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別再怪新陳代謝害你變胖 名醫幫您找出中年發福罪魁禍首

別再怪新陳代謝害你變胖 名醫幫您找出中年發福罪魁禍首

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》

過去,我們吃得愈來愈少,體重卻一年一年往上加,要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年,新陳代謝變慢才導致體重增加,很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學(Science)》雜誌的研究裡,發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛,成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變,直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。

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如果新陳代謝下降不是罪魁禍首,是什麼讓我們發胖?

簡單來講,世界是催人肥的,我們正處於致胖環境(Obesogenic Environment)中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代,並沒有太大改變,都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境,如今卻活在自己創造的富裕社會,隨時都可以享受高熱量又美味的食物,但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少,才是讓我們愈來愈胖的主因。

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醣胖公害,正在台灣蔓延

台灣也深受「致胖環境」的影響,甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現,台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%,超過兩個人就一人過重、肥胖。

然而,肥胖的成因很多,最主要的生成原因還是來自飲食,過去大眾普遍認為,只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等,就能好好控制體態,但實際上,比起甜蜜的糖,潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」,更容易讓我們不知不覺就吃太多。

醣類本身沒什麼不好,是身體主要的能量來源,提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需,其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪,除了讓身材變形外,更令我們陷入「醣胖」危機,也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。

(延伸閱讀:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套

如何改善?別急著戒醣!從一份醣開始,建立活力慢老新日常

由此可知,無論是為了維持健康還是體態,我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者,開始吃低醣的起心動念,是他行醫30年,照顧過無數糖尿病患者,沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機,這讓他決定「以身試醣」,各種食物下肚後親身扎針實測血糖,證明醣類份量是關鍵,並建立運動習慣,成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來體脂率維持在20%以下。

他根據自己的經驗與臨床的統計,建議18歲之後,人人都應該採取低醣飲食,由於過了青春期,荷爾蒙穩定後,我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑,吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是:每餐一份醣,再由一餐 3 份蔬菜,以及一天兩次的半碗水果,補足醣類總攝取量,吃到 6 份醣,接近 90 公克。

此外,肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲,肌肉質量在 25 歲達到高峰,之後緩步下滑,60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老,都應該攝取足量蛋白質,建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標,如果已經面臨肌少,則要吃到每公斤 1.5 克。

(延伸閱讀:減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質

為此,游能俊長期推廣133低醣飲食,幫助超過三萬人次成功減脂、增肌,並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念,實際煮熟放在餐盤上,約等於321,3是蔬菜(占餐盤一半)一份是25克,約等於三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質(占餐盤六分之二)一份是7克,約等於一杯豆漿+2顆蛋。1是醣類(占餐盤六分之一)。一份是40克,約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。

最後,游醫師建議,飲食法不要分階段改來改去,因為建立習慣困難,好不容易建立了,就一路到老。

本文摘自:

  • 《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》

作者:

  • 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊(游能俊診所院長)

出版社:

  • 天下雜誌

《醣胖》

(圖片授權:達志影像)


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現行版本

2024/11/19

Written by 游能俊醫師

張凱安 Kyle Chang 更新


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Written by

游能俊醫師

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更新日期:3 週前

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