現代人追求健康的意識愈來愈強，無論是否為糖尿病患，多數人都曉得控制血糖的重要性，也知道精緻的糖、碳水化合物（醣類）容易造成肥胖、胰島素阻抗等亞健康症狀。但現代人同時很多也是外食族群，外食通常都口味偏重，民眾常常不知不覺就吃進了很多的「隱形糖」 到底該如何吃外食同時控制好血糖呢？以下就由糖尿病專家－游能俊醫師提供大家外食的控糖技巧。 在台灣各大城市中，超商林立，生活便利，即使不能自己準備三餐，外食也有許多選擇！首先我們要先認識那些是醣類食物！「醣類食物」有的嚐起來是甜的，有些沒有甜味，如果只依味覺判別含醣食物，容易產生誤導，造成血糖控制不理想。所謂「醣類」，就是攝取碳水化合物後，轉換成葡萄糖，會直接影響血糖。（同場加映：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看） 醣類食物包括： 1. 全穀根莖類：穀類、乾豆類（如紅豆、綠豆），根莖類（如地瓜、馬鈴薯）以及麵粉製品等。 2. 水果類：含有果糖。 3. 奶類：乳製品含有乳糖，例如鮮奶、奶粉、優酪乳等。（推薦閱讀：鮮奶、奶粉與配方奶：了解營養價值與優缺點） 4.糖：例如砂糖、果糖等。在外食選擇上，注意上述醣類食物份量，並且多攝取蔬菜類與蛋白質增加飽足感與營養，也能吃得健康又能掌握血糖。（推薦閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 掌握外食技巧控血糖 閱讀食品標示 當我們購買包裝食品時，除了要看產品的製造日期及有效期限之外，記得要仔細閱讀營養標示喔！ A牌餅乾舉例： 此類營養標示直接標出一個小包裝的營養成分，此盒餅乾含有六小包，所以吃一小包裝餅乾的熱量是 103.2 大卡，含醣量（碳水化合物）12.6 公克。   B牌餅乾舉例： 這是另一種營養標示的方法，標出每 100 公克的營養成分，但是每一小包裝只有 30 公克，所以必須乘以 0.3 才是每個小包裝的營養成分，所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡；醣含量為 60×0.3=18 公克，其他營養成份依此類推。 外食族如何搭配超商的一餐 以下以三種常見超商外食為例： 麻辣豬血豆腐煲 一份麻辣豬血豆腐煲，含有 28.9 公克碳水化合物（醣類），蛋白質 15 公克 一份醣類為 15 公克： 28.9 公克 /15 ≒ 兩份醣 一份蛋白質為 7 公克： 15 公克 / 7 ≒ 兩份蛋白質 若蛋白質不夠還可以加一顆茶葉蛋（一份蛋白質）或一份剝皮辣椒雞湯。 （關於醣類與蛋白質每日建議攝取份數，請參考游醫師其他專文：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 剝皮辣椒雞湯 蛋白質： 15.5 / 7 ≒ 兩份蛋白質 醣類：2.8 公克可忽略不計 須留意的是兩者都是屬於高鈉的食品，所以建議麻辣鴨血煲的湯汁不要喝。（延伸閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效） 奮起湖經典便當 醣類：90 /15 ≒ 六份醣 蛋白質：27 / 7 ≒ 四份蛋白質 若是把飯全部吃完約吃下一碗半的飯，這是大多數便當的飯量，因此若是一餐吃兩份醣，則須減去 2/3 的白飯，因為超商便的當蔬菜量通常較為不足，因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是關東煮中的蔬菜，像是魯蘿蔔、香菇、高麗菜捲、海帶、蒟蒻等，都可以增加飽足感又不會造成血糖快速上升。 【點我前往糖尿病專區】

確診糖尿病後，血糖控制就十分重要，特別在飲食方面，是影響血糖的關鍵因素之一，若不謹慎控制，恐會導致糖尿病惡化，引發諸多併發症，甚至影響心血管健康。 究竟糖尿病患者在飲食上有哪些原則與禁忌？怎麼吃才能幫助穩定控制糖尿病？糖尿病適用營養品又該如何挑選？《Hello醫師》帶您一起了解清楚     。 糖尿病患的飲食重點原則 糖尿病患者控制飲食有三大目的： 避免血糖升高。 避免引發與糖尿病相關的併發症，例如心臟病和腎臟病。 避免體重急速增加或減輕。 美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）表示，適合糖尿病病患的健康飲食包含4重點： 攝取蔬菜水果（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 攝取瘦肉和植物性蛋白質 少糖 少吃加工食品 攝取過多熱量和脂肪，會導致血糖升高，長期下來便可能引發神經、腎臟或心臟等部位的併發症；因此，制訂糖尿病飲食菜單很重要，特別是需要注意體重控制的第二型糖尿病（Type 2 diabetes）患者。（推薦閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單 善用糖尿病適用營養品，減輕備餐負擔 日常飲食碳水化合物的份量控制，對於糖尿病健康指標致關重要。然而為了維持營養穩定，長期需要執行飲食管理其實不容易。除了遵循飲食原則外，適時搭配糖尿病適用營養品，來幫助膳食掌握更完善！ 糖尿病專用營養品5大挑選原則 1.符合多國學會營養建議，並取得衛福部認證 營養成份符合國際權威機構建議標準，包含: 蛋白質、醣類、低GI、纖維等，且通過衛生福利部核可的特殊營養食品，以提供糖尿病患者合適的營養需求。 2.水溶性膳食纖維，穩定餐後血糖 水溶性膳食纖維，如難消化麥芽糊精、菊糖等，具有保水及減緩醣類吸收作用，延緩餐後血糖急速上升。且可被益生菌發酵產生短鏈脂肪酸，促進好菌生長、維持正常消化道機能。 3.低GI，有助血糖平穩 選擇低升糖指數（GI）的食物或營養品，有助血糖波動平穩、胰島素適量分泌，減少胰臟運作負擔。目前市面上已有「0公克糖」的糖尿病適用營養品，可供糖友選擇。 4.質量兼具「鉻」，幫助正常醣類代謝 鉻是參與胰島素調控血糖關鍵促進劑，幫助醣類正常代謝。然而隨著年紀增長，體內鉻會逐漸流失。2022年美國健康營養調查《NHANES》研究顯示，40歲以上鉻不足高達91.7%，低鉻與引發糖尿病與心血管疾病具有相關性，風險值提高近50%。 美國國立衛生研究院建議每日攝取量: 成年男性30~35微克，女性則是20~25微克。