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游能俊 X 張益堯「醫師上菜」!糖尿病飲食新「量」點

游能俊 X 張益堯「醫師上菜」!糖尿病飲食新「量」點

糖尿病就無法享受美食了嗎?相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療,其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物,都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播,張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點,了解如何計算食物的分量。

飲食要量化

很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖?答案是:沒有任何食物會降血糖。

請不要用飲食角度來看待降血糖,我們只要區別哪些會升血糖,如米飯、澱粉等全榖根莖類,以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜,但乳糖升起來的速度滿快的,所以大家常會忽略。另外,所有的水果都會增加血糖。

影響血糖的三種食物

蛋白質、吃肉不影響血糖,當然吃蛋也不會;豆製品則有豆腐、豆干或豆漿,現在有些豆漿不含糖,且會標示碳水化合物的含量。

植物類的東西,烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時,如果適量配菜、菜量很少,一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似1份醣類的食物份量來計算,實際上300公克的生菜,煮熟就大約等於1份的醣。

不影響血糖的食物

算量 ≠ 少吃

算量不是叫大家少吃,而是用這個方式,讓大家把米飯澱粉量降下來,這是減醣過程中非常重要的一步。

所以在生活上,如果糖友要知道一些食物的攝取量,游醫師的建議是,所有18歲以上的成人,每餐以2份醣為限。因為我們的飲食要多樣化,例如豐富的蔬菜和蛋白質,因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況,今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的,因此希望大家設法調整成1餐只剩1份醣類就好。

1份醣類有多少呢?我們常吃的麥片,秤重大概是20公克,約3湯匙;飯是40公克,麵則是50公克,大概僅1/3或1/4碗而已。吐司麵包為30公克,要把邊去掉。水果則可能要計算,水果的營養需要是為了維生素C,1天2次半碗的水果,大多已能滿足維生素C攝取量。若想多吃點水果,就需要考慮進一步降低主食的份量。(同場加映:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!

醣類份量

如果用水果替代主食的話,這裡要提醒各位,一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積,吃太多水果也會,甚至造成脂肪肝,所以要計算水果的攝取量。(同場加映:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低 GI 水果這樣吃

蛋白質的話,很多高齡長者的肌肉量都會流失掉,因為年輕時候不練習吃蛋白質,肌肉量很容易隨著年齡增加慢慢減少,因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋1顆是1份,豆腐半盒是1份;一餐要吃3份的蛋白質,也就是說一般的豆腐需要1盒半;肉類的話1份大概是3個指頭大小。(推薦閱讀:不敢多吃蛋白質?糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃

一份蛋白質份量

菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面

大家在吃飯的時候,建議先不要去盛飯,因為這種飲食方式,配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃,米飯澱粉後面才吃,然後再繼續享受配菜,這在飲食順序中是非常重要的。

此外,游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪,游醫師的團隊(游能俊診所)有非常大量的數據去證明,減掉脂肪就會降血糖,但我們身上的營養素需要油脂,只要烹飪上少掉油炸的,攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好,其實食物就是要多樣化,紅白都好。(推薦閱讀:我與美食絕緣了嗎? 一定要少糖少鹽少油嗎

如何穩住血糖又享受美食

張益堯營養師補充,地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮,其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類,再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉,原則上只要均衡攝取,什麼類型的肉類都可以吃。(推薦閱讀:4 種肉這樣吃~膽固醇過高也不用擔心

許多人可能不知道「油」的重要性,其實我們的腦袋裡面有60%需要腦磷脂,所以重點不是不吃油,而是怎麼挑選好油。第二個就是不要以高溫入油烹煮。為什麼要先倒油再開火?就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙,因為油煙其實是很可怕的東西,所以不要煎炸。(推薦閱讀:植物油還是動物油好?認識各種油脂

糖尿病判定指標:血糖/糖化血紅素數值

游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告(血糖)從100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期,而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉,其實若認真努力地改善,的確有機會讓血糖降低,甚至最終能退到空腹100mg/dL以下也並非不可能。(推薦閱讀:認識糖尿病症狀與治療方法

