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芥菜營養好處多!多吃長年菜助長壽

芥菜營養好處多!多吃長年菜助長壽

春節必吃的年菜有許多種,不過,你知道過年常吃的長年菜指的是什麼菜?其實,一般的長年菜大多是指芥菜(Mustard green),而南部地區則多以菠菜作為長年菜。芥菜除了菜葉外觀較長,被認為有長壽的含意外,傳統上,也有一口吃完長年菜,才能長命百歲的說法與習俗。

「芥」菜的種子,其實就是芥末的原料,也因此,芥菜的味道有些嗆辣,不是人人都喜歡,但芥菜的高營養價值,確實有助於大家活得健健康康、長命百歲,就讓《Hello醫師》帶大家認識芥菜的6個營養與好處!

芥菜的7大營養與好處

芥菜為十字花科植物,擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C等,且一杯煮熟的芥菜的維生素C就能達到一般人所需的攝取量,吃芥菜的好處之多,共可歸納為以下7大功效:

1. 深綠色蔬菜抗氧化防癌

身為深綠色蔬菜的一員,芥菜也含有大量的抗氧化物,能修復受損的氧化細胞,根據台灣癌症基金會指出,芥菜含有豐富β-胡蘿蔔素黃體素、多酚類、異硫氰酸鈉、葉綠素,這些元素都有抗氧化作用、能修復因氧化受傷的細胞。(你也想知道:如何吃才能預防癌症?8大最佳抗癌食物大公開

同時也能活化癌細胞,抑制致癌物進入遺傳因子,在體內中和致癌成分亞硝胺(Nitrosamine)。此外,芥菜中的吲哚素(Indoles),能使中和或消除致癌物質、以及食用黃麴毒素的毒性,避免造成肝臟的負擔。

芥菜富含維生素B群包括葉酸 ,能幫助胎兒的神經管和紅血球形成。

2. 葉酸對孕婦胎兒都好

芥菜富含維生素B群,可以促進血液循環,協調神經和肌肉運作。芥菜也含有葉酸,能幫助胎兒的神經管和紅血球形成,如果在懷孕期間缺乏葉酸的話,可能會導致新生兒體重過輕以及神經缺陷。

3. 低鈉高鉀穩定血壓

芥菜除了高鉀,鈉含量也相當低,因此有控制血壓的效果,而葉酸對於穩定血壓也有幫助。

4. 葉酸和鉀預防大腦退化

芥菜含鉀、葉酸和其他抗氧化物,對神經都有不少的益處,鉀能夠增加送往大腦的血流,進而提升大腦的認知和專注能力,葉酸則能降低認知退化和阿茲海默症(Alzheimer Disease)的發生率。

5. 維生素K抗發炎防骨鬆

深綠色蔬菜多含有大量維生素K,芥菜也不例外,維生素K對凝血功能、以及胎兒的發育相當重要,充足的維生素K,也能夠避免鈣質從尿液中排出,能防止骨質疏鬆

美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,NCBI)的研究指出,維生素K在抗發炎反應上扮演著重要角色,再加上芥菜中的硫化葡萄糖苷(Glucosinolate),也能提供抗發炎的效果。另外,每100克的芥菜,維生素K的含量就超過每日攝取量的5倍。

6. 富含維生素A顧眼睛

芥菜富含β-胡蘿蔔素、葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin),能轉換為人體必需的維生素A,如果維生素A攝取不足,可能會有眼睛乾、腫、癢的症狀,而每100克的芥菜,就能攝取到近8成的建議攝取量。(延伸閱讀:護眼食物知多少

7. 含有膳食纖維舒緩便祕

芥菜還含有膳食纖維,可以增加腸胃蠕動,減少便秘,降低大腸癌發生機率。

醃製芥菜很多種 勿攝取過量

大家平時常吃的雪裡紅、台灣酸菜、四川榨菜、梅乾菜、福菜等醃菜,都是由芥菜醃製而成,在製造過程中,會產生亞硝酸鹽(Nitrite),進入人體容易形成亞硝酸胺,進而誘發癌細胞病變。

另外,醃製芥菜因鈉含量大增,需要限制鈉和鉀攝取量的人應小心食用,因此,儘管芥菜相當營養,仍應避免攝取過多這類醃製的芥菜。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

7 Health Benefits Of Mustard Greens. https://www.dovemed.com/healthy-living/natural-health/7-health-benefits-of-mustard-greens/ Accessed January 20, 2020

Mustard greens nutrition facts. https://magazine.ncfta.gov.tw/onlinearticle_140_343.html Accessed January 20, 2020

https://www.nutrition-and-you.com/mustard-greens.html Accessed January 20, 2020

芥菜(刈菜)的營養成份(台灣癌症基金會) https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=2981 Accessed January 20, 2020

芥菜的營養價值(台灣癌症基金會)http://www.baimi.org.tw/agro55.html Accessed October 25 , 2021

長年百歲菜—芥菜(行政院農業委員會)https://fae.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=kids_edu_topics&id=41 Accessed October 25 , 2021

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文:周士閔, 最後更新於10/02/2022
醫學審稿:賴建翰醫師