我國的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定吡啶甲酸鉻的每日攝取量不得超過200微克 「吡啶甲酸鉻」吸收率最高，是三氯化鉻的16倍： 不僅「量」要吃足，鉻的形式也很重要！美國公立俄亥俄州立大學經人體研究證實，「吡啶甲酸鉻」為吸收率最高的鉻形式，是菸鹼酸鉻的3倍、三氯化鉻的16倍。 5.選擇大品牌信賴有保障 選擇大品牌安心值得信賴，品質安全有保證，且具有專業研發與營養團隊支持，保障使用者食品安全與營養需求。 糖尿病飲食菜單建議 以國內某大廠糖尿病適用營養品為例：每罐250大卡，組成有11.3克蛋白質、5.2克水溶性膳食纖維、32.7克碳水化合物（約為2份醣類），針對糖友營養需求，調配好3大營養素比例，可作為飲食計畫搭配，減輕準備的心力，補充所需營養素。依據2019年衛生福利部國民健康署提出的「食物代換表」，提供糖友以下日常飲食參考： 早餐輕鬆配 1罐糖尿病適用營養品 1顆水煮蛋或茶葉蛋 熱量325大卡、32.7克碳水化合物（約2份醣類）。 正餐自由搭 半顆小地瓜 1罐糖尿病適用營養品（取代8分滿的白米飯） 1~2碟蔬菜 1掌心大小的魚肉類 熱量490大卡、55克碳水化合物（約3.5份醣類），不僅方便代換醣類、定時定量進食，同時兼具營養管理。 糖尿病患飲食5大禁忌 飲食禁忌1：含糖飲料 市售含糖飲料的糖分皆非常高，一罐約360毫升的原味可樂中，就含有近10茶匙的糖；此外，有些飲品看似健康，仍隱含大量糖分，例如果汁就是很好的例子。 果汁雖然含有維生素、礦物質和少量纖維，但是市售果汁經常添加過多的糖；即使是不加糖的果汁中，也含有不少天然糖分，糖尿病患者飲用時要格外注意。 其他需要避免的飲料包括： 含糖茶、咖啡 運動或能量飲料 高糖分的調味乳、優酪乳或乳酸飲料 含糖的豆漿或植物奶 椰子水 含糖飲料不管從廣告中看來多麼健康或自然，都可能會提高血糖、導致胰島素阻抗，造成體重和三酸甘油酯（Triglyceride）增加，糖友們需小心攝取。 飲食禁忌2：吃太多精緻澱粉 精緻澱粉也就是加工過的穀物，因已去除大量纖維、維生素、礦物質，營養成分大幅減少，且比起全穀類食物更容易被消化和吸收，更容易提高血糖。 常見的精緻澱粉食物包括： 白米 白麵條 白麵包 白麵粉 餅乾 建議糖尿病患者在日常飲食中，可以多選擇糙米、藜麥、大麥、小米、蕎麥、燕麥片等。 （推薦閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 飲食禁忌3：吃太多水果乾、高GI水果 水果是富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的優質食物，但是，糖尿病患需額外注意攝取份量。 葡萄乾、芒果乾、無花果等果乾，因為經過脫水乾燥處理，流失許多養分，含糖量和熱量也比較高。 以下是同樣一杯大小的新鮮葡萄和葡萄乾，其營養價值的差別： 一杯新鮮葡萄：含104卡的熱量和27克的碳水化合物 一杯葡萄乾：含433卡的熱量​​和115克的碳水化合物 由上可知，以相同體積為比較基礎下，新鮮水果所含的熱量及碳水化合物，比果乾少上許多，而且水果體積大，也較容易有飽足感，不會一不小心就吃過量。不過，鑒於水果的糖份普遍較高，應少吃高GI的水果，如西瓜、榴槤、芒果，並改吃低GI水果，如芭樂、蘋果、奇異果等。 建議一天攝取2份水果就好，1份的量約為1小顆水果，如小顆蘋果或柳丁，每份約含有15克碳水化合物。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 飲食禁忌4：吃太油，攝取過多飽和脂肪與反式脂肪 油炸食物、加工零食及甜點所含的飽和脂肪、反式脂肪會增加體內低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein，簡稱LDL，又稱壞膽固醇），不僅會增加心血管的負擔，這些食品的熱量和糖分普遍都偏高，也容易導致血糖升高、肥胖。 此外，油炸食物也容易引起人體的發炎反應，提高罹患各種慢性疾病的風險。（推薦閱讀：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 飲食禁忌5：吃太鹹、鈉攝取過多 外食或是市售食品普遍添加過多的鹽，攝取過多的鈉，會導致血壓升高，增加心血管系統和腎臟的負擔，進而影響血糖波動、使糖尿病惡化；根據衛福部建議，成人每日的鈉攝取量不宜超過2400毫克（6克食鹽），而糖友由於代謝能力較差，建議鈉攝取量應低於2000毫克（5克食鹽）。 糖尿病飲食並非單一方式 美國糖尿病學會（ADA）認為，糖尿病飲食目前並沒有一套固定標準。 需要注意的是，每個人身體狀況不一，即使是吃下相同的食物，在不同人身上的血糖起伏程度也可能不同，所以糖友們記得應遵照醫囑、維持監測並紀錄血糖的習慣。以均衡飲食為基礎，搭配個人情況調整，以達到最佳的營養管理。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

若罹患了糖尿病，患者日常生活最大的不便就是得好好控制飲食。美食當前卻不能隨心所欲地大吃，這種感覺的確需要心境的轉變與取用食物的技巧來克服。不過糖尿病患者只能少油、少鹽又不能吃零食嗎？ 今天要打破的迷思是「糖尿病很多食物不能吃」，當然要怎麼挑選食物都需要營養師的指示，把你的困擾告訴營養師，讓營養師教你如何分配飲食，你也能吃得自在又樂趣，《Hello醫師》今天為各位糖友們解釋日常飲食要怎麼吃才能降血糖又維持肌肉量。 糖尿病飲食要少油是迷思 糖尿病患者不是不能吃美食，而是份量需要控制，即便是甜食只要淺嚐即止，懂得運用「加1減1平衡法」，加了1樣就要減去另1樣的總量管制原則，或是使用餐食胰島素調整技巧來對應食物分量的多寡，飲食選擇是可以很有彈性的。 正確的飲食建議不是一味地減少油脂，而是看個人的身體情況去做調整，攝取適量及有益健康的油脂。對於肥胖的糖尿病患來說，的確應優先減少食物中熱量最高的過多油脂，把油脂減少，可以最有效地減少熱量攝取。 此外，有糖尿病的人常合併高脂血症，減少飽和脂肪與膽固醇的攝取，也能降低罹患心血管疾病的機率。（延伸閱讀：預防心血管疾病！4大飲食原則保護心臟） 除了烹調用油外，肉類食物與加工食品，例如麵包、糕點、冰淇淋、素食加工製品（如素肉）等都含有油脂，甚至牛奶類也含有脂肪，為了達到減輕體重的目標，這些藏在食物中的脂肪，都要注意攝取的總分量。不吃油炸食物、少吃加工食品、降低肉類食物比例，都是減少脂肪攝取的有效方法。 