和芒果一樣,比鳳梨低。 水果含有多種維生素,不同水果所含的維生素也不一樣,但不要為了補充維生素C,吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位,木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。 在我自己測試半份醣水果記錄中,血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有: 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 軟柿 45公克 31 蜜蘋果 50公克 32 紅肉李 75公克 33 鳳梨釋迦 29公克 34 百香果 71公克 36 枇杷 77公克 40 木瓜 76公克 40 蜜棗 66公克 42 桑椹 108公克 48 金鑽鳳梨 58公克 50 西瓜 93公克 56 木瓜 […]

營養知識

老是胃口差?老化「隱形螺旋」正來襲!名醫教您「控醣」遠離風險

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》 游能俊醫師行醫超過30年,服務超過6千名病人,自己也曾陷入糖尿病前期的危機,他透過臨床紀錄與自己的經驗發現:「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係,甚至比我們想像的還要密切許多。可以說,老化和肥胖,這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病,也影響了每個人老後的生命品質,影響了你的行動、飲食和日常。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 一開始,只是走路愈來愈慢,步伐愈來愈小,漸漸,婉拒晚輩一起出遊的邀請,怕自己體力不好,站不久、走不遠,壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌,跌倒骨折,卻不再是拍拍衣服就可以站起來,需要手術住院。出院回家後,開始需要坐輪椅,生活起居需要他人協助,甚至從此臥床。 吃不下、胃口差,老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋 肌少症(Sarcopenia)是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上,老人營養不良常被忽視,只不過在肌少症發生之前,已有長時間的「營養不良」(Malnutrition)。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現,55歲~ 64 歲的日常生活感受中,「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而,你沒想到的是,吃不下竟是發炎在作祟。 老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎,甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球,當受傷時,最早移動到受傷部位的前鋒部隊,它可以殺敵(促發炎),也有可以修復(抗發炎),當免疫系統和你一樣也老了,巨噬細胞不靈光,就使人體處在持續發炎中。 但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油?也許你難以想像,脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官,它會分泌細胞激素及發炎物質,產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活,造成脂肪堆積,脂肪堆積在內臟,身體陷入慢性發炎狀態,隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化,最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外,這也造成「醣胖」的潛在因子,當腹部脂肪囤積愈來愈多,會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病,更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。 https://helloyishi.com.tw/diabetes/type-2-diabetes/what-is-insulin-resistance/ 減脂增肌,和「控醣」有什麼關係? 游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖,還是要預防肌少症,最有效的方法就是減脂增肌,「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始?游能俊認為,少油在做法上無法定量,因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」,都很難定量來看到成效,減醣在執行上比較容易定量。 他改變做法,要求病人 1 份醣、3 份蛋白質,執行 9 個月後發現,病人的血糖控制有顯著效果。此外,心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降;令人驚喜的是,衛教病人一份醣、三份蛋白質之後,雖然糖尿病人多數是熟齡長輩,骨骼肌仍明顯成長。(P93圖) 321餐盤×把握運動黃金時段,不用挨餓,減脂、增肌效果最好 為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」,游能俊醫師長期提倡321餐盤,3是蔬菜(占餐盤一半)或三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質(占餐盤六分之二)約等於一杯豆漿+2顆蛋。1是醣類(占餐盤六分之一)。約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。(P119圖) 此外,運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機,效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》,最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗,發現餐後兩小時內進行有氧運動,血糖明顯降幅,若拖到餐後 4小時才去運動,血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。 本文摘自: 《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》 作者: 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊(游能俊診所院長) 出版社: 天下雜誌 《醣胖》作者「《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊                     若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

