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慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

醫學審稿: 陳琳臻營養師 · 營養保健 · 易而善


文: 徐佳蓁 · 更新日期:3 天前

慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及,堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素,對多數慢性病都有益處,包含心血管疾病、三高(高血脂、高血糖、高血壓)、腎臟疾病痛風(Gout)等,慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外,也要定期回診檢查。在飲食方面,雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異,但許多研究顯示,「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地,本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。

註:根據《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險。

3 原則挑選堅果

想要健康吃堅果,挑選和食用上可以遵守以下三個原則:

  1. 選「原味」:選購原味或直接購買生的堅果、種子,才能吃到完整的營養,並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。
  2. 吃「適量」:堅果種子類的油脂含量較高,每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。
  3. 巧「搭配」:較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇較軟的芝麻、花生仁,搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃,還可以補充纖維與鈣質。
  4. (同場加映:吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃

    慢性病堅果飲食份量與禁忌

    根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊,若沒有特殊重大疾病,建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則,依喜好擇一食用。

    • 7 公克的杏仁果、核桃仁
    • 10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果
    • 13 公克的各式花生仁
    • 15 公克的瓜子

    有些慢性病需要遵守食用禁忌,所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說,腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣,堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓,都是屬於磷含量高的食物,對腎臟病患者來說負擔較大,建議避免食用;痛風、高尿酸血症(Hyperuricemia)、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患,都需要遵循低普林飲食,而堅果是植物性脂肪,對痛風症、高尿酸血症患者來說,雖然堅果屬於中普林飲食,除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀,不然一般不會限制堅果食用,但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝,所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁,較適合他們食用。

    糖尿病患的堅果飲食

    糖尿病(Diabetes)病患在堅果食用上並沒有特別限制,包括芝麻、瓜子等種子類在內,花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃,是品質好的脂肪來源,但因為熱量高所以也不適合攝取過量。(推薦閱讀:認識糖尿病

    堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高,比一般加工過的反式脂肪類食物,或動物性油脂來得好,也比較可以預防心血管的病變。此外,堅果內也有許多營養素,如維生素 B維生素 E 與亞麻油酸,而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸,但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險,所以一日建議攝取一份就好,例如:南瓜子一匙半(以免洗湯匙為標準)、開心果一匙。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做 )

    高血脂與高血壓病患的堅果飲食

    高血脂(Hyperlipidemia)或高血壓(Hypertension)的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果,例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等,在挑選堅果上,高血壓的患者需要鉀,所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用;高血脂的患者的話,比較適合飽和脂肪最低的堅果,如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子,會與動物性膽固醇在人體中競爭,幫助減少動物性膽固醇的吸收,另外,植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%,因此這些堅果還可以降低血膽固醇,減少心血管疾病的發生。(同場加映:降低膽固醇~這5種食物吃下去就對了

    根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期,提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」,屬於低碳飲食,適合高血壓的病患,在家料理。製作步驟如下:

    1. 先將麵條煮熟後撈起,放入冷開水和冰塊冰鎮,瀝乾後備用。
    2. 洗淨雞胸肉,煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮,冷卻後撕成細絲。
    3. 小黃瓜洗淨後刨絲,冰鎮備用;番茄洗淨後切片;綜合堅果約八公克,可用果汁機打成粉。
    4. 橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻,製成堅果油醋醬。
    5. 麵裝在盤子,上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄,再淋上堅果油醋醬,如果還想要多一點風味,可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。

    (圖片授權:達志影像)

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    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 徐佳蓁 · 更新日期:3 天前

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