無論胖瘦，健康的飲食應該要提供身體適量的油脂，如果都不攝取油脂，會造成營養不均衡與體重減輕過多。由於一整天的熱量主要來自醣類、蛋白質與脂肪這三大類營養素，大量減少脂肪的飲食方式，醣類與蛋白質食物的攝取比例反而需要增加。 油脂攝取過少的人，除了肉類吃得少外，青菜也一律用燙的，這樣的飲食方式熱量攝取不足，短時間雖然可以降低體重，但長期會營養不均衡，肌肉消瘦無力，反而多了另一個健康問題。（推薦閱讀：燙青菜怕營養流失？這4種適合生吃、7種煮過更營養） 少油飲食容易缺少飽足感，所以醣類食物分量往往難以有效下降，因為關鍵的主食分量並沒有控制，加上容易飢餓，可能還沒到下一餐的時間肚子就餓了，會忍不住再吃點心，導致血糖與體重都未能順利降低。（推薦閱讀：吃籽超營養！4種堅果種子營養功效介紹） 營養攝取不足造成體重減輕和肌肉量減少 過去糖友們常被告誡少油、少鹽、少糖、少量多餐等飲食限制，有些人會覺得很難做到，索性就放縱自己；有人自律甚嚴，什麼都不敢吃，雖然血糖確實改善了，但在營養攝取不足的情況下，造成體重不正常的減輕與肌肉量的減少。 在計算一天吃進去多少油脂時，不只是烹飪用油，我們所吃的肉類食物皆含有較多的飽和脂肪，堅果類則含有豐富的多元不飽和脂肪酸。麵包、餅乾、沾醬、沙拉醬等製品，也含有脂肪。要真的去計算攝食的油脂比例事實上不太可能，所以也就不必去追求所謂的黃金比例用油，較務實的做法如下： 1. 有三酸甘油酯過高問題者：應完全以高單元不飽和脂肪酸的油品為家庭烹飪用油。 2. 三酸甘油酯正常者：可以準備2種用油交替使用，但仍以高單元不飽和脂肪酸的油品為主，多元不飽和脂肪酸的油品為輔，完全不吃肉的人，也建議這種用油法。 3. 以蔬食為主或完全素食者：其實也不用擔心身體飽和脂肪會有不足的問題，因為蛋或奶類皆含有飽和脂肪，黃豆中也含少量飽和脂肪。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 堅果類已經被營養界列入每日必吃的推薦食物，每天一小把綜合堅果，也提供不少油脂，平日用油量謹慎控制者，可以放心吃；若用油量多或是肉食偏多者，就鼓勵少用一些油，用堅果類來替代。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

有些人認為糖得了糖尿病就不能喝酒，但只要適量地喝，對血糖是沒有影響的。酒精本身不會讓血糖上升，但有些酒裡面可能含有糖分，例如甜酒或調味酒裡面可能添加了一些糖，喝了酒同時也會喝下很多糖。若不是這類含糖的酒，但在喝酒的隔天卻觀察到血糖增加，往往是下酒的食物含有醣類，才造成血糖升高。 酒精會抑制糖質新生 酒精本身其實會使血糖些許下降。酒精是由肝臟代謝，肝臟本身有將其它養分轉變成糖分的功能，稱作「糖質新生」，就是肝臟製造糖的過程。 酒精會抑制肝臟糖質新生的作用，所以當喝很多酒的時候，糖質新生作用會受到抑制，這時若發生低血糖是很危險的，病患可能沒有辦法分辨自己是不是低血糖。通常低血糖時，身體會出現一些警示，例如頭暈、冒冷汗等，如果酒醉加低血糖，自己沒辦法處理，別人又沒有發現，就非常危險，有可能會導致昏迷不醒。 糖尿病可以喝酒但不能空腹 糖尿病可以飲酒，但絕對不可空腹飲酒，也不要喝到茫！酒精會抑制肝臟的糖原分解成葡萄糖的反應，當空腹飲酒，酒精抑制了被釋放進入血液的葡萄糖，在血糖無法保持平衡的情況下，就會産生嚴重的低血糖。（推薦閱讀：糖友控好血糖很重要！預防糖尿病併發症就靠這 10 招） 除此之外，某些酒在製成時會另外添加糖等其他輔料，首先要避免的就是玫瑰紅酒、紅露酒、水果酒、水果啤酒或是日本清酒等，這類的酒精確實會越喝血糖越高。不同的地區對酒的甜度等級及標示方式規範也有所差異。 根據酒精濃度來訂定適量的範圍 所謂適量的酒是指，使用酒專用的杯子，男生1天2杯，女生1杯，例如紅酒使用紅酒杯，裝適當的量，1杯大約是100~120c.c.；蒸餾酒用高粱杯大約是30~40c.c.。 但是高粱不能用紅酒的杯子來裝，也就是說要用適當的杯子裝適量的酒，通常1個杯子的量剛好就是1個當量，糖尿病患者還是可以享受品酒的美好。（同場加映：適量喝酒小酌～7好處防感冒還顧心臟） 如果你想要精算，可以參考下列表格，例如：生啤酒的酒精濃度標示為3%，男生1天建議喝1份，女生1天建議喝1份，也就是說，所以男生1天可以喝1,000c.c.，女生1天可以喝500c.c.。（同場加映：酒駕駛不得！認識血液與呼氣酒精濃度，了解喝酒身體變化） 請謹記飲酒不過量，不可空腹飲酒！萬一發生低血糖時，很容易出現讓人混淆的情況，而無法做出正確判斷，造成無可挽回的危險。而空腹飲酒時也容易因為降血糖藥物作用下引起低血糖，原本身體在輕微低血糖的狀態下可以自我調整，將肝臟的醣原分解為葡萄糖以提升血糖，但是酒精卻會抑制肝醣分解，因此空腹飲酒危險多多。 （參考資料來源：游能俊診所團隊） 【點我前往糖尿病專區】 《Hello醫師》提醒您 飲酒過量，有害（礙）健康 未滿十八歲禁止飲酒

罹患糖尿病（Diabetes）不代表你這輩子都不能吃糖了，只要血糖控制良好，糖尿病患者想吃少量的零食，其實是沒問題的，而且也不會對健康造成嚴重危害。本文將介紹關於糖的知識，並告訴糖尿病患者，想吃各種零食或是甜食時該怎麼攝取糖份才能滿足口腹之慾又健康。 零食的糖導致糖尿病？原因沒這麼單純 多數人認為，吃糖是導致糖尿病的元凶，實際上吃糖和罹患第一型糖尿病（Type 1 diabetes）並沒有直接關聯。 至於第二型糖尿病（Type 2 diabetes），除了家族容易遺傳外，重要的致病因子是肥胖和體重過重，攝取過量的糖分是導致體重增加的其中1個潛在因素，因此我們不能直接說吃糖導致糖尿病，但這兩者確實有相對的關係。 如果常不忌口、吃下甜食後驟升的血糖，會導致胰島素逐漸出現敏感度下降，產生胰島素阻抗，更提升罹患糖尿病的機率。（推薦閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 若你已經是糖尿病患者，吃糖的確會立即提高你的血糖濃度，如果不加以控制，可能會引發嚴重的後果。因此想吃零食、甜食之前，建議還是要諮詢醫師，因為如果控制得宜，仍然可以在血糖穩定狀況下攝取少量的糖解饞。 各種食物看不見的糖 如果你想吃甜食或可能造成血糖升高的任何食物，要學著了解食物的營養成分標籤，上面會列出添加的糖和碳水化合物的含量，可以藉著營養標示內容，來選擇不會威脅自己健康的甜食： 糖 糖大致上有白糖、黑糖、天然原糖（Raw sugar，又稱生糖、粗糖）、蔗糖、玉米糖（Corn sugar）、椰糖（Coconut sugar）、棕梠糖（Palm sugar）、蜂蜜、糖漿；而日常生活中的菜餚，時常也會加入糖，建議民眾要多注意。