編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。
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真的有對糖尿病有益的水果嗎？
在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。
「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C 的每日最低建議量，在13 歲以上為100 毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量（5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C 不足。
（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）
100 公克的奇異果含醣15 公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。
金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%）
熱量57kcal 醣類15.0g 蛋白質0.8g 脂肪0.3g 膳食纖維1.4g
視網醇當量7mcg 葉酸0mcg 維生素Ｃ90.1mg 鉀252mg 鐵0.2mg
一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足。
如何享用半份醣的綜合水果
柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。
我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。
（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）
半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。
切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。
- 甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%）
- 熱量55kcal 醣類15.2g 蛋白質0.5g 脂肪0.2g 膳食纖維1.2g
- 視網醇當量64mcg 葉酸0mcg 維生素Ｃ44.8mg 鉀131mg 鐵0.4mg
- 軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%）
- 熱量50kcal 醣類15.0g 蛋白質0.4g 脂肪0.1g 膳食纖維3.7g
- 視網醇當量99mcg 葉酸0mcg 維生素Ｃ9.0mg 鉀167mg 鐵0.3mg
將每樣水果分成小分量，再放入碗裡，目測量在半碗以下，就能一次享用多樣化的半份醣水果。
本文摘自：
- 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】
作者：
- 游能俊醫師（游能俊診所院長）
- 周玉琴（中西餐食譜設計）
- 邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算）
- 鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）
出版社：
- 采實文化
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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
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