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糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

我們都知道糖尿病患者的飲食禁忌多,那含大量好油的堅果適合糖尿病友吃嗎?又該怎麼吃呢?以下告訴你如何將堅果列入糖尿病患者的飲食計畫,看到最後更有營養師提供的兩種堅果食譜,幫助糖友安心吃美食、不怕血糖升高。

堅果如何幫助血糖穩定

許多研究指出,適量且規律食用堅果,有助於血糖的穩定,其中一個原因是堅果富含高油脂,除了是健康的好油外,更可以增加飽足感,間接減少攝取碳水化合物。而糖尿病患者為了避免血糖劇烈波動,對碳水化合物的攝取得非常小心,偏偏能增添飽足感的主食通常都是澱粉類,由於澱粉也是碳水化合物,若單吃這些煮食時,血糖容易驟升和驟降,會讓病情更為嚴重,因此,建議吃飯、吃麵等澱粉類主食時,多搭蛋白質和油脂類食物一起吃,堅果就是一個絕佳的選擇,除了能幫助血糖穩定、營養密度高外,也相當容易將堅果加入每一餐中。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

堅果熱量高糖尿病患更要注意

根據衛生福利部國民健康署的建議,一般人的每日堅果建議攝取量,約一湯匙的量(約杏仁果五粒、花生十粒或腰果五粒),民眾可於一天內固定時間攝取一湯匙的量,或分配於三餐,每餐一茶匙量(一湯匙 = 三茶匙)。

堅果份量
(我的餐盤:堅果種子一茶匙-衛福部國健署)

那麼糖尿病患者能攝取多少的堅果呢?基本上,如果患者伴隨某些器官病變,就不能遵循一般的建議量吃,甚至不適合吃堅果,例如同時患有腎臟病的病人。

而一般的糖尿病患,是可以攝取正常的建議量,但要特別注意每日油脂總攝取量,日常飲食的烹調都會使用到油,而堅果也是高油脂食物,如果攝取過量油脂反而不利於糖尿病患者的血糖控制,對於需要減肥的多數第二型糖尿病患者來說,也不利於體重控制,所以務必掌控好堅果的攝取量。

建議患者可選擇膳食纖維含量較高、油脂比例相對較低的堅果,如開心果、杏仁、南瓜子等,並且避免調味的堅果,以減少身體負擔也避免攝取過多的鈉。

給糖尿病患的堅果食譜

糖友可以替換食材或利用調味的方式將堅果加入在日常飲食中,例如吃沙拉時,可以自製堅果醬取代重口味的沙拉醬,或是皮蛋豆腐常加的肉鬆,可以用碎堅果來取代,不僅更營養健康,也能增添風味。

如果不知道怎麼吃最安全,以下營養師將不藏私,公開兩道簡易的堅果料理食譜:「堅果地瓜沙拉」和「蔬菜炊飯」,只要四步驟就可以完成,一起試試看吧!

堅果地瓜沙拉

蔬菜炊飯

研究指出堅果對糖尿病有益

  • 根據《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險。
  • 糖尿病患者罹患心臟病的風險是一般人的兩倍,也容易在年輕時罹患心血管併發症,導致提早死亡;克利夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)也指出,有研究顯示攝取堅果能夠顯著降低第二型糖尿病患罹患心臟病和死亡的風險。
  • 也有國外研究發現,第二型糖尿病患者攝取平均約 75 克(約五匙)的堅果,可以幫助控制血糖濃度。因為糖尿病患通常有胰島素阻抗,或是發炎反應等問題,這些症狀也會交互影響,而堅果具抗氧化物質,能改善這些健康問題。

不過,營養師建議民眾把這些研究當參考就好,還是應遵循膳食建議指南的堅果攝取量,因為這種標準不會因為少量研究就有變化,糖尿病患者也不應少數有研究就額外攝取堅果,為了改善身體而攝取較多的堅果的必要性仍需評估。

 

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參考資料

國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來(衛生福利部國民健康署 ). https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8629 Accessed August 24, 2020

FOODNuts and diabetes. https://www.diabetes.co.uk/food/nuts-and-diabetes.html Accessed August 24, 2020

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文:張雅惠, 最後更新於10/12/2020
醫學審稿:陳琳臻營養師
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