（延伸閱讀：糖尿病外食技巧與選擇：糖友做筆記並慎選餐廳） 碳水化合物 大致上包括了糖和澱粉，攝取碳水化合物後身體會將其分解為葡萄糖，進入血液就導致血糖升高，而碳水化合物除了糖類，也普遍存在於澱粉類食物，如白飯、麵條、年糕、羹湯勾芡類、麵包、餅乾、豆子、馬鈴薯、地瓜、玉米、水果、果汁、蛋糕、餅乾等。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃 控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病該怎麼吃糖？ 建議糖尿病患者只在特殊日子享用少量的甜食，如出去玩、參加喜宴，和過年過節時，並時時注意食物中隱藏的糖份。這些場合會有的食物，很多都含有大量的糖，一定要加以注意並克制地吃，建議心裡要有個預設值才不會吃下過多的糖。 大部分時間可以避開含糖飲料、沾醬類、口味重的菜餚，或是淺嘗即可，如此才能留有空間給想吃的甜食；提醒有使用胰島素和服藥的糖尿病患，應時常注意自己的血糖值，特別是直接攝取糖份會快速提升血糖。 糖友想吃甜食時，應盡量找多人分享，避免1個人吃下1整份，可以減少1次攝取過量的糖份；如果只有自己1個人時，還是要克制自己不要看到就買、或看到就想吃。 如果真的忍不住想吃零食解饞，還有一個替代方法是使用低熱量的甜味劑或代糖，一般建議使用赤藻糖醇等天然的代糖，不過請記得控制添加量；另外有些研究顯示代糖（如蔗糖素）會降低胰島素敏感度，但實際影響仍待更長期和更深入的研究。在日常飲食當中，仍然建議糖尿病友應均衡攝取各種營養、減少糖份的攝取。（推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

先了解糖在身體的旅程 血液中的葡萄糖簡稱「血糖」，葡萄糖是身體重要的養分，隨著血液送到人體每個角落，提供人體一整天大部分的活動熱量需求。除了由意識控制的動作，像是走路、擺手、運動、提物等，無法經意識控制的人體活動，像是心跳、呼吸、腸胃蠕動等，乃至大腦活動，都需要由葡萄糖做為熱量來源。當血液中的葡萄糖含量過少，也就是「低血糖」時，養分供應不足，人會感到無力、注意力不集中，甚至昏迷不醒。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 葡萄糖除了由含醣食物供給外，為了有效利用這個養分，人體透過胰臟分泌管理葡萄糖的「胰島素」、腸道分泌的「腸泌胰素」及也在胰臟製造的「升糖素」，精密的調節血糖。（推薦閱讀：胰島素是什麼？人工胰島素的種類與注意事項） 進食的訊號會快速傳遞至腸道，腸泌胰素便刺激胰臟增加進食所需的胰島素，緊接著胰島素會將葡萄糖帶到需要養分的細胞處，通常進食所產生的葡萄糖，不會完全被當成產生熱量的柴火般燃燒殆盡，部分會轉為肝醣儲存在肌肉與肝臟。當離前一次進食超過6小時左右，若不接續進食，升糖素會發出訊號，讓儲存在肝醣的肝臟分解成葡萄糖，繼續供應人體養分。 升糖素和胰島素的協同運作，也包括在進食後可獲得足夠葡萄糖來源的訊號下，升糖素分泌會處於被抑制狀態，不會在此刻錦上添花，又增加胰島素的工作負荷。一旦未進食達10小時，這時候來自肝臟的葡萄糖已接近耗盡，人體會利用乳酸代謝產出葡萄糖，這個過程稱為「糖質新生」，如果飢餓繼續持續，甘油及氨基酸會陸續被派用上場。這一切的運作，就是要維持血液中一直有穩定的葡萄糖濃度。 （圖片授權：達志影像） 調節血糖如同開車上下山 血糖的來源主要來自食物及肝醣轉換，其中食物佔了大部份，食物也是血糖數值變動最最主要的因素，含醣食物會造成血糖急遽上升，因此每一次進食後就像開車上山一樣，血糖愈高坡度愈陡，需靠藥物調節更多胰島素才足以控制，當汽車油門不夠力時，就需要花費很久的時間才能到山頂，連帶的，下坡路也變長了。 在用餐後4~6小時，血糖很難下降至理想的80（90）~120（130）mg/dL 左右，緊接著又是下一餐進食，這就等於還沒回平地，又要再次爬坡。這樣的循環，車子一定是耗油多耗損快。有效調理飲食，就能讓你逆轉這個局面。（推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 含醣類是關鍵食物 「為什麼我飯都不敢吃了，血糖還是高，我的控糖之路為何還在高山峻嶺中盤繞呢？」（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套) 的確，把重點放在飯要吃少一點，不要吃太甜，是對的方向，但是糖尿病患者經常會忽略掉其它影響血糖的關鍵性食物，因此在不知不覺中，吃完一個正餐或點心之後，才驚覺血糖飆高。因此，一定要先認識影響血糖的「關鍵性食物」，「關鍵性食物」簡單的說就是含醣食物。 有一個非常重要的觀念需要釐清，食物不是吃起來甜甜的才是含醣食物。「醣」又稱為「碳水化合物」，攝取後經由身體的吸收會轉換成葡萄糖，是身體重要的能量來源，維持全身各器官包括腦部、心臟等的生理活動，醣類食物包括全穀根莖類、水果類、乳品類以及糖，如下圖所示： 有些人會好奇，吃雞肉、魚肉或海鮮會不會影響血糖？不會的。在上圖中的（黃）豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類幾乎不含醣量，而蔬菜類的醣最主要為膳食纖維，不僅不會使血糖升高外，更可以延緩食物消化吸收的速度，有效的幫助血糖不要快速爬升！所以，在選擇食物的時候，要明辨「關鍵性食物」，利用這個方式有意識的抉擇食物是飲食控制的第一個步驟！（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 經由以上的介紹，我們一起來動動腦，找找看醣類食物藏在哪裡？ 在練習中你有沒有發現，舉例中的血糖數值，經常在點心後、下一餐前竄高。糖尿病並非都不能吃點心，只是要更慎選食物喔！有時以不增加血糖的堅果、青菜豆腐湯等，可以滿足想吃的慾望，對血糖的影響也有限。檢查一下你的平日飲食內容，有沒有遺漏掉沒有計算到的醣類食物呢？經過不斷地練習，相信你會越來越有心得。 【點我前往糖尿病專區】

