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慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及,堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素,對多數慢性病都有益處,包含心血管疾病、三高(高血脂、高血糖、高血壓)、腎臟疾病痛風(Gout)等,慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外,也要定期回診檢查。在飲食方面,雖然不同慢性病飲食準則可能有所差異,但許多研究顯示,「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地,本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。

註:根據《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險。

3 原則挑選堅果

想要健康吃堅果,挑選和食用上可以遵守以下三個原則:

  1. 選「原味」:選購原味或直接購買生的堅果、種子,才能吃到完整的營養,並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。
  2. 吃「適量」:堅果種子類的油脂含量較高,每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。
  3. 巧「搭配」:較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇較軟的芝麻、花生仁,搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃,還可以補充纖維與鈣

(同場加映:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

慢性病堅果飲食份量與禁忌

根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊,若沒有特殊重大疾病,建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則依喜好擇一食用。

  • 7 公克的杏仁果、核桃仁
  • 10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果
  • 13 公克的各式花生仁
  • 15 公克的瓜子

有些慢性病需要遵守食用禁忌,所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說,腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣,堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓,都是屬於磷含量高的食物,對腎臟病患者來說負擔較大,建議避免食用;痛風、高尿酸血症(Hyperuricemia)、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患,都需要遵循低普林飲食,而堅果是植物性脂肪,對痛風症、高尿酸血症患者來說,雖然堅果屬於中普林飲食,除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀,不然一般不會限制堅果食用,但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝,所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁,較適合他們食用。

糖尿病患的堅果飲食

糖尿病(Diabetes)病患在堅果食用上並沒有特別限制,包括芝麻、瓜等種子類在內,花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃,是品質好的脂肪來源,但因為熱量高所以不適合攝取過量(推薦閱讀:認識糖尿病

堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高,比一般加工過的反式脂肪類食物,或動物性油脂來得好,也比較可以預防心血管的病變。此外,堅果內也有許多營養素,如維生素 B維生素 E 與亞麻油酸,而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸,但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險,所以一日建議攝取一份就好,例如:南瓜子一匙半(以免洗湯匙為標準)、開心果一匙。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

高血脂與高血壓病患的堅果飲食

高血脂(Hyperlipidemia)或高血壓(Hypertension)的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果,例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等,在挑選堅果上,高血壓的患者需要鉀,所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用;高血脂的患者的話,比較適合飽和脂肪最低的堅果,如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子,會與動物性膽固醇在人體中競爭,幫助減少動物性膽固醇的吸收,另外,植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%,因此這些堅果還可以降低血膽固醇,減少心血管疾病的發生。(同場加映:降低膽固醇~這5種食物吃下去就對了

根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期,提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」,屬於低碳飲食,適合高血壓的病患,在家料理。製作步驟如下:

  1. 先將麵條煮熟後撈起,放入冷開水和冰塊冰鎮,瀝乾後備用。
  2. 洗淨雞胸肉,煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮,冷卻後撕成細絲。
  3. 小黃瓜洗淨後刨絲,冰鎮備用;番茄洗淨後切片;綜合堅果約八公克,可用果汁機打成粉。
  4. 將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻,製成堅果油醋醬。
  5. 麵裝在盤子,上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄,再淋上堅果油醋醬,如果還想要多一點風味,可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。

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參考資料

堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12248 Accessed August 10, 2020.

糖尿病人並非什麼都可以吃. http://www.mmh.org.tw/MackayInfo2/article/B297/280.htm Accessed August 10, 2020.

糖尿病患者的健康挑食. http://www.tch.org.tw/TchWeb/ArticleContent.aspx?UniqueID=1224&Category_D_ID=165 Accessed August 10, 2020.

腎功能下降患者在飲食方面須注意些什麼? https://org.vghks.gov.tw/neph/News_Content.aspx?n=F3FE8604242F27A6&sms=CEC9E3A5AB1491A8&s=53FA1E80FB847438 Accessed August 10, 2020.

痛風病人飲食之護理指導. https://www.tahsda.org.tw/m/files2/PatientEducation/6000-4-007-3%E7%97%9B%E9%A2%A8%E7%97%85%E4%BA%BA%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B9%8B%E8%AD%B7%E7%90%86%E6%8C%87%E5%B0%8E.pdf Accessed August 10, 2020.

低普林飲食原則. http://www.mmh.org.tw/nutrition/pdf/%E4%BD%8E%E6%99%AE%E6%9E%97%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87_1010208.pdf Accessed August 10, 2020.

堅果可對抗與老化有關的慢性病. https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=4775 Accessed August 10, 2020.

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文:徐佳蓁, 最後更新於16/10/2020
醫學審稿:陳琳臻營養師
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