另一種指標:糖化血紅素或糖化血色素,也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在5.7%以下才算正常,現在很多體檢都有在做這個項目,可反映近3個月的平均值。

5.7%6.4%都算糖尿病前期,這中間其實拉了很長一段時間,數據會慢慢的堆疊上去,在這段期間可以做很多努力,讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有2個原因:身體脂肪太多,以及年齡的變化讓身體代謝力變差。(推薦閱讀:抹茶9大好處!促進新陳代謝延緩老化

6.5%之後就是糖尿病確診了,糖尿病無法逆轉,可能會有階段性的數據會改善到正常,但那是一時的情況,不是痊癒的狀態,所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。

空腹血糖和醣化血色素

糖尿病的危險因子

哪些人容易體重過重?體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例,也可以用身體脂肪率計算,一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數(Body mass index,簡稱 BMI),一般台灣界定的 24 是過重的,游醫師並不贊成這個標準,他認為:「亞洲人都算23,怎麼看24都是不健康的。」

如果有脂肪肝問題的人,容易有糖尿病。女孩子的話,如果經期不順或是不容易懷孕,很多會有多發性卵巢囊腫的情形,背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病,懷孕期間有短暫的糖尿病,或是生下的小孩超過四公斤,媽媽日後得糖尿病的機會較高。

糖尿病危險因子

蛋白質要分成一天三餐吃

很多人在減重,最重要的是找一個方法,讓你可以持續一輩子。

坊間有一些斷食法,如168斷食法,游醫師個人是不贊成,因為蛋白質的攝取不是分攤在1天的3餐之中。這個觀念很重要,我們今天攝取的主食、五穀根莖,包括蔬菜的醣,身體會用能量儲存的方式,將醣轉換成肝醣,存放在肝臟跟肌肉,作為能量備份來源。(延伸閱讀:間歇性斷食運動怎麼做?安全斷食運動看這5點

但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的,早上不吃、晚上吃,晚上就算吃掉整隻雞,肌肉量還是會掉,所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成1天3餐來吃,這樣的話就可以從足量的蛋白質中,減掉可能的澱粉類食物,便能有效降低身體的脂肪。

長肌肉掉脂肪 運動要持續增強

今天不管是要長肌肉,或者是要掉脂肪,飲食因素佔8成。這麼說不是詆毀運動的效果,要降脂肪的話,生活上第一件要做調整的事情,就是運動要持續,1個禮拜盡量做足6天;第二件事情則是,要設法讓運動的量,以每2週為單位,不斷地增強。

增強包含運動天數與過程的增加,例如從一週運動3天增加為4天、一次運動20分鐘提高為25分鐘。做運動的時候要戴心跳錶,要看到自己的心跳愈來愈快,拿重量的話要越拿越重,真正長肌肉的運動是重訓,但這邊也不是鼓吹大家要練得像「館長」那樣,因為肌肉大,相對的肺活量有時候就沒有那麼好,這是一體兩面的。

要有肌肉的力量,肌肉的數量不能掉,而量的支撐,主要還是靠飲食,運動有增強的效果。游醫師自己的運動,基本上都是降脂的優先做,都是高強度的間歇性運動,拿個重量,活動得很快,所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪,不要單看體重。(同場加映:運動減肥無效?做 HIIT 快速且持續燃脂

另外,心情也會是影響因素,游醫師說他每次的體檢報告都指出,他的交感神經太興奮,因為白天工作忙,晚上睡覺時間又不休息,就會有這個現象,因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外,也不要久坐超過30分鐘。(延伸閱讀:心血管的沉默殺手:睡眠呼吸中止症

預防糖尿病

怎麼計算搭配的食物

游醫師認為減糖飲食的精神是:GI值可以不用顧慮。吃糖果(血糖)一定會衝得很快,今天如果很有很多菜餚,想吃3顆糖果,那就是你那1餐的澱粉,影響血糖的速度總量比食物(種類的影響)還多。用多樣的食材,一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉,其實所有的蔬菜都是低升糖,蛋白質都不升糖。(推薦閱讀:糖尿病可以吃零食嗎?想吃糖先了解這些事