減醣就降糖 含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類，這些食物經過消化吸收後，會產生葡萄糖，血糖便隨之增加。雖然醣類食物種類對血糖的影響不同，升糖指數（GI）高低，指的就是食物的相對比較程度，醣類食物的攝取分量仍是血糖增幅的最主要關鍵，學習醣類分量的調整，是每位糖友的必修課。相較於發病前的飲食，糖尿病患者幾乎都需要減少醣量的攝取，所有藥物治療也是建立在減醣的基礎上。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 多低才是低醣 在減醣的調整上，到底要減到剩下多少才算低醣飲食，醫學界並沒有經過大量研究與試驗得到共識與定義，過去美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）曾建議一日糖量130公克（約9份醣，1份醣=含糖15公克），但近10年來，已經不特別建議醣類的具體數量與百分比。 所以低醣不難，就從低於一日9份醣開始，例如平均一餐控制米飯分量約5~7分滿（熟飯80~100公克），只要注意水果不過量，就已經邁入低醣飲食的初級班。（同場加映：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 低醣的好處 醣類食物除了會使血糖上升，也與脂肪生成有關，醣類食物是造成血糖高低起伏最重要的因素，固定醣類數量才能控制忽高忽低的血糖變化。在藥物治療下，餐後血糖的增幅會下降，但未必能控制至目標範圍，藥物對餐後血糖的下降能力不但因人而異，更是有限度的，需要檢測餐後血糖值才能確認。一般建議餐後兩小時血糖目標值是低於160mg/dL，或是餐後減餐前血糖差距需小於60mg/dL。   減少醣量，相對的餐後血糖一定比較低，可以得到血糖控制改善的效果，藥物使用也相對的有可能減少。當使用藥物有造成低血糖風險時，進行減醣飲食一定要增加血糖監測，醫療團隊需進行適度調整藥物，才能同時避免發生低血糖。（推薦閱讀：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看） 醣類食物生成的血液葡萄糖在人體代謝途徑上，除了提供熱量外，會轉成肝醣儲存，若還有剩餘，就會生成脂肪。因此，減醣飲食也會有助於減少脂肪與體重，效果和減脂飲食不相上下。 游能俊診所比較了2016及2017新就診追蹤滿9個月個案，2016年病患接受傳統醣量修正建議（n=183），2017 年則接受低醣飲食衛教（n=156），證實低醣飲食讓更高比率病患減輕體重，在採行相同積極調整及追蹤治療基礎上，使用胰島素治療（2016:2017；34.2% vs. 31.3%）與血糖控制達標狀況相近（A1C < 7%, 2016:2017； 50.0% vs. 49.7%），2017年患者接受口服胰島素促泌劑比率較2016年低（2016:2017；43.7% vs. 17.0%）。（延伸閱讀：胰島素注射衛教：注射部位、步驟與胰島素保存須知） 減醣有配套 對一向飯麵主食量大的人，成功減醣的關鍵從改變進食順序開始，無論是蔬菜或是蛋白質先吃，延後吃主食，都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白質，以確保一餐的蛋白質可以達到足量；體脂肪過多者，可以先吃蔬菜，避免過多的高油脂肉類，造成熱量攝取過多，不利於減脂。肉的優選排行為：魚＞雞、鴨、鵝＞豬、羊、牛。 許多人注意到要減少米飯醣量，卻改吃麵食，對力行減醣者，可進食的麵食約與米飯等量。1份飯含醣約40公克；1份麵含醣約50公克，兩者差異不大，而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯時少很多，如果不額外增量蔬菜與蛋白質，很難兼顧減醣與飽足。 減醣飲食並不會減少食物攝取總量，無論所增加的是蔬菜、蛋白質，或是兩者同時增加，這些食物在胃消化所需時間比飯麵延長許多，除了更容易得到飽足外，有許多人會增加腸道排氣與排便量。因此，當增量蔬菜時，儘量不要完全是粗纖維多的深綠色葉菜，搭配不同顏色（例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等），可以吃得豐盛又美味，也比較好消化吸收。（同場加映：麥角硫因抗氧化！吃杏鮑菇3大好處） 蛋白質選擇上也同樣建議多樣化，但高油脂的家畜肉品比例要少一些，避免攝取過多熱量不利減脂；烹調上避免油炸，才能減少反式脂肪對血管健康的危害。相較於黃豆與肉，蛋是更重要的蛋白質來源，特別針對咀嚼功能減退的老人與偏向蔬食者。血液膽固醇的數量主要是內生性身體自己製造的，食物來源約只佔2成，新的醫學與營養學指引，已經不再限制蛋的攝取。 水果不僅含醣，過量果糖攝取，會使血糖上升，並增加脂肪，以水果替代減量的主食，是減醣者常犯的錯誤。每日5蔬2果的建議是針對一般大眾，並不適用於減醣控糖者。除了蔬菜需超過5份（1份=100公克生菜=半碗熟菜=5公克糖）外，2果必須是1天最多2次水果，1次不超過半碗，才能真正達到減醣效益。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 醣是人體生理運作所需的基本營養素，極端的無碳水飲食與生酮飲食，連蔬菜都要限制攝取量，這類飲食沒有足夠的醫學研究證明有長期效益，更充滿了眾多注意事項及風險。減醣飲食不僅適用於控糖者，也適用於預防糖尿病及改善肥胖的人。改變飲食習慣，「減醣享食，控糖不難」，醫療團隊更應主動了解，並指導患者進行對健康有益的生活型態的改變。（延伸閱讀：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充品） 【點我前往糖尿病專區】 （內文圖片授權：達志影像）

