預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟

醫學審稿: | 文:

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更新日期: 2020-07-14 . 閱讀時間 : 4 分鐘
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根據衛福部的統計,心臟疾病位於國人十大死因的第二名,且連續數年皆如此,心臟病的重要性不言而喻。由於心血管疾病的成因跟飲食關係密切,本文將介紹預防與改善心臟病的飲食原則,幫助自我檢視或幫助身邊心臟病的親友控管飲食。

1. 脂肪與心臟病的關聯

動脈粥狀硬化是冠心病心血管疾病的主要成因,由於脂肪斑塊會堆積於血管,導致血管變得硬化狹窄或堵塞,心臟病人若未進行飲食管控,很可能因為不健康的飲食習慣,使得斑塊堆積情形惡化。在脂肪當中,以飽和脂肪(Saturated fat)與反式脂肪(Trans fat)最為危險,兩者皆會提高低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,簡稱 LDL,俗稱壞膽固醇),增加脂肪斑塊堆積風險。

(同場加映:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

美國心臟協會(American Heart Association,簡稱 AHA)建議民眾,比起飽和與反式脂肪,應以攝取單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)以及多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)為主,前者可降低壞膽固醇水平,後者則是降低身體總膽固醇水平。若以一天攝取 2000 卡路里的熱量來算,飽和脂肪攝取量不應超過 6%,也就是 13 公克;反式脂肪則最好避免。

以下列舉幾項富含不飽和脂肪的食物或油品:

  • 橄欖油
  • 亞麻仁油
  • 酪梨
  • 堅果
  • 羽衣甘藍
  • 菠菜
  • 鮭魚
  • 鱒魚
  • 鯡魚

(同場加映:橄欖油超強大~抗氧化防癌9大好處

2. 避免精製糖類

除了脂肪以外,過量糖分攝取也是提高心血管疾病風險的兇手之一,雖然人體同樣需要適量糖分,但這可從優質的碳水化合物當中獲取,事實上,我們的身體可以從天然的食物獲得所需的糖分,完全不需要仰賴任何額外添加的糖

因此,不妨先從減少或避免攝取含糖飲料和各種高糖分的加工食物開始做起,而在碳水化合物的選擇上,白麵包、白麵條之類的精緻澱粉改用以下食物代替:

  • 全麥或雜糧麵包
  • 糙米
  • 藜麥
  • 大麥
  • 燕麥

(同場加映:有益心臟健康食物:鮭魚 燕麥 菠菜

3. 多吃高纖食物

我們都知道,多吃富含纖維的食物有助排便,不過其實促進排便的同時,也減少了身體當中的膽固醇,而其原因跟膽汁有關。其實,膽固醇是組成膽汁的成分之一,人體主要利用膽汁幫助腸道消化脂肪,一部分膽汁透過排便離開體內,一部份則被腸道吸收再利用。

我們吃下的纖維可分成水溶性纖維和非水溶性纖維,前者可與膽固醇顆粒結合,減少小腸所吸收的膽固醇量,後者則能增加糞便量、增進腸胃蠕動,讓身體能更有效率地排出膽固醇。你可以藉由攝取以下食物獲得纖維:

  1. 非水溶性纖維
    • 全榖類食物
    • 胡蘿蔔
    • 芹菜
    • 番茄
  2. 水溶性纖維
    • 大麥
    • 燕麥
    • 豆類
    • 堅果
    • 蘋果
    • 漿果
    • 柑橘類
    • 梨子

(同場加映:膳食纖維分很多種~適量補充好處多

4. 減少鈉攝取

長久以來,醫學界普遍認為高鈉會提高血壓,增加心血管疾病風險。台灣衛福部就建議每日鈉攝取量為 2.4 公克,世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)更是建議低於 2 公克。

事實上,關於是否要限鹽、採取低鹽飲食的作法,近來也有較新研究提出反面論述,舉例來說,在知名醫學期刊刺胳針(The Lancet)上,就有一項關於鈉攝取與血壓關聯的大規模研究,其得出的結果為,只有每天攝取超過五公克鈉的人,才會增加罹患中風和心血管疾病的風險。在內分泌學前沿期刊(Frontiers in Endocrinology)上的一篇研究也發現,鈉攝取不足可能提高糖尿病患者罹患心血管疾病的機率

綜合兩方說法來看,以現狀來說,建議民眾先將鈉攝取量控制在 2.4 公克到 5 公克之間為目標,即便很容易就超過,也可以透過多吃富含鉀的食物,幫助平衡體內鈉鉀水平。若為心臟病患者,則依醫師的飲食建議為準。

想減少鈉攝取量的人可以採取以下方法:

  • 吃湯麵的時候不要喝太多湯,因為麵湯當中還包含了從麵條溶出的鈉。
  • 少吃醃漬、高度加工食品和湯品,這些食物當中都含有較高的鈉。
  • 鹽巴可以使用其他香辛料,如胡椒、肉桂、蔥、薑、蒜等代替。
  • 濃稠的調味醬料的含鈉量通常偏高,建議避免選用。

適合心臟病的飲食方式

六大類食物皆需攝取,才能獲得足夠的營養,不過對於心臟病患來說,更要小心高膽固醇、高脂肪、高鹽和高糖的飲食。控制好熱量、管控體重,可以減輕心臟的負擔。針對預防或改善心臟病的飲食方式,較常見的有地中海飲食(Mediterranean diet)與得舒飲食(DASH)這兩種,建議有高風險罹患心臟病的人和心臟病患者,在改變飲食方式前先與醫師討論。

(同場加映:有益心臟健康食物:大豆蛋白 莓果 酪梨 橄欖油

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療

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