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豆花甜甜沒營養?吃豆花減糖2妙招,讓你增肌減脂又補鈣!

豆花甜甜沒營養?吃豆花減糖2妙招,讓你增肌減脂又補鈣!

講到台灣在地小吃,就不能不提到豆花。白嫩的豆花既可當作夏天消暑冰品,又可作為湯品趕走冬日寒意,如此冷熱皆宜的屬性,讓豆花一年四季都受人喜愛。

然而,隨著減重減糖的風潮盛行,有些人開始抵制甜品,認為吃甜品就是胖、對人體有害無益,但你知道嗎?只要吃對方法,豆花不僅不會使人變胖,更增肌減脂,補充纖維及各種養分。

就讓《Hello醫師》傳授你吃豆花的2大妙招,,讓你安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。

妙招1:將甜湯換成無糖豆漿

豆漿和豆花都是中華食物的偉大發明,已有無數研究報告報告證明豆漿對人體的好處,但其實不只豆漿,同屬黃豆製品的豆花對人體也相當有益。(延伸閱讀:豆漿助心血管健康:1天2杯剛剛好

若不加入配料、甜湯,豆花本身的營養其實與豆漿無異,在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分(以每100克計算):

豆漿、豆花營養比一比

從上表可看出,每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡,蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面,因豆花在製作過程中使用鹽滷(Nigari)或石膏(Gypsum),因此含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異,但整體而言仍較豆漿優秀。

豆花營養與豆漿沒有太大差異,更含有豐富的鈣質

由此可發現,豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異,鈣質則更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維,但黃豆本身所含的豐富纖維,容易使腸胃較敏感的人出現消化不良脹氣等狀況,因此豆花反而可以減少這類問題出現。此外,缺少的纖維也可從豆花配料(綠豆、木耳)補足。(延伸閱讀:2大脹氣原因報你知!避吃6類易脹氣食物,約會不怕放屁形象全毀

將甜湯換成無糖豆漿,不僅可減去減少添加糖所帶來的熱量、化學添加物,更可加倍補充蛋白質和其他營養成分,讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。

妙招2:配料少澱粉、多纖維,減肥就吃愛玉仙草

甜湯與配料是豆花熱量的2大來源,若你已採用妙招1,將甜湯改為豆漿,接下來只要選對配料,便可進一步降低多餘的熱量攝取。

全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高,而多數豆花配料都是全榖雜糧類,如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等,每1/3~1/4碗的配料就等於1/4碗飯(熱量70大卡)。因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物,除可攝取部分蛋白質,也可補充纖維及其他微量元素。

豆花配料少澱粉、多纖維,減肥就吃愛玉仙草

舉例而言,針對在意熱量控制,想要增肌減脂的讀者,愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中,熱量最低的食物,每100克(1大湯匙)皆不超過20卡,而白木耳不只熱量低,更富含纖維、礦物質(鉀、鏻)及β-胡蘿蔔素,健康價值滿分。

另外,許多人常選的花生因其熱量較高,每1/3湯匙即有45大卡,建議視讀者需求斟酌搭配其他配料,例如沒有減重需求的人,可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物,如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳;注重熱量的人,則可選擇愛玉、仙草或白木耳,並搭配1份多纖全穀類食物。

重點整理

  1. 全榖雜糧類食物,如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。
  2. 紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低,但富含纖維及營養。
  3. 愛玉、仙草、白木耳熱量極低,適合減重者食用,同時白木耳富含纖維及多樣營養成分,對人體非常有益。
  4. 不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。
  5. 若無法接受無糖豆漿,可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替,並選擇熱量較低的配料,取代加甜湯的豆花。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

暖暖入冬不吃胖(長庚醫訊)https://docs.google.com/document/d/1W2CSGavZi4kdlI92q7JvLNvNDJqOLiOGtphKF2OT3QI/edit Accessed Mar 25, 2022

腸胃「氣噗噗」 翁贏雪醫師教我們如何消消氣(肝病防治學術基金會)https://www.liver.org.tw/HEVideoView.php?sid=386 Accessed Mar 25, 2022

食物的科學魔法!如何把豆漿變成豆花呢?(科技部科技大觀園)https://scitechvista.nat.gov.tw/Article/c000008/detail?ID=824f27b3-1498-4766-9b02-c8808a3c9e94 Accessed Mar 25, 2022

豆腐補鈣,鹽滷、石膏哪種好?(台灣素食營養學會)https://www.twvns.org/info/faq/315-2016-06-21-08-02-35 Accessed Mar 25, 2022

糖友看過來,營養師教你冰涼一「夏」(台中榮民總醫院嘉義分院)http://www.vhcy.gov.tw/UnitPage/RowViewDetail?WebRowsID=0f2d99c8-d1c0-46ea-ad20-07a3d9e74757&UnitID=588335b6-5dab-45fc-84d2-0b3092e85daa&CompanyID=e8e0488e-54a0-44bf-b10c-d029c423f6e7&UnitDefaultTemplate=1 Accessed Mar 25, 2022

清爽少糖少負擔 健康fun暑假!(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=9799 Accessed Mar 25, 2022

食品營養成分資料庫(衛福部)https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2142 Accessed Mar 25, 2022

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文:張凱安, 最後更新於12/04/2022
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