經常工作忙碌或需要應酬的你，面對各式各樣的餐點，可以把握「低醣控油」的原則，透過挑選食物來達到血糖控制，以下提供糖尿病患者不同餐飲方式的注意事項，一起來看看糖尿病患者在面對應酬時，要怎麼吃得健康又開心。 辦桌、合菜可以這樣吃 桌菜的搭配組合，經常超過個人所需，吃得盡興又顧及健康的技巧為： 海鮮或肉類不含醣，可以適量選擇；冷盤中大多是海鮮，或低油的肉類及海鮮，是很合適的選擇。 中菜須特別留意的烹調方式是勾芡，可以挑裡面的蔬菜或肉絲食用，避免喝羹湯。 陷阱食物如海鮮燴「板條」或是紅蟳「米糕」，湯品內的「山藥、蓮子、芋頭」、炸芋丸、甜湯、甜點、水果等，應包含在當餐的醣量內，並作適當的抉擇。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 不喝含糖飲料，以無糖茶品或白開水取代。 適時適量的飲酒，避免空腹喝酒及杯杯乾。 火鍋別吃加工火鍋料 湯頭：以蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油撈掉再喝。 火鍋肉類：多選用海鮮、雞肉、瘦牛肉、豬肉，避開高脂的肉類。 加工火鍋料：大多是含醣的加工食物，盡量不食用，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品。（推薦閱讀：燙青菜怕營養流失？這 4 種適合生吃、7 種煮過更營養） 火鍋料：玉米、芋頭塊、南瓜，應計算在當餐的醣類分量，若想要吃這些根莖類食物，則可減少這餐的附餐（飯、麵、冬粉等）。 沾料：醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高之調味料，可多添加蔥、薑、蒜、辣椒來增加風味。（同場加映：健康和美味都兼顧～調味就「醬」吃） 速食可以偶爾吃 速食店的食物多屬油炸、高熱量、高澱粉類的食物，只要熟悉自己飲食計劃中的分量，偶而為之是可以的！大型的速食店裡多有提供營養成分資料，可以衡量後作為選餐時的參考： 漢堡大多含有2~3份的主食，薯條則依據所提供的分量有2~4份的差異，需慎選搭配的組合。 生菜沙拉內水果含量少可放心吃，佐和風醬較為健康。 奶昔、蘋果派、霜淇淋、聖代等含糖量高，盡量避免，或與主食取捨。 無糖茶品、咖啡、代糖可樂都是飲料的好選擇。（延伸閱讀：無糖最健康？人工甜味劑的爭議與風險） 西餐 西式料理整組套餐從前菜到甜點選對食物，控糖不困難！ 生菜沙拉：多食有益，淋醬選擇以油醋醬為宜。 全穀根莖類：屬於全穀根莖類的麵包、馬鈴薯（泥）、玉米，可依據平日正餐醣類攝取量選食，1個小餐包、1/3根玉米、半個馬鈴薯即為一份醣。 湯品：勾芡玉米濃湯或南瓜濃湯升糖快速，選擇上以清湯較適當。 主餐：肉類選擇以海鮮、雞肉、較低脂的肉類為佳，烹調方式不油炸。 甜點：選擇新鮮水果取代蛋糕或布丁；點餐無法抗拒蛋糕誘惑時，用餐必須減少全穀根莖類的分量。 飲料：選擇無糖茶或咖啡，避免果汁、汽水。（延伸閱讀：改喝氣泡水較健康不傷牙？氣泡水好處與迷思大解密） 日式料理清爽中藏陷阱 清爽、精緻的日本料理有不少陷阱，特別是料理中蔬菜量較少，醃漬物較多，需留意的包括： 麵類以蕎麥麵為首選，升糖指數較一般麵食低。 壽司屬於主食類，必須按照適合自己的分量攝取。 炸物熱量較高，麵衣可以剝除後再吃。留意根莖類，例如炸地瓜、南瓜、山藥等，攝取時須扣除當餐醣量。 甜度高的日本甜點，淺嚐即可，且需要與主食代換。 少食醃漬物，避免鈉量攝取過多。 煮物可多選擇蔬菜及蒟蒻，增加纖維量。（推薦閱讀：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） 飲料可選擇綠茶，減輕負擔。 夜市小吃與多人分享不過量 台灣小吃琳琅滿目，如何吃得盡興又可顧及健康呢？有一些撇步喔！ 逛夜市前，先做點功課，計畫想吃的食物種類並規劃分量，糖尿病衛教學會出版的北中南小吃可作為選食的參考工具。 倘若想吃的種類很多，建議與親友分食。 粿類、米食、麵粉製品等屬於主食類，擇一品嚐，避免每樣吃透透。 羹湯、勾芡類食物使人體血糖波動大，多以清湯取代或是吃料少喝湯。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來） 不喝含糖飲料或果汁。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 分食肉類、海鮮、豆製品（例如臭豆腐），負擔才會小。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

現代人的健康意識愈來愈高，即便是銀髮族也很勤快保養、保持行動力和活力。然而，當糖尿病找上阿公阿嬤時，日常生活中就潛藏各種糖尿病地雷。究竟有哪些禁忌老人要避開，阿公阿嬤最常誤觸的糖尿病地雷又有哪些？《Hello醫師》邀來柳營奇美醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃南豪為大家說分明，一起為家中的阿公阿嬤健康把關，健康快樂地度過人生下半場！ 常見老人糖尿病3大地雷 衛福部國民健康署建議，國人每日飲食中的添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。而所謂的添加糖即「製造或製備食物與飲料時額外添加的糖」，例如白糖、黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，但不包括人工甜味劑及原本存在水果食物內的糖。 黃南豪醫師表示，由上述規範可知，若每天喝1杯含糖飲料或手搖飲，其添加糖的攝取量就容易超過每日建議上限參考值。對於多數健康已大不如前、同時罹患慢性疾病的長輩而言，當一有不慎，就會影響身體的糖代謝而誘發糖尿病，甚至引起視網膜、腎臟、神經、血管與足部等相關併發症，大大影響生活品質。 至於已有糖尿病徵兆或已確診的老人患者，黃南豪醫師並歸納出3大糖尿病地雷，提醒老人家和親友們一定要密切注意、小心避開。（推薦閱讀：糖尿病的症狀與治療方法） 銀髮族糖尿地雷1：少肌力多澱粉 黃南豪醫師表示，多數銀髮族糖尿病患雖嚴格執行飲食計畫、維持飲食均衡，但經常被忽略的「維持肌肉量」，則是比起減重或少吃更常見的大地雷，尤其好發於老人家的「肌肉缺少症」，是老人糖尿病中發生率極高的合併症狀，當肌力不足，行走、登階或提取物品時就容易有跌倒的風險。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來） 所以對於有糖尿病的老人家來說，「節食」不是重點，而要維持好的「肌肉量」，適度運動增加肌力，只要不要吃太多澱粉致使糖份超標，並確認有吃到足夠的蛋白質，遵守「少澱粉保肌力」的原則即可。（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？） 銀髮族糖尿地雷2：不控血壓有害健康 黃南豪醫師表示：「『控制血壓』保健康，對患有糖尿病的老人家是很重要的事，當然血壓是隨時浮動的參考數值而非一成不變，適時的放鬆心情、控制情緒不要大幅起落也很重要，而非對數字斤斤計較，反而造成心理壓力導致血壓上升。」 銀髮族糖尿地雷3：亂信偏方成負擔 許多市售糖尿病相關營養品，琳琅滿目且部分常誇大療效，甚至常有老人聽信來路不明的廣告偏方，宣稱比按時吃藥還更能控制糖尿病。黃南豪醫師就提醒，這些健康食品是食品並非藥物，所以只能作為輔助，而不應視為藥物治療的替代品，若食用上有相關疑慮，也應該先請教專業醫師，建立正確的醫療觀念才能有效管理糖尿病，以免因偏方不慎誘發嚴重的併發症，更加得不償失。 而對於老人家面對糖尿病自我管理時常不知從何著手、感到迷惘的窘境，黃南豪醫師則建議，只要遵循醫囑，不採信無醫學根據的鄰坊傳說，接受正規治療想要控制糖尿病其實並不如想像中困難。（你也想知道：糖尿病大哉問一次解惑） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