食物有不同GI值

山藥南瓜馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉,如果通常米飯用量40公克,澱粉類則最多到80公克(1份醣),這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖,既然會升血糖,就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋,如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

另外有些人餓了就吃堅果,但是要小心,第一是油脂,第二是碳水化合物,植物類多少都會產生一點點醣,所以堅果量盡可能是放在手掌的部分(1把)就好。(推薦閱讀:慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

有人說燕麥很健康,但要注意,如果是燕麥飲,因為是製備的關係,血糖上衝的速度還是比較快,所以不要看到燕麥就以為很健康而攝取過量。

游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥,因為他重視的是蔬菜的部分,既然中餐晚餐的蔬菜這麼多,吃白米飯其實也只是一個選擇。(推薦閱讀:糖尿病一定要吃糙米嗎?低 GI 飲食這樣吃

而優酪乳的話因為成分是奶類,奶類都會提升一點點血糖。

糖尿病地雷食物

酒精會導致低血糖要留意

酒並沒有不健康,但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖,啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖,高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高,杯子要越小

假設糖尿病患者吃藥打針,會讓血糖一直低到會危險的話,一定要小心,因為酒會影響肝臟的肝醣,大量的酒精會抑制肝醣,萬一血糖低的時候患者分不清楚,身體的血糖值就會拉不上來。

以前有個病友喝醉了,低血糖又喝醉,家人也有注意到他喝醉了,就讓他多睡一會兒,後來叫不醒,最後變成植物人。酒精不能過量,容易造成低血糖。(推薦閱讀:得了糖尿病就不能喝酒?酒精會導致低血糖須留意

低血糖的危險是立即性的,旁邊沒有人又沒有適當的補充糖,糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。

酒類含醣量

吃什麼都沒有關係 重點是抓量

吃什麼都沒有關係,重點是要抓量,這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能,抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣,例如飯要吃少一點,主食要吃少一點,相對地把胃騰出來,進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食,就要像上高級餐館般,菜色有多樣性的選擇

把糖量降下來,把攝取量轉移到蔬菜。記得1餐都要有3份蛋白質,1份蛋白質用手去比畫的話就是3個指頭,1個掌心大約1份多,頂多2份的蛋白質。

醣青菜蛋白質份量公式

男生的熱量需要再多一點,用自己的手掌比差不多,女生塊頭大的話,就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話,女生要6分滿,男生要8分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候,我們就能從飲食中,同時打造自己的健康。

三角飯糰其實是2份醣,可以配雞胸肉,再加上沙拉,這樣蛋白質是3份,葡萄乾不要吃完,或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰,就是4~6份醣。可以再喝無糖豆漿,盡量挑選不太含碳水化合物的食物。(同場加映:高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝

蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆

新的營養研究、最大的營養師協會都公開說,蛋想吃幾顆就吃幾顆,因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉,游醫師不鼓吹單向飲食,如果這一餐就沒有肉,也沒有豆製品,那你吃3、4顆又何妨。

游醫師的團隊有針對蛋做研究,結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇,高密度膽固醇是好的,低密度膽固醇是不好的,而吃蛋的人高密度膽固醇會增加,低密度的膽固醇不會增加。(推薦閱讀:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

如果想要調節膽固醇,光靠飲食是無法改變的,調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是:運動量提升的話,好的膽固醇會增加。(推薦閱讀:降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

年紀大的時候,牙口不好、咬不動,所以游醫師是不能1日無蛋的。比如1份泡麵是2份醣,游醫師就建議拆成1/4,若於運動後吃則會放4顆蛋,滿足蛋白質攝取量。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

飲食新量點(糖管理學苑)  https://www.facebook.com/groups/139621489582356  Accessed December 7, 2o2o

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文:游能俊醫師, 最後更新於08/03/2022