「游醫師，我想喝拿鐵，又想兼顧一份醣的需求，該怎麼辦？」糖尿病名醫游能俊在2023台北國際書展新書發表會現場，讀者問起最切身的執行問題。「很簡單，從你原本要攝取的醣類中減掉，例如一片吐司，就減為半片吐司，這樣同時可以兼顧美味，也可以顧及健康」。 在宜蘭羅東開業的新陳代謝名醫游能俊，與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展與讀者分享何謂「醣胖」，並示範「133餐盤飲食法」在日常生活中的實踐，吸引滿座讀者到場聆聽。游能俊認為，任何飲食習慣調整，都要能長久執行才行，所以，他也希望推廣「低醣享食」觀念，「正念」才能建立一輩子的健康飲食觀念。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 什麼是「醣胖」？ 游能俊說，大家常認為，肥胖是因為攝取熱量過高或少動造成，卻忽略攝取過多的「醣」造成的肥胖，所以希望向大眾宣導「醣胖」的重要性與其帶來的風險。 游能俊說，國內糖尿病患者與糖尿病前期人數，合計有700多萬，有些人看起來不胖，但透過身體質量組成檢測，才發現體內塞滿脂肪，肌肉量非常少；他建議，如果能改變包括飲食在內的生活型態，加上養成運動習慣，就不必擔心發展到糖尿病的階段。 許多人常介意自己身材變成「大腹翁」或「小腹婆」，游能俊說，從儀器檢測來看，腹部脂肪就是脂肪肝和脂肪胰；因胰臟分泌胰島素，若被包滿脂肪，胰島素分泌效果就不好；新的治療法是透過藥物、飲食調整與運動，只要減下一定比例的體重，可以逆轉身體佈滿脂肪的情況，同時也可避免高血壓、高血糖及高血脂等三高的危害。 為何肥胖與醣有關？ 為何肥胖與醣有關？游能俊解釋，人體每天所需的醣不多，只需約130克，若攝取過量，即使未造成血糖升高，也會轉化成身體脂肪，形成惡性循環；從醫學上來看，這就是胰島素阻抗。也就是胰島素分泌變得不靈敏，造成身體脂肪愈積愈多。 醣在日常飲食中，無所不在，游能俊解說，生活中哪些常見食物屬於醣類食物？例如：玉米、山藥屬於澱粉，玉米筍、紅、白蘿蔔則是蔬菜；不過，所有蔬菜都會產生醣，所以，紅、白蘿蔔也不見得不會升血糖，例如跟秋葵相比，升血糖效果也較明顯。 但減少醣的攝取，不代表只能吃少少的食物，其實不盡然，因為只要攝取的食物愈多元，選擇就愈豐富，減下飯等澱粉類的低醣飲食，可追蹤臉書「糖管理學苑」，就可以知道，每天可以吃得很豐富，這就是所謂的「低醣享食」。 黃惠如補充，只吃一份醣，聽起來感覺很餓，好像很可憐，其實換個角度想，你可以吃到更多種食物，例如游能俊愛吃小籠包、拉麵，連五星級飯店好吃的可頌，都不必「戒」，反而可以盡情享受「卡滋卡滋」的感覺，前提是做好每天攝取的醣攝取量就可以。 （延伸閱讀：老是胃口差？老化「隱形螺旋」正來襲！名醫教您「控醣」遠離風險） 糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展示範簡單伸展運動，現場讀者不約而同跟著齊一動作。 低醣享食、美食照吃　減重近26公斤 游能俊說，若缺乏正向觀念做長期飲食調整，體重反而起起落落，效果更不好；黃惠如也建議，有人常見到新的飲食法，就跟著流行改變，其實，飲食的習慣建立不容易，所以要找到可以做一輩子的方法。 游能俊說，自己身體力行的結果，從78公斤瘦到52.5公斤，整整瘦了近26公斤；黃惠如也說，自己從之前每天早餐兩片吐司，減為一片吐司，並攝取大量蔬菜，寫完這本書的結果，體重也自然減了下來，是一種無痛、生活不用太多改變、可做一輩子的飲食調整法。 什麼是1份醣飲食？133飲食又是什麼？ 所謂1份醣，要先釐清的是哪些食物被歸為「含醣食物」，游能俊說，所有澱粉類食物如米飯、麵食、奶類和水果都算「含醣食物」，「一杯牛奶250c.c.也是一份醣量，所以早餐配豆漿，就可以攝取純蛋白質，而非醣」。 所以，如果早餐一定要喝一杯拿鐵，就可以奶量少一點，或改喝豆漿拿鐵，就不會「QQ（哭哭）」；現在流行的燕麥奶，其實就是醣類，一杯大約等於兩份醣。若不能減少奶量，那就減少其他醣類的攝取量。 如何簡單測量1份醣？游能俊說，大約是一湯匙裝兩次的米飯或麵，大約四分之一碗；或者三顆水餃；其他可多點青菜或切滷味代替，麵量太多也可要求店家打包。 游能俊也用「初戀」妙喻如何調整吃少量飯或麵的心情，當無法擁有太多，就會懂得珍惜，所以，雖然只吃兩湯匙的飯或麵，反而可以細細咀嚼其中美味。「兩湯匙的飯，粒粒分明，我可以咀嚼六十口」。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/how-carbohydrate-cause-obesity/   為何要改變進食順序？「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」 最重要的，要改變「吃飯配菜」的觀念，改成「吃菜配飯」，細細品味每一道好吃的食物，也就是從正向思考，「家中餐桌食物就是美食，掌握祕訣就在於自己」。 黃惠如補充，在採訪游醫師過程中也得知，有位糖尿病患運用調整後的一份醣飲食法，到八十幾歲都還適用，也就是先裝四分一碗飯，然後夾菜吃完，第二次再夾肉，之後再配飯，改變飲食順序，也可以幫助實踐「聽起來很可憐的一份醣飲食調整法」。 133飲食的蔬菜與蛋白質要如何搭配？ 游能俊推廣的133餐盤，除了1份醣之外，另外的兩個3，代表蔬菜及蛋白質，若以一個圓形餐盤劃分，切一半就是蔬菜，大約300克，煮熟約一碗半的量，建議用多種類蔬菜，不見得都是粗纖維的種類，多種配色，「一天下來，我可以吃到三十種食材」。 另一半則是蛋白質，比主食多一倍；因水果都是醣類，若要吃一整份的水果，就取代主食，或者只吃半碗以下的水果。 糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展示範「133餐盤飲食法」在日常生活中如何落實執行，讀者擠著拍攝作為日常飲食範本。 游能俊也爆「彩蛋」分享自己的早餐，早餐固定兩顆蛋、5百c.c.豆漿，所以有4份蛋白質；他喜歡吃水果，但透過切片方式，盛裝半碗的量，「一次可以吃4到5種水果」，再喝一杯水，吃一口水果、喝一口水，清掉嘴中的味道，繼續享受下一口美食。 飢餓感是身體層面，但從心理層面，應該學習如何享受食物的「正念飲食」，跟著「醣胖」中的飲食建議，就可以享受生活中的色、香、味等食物體驗，除了獲得健康以外，也可打造屬於自己的飲食享受與品味。 黃惠如也說，她會用一個日式小盤子，就像在五星級飯店一樣，盛裝多種類水果，好好享受，用寵愛自己的方式，享用美食。 肥胖年輕化？未成年怎麼調整飲食？ 