第一型糖尿病（Type 1 diabetes），原名胰島素依賴型糖尿病（Insulin-dependent diabetes mellitus，簡稱IDDM），好發於兒童和青少年。患者因體內胰島素不足，必須接受胰島素治療才能控制血糖，否則容易引發糖尿病酮酸中毒（又稱糖尿病酮酸症，Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）等併發症。 而運動在治療第一型糖尿病的過程中，扮演極重要的角色，除了可以幫助維持身形和促進健康之外，對糖尿病患者而言，最大的好處就是幫助控制糖尿病的狀況和避免造成長期的併發症。究竟第一型糖尿病患運動 運動如何幫助治療第一型糖尿病？ 對於無法自行分泌胰島素的第一型糖尿病患者而言，運動有助提高胰島素敏感性，進而減少每日胰島素的注射需求量，同時仍能維持血糖水平。若兒童罹患第一型糖尿病，應多多運動，不僅能幫助控制病情，也有利於孩子消耗多餘脂肪，維持健康體重。（推薦閱讀：孩子確診第一型糖尿病怎麼辦！父母須知看這裡） 此外，運動還有助降低第一型糖尿病患者罹患長期併發症的風險，尤其是心臟問題。 因為糖尿病患者若血糖控制不佳，很容易因高血糖而傷害血管內皮細胞，進而導致動脈硬化（Arteriosclerosis）、動脈血管壁變厚，進而增加心肌梗塞的風險。透過運動可保持心臟健康和強壯，並能維持體內高密度脂蛋白 （HDL，又稱好膽固醇）的水平，有助預防動脈硬化。 無論罹患哪種類型的糖尿病，定期運動對整體健康和保健都很重要。運動的好處包含讓精力更充沛、幫助維持體重、降血壓，建立精瘦且更結實和強健的肌肉和骨骼。 第一型糖尿病運動前注意事項 如果你目前沒有運動的習慣，請在開始之前先尋求醫療方面的意見。尤其如果患有第一型糖尿病的成年患者，則應該進行全面性的身體檢查，確認適合的運動有哪些。（推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意） 運動會影響的血糖水平，像是較長時間的中低強度運動，會讓血糖緩慢下降，而跑步或踢足球等高強度心肺運動則會造成血糖上升。因此在運動時，需要採取一些額外的步驟，來確保安全地進行運動： 運動前與運動中檢查血糖水平，並依此安排飲食與調整胰島素劑量。 記錄你運動時的血糖值與飲食，與醫師或營養師分享紀錄，討論如何調整胰島素、口服藥物和飲食內容。 若運動前血糖就過低，請先吃點碳水化合物或引用果汁等能快速幫助血糖提升的食品。 若運動前血糖超過 250mg/dL 且有酮酸產生，或血糖高於 300mg/dL，請等到血糖下降後再從事運動。 運動後持續監視血糖值變動，你可能會因此需要再睡前吃點碳水化合物或降低胰島素劑量。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 運動期間多喝水。 （預防糖尿病併發症該怎麼做？請見：糖友控好血糖很重要！預防糖尿病併發症就靠這10招） 假設你已有動脈血管硬化或高血壓，在開始規律運動前，應該諮詢醫師，檢查心血管狀況與其他糖尿病相關併發症，如視網膜病變或神經病變的情形，以便擬定適合你自己且安全的運動方式，避免造成身體過度負荷。 若為本身沒有規律運動習慣，請記得循序漸進的增加強度和運動時間，才能讓身體逐漸習慣並享受運動的好處，切勿一股腦地從事超出身體負荷的運動強度，反而容易造成反效果。 然而，相較於成人患者，想紀錄第一型糖尿病兒童的運動量相對困難。除了體育課之外，小孩也可能會選擇騎腳踏車去買東西再繞回家，或是在回家路上奔跑，所以很難確認是否需要額外補充碳水化合物，以防止血糖過低。建議可以根據孩子的身高體型和年齡，維持每30分鐘就攝取5~15克的碳水化合物，並且需經常監測血糖值。（推薦閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 適合糖尿病者運動有哪些？ 建議有氧運動、重量訓練兩種運動都可以輪流做，確保持續運動的最佳方法就是將其結合起來，選擇你最喜歡的綜合性運動，加入一些社團或比賽也不錯。如果你喜歡跑步，不妨參加比賽，有明確的挑戰和目標。或者找個運動夥伴，會更容易執行。 請持續找時間並激勵自己維持運動習慣，盡量保持活動量，因為要長期維持運動才能有效促進健康。對罹患第一型糖尿病的患者而言，運動和使用胰島素一樣重要，且運動還可幫助你避免嚴重糖尿病的長期併發症，例如心臟疾病、神經疾病或腎臟病。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

糖尿病（Diabetes）及它所引起的併發症，是世界多國的10大死亡原因之一。雖然糖尿病無法完全治癒，但只要藉由運動和健康飲食控制血糖，患者也可以和糖尿病和平共存。在各種運動項目中，瑜伽、走路、散步等入門運動尤其適合糖尿病患者。（同場加映：持續運動超重要！第一型糖尿病必知） 瑜伽運動對糖尿病的幫助 如同其他疾病，壓力也會使糖尿病惡化，尤其是焦慮的心情，會影響升糖素（glucagon）分泌。不過若能持之以恆的練瑜伽，並搭配藥物，就能雙管齊下，降低壓力對身心的衝擊，以有效減少體內糖分，並促進胰島素規律分泌。 瑜伽也能幫助體重控制，對緩解糖尿病症狀、延緩病情惡化，和減輕併發症的機率都很有幫助。專家證實，瑜伽中的卡帕拉巴蒂調息呼吸法（Kapal Bhati pranayama）或拜日式流動（Sun Salutation），都是能有效減脂的運動練習。 高血壓（Hypertension）也會使糖尿病的病情惡化，因此推薦多做瑜伽中的大休息（Corpse Pose）、橋式（Bridge Pose）、嬰兒式（Child Pose）及瑜伽舒眠（Yoga Nidra）等練習，就可以用放鬆的方式，幫助血壓降低。 