home

請提出您的建議幫助我們改善

close
chevron
本篇文章內容有不正確之處
chevron

歡迎你提出指正

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
本篇文章內容資訊不夠充足
chevron

歡迎告訴我們資訊不全之處

wanring-icon
我們歡迎並傾聽各種回饋,點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。
chevron
嗯……我要提問
chevron

Hello 醫師並不提供個人醫療建議、診斷或治療。歡迎在下方欄位填寫你的寶貴意見

wanring-icon
如有緊急醫療情況,請立即聯繫當地緊急醫療單位、前往鄰近醫院的急診室或緊急醫療中心。

空腹晨跑可以嗎?吃與不吃各有難題

空腹晨跑可以嗎?吃與不吃各有難題

清晨跑步不僅氣溫較舒適,也能避免汽機車的喧嘩聲,所以許多跑者很喜歡在早晨慢跑。然而,不論是新手或老手,都常有一個疑惑,就是晨跑前到底要不要吃早餐呢?許多人擔心空腹跑沒力氣,吃完早餐跑又怕消化不良、影響表現,這些擔憂似乎都很有道理,到底該吃或是不該吃呢?以下就為您解惑。

吃與不吃的兩難

起床時的血糖是一天當中最低的階段,因為整段睡眠時間都沒進食,多數人都需要吃早餐,來喚醒身體;但吃完東西馬上跑步,又可能會造成消化問題;若是為了讓早餐充分消化,提早1小時起床吃早餐,似乎是沒問題的,但反而容易造成睡眠不足,因此,吃與不吃,很多人都會陷入兩難。

想空腹輕度運動就好

常有人認為空腹跑步血糖低,因此身體會沒能量來源,但是其實身體會先利用前一天晚餐儲存的肝糖,來提供能量,所以通常建議跑者,如果隔天有計畫跑步,那麼晚餐就應該吃得更營養均衡,如充分攝取蔬菜、蛋白質和碳水化合物。不過,若是較長距離的跑步,身體的肝糖可能會耗盡,影響到運動的表現,這時,就需要補充能量包或其他食物;反之,強度較低的短程慢跑,空腹晨跑是可行的,只要記得補充水分就好。

另外,很多人相信,空腹運動是燃脂減肥的最佳方式。理論上,正確執行的話,確實能幫助身體利用脂肪酸,來燃脂減肥。不過空腹並不是決定性的因素,有學者指出,在體重及身體組成上,空腹運動和飯後運動的差別並不大。

早起吃早餐晨跑好消化

跑步前補充能量是很合理的,若是長跑,跑者更需要事先儲存能量,不過並不是要飽餐一頓,短距離的晨跑(5~6公里),大約一根香蕉就能提供所需能量,另外,建議起床後就盡快吃下肚,如此才能讓身體有足夠的消化時間。如果跑步時間和距離較長,或是在比賽日當天,應提早1~2小時以上起床,並吃頓營養的早餐,提供足夠能量、避免消化問題。

運動完補充營養很關鍵

晨跑前吃與不吃各有其優缺點,選擇適合自己的方式才是正解。建議可以先測試看看,在跑步前先吃點小點心,觀察身體的反應,之後再嘗試空腹晨跑,挑出適合自己的方式。值得注意的是,其實跑步後吃什麼更是重要,運動後飲食應該攝取高碳水化合物以及蛋白質,來幫助身體恢復。但晨跑者常見的問題是,若不是要趕著上班、就是根本還不餓,此時,建議可以吃一點水果或巧克力牛奶,吃完再沖洗,到公司或準備差不多時,再開始吃早餐。

health-tool-icon

BMR / TDEE 計算器

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

 

Should I Eat Breakfast Before An Early Morning Run? https://www.greatrun.org/news-and-media/blog/should-i-eat-breakfast-before-an-early-morning-run#ZJ2bJdASUmHWsVbq.97

Should I Eat Breakfast Before or After a Morning Run? https://runnerclick.com/should-i-eat-breakfast-before-or-after-a-morning-run/

Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於08/10/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
x