針對肥胖年輕化的問題，若是14、15歲就已是大人體態，建議多食用蔬菜、試著降低醣類到只有1份，「小時候發福真的不是福，可能對未來健康的影響，種下很難擺脫的慢性病命運」；而且，年輕時的肥胖，也會種下老化的因，栽培孩子不只是培養專長，也要培養「健康」，包括從家庭飲食型態的調整及運動習慣的建立等，社會也會跟著改變。 游能俊分享切身經驗，當體重在78公斤時，已是糖尿病前期，當時他患有高血壓，必須吃藥，否則頭痛到無法工作；可是透過低醣飲食法調控及運動，三個月後，就不用再吃血壓藥，但他仍持續維持飲食及運動習慣，才會持續減重，但保留肌肉比例。 不過，游能俊覺得遺憾的一點就是起步太慢，50幾歲才開始，種下血管不夠健康的因，目前血管有一點硬化，所以他鼓勵大家早點去做血脂肪的檢測，「不要跟自己的體檢資料賭，膽固醇過高是心血管疾病惡化的兇手之一，而且是最嚴重的因子，千萬別跟自己健康開玩笑」。 飲食調整、運動習慣要能維持一輩子 書中也蒐集過去五年來的許多例子，都看到一致性的結果；游能俊舉例，有病友胖到120公斤以上，但透過飲食調整後，體重慢慢減少，自己也恢復信心，開始到健身房運動，現在體重一直維持在一百公斤以下；而且，運動也有最佳時機點，例如午餐後2個小時內運動，是減少血糖上升的最好時機。 游能俊也期許自己，希望70歲時，能回頭看看自己現在留下的腹肌照，勉勵自己，希望到時、甚至到80歲時，肌肉都還在，「任何新藥都可能有效果，但只要一停藥，效果就會消失；只有生活習慣的調整，可以長久實踐，讓每個人、整個社會更健康。   若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 真的有對糖尿病有益的水果嗎？ 在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。 「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C 的每日最低建議量，在13 歲以上為100 毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量（5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C 不足。 （延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 100 公克的奇異果含醣15 公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。 奇異果（采實文化提供） 金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%） 熱量57kcal  醣類15.0g  蛋白質0.8g  脂肪0.3g  膳食纖維1.4g 視網醇當量7mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ90.1mg  鉀252mg  鐵0.2mg https://helloyishi.com.tw/diabetes/how-should-diabetics-control-oil-intake/ 一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足。 如何享用半份醣的綜合水果 柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。 我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。 切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。 甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%） 熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g 視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ44.8mg  鉀131mg  鐵0.4mg 甜柿（采實文化提供） 軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%） 熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g 視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ9.0mg  鉀167mg  […]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些？ 坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16 一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。 100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。 升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。 芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g 視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素Ｃ206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg 大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 水果該在什麼時間吃？ 進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。 在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。 巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。 