計算適合各年齡與活動量的THR目標心率(Target Heart Rat),運動時搭配心率監測器(或任何測量心率的裝置),以達到你設定的運動強度。
靜止心率是什麼?
開始計算、監測目標心率前,應先了解什麼是靜止心率(Resting heart rate),作為與最大心率的差異參考。靜止心率指的是身體靜止不動時,每分鐘心臟所跳動的次數,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,NIH)的靜止心率標準如下:
- 一般人的靜止心率:十歲以上(包括老人)每分鐘 60~100 下
- 運動員的靜止心率:每分鐘 40~60 下。
目標心率是什麼?
目標心率是一個用來測量運動強度的指標,研究顯示,若運動時讓每分鐘心跳數達到您的目標心率範圍,心肺功能會比較顯著地提升。沒有運動、少量運動,或剛開始運動的人,剛開始訓練時,只要讓每分鐘心跳數達到目標心率的最低範圍即可,大約是最大心率(Maximum heart rate)的 50%。
如何算出最大心率?
最大心率的計算方式為 220 減去您的年齡,例如 20 歲的人,其最大心率就是每分鐘 200(220-20=200)下,通常訓練時,如果可以邊運動邊說話,但沒有餘力唱歌,就是在最低的目標心率運動強度內,適應這個強度後再慢慢往上加。