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糖尿病一定要吃糙米嗎?低 GI 飲食這樣吃

糖尿病一定要吃糙米嗎?低 GI 飲食這樣吃

升糖指數(Glycemic index,以下簡稱 GI)是用來衡量不同碳水化合物,影響血糖程度的指數,指的是在一定的時間內,食物讓血糖上升的程度,這是一個比較值。(推薦閱讀:GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥

若以白麵包作為對照食物(GI 訂為 100),相較之下白米飯是 91、而燕麥的 GI 值只有 43,所以代表攝取相同份量時,血糖上升的程度為:白麵包 > 白米飯 > 燕麥。水果也有高中低 GI 的差別,例如西瓜的 GI 值高達 103,所以糖尿病人吃西瓜的話,血糖可能會上升很快;葡萄 GI 值 66,蘋果則只有 53,它的 GI 值幾乎是西瓜的一半。(推薦閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低 GI 水果這樣吃

選擇 GI 值越低的食物,血糖上升程度較少,容易維持血糖的穩定性。GI 值超過 70 就是高 GI 值食物,56~69 是中 GI 值,55 以下則是低 GI 值。

食物的 GI 值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁,GI 值就會升高。跟品種也有關係,不同品種的米 GI 值有會有所差異,例如糯米的 GI 值就高達 132,華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等,都是糯米製品,食用時應特別注意分量。

白米飯屬高升糖食物,但是將它冰過之後,其中的澱粉會產生變性作用,產生「抗性澱粉」,抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖,糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉,血糖上升速度就不會那麼快。在白米飯裡面加一點點的醋,也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖,就會失去效果。(同場加映:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

每種食物營養素不同,GI 值也各異。無論是從熱量或 GI 值考量,蔬菜都是最優的選擇,豆魚肉蛋類及油脂類 GI 值偏低,但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。

不同的食物有不同的GI值

3 點落實低 GI 飲食

1. 全穀雜糧取代精製白米白麵

穀類經去殼加工等過程時,膳食纖維會被去除掉,幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人,可以再加入富含纖維的雜糧,例如燕麥、薏仁等,延緩澱粉的分解和吸收速度;麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。(同場加映:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝

2. 不選擇糊糊的及稀爛的食物

煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化,但血糖增加也相對快速!另外,水果打成果汁或果泥後,分子也變細,血糖也容易竄高。因此,盡量要維持食物的原型比較好!(延伸閱讀:吃這樣好消化!7 種食物組合竟然很配

3. 每餐搭配大量蔬菜

大量的蔬菜富含纖維質,可以有效地延緩血糖增加,除此以外,更可以增加飽食的感覺。

選擇低升糖指數的飲食較有飽足感,血糖較為平穩,更可以降低血中胰島素值,減少脂肪形成。要注意的是,低 GI 並不完全等於低升糖,低 GI 的醣類食物總量吃多了,例如糙米飯一次吃了二到三碗,血糖仍會大幅增加!

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文:游能俊, 最後更新於17/01/2021
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