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糖尿病運動入門:瑜伽、走路散步、伸展平衡任你選

糖尿病運動入門:瑜伽、走路散步、伸展平衡任你選

糖尿病(Diabetes)及它所引起的併發症,是世界多國的 10 大死亡原因之一。糖尿病屬於不治之症,但只要藉由運動和健康飲食控制血糖,患者也可以和糖尿病和平共存。在各種運動項目中,瑜伽、走路、散步等入門運動尤其適合糖尿病患者。(同場加映:持續運動超重要!第一型糖尿病必知

瑜伽運動對糖尿病的幫助

如同其他疾病,壓力也會使糖尿病惡化,尤其是焦慮的心情,會影響升糖素(glucagon)分泌。不過若能持之以恆的練瑜伽,並搭配藥物,就能雙管齊下,降低壓力對身心的衝擊,以有效減少體內糖分,並促進胰島素規律分泌。

瑜伽也能幫助體重控制,對緩解糖尿病症狀、延緩病情惡化,和減輕併發症的機率都很有幫助。專家證實,瑜伽中的卡帕拉巴蒂調息呼吸法(Kapal Bhati pranayama)或拜日式流動(Sun Salutation),都是能有效減脂的運動練習。

高血壓(Hypertension)也會使糖尿病的病情惡化,因此推薦多做瑜伽中的大休息(Corpse Pose)、橋式(Bridge Pose)、嬰兒式(Child Pose)及瑜伽舒眠(Yoga Nidra)等練習,就可以用放鬆的方式,幫助血壓降低。

瑜伽冥想的療效

冥想是消除壓力的最佳管道,前面我們已經知道壓力與糖尿病密不可分;當得知壓力是造成糖尿病的主要因素時,更會增加患者的焦慮,形成惡性循環。大部分的糖尿病患者也會因為生病而缺乏自信,不過冥想能幫助他們重拾對自己的信心,並給患者對抗糖尿病的力量。此外,常態的冥想練習,也能幫助患者減少流汗的現象。

走路散步對糖尿病的幫助

走路、散步能幫助維持健康體重,降低第二型糖尿病患病或惡化的風險,同時還能刺激細胞胰島素受體的數目增加,可協助身體將體內的葡萄糖轉化成能量,讓血糖濃度得以維持在正常範圍內,同時相對還可減少患者所需的糖尿病藥物量。(推薦閱讀:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

而且走路、散步無需特別學習,人人都做得到,入門容易,安全,且容易堅持下去找一起運動的夥伴也容易,更不用說也不需要特殊裝備或場地,能省錢。(推薦閱讀:第二型糖尿病診斷4方法 治療主靠飲食控制和運動

糖尿病患者可以這樣走

  • 每星期走五天,每次至少 30 分鐘。如果平時不喜歡動,可以先從每天十分鐘開始,之後每個星期再依序延長 3~5 分鐘。
  • 紀錄每次走幾步,以做比較。
  • 開始走路之前,可先在原地做動態暖身操 3~5 分鐘。
  • 散步結束後,可做 5~10 分鐘的伸展運動。
  • 走路時,抬頭挺胸向前看,不要低頭看地面。
  • 過程中隨時補充水分,因為走路散步也會出汗
  • 穿合適的才舒適,又可以保護雙腳。
  • 習慣後,可以愈走愈快,並延長走路的距離。
  • 怕無聊的話可以找親友一起走,或邊走邊聽音樂

伸展平衡運動對糖尿病的幫助

伸展運動可以幫助紓壓,能帶給身心正面的影響,也能增加身體的柔軟度,降低受傷機率,甚至可能可以降膽固醇血糖。這些運動平常沒事都可以做,也可以在進行跑步游泳等動劇烈運動後做:

  • 基本靜態伸展,或稱被動伸展,就是所謂的拉筋。
  • 動態伸展,就是需要主動用力,但又有拉筋效果的動作,例如抬腿或後踢。
  • 瑜伽、皮拉提斯和太極拳中的動作,也都非常適合。

適合糖尿病患者的~靜態平衡伸展運動

簡單動作練平衡感

訓練平衡感的運動,可以幫助提升身體與腳步的穩定度,避免跌倒或做其他活動時受傷,但要注意,平衡運動對老人來說可能難度較高。以下是一些簡單的平衡感訓練動作:

  • 倒著走或橫著走
  • 腳跟先著地再腳趾著地的直線步行
  • 單腳站立
  • 半蹲,或懸空不要坐下。
  • 鍛鍊下半身及核心肌群的各種動作,也都能幫助改善平衡感。

運動時的安全維護

  • 隨時做筆記:請與醫師討論最適合您的運動方式及時間點,並記下您攝取的碳水化合物藥物,以及關於血糖值的所有細節,這些資訊都能幫助您追蹤健康狀況。(推薦閱讀:糖尿病運動好處多!運動前中後血糖飲食勤注意
  • 運動前驗血糖:運動會降低血糖,因此在進行任何運動前,請先測量血糖,以便事先確認身體狀態是否適合運動。尤其對第一型糖尿病患者來說,在從事中高強度的運動後過了 48 小時,血糖值都可能急遽驟降,而在尿液血液中含有的狀態下運動,是危險的,可能會導致致命的糖尿病酮酸中毒(Diabetic ketoacidosis,簡稱 DKA)。
  • 運動前後補充營養:無論從事任何活動,身體一定會消耗葡萄糖,來產生所需的能量,因此在運動前後,都要確保有攝取均衡的碳水化合物、蛋白質脂肪
  • 防脫水:運動中和運動後,都必須喝很多水,因為脫水會讓血糖飆高。

【點我前往糖尿病照護專區】

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Diabetes? Yoga to the Rescue. http://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/Diabetes-Yoga-to-the-Rescue. Assessed October 23, 2016.

作者頭像
文:W.R. Su, 撰寫於15/11/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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