飲食體重管理

低脂、零脂食物有陷阱!名醫教您分辨最易忽略的3種「添加糖」陷阱

【Hello 醫Book】×《天下雜誌》 現在的人愈來愈有健康意識,對高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等,在飲食上會刻意迴避,但為什麼就算我們斤斤計較熱量、嘗試168,腰圍還是愈來愈寬?關鍵就在於潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物,包括飯、麵、麵包等主食,以及搭配的調味醬料與加工食品。比起可見的糖,例如:甜食、珍珠奶茶等,更容易讓我們失去警覺,陷入醣胖危機。 所謂醣胖,就是攝取過多的醣類,加上長期久坐活動少,導致體內囤積肝糖、體脂肪,致使我們陷入「胰島素阻抗」危機,這可說是慢性病的關鍵密碼——糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子! 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 吃起來不甜,不代表沒有糖,正視無處不在的「添加糖」 2021 年秋天,氣溫舒爽,疫情稍緩,游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說,因為疫情盡可能不外食自己在家煮,不過他不擅廚藝,經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬,以為已經很節制了,竟然體重、血糖大失控。 「那有糖啊,」游能俊提醒。 添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味,而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在,一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。 調味醬料 胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料,以胡麻醬為例,如果淋兩大匙(30ml)調味,如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋,加個蕃茄醬調色,兩大匙就 6.6 克的糖,超過一顆方糖。 加工食品 你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味,但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊(BMJ)》的研究,則從「美國健康營養調查」中超過 9000 人的飲食資料分析,發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的 58%,吃進的添加糖,更有九成自超級加工食品。 低脂食品 也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起,但低脂、零脂通常會添加更多的糖,以及其他添加物。因為去掉脂肪後,口味往往並不那麼令人滿意,這時就添加糖來調味。 發表在《 糖尿病營養(Nutr Diabetes)》期刊的研究中,發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例,零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了 64.8%。 像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」,就能幫助我們控制每天的攝取量,吃剛剛好的「醣」。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/special-diets/what-snack-the-diabetic-can-eat/ 避開醣胖陷阱,321餐盤減脂、增肌效果最好,還不用挨餓 但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度,為了幫助大眾「控醣」游能俊醫師提倡321餐盤, 3是蔬菜(占餐盤一半)一份是25克,約等於三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。 2是蛋白質(占餐盤六分之二)一份是7克,約等於一杯豆漿+2顆蛋。 1是醣類(占餐盤六分之一)。一份是40克,約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。 此外,肌肉量提升也對「減脂」有很大的幫助。在運動時也可以抓準時機,根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》,血糖在飯後 90 分鐘會達到高峰,而運動會降低血糖的濃度,最好是在 30 分鐘左右開始運動。 游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗,發現餐後兩小時內進行有氧運動,血糖有明顯降幅。不過,若拖到餐後 4小時才去運動,血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異,而在餐後兩小時內運動,也有助於降體脂的顯著效果。 (延伸閱讀:糖分攝取過多的3大危害!戒糖從「減糖」開始,5招輕鬆戒糖不當螞蟻人) 本文摘自: 《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》 作者: 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊(游能俊診所院長) 出版社: 天下雜誌 若您有任何健康相關問題,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

肥胖

別再怪新陳代謝害你變胖 名醫幫您找出中年發福罪魁禍首

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》 過去,我們吃得愈來愈少,體重卻一年一年往上加,要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年,新陳代謝變慢才導致體重增加,很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學(Science)》雜誌的研究裡,發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛,成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變,直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 如果新陳代謝下降不是罪魁禍首,是什麼讓我們發胖? 簡單來講,世界是催人肥的,我們正處於致胖環境(Obesogenic Environment)中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代,並沒有太大改變,都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境,如今卻活在自己創造的富裕社會,隨時都可以享受高熱量又美味的食物,但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少,才是讓我們愈來愈胖的主因。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/   醣胖公害,正在台灣蔓延 台灣也深受「致胖環境」的影響,甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現,台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%,超過兩個人就一人過重、肥胖。 然而,肥胖的成因很多,最主要的生成原因還是來自飲食,過去大眾普遍認為,只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等,就能好好控制體態,但實際上,比起甜蜜的糖,潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」,更容易讓我們不知不覺就吃太多。 醣類本身沒什麼不好,是身體主要的能量來源,提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需,其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪,除了讓身材變形外,更令我們陷入「醣胖」危機,也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。 (延伸閱讀:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套) 如何改善?別急著戒醣!從一份醣開始,建立活力慢老新日常 由此可知,無論是為了維持健康還是體態,我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者,開始吃低醣的起心動念,是他行醫30年,照顧過無數糖尿病患者,沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機,這讓他決定「以身試醣」,各種食物下肚後親身扎針實測血糖,證明醣類份量是關鍵,並建立運動習慣,成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來體脂率維持在20%以下。 他根據自己的經驗與臨床的統計,建議18歲之後,人人都應該採取低醣飲食,由於過了青春期,荷爾蒙穩定後,我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑,吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是:每餐一份醣,再由一餐 3 份蔬菜,以及一天兩次的半碗水果,補足醣類總攝取量,吃到 6 份醣,接近 90 公克。 此外,肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲,肌肉質量在 25 歲達到高峰,之後緩步下滑,60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老,都應該攝取足量蛋白質,建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標,如果已經面臨肌少,則要吃到每公斤 1.5 克。 (延伸閱讀:減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質) 為此,游能俊長期推廣133低醣飲食,幫助超過三萬人次成功減脂、增肌,並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念,實際煮熟放在餐盤上,約等於321,3是蔬菜(占餐盤一半)一份是25克,約等於三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質(占餐盤六分之二)一份是7克,約等於一杯豆漿+2顆蛋。1是醣類(占餐盤六分之一)。一份是40克,約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。 最後,游醫師建議,飲食法不要分階段改來改去,因為建立習慣困難,好不容易建立了,就一路到老。   本文摘自: 《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》 作者: 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊(游能俊診所院長) 出版社: 天下雜誌 若您有任何健康相關問題,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]