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醫BooK/真的有對糖尿病有益的水果嗎?名醫教您了解怎麼吃水果保健康

Written by 游能俊醫師 · 內分泌科 · 游能俊診所


更新日期:2024/04/19

醫BooK/真的有對糖尿病有益的水果嗎?名醫教您了解怎麼吃水果保健康

編按:游能俊醫師是糖尿病名醫,卻差點得了糖尿病;2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下,並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》。以下內容即取自該書。

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真的有對糖尿病有益的水果嗎?

在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中,包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點,所謂的「有益」,都是談維生素、纖維、鉀、熱量,但這些營養素也可由蔬菜提供,而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高,血糖上升的影響也更明顯。

「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同,但擁有一樣的維生素也不少。例如,維生素C 的每日最低建議量,在13 歲以上為100 毫克,但並不是只有水果才能提供,蔬菜的含量也很豐富,包括:香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒(紅、橙、黃、紫、青)、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等,蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量(5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成),但以低醣飲食搭配的蔬菜量,加上一天兩次半份醣水果,並不用擔心維生素C 不足。

(延伸閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃

100 公克的奇異果含醣15 公克,過去有針對二十位非糖尿病人的研究,得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比,不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中,半份醣奇異果,血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。

奇異果(采實文化提供)
奇異果(采實文化提供)

金黃奇異果 一份醣可食重量:100 公克,未處理120 公克(廢棄率17.2%)

熱量57kcal  醣類15.0g  蛋白質0.8g  脂肪0.3g  膳食纖維1.4g

視網醇當量7mcg  葉酸0mcg  維生素C90.1mg  鉀252mg  0.2mg

一天兩次半份醣水果,加上蔬菜,不用擔心維生素C 攝取不足。

如何享用半份醣的綜合水果

柿子的品種很多,甜柿和軟柿的醣量和營養素不同,軟柿一份醣的可食重量略少一些,但膳食纖維更豐富,軟柿較不容易分切及保存。

我的習慣是將每樣水果分成小分量,大多數能切片或塊的水果都分切,包括奇異果也是切片,切片大約是小指幅寬,切塊約拇指大;帶皮有果瓣的水果,例如橘子,剝皮後會先分瓣;整串的水果,例如葡萄就連著蒂頭分粒。

(延伸閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃

半份醣水果可食用重量差異很大,不秤重、用一般飯碗估量的話:西瓜和小番茄約半碗,其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果,可以搭配挑選,一起放入碗裡,目測量在半碗以下,是個替代秤重的簡易方式。

切片、條、小塊也是果乾的作法,柿餅基本上是果乾,但保留完整的水果大小,100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖,一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾,在脫水後,浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步,不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克,而加糖的果乾,碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果,不建議做為水果的替代,要視為糖果淺嚐即止。

  • 甜柿 (平均值)一份醣可食重量:100 公克,未處理120 公克(廢棄率16.5%)
  • 熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g
  • 視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素C44.8mg  鉀131mg  0.4mg
甜柿(采實文化提供)
甜柿(采實文化提供)
  • 軟柿(四周柿) 一份醣可食重量:85 公克,未處理90 公克(廢棄率5.7%)
  • 熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g
  • 視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素C9.0mg  鉀167mg  0.3mg
軟柿(采實文化提供)
軟柿(采實文化提供)

將每樣水果分成小分量,再放入碗裡,目測量在半碗以下,就能一次享用多樣化的半份醣水果。

本文摘自:

  • 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》【隨書附贈:可剪裁「食材測量表」】

作者:

  • 游能俊醫師(游能俊診所院長)
  • 周玉琴(中西餐食譜設計)
  • 邱奕映營養師護理師(營養成分分析與計算)
  • 鄭佳惠護理師(烘焙料理設計)

出版社:

  • 采實文化

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

Written by

游能俊醫師

內分泌科 · 游能俊診所


更新日期:2024/04/19

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