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戒糖飲食怎麼吃?好處有哪些?吃太多糖的3大壞處、危害

資料查核: Hello 醫師


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2024/01/31

戒糖飲食怎麼吃?好處有哪些?吃太多糖的3大壞處、危害

現代人普遍糖分攝取過多,從早餐1杯紅茶、奶茶,中午1杯手搖飲開始,下午又要甜點零食等下午茶,晚餐後為犒勞自己,來碗豆花或甜湯等飯後甜品少不了,一整天下來的糖分嚴重超標。

糖分攝取過多不僅容易肥胖、皮膚變差,也會導致罹患糖尿病中風或心臟病等疾病的風險。適時戒糖除了可避免這些情況外,身體也會變得更有精神、思緒更清晰。

《Hello醫師》來敘述為什麼要戒糖,說明糖對身體的3大危害,並分享5個如何戒糖的超有效方法。

為什麼要戒糖?吃糖的3大壞處與危害

隨著現代飲食精緻化,「糖」的攝取變得無所不在,生活中各式各樣的加工食品幾乎都含有糖。也因如此,現代人很容易超量攝取糖,因此對身體造成各種負面影響。

1.糖分攝取過多,皮膚老得快

皮膚由表皮、真皮、皮下組織所組成,而「膠原蛋白」存在於真皮層,可支撐皮膚,讓皮膚看起來飽滿光亮。但隨著年紀增長,膠原蛋白會逐漸流失,使皮膚老化、鬆弛及出現皺紋。

然而,除了年紀會造成老化外,糖也會加速老化速度。攝入過多的添加糖會造成「糖化作用」,也是造成身體發炎的元兇,並使膠原蛋白變得僵硬,讓皮膚失去彈性。此外,糖化的膠原蛋白因為難以代謝,也會影響周圍皮膚生成膠原蛋白,加速老化速度。

2.吃太多糖增加肥胖和中風

許多加工食品含有大量的精緻糖,攝取過度會造成熱量過多,最後形成脂肪導致肥胖。身體愈胖、血脂愈高,對心臟的負擔也愈大,就更容易罹患中風、心肌梗塞及心臟病

長期糖分攝取過多也會導致胰島素抗性與發炎反應,使胰島素失去正常作用,無法維持血糖穩定,而脂肪的累積也會影響血壓與血脂,最終導向糖尿病、高血壓與高血脂症等慢性疾病。

糖分攝取過多的3大危害!戒糖從「減糖」開始,5招輕鬆戒糖不當螞蟻人

3.甜食吃太多容易蛀牙

甜食是蛀牙的主因,因為糖類是乳酸鏈球菌(Lactococcus garvieae)和轉糖鏈球菌(Streptococcus mutans)的養分來源。當細菌吸收糖類之後,便會產生酸性物質,腐蝕牙齒的琺瑯質,導致蛀牙。

即使早晚刷牙,吃較多甜食的人蛀牙機率仍是比一般人高,因此減少糖分攝取,就能減少口腔細菌滋生、避免蛀牙。(延伸閱讀:特別容易蛀牙?口水少和愛甜食是齲齒主因

戒糖飲食不困難,要戒從減糖開始!

日常生活中會接觸到的糖分主要可分為以下2種:

  • 天然食物中的「糖」:例如水果、蔬菜、穀物、牛奶及根莖類食物之中的天然糖分。
  • 加工食品的「精緻醣」:例如飲料、餅乾、甜點、醬料及麵包等,所額外添加的糖分。

自然界的含糖食物相較於加工食品,糖分普遍不高,而且含有礦物質、維生素等各類營養素,對人體好處多多,因此嘗試戒糖時,無須戒除這類的天然食物,須針對加工食品先下手。

多數人戒糖難以成功,都是因為身體及大腦已對糖產生習慣與依賴。一時之間要戒糖,就像要戒酒、戒菸一般,會出現各種不適,與意志力進行拉扯,最終敗給多年養成的習慣。

先逐步減少吃糖的習慣,改變身體所出現的不適,隨著身體逐漸「低糖」生活,便可以逐步朝戒糖邁進。

糖分攝取過多的3大危害!戒糖從「減糖」開始,5招輕鬆戒糖不當螞蟻人

戒糖飲食5方法

  1. 避免經過飲料店或改喝無糖茶飲:上下班時避免經過飲料店、超商,以減少購買機會。若習慣喝飲料,可嘗試不添加任何配料的無糖茶飲。若仍不習慣,則可從0.5分糖或1分糖試起。
  2. 避免買零食放家中:去超市時避免購買零食、餅乾放於家中,改買水果、堅果、無糖優格或無糖豆漿。只要家中有零食,人就會不由自主地去吃,將零食改為健康食物可滿足嘴饞的慾望。
  3. 不讓零食出現在視線中:若無法控制環境之中的零食,將零食放置於眼睛看不見的櫃子中。只要看不見,大腦就會減少食物所引起的刺激,避免產生慾望。
  4. 購物前先看成分標示:許多食物的含糖量極高,但吃起來甜味卻沒有很明顯,若大量攝食,容易攝取過多糖分。習慣看產品成分標示的好處有二,一方面是瞭解產品實際的含糖量,一方面是計算每日的糖分攝取量。
  5. 戒糖先從高糖食物戒起:高糖食物容易讓人喜食甜食,對糖產生依賴,少吃高糖食物可減少對糖的慾望,增加戒糖的容易度。常見的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁。
  6. (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2024/01/31

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