你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃

糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃

常常聽到人們說糖尿病患者不能吃白飯,只能吃糙米這種低GI飲食來穩定血糖,不讓血糖波動太大,不過這是真的嗎?糖尿病患者要怎麼吃才不會讓血糖波動過大?讓游能俊醫師為大家介紹什麼是GI值,以及糖尿病患者要怎麼選擇食物才能吃得健康又開心。

GI值是什麼?

GI值是升糖指數(Glycemic index,以下簡稱GI),用來衡量不同碳水化合物影響血糖程度的指數。指的是在一定的時間內,食物讓血糖上升的程度,這是一個比較值。(推薦閱讀:GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥

若以白麵包作為對照食物(GI值訂為100),相較之下白米飯是91、而燕麥的GI值只有43,所以代表攝取相同份量時,血糖上升的程度為:白麵包>白米飯>燕麥。水果也有高中低GI的差別,例如西瓜的GI值高達103,所以糖尿病人吃西瓜的話,血糖可能會上升很快;葡萄GI值 66,蘋果則只有53,它的GI值幾乎是西瓜的一半。(推薦閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低 GI 水果這樣吃

選擇GI值越低的食物,血糖上升程度較少,容易維持血糖的穩定性。GI 值超過70就是高GI值食物,56~69是中GI值,55 以下則是低GI值。

食物的GI值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁,GI值就會升高;品種也會影響GI值,例如糯米的GI值就高達132,華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等,都是糯米製品,食用時應特別注意分量。

白米飯屬高升糖食物,但是將它冰過之後,其中的澱粉會產生變性作用,產生「抗性澱粉」,抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖,糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉,血糖上升速度就不會那麼快。

在白米飯裡面加些的,也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖,就會失去效果。每種食物營養素不同,GI值也各有不同。無論是從熱量或GI值考量,蔬菜都是最優的選擇,豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低,但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。(同場加映:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

不同的食物有不同的GI值

3點落實低GI飲食

在了解什麼是GI值之後,游能俊醫師會教糖尿病患者要如何選擇低GI的食物:

1. 全穀雜糧取代精製白米白麵

穀類經去殼加工等過程時,膳食纖維會被去除掉,幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人,可以再加入富含纖維的雜糧,例如燕麥、薏仁等,延緩澱粉的分解和吸收速度;麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。(同場加映:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝

2. 不選擇黏糊、稀爛的食物

煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化,但也容易讓血糖快速上升!另外,水果打成果汁或果泥後,分子會變細,血糖也容易竄高。因此,盡量要維持食物的原型比較好。(延伸閱讀:吃這樣好消化!7 種食物組合竟然很配

3. 每餐搭配大量蔬菜

大量的蔬菜富含纖維質,可以有效地延緩血糖增加,還能增加飽足感。選擇低升糖指數的飲食較有飽足感,血糖較為平穩,更可以降低血中胰島素值,減少脂肪形成。要注意的是,低GI並不完全等於低升糖,低GI的醣類食物總量吃多了,例如糙米飯一次吃了2~3碗,血糖仍會大幅增加!

點我前往糖尿病專區

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

作者頭像badge
文:游能俊醫師, 最後更新於4 週前