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吃這樣好消化!7種食物組合竟然很配

吃這樣好消化!7種食物組合竟然很配

好的食物組合能幫助人體有效地吸收所需的營養,以及舒緩消化,其目的是為保障腸道的健康,而根據食物成分的不同,所需的消化環境也不同,只有合適的食物放在一起吃,才能將食物的營養和口感發揮到極致。對此,以下列舉7種食物組合,或許你可以嘗試看看。(推薦閱讀:懷孕期飲食必知!補充7類食物營養素

1. 燕麥添堅果,再一杯柳橙汁

若單吃澱粉類,像是燕麥或水果,您會發現過沒多久肚子又餓了,這是因為澱粉讓血糖遽升又遽降的關係,建議可以加堅果類搭配著吃,堅果的不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)能緩解糖分的吸收,保持熱量的均衡和飽足感,讓您撐到下一餐的時間。

此外,燕麥配柳橙汁能幫助血管暢通、預防心臟病,兩者也含有能平衡體內膽固醇水平的酚類化合物(Phenol),但由於即食沖泡燕麥常經過加工,所以最好還是選用傳統燕麥片比較安全。

2. 青蔬滴橄欖油,沙拉搭全熟蛋

綠色蔬菜富含維生素K,它對骨骼和凝血有很好的效用,但需要脂肪幫助分解和消化,因此搭配胡桃、杏仁、花生、腰果,或橄欖油等脂肪類吃是不錯的選擇。除了綠色蔬菜,在番茄上滴橄欖油,它能幫助其抗氧化劑番茄紅素(Lycopene)的溶解和吸收,進而降低心血管疾病的風險。

在吃蔬菜沙拉之時,別忘了加顆全熟蛋,根據美國普渡大學(Purdue University)的研究,蛋黃的脂肪能幫助蔬菜中類胡蘿蔔素(Carotenoid)的吸收,特別是α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(Lutein)、玉米黃質(Zeaxanthin),以及番茄紅素。

3. 雞蛋、鮭魚、花椰菜是絕配

蛋黃,是維生素D很重要的來源之一,很有益於鈣質的吸收。建議下次在蛋餅撒些芝麻,另外燙一些花椰菜,強化骨骼的一餐就完成了。若喜歡吃魚的話,可選擇豐富的維生素D的鮭魚和沙丁魚,再搭上一盤高鈣質的深綠蔬菜,像是小白菜或花椰菜,又好吃又健康!

4. 紅肉加檸檬汁,蔥蒜入糙米煮

在紅肉上擰點檸檬汁,除了能提升味道,更重要的是,檸檬維生素C可以增強肉中鐵質的吸收,這也包括富含鐵的蔬菜,像是菠菜、芥藍,以及芝麻葉。

另外,美國烹飪網站:營養美味(Nutritioulicious)的創辦人傑西卡列文森(Jessica Levinson)指出,只要在糙米中加入蔥和蒜,它也能幫助提升米中鐵和鋅的含量。

5. 紅蘿蔔燉牛肉,美味強化免疫力

紅蘿蔔燉牛肉可說是很多家庭的必學料理,它其實比您想的還要健康,因為牛肉的蛋白質能幫助紅蘿蔔中維生素A的吸收,而且牛肉還有鋅可以強化免疫系統。

6. 堅果或香蕉,搭優格很營養

優格放點堅果一起吃,它絕對是加分,根據營養學會期刊(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究,堅果中的脂肪能提升血中的維生素D含量達32%,進而強壯骨骼和免疫系統。(推薦閱讀:吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單

此外,優格配香蕉也是不錯的選項,也是很多健身族的最愛,因為優格的蛋白質與香蕉的鉀一起吃能幫助運動後的恢復,補給胺基酸並建造肌肉群。

7. 綠茶加檸檬,紅酒蘋果也速配

綠茶很健康,若加上一片檸檬更是美,不僅提升了口味,檸檬的維生素C還能確保綠茶中兒茶素(Catechin,一種抗氧化劑)多達13倍的吸收。此外,蘋果配紅酒對身體也有益處,蘋果的槲皮素(Quercetin,一種抗氧化劑)結合紅茶的兒茶素,它們可以防止凝血、確保心血管的健康運作。

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BMR / TDEE 計算器

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料

7 Food Combos You Must Try for Better Nutrition. https://www.everydayhealth.com/pictures/6-foods-you-should-always-eat-together/

3 BAD Food Combinations to Avoid & 6 Good Ones! https://www.livestrong.com/article/1011905-foods-shouldnt-eat-together/

18 Food Combinations that Can Dramatically Boost Your Health. https://www.rd.com/health/healthy-eating/food-combinations-boost-health/

10 Power Food Combos. https://www.thedailybeast.com/10-power-food-combos?ref=scroll

The 4 Best Food Combinations (and When to Eat Them!). https://www.self.com/story/the-4-best-food-combinations-and-when-to-eat-them

作者頭像
文:黎佳燊, 撰寫於17/09/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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