瑜伽冥想的療效 冥想是消除壓力的最佳管道，前面我們已經知道壓力與糖尿病密不可分；當得知壓力是造成糖尿病的主要因素時，更會增加患者的焦慮，形成惡性循環。大部分的糖尿病患者也會因為生病而缺乏自信，不過冥想能幫助他們重拾對自己的信心，並給患者對抗糖尿病的力量。此外，常態的冥想練習，也能幫助患者減少流汗的現象。 走路散步對糖尿病的幫助 走路、散步能幫助維持健康體重，降低第二型糖尿病患病或惡化的風險，同時還能刺激細胞胰島素受體的數目增加，可協助身體將體內的葡萄糖轉化成能量，讓血糖濃度得以維持在正常範圍內，同時相對還可減少患者所需的糖尿病藥物量。（推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 而且走路、散步無需特別學習，人人都做得到，入門容易，安全，且容易堅持下去找一起運動的夥伴也容易，更不用說也不需要特殊裝備或場地，能省錢。（推薦閱讀：第二型糖尿病｜診斷與治療、第一型與第二型差別） 糖尿病患者可以這樣走 每星期走5天，每次至少30分鐘。如果平時不喜歡動，可以先從每天10分鐘開始，之後每個星期再依序延長3~5分鐘。 紀錄每次走幾步，以做比較。 開始走路之前，可先在原地做動態暖身操3~5分鐘。 散步結束後，可做5~10分鐘的伸展運動。 走路時，抬頭挺胸向前看，不要低頭看地面。 過程中隨時補充水分，因為走路散步也會出汗。 穿合適的鞋才舒適，又可以保護雙腳。 習慣後，可以愈走愈快，並延長走路的距離。 怕無聊的話可以找親友一起走，或邊走邊聽音樂。 伸展平衡運動對糖尿病的幫助 伸展運動可以幫助紓壓，能帶給身心正面的影響，也能增加身體的柔軟度，降低受傷機率，甚至可能可以降膽固醇和血糖。 以下運動適合平時居家進行，或也可於跑步或游泳等劇烈運動後緩和身體： 基本靜態伸展，或稱被動伸展，就是所謂的拉筋。 動態伸展，就是需要主動用力，但又有拉筋效果的動作，例如抬腿或後踢。 瑜伽、皮拉提斯和太極拳中的動作，也都非常適合。 簡單動作練平衡感 訓練平衡感的運動，可以幫助提升身體與腳步的穩定度，避免跌倒或做其他活動時受傷，但要注意，平衡運動對老人來說可能難度較高。以下是一些簡單的平衡感訓練動作： 倒著走或橫著走 腳跟先著地再腳趾著地的直線步行 單腳站立 半蹲，或懸空不要坐下。 鍛鍊下半身及核心肌群的各種動作，也都能幫助改善平衡感。 糖尿病患運動注意這4點 隨時做筆記：請與醫師討論最適合您的運動方式及時間點，並記下你攝取的碳水化合物、藥物，以及關於血糖值的所有細節，這些資訊都能幫助您追蹤健康狀況。（推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意） 運動前測血糖：運動會降低血糖，因此在進行任何運動前，請先測量血糖；若血糖>300mg/dl 應停止運動，如發現血糖超過>250mg/dl，應使用使用尿液試紙測量尿酮，以避免糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）。 運動前後補充營養：無論從事任何活動，身體一定會消耗葡萄糖，來產生所需的能量，因此在運動前後，都要確保有攝取均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪。 防脫水：運動中和運動後，皆應補充足夠水分，以免發生脫水造成血糖飆高。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

運動和體能訓練對每個人都有好處，而糖尿病患者或過度肥胖者更是如此。運動有助於控制血糖、改善心臟和肌肉機能，並降低體重。不過血糖在運動過程中會逐漸降低，因此在運動當中和運動前後，都有一些要注意的地方。 運動對糖尿病患的好處 強化骨骼及肌肉（推薦閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 降低罹患心臟病和癌症的風險 提高肢體協調、平衡感、支撐力、肌力與耐力 協助胰島素在體內發揮作用，讓血糖維持在健康範圍內。 消耗熱量，讓患者達到或保持理想體重。 緩解緊張和壓力，放鬆身體，振奮心情。（推薦閱讀：什麼是正念？深呼吸放鬆，一起認識正念十大好處） 從運動中學習團隊合作、養成良好生活習慣、提升競爭力並訓練勇氣。 生活型態改變、增加運動量，對某些人來說可能會很困難。但一旦開始感受到運動的好處，大部分人就會愛上它。 糖尿病運動注意事項 食物中所含的碳水化合物、脂肪及蛋白質，是人體維持正常機能的能量來源。其中，碳水化合物會以肝醣的形式儲存於體內，當運動時身體需要能量，肝醣就會分解成葡萄糖，以供身體使用，而無論從事哪種型式的運動，葡萄糖都會是主要的能量來源。 因此，糖尿病患為了好好控制血糖，請避免運動前讓血糖突然飆高或降低，保持飲食中碳水化合物、蛋白質及脂肪的均衡，才能避免血糖不穩的狀況發生。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）  運動前的準備 與醫師討論適合自己的運動項目、方式及時間。 記錄碳水化合物的攝取，以及藥物的服用劑量，以便於運動後觀察血糖的變動狀況。 測血糖，除了用於確保你當下的健康狀況適合運動，也可以用於檢視運動對血糖的影響。 第一型糖尿病患者，需要留意尿液或血液中是否出現酮體，有的話會相當危險，因為若變成糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，簡稱 DKA），就有可能危及生命。 保持飲食均衡，不要讓血糖過高或過低。  運動過程中的注意事項 每隔15~30分鐘測一次血糖，確保血糖有維持在安全範圍內。 為了防止血糖過低，請隨時補充能量，可吃燕麥棒、花生醬餅乾或乳酪等健康零食。血糖過低的現象如發抖、視線模糊、冒冷汗。 隨時補充水分，否則脫水會讓血糖飆升。  運動結束後要做的事 運動結束後要持續補充水分，並補充均衡的營養。 需要特別注意的是，第一型糖尿病患者的血糖，在運動過後的48小時，有可能會因控制不好而驟然降低。因此即使從事中等強度的運動，仍建議在運動過後規律地監控血糖。（延伸閱讀：學習與糖尿病共存！延長第一型糖尿病壽命） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）