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快速減肥怎麼做?14個快速減肥方法大公開!保證快速瘦身減脂

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/06/28

快速減肥怎麼做?14個快速減肥方法大公開!保證快速瘦身減脂

怕放假聚餐不小心吃太多?參加親友婚禮想要馬上瘦?《Hello醫師》為你整理出14個快速減肥方法,幫助你快速瘦身減脂,重回窈窕身材!

如何快速瘦身減脂?14個快速減肥方法公開

快速減肥方法1.多喝水

多喝水對健康與減肥來說都是十分重要的,多喝水可以自然地抑制食慾,進而減少攝取過多的熱量;此外還能預防便秘、提升新陳代謝,排出體內累積的老廢物質。

  • 成人每日喝水量公式:體重(公斤) x 30~40cc/日 50公斤的成人要喝 1,500~2,000 cc 的水

【延伸閱讀:一天喝水量上限多少?怎麼計算正確飲水量?每天多喝水8大好處

快速減肥方法2.戒飲料與酒精

放假聚餐很容易就會攝取酒精、汽水等高熱量飲料,這些飲料會提供大量的糖分和熱量,從而導致體重增加。此外,飲酒有助提升食慾,進而使體重增加;如果想年後快速減回原本的體重,最好先停止喝飲料的習慣。

快速減肥方法3.減醣

攝入過多糖分為體重增加的常見原因,與其大量攝取甜食或含糖飲料,不如專注於你最喜歡的、較精緻的食品;另外,試著多花點時間細細品嘗你愛的甜點,這可能會讓你感覺更滿足,也比較不會吃得過多。

【延伸閱讀:糖分攝取過多的3大危害!戒糖從「減糖」開始

快速減肥方法4.充足的睡眠

研究指出,睡眠不足的人更容易餓、運動也更少。較少的睡眠會增加飢餓激素水平,最終造成熱量攝取增加。此外,睡眠不足與新陳代謝降低也有關。

快速減肥方法5.專心吃飯

研究顯示,吃飯一心多用會無法即時察覺飽足感,而更容易暴飲暴食;為防止這種情況,用餐時請保持專心,不用使用或觀看手機、電視。研究顯示,那些有著專心吃飯習慣的人體重增加的可能性較低。

  • 專心吃飯,遠離手機、電視等令人分心的物品。
  • 緩慢且徹底地咀嚼,幫助身體更好地識別飽足感。

快速減肥方法6. 補充足夠蛋白質

蛋白質有助增加飽足感,降低大腦對高脂肪、高糖食物的食慾。研究發現,早餐攝取充足的蛋白質有助減重。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,國人每日蛋白質建議量:成人為體重 * 1.1 g/kg,70 歲以上老人則是體重 * 1.2 g/kg。

  • 成年人:體重(公斤)x 1.1 克的蛋白質 一位 60 公斤的人每天至少吃 66 克的蛋白質,以此類推。
  • 70 歲以上:體重(公斤)x 1.2 克的蛋白質 一位 60 公斤的人每天至少吃 72 克的蛋白質,以此類推。
高蛋白質食物,如肉、蛋類,或是牛奶會刺激胃酸分泌,延緩腸胃蠕動時間,讓腸道有飽足感,但若早餐長期缺乏碳水化合物(醣類),可能會出現新陳代謝異常的現象,嚴重甚至會影響肝腎功能。

快速減肥方法7.間歇性運動

胰島素的功能是將過高的血糖轉化成脂肪,如果胰島素分泌過多,脂肪累積也會變多,因此提高胰島素敏感性,是減脂成功的關鍵鑰匙。研究證實運動可以提高胰島素敏感性,即使快走也有幫助。

高強度間歇性運動,是由高強度的爆發性運動,與低強度的緩和運動所組成,可在短時間內達到最大心跳率,快速並持續燃脂,一般總時間長約20~45分鐘,適合時間不多的上班族。高強度運動和低強度緩和運動時間並沒有規定,通常會以較短的高強度運動時間,配上較長的緩和運動,例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的低強度緩和運動。

(延伸閱讀:胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆!靠飲食運動逆轉勝

快速減肥方法8.規律運動

在嘗試上述預防年後變胖方法之餘,維持良好運動習慣對身體健康還是有極大幫助,建議可參考衛福部國民健康署的「生活化運動」原則,每天運動至少 30 分鐘,或可採取分段方式累積運動量,效果與一次做完一樣;不過,每次至少要連續 10 分鐘。例如每天應至少運動 30 分鐘,可以拆成 2 次 15 分鐘,或 3 次 10 分鐘完成。

例如走路或騎腳踏車 30 分鐘,可消耗約 100 大卡熱量,上午或下午各做 15 分鐘健康操,同樣也可消耗 100 大卡熱量;此外,能走樓梯就不要坐電梯,不僅可節省能源,還可以增加每天活動量。

快速減肥方法9.用較小的容器盛裝食物

研究指出人們傾向於從較大盤子裡攝取更多食物,進而攝取過多熱量;應對方法是一開始就以較小的容器盛裝自己要吃的食物,以達到控制熱量的目的。

快速減肥方法10.多吃原型食物,避免加工食品

研究顯示加工食品因為缺乏膳食纖維,容易讓人無意間吃攝取過多的熱量。此外,該研究還指出加工食品會引發大腦分泌多巴胺,讓人產生愉快的感覺,造成上癮。

【延伸閱讀:吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門!把握3原則遠離加工食品

中秋連假胖一圈?3招戰勝體脂,短期快速減肥不復胖!

快速減肥方法11.多吃高纖食物

膳食纖維是維持飽足感的重要營養素,對於連假大魚大肉後的族群,是再適合不過的選擇!增加膳食纖維可以減少卡路里攝入量,有助防止體重增加。常見的膳食纖如地瓜葉、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麥、糙米、豌豆。

(延伸閱讀:高纖維食物排行榜出爐!苦瓜膳食纖維含量超高,高麗菜竟倒數

快速減肥方法12.定期量體重

養成定時量體重的習慣也是一個簡單的小技巧,可讓您在體重明顯增加前採取行動。研究指出,經常量體重的人比不量的人更能保持或減輕體重。有些人偏好每天量體重提醒自己,也有人更喜歡每週量一到兩次,最重要的是找到自己最平衡的頻率。

快速減肥方法13.尋找減重夥伴

有共同一起減肥目標的夥伴可以互相督促、激勵,增加減重的成功率,找位與你目標相近的夥伴,訂定每日喝水量、運動時間,互相傳每日飲食照片給對方,有位減肥夥伴能讓你在假日也保持節制。

快速減肥方法14.補充維生素B

維生素 B 群是易胖體質的救星!有助加速脂肪燃燒、代謝速度,避免熱量轉成脂肪囤積,由於澱粉正是維生素 B 重要的來源,許多人減肥常將澱粉排除在外,導致體內維生素 B 不足、脂肪代謝速度緩慢,因此可透過補充維生素 B 群,提升減肥效率。

(圖片授權:達志影像)

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文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/06/28

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