其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29 綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 56kcal  15.2g  0.6g  0.1g  0.5g  視網醇當量 葉酸 維生素Ｃ  鉀 鐵 1mcg  0mcg  3.9mg  195mg  0.4mg  巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 57kcal  14.9g  0.5g  0.3g  0.2g  視網醇當量 葉酸 維生素Ｃ  鉀 鐵 1mcg  3.3mcg  2.0mg  110mg  0.1mg  （延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌） 水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號 在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。 水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。 要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。 糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。 水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。 在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 軟柿 45公克 31 蜜蘋果 50公克 32 紅肉李 75公克 33 鳳梨釋迦 29公克 34 百香果 71公克 36 枇杷 77公克 40 木瓜 76公克 40 蜜棗 66公克 42 桑椹 108公克 48 金鑽鳳梨 58公克 50 西瓜 93公克 56 木瓜 […]

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》 過去，我們吃得愈來愈少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學（Science）》雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變，直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 如果新陳代謝下降不是罪魁禍首，是什麼讓我們發胖？ 簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（Obesogenic Environment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境，如今卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少，才是讓我們愈來愈胖的主因。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/   醣胖公害，正在台灣蔓延 台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現，台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%，超過兩個人就一人過重、肥胖。 然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食，過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態，但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺就吃太多。 醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。 （延伸閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常 由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機，這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。 他根據自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐 3 份蔬菜，以及一天兩次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到 6 份醣，接近 90 公克。 此外，肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲，肌肉質量在 25 歲達到高峰，之後緩步下滑，60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標，如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤 1.5 克。 （延伸閱讀：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質） 為此，游能俊長期推廣133低醣飲食，幫助超過三萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。 最後，游醫師建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路到老。   本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 若您有任何健康相關問題，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]

