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「芋」見你真好!減肥控糖吃芋頭、芋頭4大功效熱量一次看

「芋」見你真好!減肥控糖吃芋頭、芋頭4大功效熱量一次看

芋頭是台灣的代表性食物,和同屬澱粉類食物的地瓜一樣廣為人知。燉煮後的芋頭口感綿密濕潤,散發著濃濃香氣,令人愛不釋手。顏色淡紫的芋頭除可入菜,也經常加工成各類食品,例如芋頭酥、芋餅、芋園、芋粿巧、芋頭冰淇淋等,

不過芋頭可不僅只有美味能搬上檯面,《Hello醫師》將介紹你所不知芋頭4大功效、營養成分,以及減肥人士最在乎芋頭熱量。

1. 芋頭含有豐富纖維及營養素

身為澱粉類的芋頭,每100克含有123卡的熱量,不僅較白飯(182卡/100克)低,也比多數麵食熱量低上100~200卡。雖然有部分減肥人士主張少吃芋頭、地瓜這類的澱粉類食物,採取「戒澱粉」的減肥方式。,但芋頭其實含有豐富的纖維及營養,若將芋頭直接取代日常的澱粉類食物(飯、麵),反而能降低整體攝取的熱量,並且取得豐富的纖維、維生素和礦物質,是減肥期間既可維持體力、熱量適中的優質澱粉來源。

芋頭所含的主要營養成分包括膳食纖維維生素A、維生素B1、B2、B3、B3、維生素C,以及胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素與多種礦物質。長期食用可防止牙齒退化,減少肺炎、下痢、腸炎等疾病。另外,芋頭所特有的黏質(黏稠液體)可幫助肝臟解毒,鬆弛緊張的肌肉及血管。

芋頭所特有的黏質(黏稠液體)可幫助肝臟解毒,鬆弛緊張的肌肉及血管

2. 芋頭含抗性澱粉 有助控制血糖

芋頭是一種澱粉類的蔬菜,含有2種有利於血糖控制的碳水化合物纖維抗性澱粉。由於人體腸道無法消化及吸收纖維,因此芋頭的纖維有助於腸道蠕動,加速排便,並且減緩腸道吸收其他碳水化合物的養分,幫助控制血糖。(延伸閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍

此外,芋頭所含的抗性澱粉也無法被人體的消化道所吸收,不會升高血液中的血糖。因此食用芋頭可有效控制血糖水平,對糖尿病或其他高血糖疾病患者很有幫助。

3. 芋頭高纖降膽固醇 預防降低心臟病

攝取豐富纖維,可降低罹患心血管疾病的風險,並有研究指出每日多攝取10克纖維,死於心臟病的風險就會降低17%。此外,芋頭所含的水溶性纖維對於降低人體的膽固醇也很有助益。水溶性纖維能與體內脂肪酸結合,有效降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)。

食用芋頭可降低心血管風險

4. 芋頭含槲皮素 可能降低罹癌風險

芋頭含有一種稱為槲皮素(Quercetin)的植化素,同樣的植化素也可見於蘋果洋蔥及茶類當中。植化素能幫助植物對抗紫外線、輻射、環境汙染及病毒感染,而人體攝取植化素則可提升抗氧化能力,降低體內自由基的濃度,優化酵素解毒機能,有助預防細胞受損並降低罹癌風險。

儘管目前研究指出槲皮素與清除癌細胞,降低胃癌肺癌大腸癌食道癌等多種癌症的風險存有著相關性,但芋頭與抗癌關係尚待更多研究證實,不過藉由攝取蔬果所得的抗氧化能力,仍有益身體免疫功能,減少各種慢性病、心血管疾病的風險,進而預防癌症,因此食用芋頭的整體效益仍相當正面。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

芋頭的營養價值(行政院農委會)https://kmweb.coa.gov.tw/subject/subject.php?id=19002 Accessed March 20, 2022

營養成分(行政院農委會食農教育平台)https://fae.coa.gov.tw/food_item.php?type=AS05&id=102 Accessed March 20, 2022

養生常談之「植化素」概說(長庚醫訊)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1412014#.YirdP_5BxEY Accessed March 20, 2022

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898422/ Accessed March 20, 2022

Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842802/ Accessed March 20, 2022

Antimetastatic activity isolated from Colocasia esculenta (taro) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934603/ Accessed March 20, 2022

Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/ Accessed March 20, 2022

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文:張凱安, 最後更新於01/04/2022
資料查核:Hello 醫師