許多糖尿病患者認為生病了就只能與美食絕緣，就連蛋白質也不敢多吃，就怕傷了腎臟。其實，糖尿病患者更要吃蛋白質來維持身體的機制！那麼糖尿病患者要怎麼吃蛋白質才能強健身體也不會傷到腎臟？就讓游能俊醫師來告訴你要怎麼吃！ 為什麼糖尿病患者也要吃蛋白質？ 蛋白質食物往往被認為是高熱量、高膽固醇食物，因此糖尿病患者在飲食控制時，也不敢增加蛋白質食物的攝取。這樣做不但容易造成減醣的同時產生飢餓感，還未到下一餐的時間之前，就已經飢腸轆轆了，因此可能又會吃下含醣的點心（餅乾、麵包）之類的食物充飢，導致血糖再上升。 含醣食物經消化後會使血糖升高，進而刺激胰島素分泌，胰島素可以降低血糖，但同時也會促進脂肪的合成，將吃進去的食物所產生的葡萄糖轉變成脂肪儲存起來。因此減醣飲食可以減少血糖的上升，也可以避免脂肪的儲存。 減醣飲食中需要適度增加蛋白質及優質油脂的攝取，應避免經常有燙青菜、水煮餐等無油的烹調方式。油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間，並增加飽足感及增添食物風味，因此即使食用生菜沙拉也可適量的添加橄欖油來添加美味。（延伸閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 蛋白質攝取量與肌肉量為正相關 人的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚，乃至指甲、頭髮等的主要成分皆為蛋白質；產生抵抗疾病的抗體，也與蛋白質有關。蛋白質也提供能量及運輸營養物質，在人體內扮演極為重要的角色。（延伸閱讀：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充品） 當蛋白質攝取量不足時，最明顯現象就是肌肉量減少，長期下來肌肉會漸漸流失。當肌肉減少時，身體消耗熱量的能力就會降低，導致代謝率變慢，容易發胖，更有可能發展成肌少症，嚴重影響日常的生活機能。 在游能俊診所的門診觀察中發現，針對蛋白質攝取不足的老人，建議增加飲食的蛋白質攝取，即能增加肌肉量，相反的，有運動習慣的年青人，在未能攝取足夠的蛋白質的情況下，亦無法增加肌肉量。 維持身體代謝需要足夠的蛋白質 如何增加飲食中蛋白質攝取、增加肌肉？首先，要先認識食物的蛋白質來源可分為植物性蛋白及動物性蛋白。常見的蛋白質有黃豆製品、肉、海鮮與雞蛋。攝取足夠的蛋白質能維持代謝，一般成人建議每餐3~4份蛋白質（每7公克蛋白質為1份，1兩的肉與1顆蛋各有1份蛋白質；1隻雞腿約有2份蛋白質）。 大約是每公斤體重1.2~1.5公克蛋白質，對於腎臟功能不全的患者，可略為降低約2成，但也不能將蛋白質攝取量壓太低，導致蛋白質不足，想要進一步了解自己需要多少蛋白質量，可由專業營養師做整體規劃及建議。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）   動物性蛋白質也就是肉類，依據脂肪含量多寡可分為低脂、中脂、高脂、超高脂肉類，動物性脂肪含有較高的飽和脂肪，建議選擇低脂或中脂肉類。可參考國民健康署提供的食物代換表或以下為你整理的圖表：   【點我前往糖尿病專區】

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》 游能俊醫師行醫超過30年，服務超過6千名病人，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，他透過臨床紀錄與自己的經驗發現：「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係，甚至比我們想像的還要密切許多。可以說，老化和肥胖，這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病，也影響了每個人老後的生命品質，影響了你的行動、飲食和日常。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 一開始，只是走路愈來愈慢，步伐愈來愈小，漸漸，婉拒晚輩一起出遊的邀請，怕自己體力不好，站不久、走不遠，壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌，跌倒骨折，卻不再是拍拍衣服就可以站起來，需要手術住院。出院回家後，開始需要坐輪椅，生活起居需要他人協助，甚至從此臥床。 吃不下、胃口差，老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋 肌少症（Sarcopenia）是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上，老人營養不良常被忽視，只不過在肌少症發生之前，已有長時間的「營養不良」（Malnutrition）。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現，55歲~ 64 歲的日常生活感受中，「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而，你沒想到的是，吃不下竟是發炎在作祟。 老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎，甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球，當受傷時，最早移動到受傷部位的前鋒部隊，它可以殺敵(促發炎)，也有可以修復(抗發炎)，當免疫系統和你一樣也老了，巨噬細胞不靈光，就使人體處在持續發炎中。 但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油？也許你難以想像，脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官，它會分泌細胞激素及發炎物質，產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活，造成脂肪堆積，脂肪堆積在內臟，身體陷入慢性發炎狀態，隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化，最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外，這也造成「醣胖」的潛在因子，當腹部脂肪囤積愈來愈多，會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病，更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。 https://helloyishi.com.tw/diabetes/type-2-diabetes/what-is-insulin-resistance/ 減脂增肌，和「控醣」有什麼關係？ 游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖，還是要預防肌少症，最有效的方法就是減脂增肌，「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始？游能俊認為，少油在做法上無法定量，因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」，都很難定量來看到成效，減醣在執行上比較容易定量。 他改變做法，要求病人 1 份醣、3 份蛋白質，執行 9 個月後發現，病人的血糖控制有顯著效果。此外，心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降；令人驚喜的是，衛教病人一份醣、三份蛋白質之後，雖然糖尿病人多數是熟齡長輩，骨骼肌仍明顯成長。（P93圖） 321餐盤×把握運動黃金時段，不用挨餓，減脂、增肌效果最好 為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」，游能俊醫師長期提倡321餐盤，3是蔬菜（占餐盤一半）或三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。（P119圖） 此外，運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機，效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖明顯降幅，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 《醣胖》作者「《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊                     若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]

【Hello 醫Book】×《天下雜誌》 現在的人愈來愈有健康意識，對高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等，在飲食上會刻意迴避，但為什麼就算我們斤斤計較熱量、嘗試168，腰圍還是愈來愈寬？關鍵就在於潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品。比起可見的糖，例如：甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺，陷入醣胖危機。 所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼——糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！ 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 吃起來不甜，不代表沒有糖，正視無處不在的「添加糖」 2021 年秋天，氣溫舒爽，疫情稍緩，游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說，因為疫情盡可能不外食自己在家煮，不過他不擅廚藝，經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬，以為已經很節制了，竟然體重、血糖大失控。 「那有糖啊，」游能俊提醒。 添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。 調味醬料 胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料，以胡麻醬為例，如果淋兩大匙(30ml)調味，如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋，加個蕃茄醬調色，兩大匙就 6.6 克的糖，超過一顆方糖。 加工食品 你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味，但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊(BMJ)》的研究，則從「美國健康營養調查」中超過 9000 人的飲食資料分析，發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的 58%，吃進的添加糖，更有九成自超級加工食品。 低脂食品 也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起，但低脂、零脂通常會添加更多的糖，以及其他添加物。因為去掉脂肪後，口味往往並不那麼令人滿意，這時就添加糖來調味。 發表在《 糖尿病營養(Nutr Diabetes)》期刊的研究中，發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例，零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了 64.8%。 像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」，就能幫助我們控制每天的攝取量，吃剛剛好的「醣」。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/special-diets/what-snack-the-diabetic-can-eat/ 避開醣胖陷阱，321餐盤減脂、增肌效果最好，還不用挨餓 但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度，為了幫助大眾「控醣」游能俊醫師提倡321餐盤， 3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。 2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。 1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。 此外，肌肉量提升也對「減脂」有很大的幫助。在運動時也可以抓準時機，根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，血糖在飯後 90 分鐘會達到高峰，而運動會降低血糖的濃度，最好是在 30 分鐘左右開始運動。 游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖有明顯降幅。不過，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異，而在餐後兩小時內運動，也有助於降體脂的顯著效果。 （延伸閱讀：糖分攝取過多的3大危害！戒糖從「減糖」開始，5招輕鬆戒糖不當螞蟻人） 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 若您有任何健康相關問題，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]